6 Ienfaldige, effektive streken om nei jo training te dwaan

Kontint

• Foardielen fan stretching nei in training
• Gruttere fleksibiliteit en berik fan beweging
• Better hâlding en minder rêchpine
• Minder spierspanning en legere stress
• Ferbettere bloedstream
• Wat is it ferskil tusken statyske en dynamyske stretching?
• Gearfetting
• 6 geweldige post-workout stretches om te besykjen
• 1. Longing hip flexor stretch
• 2. Piriformis stretch
• 3. Cat-Cow stretch
• 4. Steand keal stretch
• 5. Overhead triceps stretch
• 6. Steande bicep-stretch
• Feiligens tips
• De ûnderste rigel
• 3 yogaposes foar strakke heupen

Stretchje oan 'e ein fan jo training kin helpe om jo fleksibiliteit te stimulearjen, it risiko op blessueres te ferminderjen en spierspanning yn jo lichem te ferminderjen. It kin sels helpe om jo prestaasje te ferbetterjen de folgjende kear as jo wurkje.

Mar as jo op tiid leech binne, kin stretchje soms in efterbank nimme, en it kin ferliedlik wêze om it oer te slaan.

Stretchjen nei in training hoecht net lang te duorjen, en jo kinne fluchtoetsen fine troch tagelyk ferskate spiergroepen te strekken.

Dit artikel sil sjen nei seis ienfâldige, mar heul effektive streken dy't jo kinne tafoegje oan 'e ein fan jo training.

Foardielen fan stretching nei in training

De foardielen fan stretching binne goed fêstlein. Hjir is in gearfetting fan 'e wichtichste manieren dy't stretching nei in training jo kin helpe.

Gruttere fleksibiliteit en berik fan beweging

Stretchje kin helpe om de fleksibiliteit fan jo gewrichten te ferheegjen. Mei gruttere fleksibiliteit helpt jo makliker om te bewegen, en it kin ek it berik fan beweging yn jo gewrichten ferbetterje. Bewegingsberik is hoe fier jo in joint yn in normale rjochting kinne ferpleatse foardat it stopt.

Better hâlding en minder rêchpine

Strakke, spannende spieren kinne liede ta minne hâlding. As jo ​​ferkeard sitte of steane, sette jo faaks ekstra druk en druk op jo spieren. Dit kin op syn beurt liede ta rêchpine en oare soarten musculoskeletale pine.

Neffens a kin it kombinearjen fan in krêfttrainingroutine mei strekoefeningen helpe by pine en skouder. It kin ek in goede oanpassing stimulearje, wat jo posysje kin ferbetterje.

Regelmjittich stretchje fan jo spieren kin ek besteande rêchblessuere helpe, en jo risiko foar rêchblessueren yn 'e takomst ferleegje.

Minder spierspanning en legere stress

Stress is in diel fan ús deistich libben. Mar somtiden kin it oerweldigjend fiele. Hege nivo's fan stress kinne jo spieren oanspanne, wêrtroch jo kinne fiele as as jo stress yn jo lichem drage.

Spannende spieren dy't spannen en strak fiele kinne helpe har te ûntspannen. Op 'e beurt kin dit jo stressnivo's ferleegje en jo rêstiger fiele.

Ferbettere bloedstream

Neffens a kin deistich strekking helpe om jo sirkulaasje te ferbetterjen. Ferhege bloedstream nei jo spieren kin har helpe rapper te genêzen nei in training. Bettere bloedstream kin ek helpe by it foarkommen fan spierpine en styfens nei in training.

Wat is it ferskil tusken statyske en dynamyske stretching?

Jo hawwe miskien heard oer statysk en dynamysk stretchjen en jo ôffrege hoe't se ferskille.

Statysk strekkjen omfettet stikken dy't jo in perioade hâlde, meast 20 oant 60 sekonden. Mei oare wurden, jo bewege jo net as jo in bepaalde spier of groep spieren strekke.

Statysk stretching wurdt typysk dien oan 'e ein fan jo training, as jo spieren ienris waarm en ûntspannen binne.

Dynamyske stretching, oan 'e oare kant, omfettet aktive bewegingen. Mei dit soarte fan stretch geane jo gewrichten en spieren troch in folslein oanbod fan beweging.

Dynamysk stretching wurdt normaal dien foar in training om jo spieren op te warmen en jo hertslach omheech te krijen. In hurdrinner kin bygelyks te plak drave of har skonken pompe foardat hy mei in race begjint.

Gearfetting

Dynamysk stretching omfettet aktive bewegingen, lykas jo earms of skonken troch in folslein oanbod fan beweging te bewegen. Dizze stikken wurde normaal dien foardat jo in trainingsroutine begjinne.

Statysk strekkjen omfettet stikken dy't jo te plak hâlde, sûnder beweging. Dizze streken wurde dien oan 'e ein fan jo training, as jo spieren ûntspannen binne.

6 geweldige post-workout stretches om te besykjen

As jo ​​nei jo training stretchje, besykje dan te fokusjen op 'e spieren dy't jo hawwe brûkt wylst jo oefenen.

Jo hawwe gjin apparatuer nedich, mar in yogamat of in oar fersierd oerflak kin de druk op jo gewrichten ferminderje en jo streken nofliker meitsje.

1. Longing hip flexor stretch

Dizze stretch is rjochte op de spieren yn jo heupen, quads, en glutes.

