De Tabata Workout Routine foar begjinners en elite

Kontint

• Beginner: Plank mei Kick Through
• Avansearre: Plank mei trochtraap nei Single-Leg Push-Up
• Beginner: Reverse Lunge nei Standing Crunch
• Avansearre: Lunge Switch to Standing Crunch
• Beginner: Hip Flexor Stretch to Single-Leg Plank
• Avansearre: Hip Flexor Stretch oant Single-Leg Push-Up
• Beginner: Curtsy Lunge to High Knee
• Avansearre: Curtsy Lunge to Kick Out
• Resinsje foar

As jo ​​​​noch net op 'e @KaisaFit-fantrein binne sprongen, sille wy jo oanwize: Dizze trainer kin wat serieuze magy dwaan mei workout-bewegingen. Se kin yn prinsipe alles omsette yn trainingsapparatuer, lykas in kantoarstoel, in learboek, in keukenpot, of sels toiletpapier. (Serieus!) Om folslein earlik te wêzen, binne dizze bewegingen lykwols net altyd begjinnerfreonlik. Yn feite sille guon fan har it hurdste wêze dat jo ea dien hawwe. Om't Tabata-workouts sa koart binne en jo elke beweging mar 20 sekonden dogge, binne de oefeningen fermoedlik moardner te wêzen. Mar as jo in wiere begjinner binne, wolle jo miskien begjinne mei wat wat minder yntinsyf. (Hjir is mear eftergrûn oer wêrom Tabata sa'n magyske fetferbaarnende training is.)

Fier yn: dizze kieze-jo-eigen-aventoer Tabata-training mei begjinner en avansearre opsjes om te foldwaan oan 'e behoeften fan elk fitnessnivo. Fiel jo frij om hinne en wer te springen tusken de begjinner en avansearre bewegingen as nedich, of bliuw by ien kategory foar de heule routine. (Of besykje dizze Tabata-workout dy't super beginnerfreonlik is.)

Hoe't it wurket: Jo sille elke beweging foar 20 sekonden dwaan foar safolle reps as mooglik (AMRAP), dan rêste foar 10 sekonden foardat jo trochgean nei de folgjende. Fiel jo frij om op te skaaljen/ôfskale tusken de begjinner en avansearre opsjes, ôfhinklik fan wat jo lichem kin behannelje. Doch twa oant fjouwer rûnen foar in kickass-training yn in bytsje grutte tiid.

Beginner: Plank mei Kick Through

IN. Begjin yn in hege plankposysje. Ferheegje lofts leg sa heech mooglik (wylst in sterke kearn behâldt) om te begjinnen.

B. Thread linker skonk troch ûnder lichem en oer nei rjochts, legere linker heup om de grûn oan te reitsjen.

C. Omkearde beweging om werom te gean nei de startposysje.

Do AMRAP foar 20 sekonden; rêst foar 10 sekonden. Doch elke oare rûn oan 'e tsjinoerstelde kant.

Avansearre: Plank mei trochtraap nei Single-Leg Push-Up

IN. Begjin yn in hege plankposysje. Ferheegje jo linker skonk sa heech mooglik (wylst jo in sterke kearn behâlde) om te begjinnen.

B. Trije lofter skonk troch ûnder lichem en oer nei rjochts, ferlege lofterheup om de grûn te berikken.

C. Reverse beweging om werom te gean nei de startposysje, en doch dan in push-up.

Do AMRAP foar 20 sekonden; rêst foar 10 sekonden. Doch elke oare rûn oan 'e tsjinoerstelde kant.

Beginner: Reverse Lunge nei Standing Crunch

IN. Stean mei fuotten byinoar, hannen efter de holle mei elkoaren nei kanten wizend.

B. Nim in grutte stap werom mei rjochterfoet, ferleegje yn in omkearde lunge oant de foarholle parallel is mei de grûn.

C. Druk de efterste foet ôf om op it linker skonk te stean, rjochter knibbel oant boarst te riden en torso te draaien om te besykjen lofts elleboog oan rjochter knibbel te reitsjen.

D. Stap daliks werom mei de rjochter foet yn in lunge om de folgjende rep te begjinnen.

Do AMRAP foar 20 sekonden; rêst foar 10 sekonden. Doch elke oare rûn oan 'e tsjinoerstelde kant.

Avansearre: Lunge Switch to Standing Crunch

IN. Stean mei fuotten byinoar, hannen efter de holle mei earmbannen dy't nei de kanten wize.

B. Nim in grutte stap werom mei rjochter foet, ferleegje yn in omkearde lunge oant foarkant dij is parallel oan 'e grûn.

C. Springe en wikselje, lâning yn in lunge mei de rjochter skonk foar.

D. Druk fan 'e efterfoet ôf om op' e rjochter leg te stean, driuwt lofterknibbel oant boarst en draait romp om te besykjen om rjochter elbow nei lofterknibbel te berikken.

E. Stap daliks werom mei de lofter foet yn in lunge om de folgjende rep te begjinnen, dizze kear wikselje en krûpt oan 'e oare kant.

Do AMRAP foar 20 sekonden; rêst foar 10 sekonden. Doch elke oare rûn oan 'e tsjinoerstelde kant.

Beginner: Hip Flexor Stretch to Single-Leg Plank

IN. Begjin yn in lege lunge, lofter skonk nei foaren mei knibbel oer ankel en rjochter knibbel fan 'e grûn ôf.

B. Hâld earms boppe, biceps troch earen, plak dan hannen op 'e flier oan' e rjochterkant fan linkerfoet.

C. Til heupen op en skop linker foet werom, sawat 2 fuotten fan 'e flier, foar in plank mei ien poat. Hâld in heale sekonde.

D. Stap lofts foet foarút om de folgjende rep te begjinnen.

Do AMRAP foar 20 sekonden; rêst foar 10 sekonden. Doch elke oare rûn oan 'e tsjinoerstelde kant.

Avansearre: Hip Flexor Stretch oant Single-Leg Push-Up

IN. Begjin yn in lege lunge, lofter skonk nei foaren mei knibbel oer ankel en rjochter knibbel fan 'e grûn ôf.

B. Wreidzje earms boppe, biceps by earen, dan set hannen op 'e flier oan' e rjochterkant fan lofter foet.

C. Lift de heupen op en skop lofts foet werom, sawat 2 fuotten fan 'e flier, foar in planke mei ien skonk. Daliks legere boarst nei de grûn om in single-leg push-up te dwaan.

D. Stap lofts foet foarút om de folgjende rep te begjinnen.

Do AMRAP foar 20 sekonden; rêst foar 10 sekonden. Doch elke oare rûn oan 'e tsjinoerstelde kant.

Beginner: Curtsy Lunge to High Knee

IN. Stean mei fuotten byinoar en earms om 'e boarst.

B. Stap rjochts foet werom en efter linker skonk, ferleegje yn in curtsy lunge oant foarste dij parallel is oan 'e flier.

C. Druk yn 'e foarste foet om te stean, driuw de rjochterknibbel omheech oant de knibbel op heupnivo is, dij parallel oan' e flier.

D. Stap daliks werom yn in curtsy lunge om de folgjende rep te begjinnen.

Do AMRAP foar 20 sekonden; rêst foar 10 sekonden. Doch elke oare rûn oan 'e tsjinoerstelde kant.

Avansearre: Curtsy Lunge to Kick Out

IN. Stean mei fuotten byinoar en earms om 'e boarst.

B. Stap rjochts foet werom en efter lofter skonk, ferleegje yn in curtsy lunge oant foarkant dij is parallel oan de flier.

C. Druk yn 'e foarste foet om te stean, traapje rjochts rjochts skonk út nei de kant en draait torso om te besykjen om linker fingers oan' e rjochter teannen te reitsjen.

D. Stap daliks werom yn in curtsy lunge om de folgjende rep te begjinnen.

Do AMRAP foar 20 sekonden; rêst foar 10 sekonden. Doch elke oare rûn oan 'e tsjinoerstelde kant.

Resinsje foar