1. Knibbelje op jo linkerknie. Hâld jo rjochter knibbel bûgd, mei jo rjochterfoet flak op 'e flier foar jo.
2. Leun foarút en stek jo lofterheup út nei de flier.
3. Hâld dizze stretch 30 oant 60 sekonden foardat jo fan skonken wikselje en de tsjinoerstelde kant dogge.

2. Piriformis stretch

Dizze stretch is rjochte op jo piriformis-spier dy't rint fan 'e basis fan jo rêchbonke nei jo dijbonke. Dizze spier kin beynfloedzje hoe goed jo jo heupen, rêch, skonken en billen bewege.

1. Begjin mei op 'e flier te sitten mei jo skonken foar jo útstutsen.
2. Hâld jo rjochter skonk plat op 'e flier, til jo linker skonk op en pleats jo linker ankel op jo rjochter knibbel.
3. Bôge jo rêch efkes en leun nei foaren oant in stretch yn jo billen fielt. Hâld dizze stretch 30 sekonden, werhelje dan mei jo rjochter leg op jo linkerknie.
4. Werhelje 2 of 3 kear mei elke skonk.

3. Cat-Cow stretch

Dizze stretch is rjochte op jo rêchmuskels.

1. Begjin mei jo hannen en knibbels op 'e flier, mei jo rêchbonke yn in neutrale, ûntspannen opstelling.
2. Ynhale as jo jo búk nei de flier sakje litte, druk jo boarst foarút.
3. Til jo holle op, ûntspan jo skouders, en begjin te sykheljen.
4. Rûn jo rêchbonke omheech, stopje jo sturtbonke yn en drukje jo skambonke foarút.
5. Relax jo holle nei de flier en werhelje. Doch dit ferskate kearen yn 'e tiid fan in minút, as jo kinne.

4. Steand keal stretch

Lykas de namme al fermoeden docht, rjochtet dizze stretch jo kuitspieren.

1. Begjin mei tichtby in muorre of stoel te stean foar stipe, mei ien foet foar de oare, foarste knibbel wat bûgd.
2. Hâld jo rêchknie rjocht, beide hakken op 'e grûn, en leun foarút nei de muorre of stoel
3. Jo moatte in stretch fiele lâns it keal fan jo efterste skonk.
4. Besykje dizze streek 20 oant 30 sekonden te hâlden.
5. Wikselje skonken, en doch op syn minst 2 of 3 werhellingen oan elke kant.
   

5. Overhead triceps stretch

Dizze stretch is rjochte op jo triceps en de spieren yn jo skouders.

1. Stean mei jo fuotten heupbreedte útinoar, en rôlje jo skouders efter en del om elke spanning frij te meitsjen.
2. Rik jo rjochterearm nei it plafond, bûgje dan jo elleboog om jo rjochterpalm nei ûnderen te bringen nei it sintrum fan jo rêch.
3. Helje jo lofterhân omheech om jo rjochter elleboog nei ûnderen te lûken.
4. Hâld dizze stretch 20 oant 30 sekonden foardat jo oerstappe.
5. Werhelje oan beide kanten 2 of 3 kear, besykje mei elke werhelling in djipper stretch te krijen.

6. Steande bicep-stretch

Dizze stretch rjochtet jo biceps lykas de spieren yn jo boarst en skouders.

1. Stean oerein. Plak jo hannen efter jo rêch, en interlace jo hannen oan 'e basis fan jo rêchbonke.
2. Rjochtsje jo earms út en draai jo hannen sadat jo palmen nei ûnderen binne.
3. Ferheegje dan jo earms sa heech as jo kinne oant jo in stretch fiele yn jo biceps en skouders.
4. Hâld dizze stretch foar 30 oant 40 sekonden.
5. Werhelje 2 oant 3 kear.

Feiligens tips

• Wreidzje net oant it punt fan pine. Jo moatte mylde spanning fiele as jo jo spieren strekke, noait pine. As jo ​​pine fiele, stop dan daliks.
• Besjoch jo hâlding. Soarch omtinken foar jo hâlding mei elke stretch. Hâld jo kin omheech, rêchbonke rjocht, kearn ferloofd, en jo skouders rjochtsje op jo heupen.
• Sykje troch jo streken. Net allinich sil sykheljen jo helpe om spanning en spanning yn jo spieren te ferlichtsjen, it kin de kwaliteit fan jo streken ek ferbetterje en jo langer langer in streek hâlde.
• Begjin stadich. Besykje net te folle te dwaan de earste kear dat jo stretchje nei in training. Begjin mei mar in pear streken, en foegje mear repetysjes en streken ta as jo der oan wennen.

De ûnderste rigel

Stretchje nei trenen kin jo helpe om in soad foardielen te heljen.

As jo ​​jo spieren nei in training strekke, helpe jo jo lichem in start te jaan op herstel, wylst jo ek spanning en spanning frijlitte, en de fleksibiliteit fan jo gewrichten ferheegje.

As jo ​​net wis binne oer hoe jo feilich strekke kinne, freegje in sertifisearre persoanlike trainer om jo te sjen hoe. En wês wis dat jo mei in soarchferliener prate foardat jo begjinne mei in nij oefenprogramma, fral as jo in blessuere of in medyske tastân hawwe.

3 yogaposes foar strakke heupen