18 Geweldich iten om stress te helpen

Kontint

• 1. Matcha poeder
• 2. Switserske chard
• 3. Swiete ierpels
• 4. Kimchi
• 5. Artisjokken
• 6. Oargel fleis
• 7. Aaien
• 8. Skulpdieren
• 9. Acerola kersepoeier
• 10. Fette fisken
• 11. Peterselie
• 12. Knoflook
• Hoe kin ik knoflook skilje?
• 13. Tahini
• 14. Sinneblomsied
• 15. Brokkoli
• 16. Kikkererwten
• 17. Kamille-tee
• 18. Bosbessen
• De ûnderste rigel

As jo ​​jo beklamme fiele, is it allinich natuerlik om reliëf te sykjen.

Wylst sa no en dan oanfallen fan stress lestich te foarkommen binne, kin chronike stress in serieuze tol nimme op jo fysike en emosjonele sûnens. Eins kin it jo risiko ferheegje fan betingsten lykas hert sykte en depresje (,,,).

Opfallend is dat bepaalde iten en drinken kwaliteiten kinne hawwe dy't reliëfje.

Hjir binne 18 fiedings en dranken foar stress dy't jo tafoegje oan jo dieet.

1. Matcha poeder

Dit libbene griene teepoeder is populêr ûnder sûnensleafhawwers, om't it ryk is oan L-theanine, in net-proteïne amino-sûr mei krêftige stressferljochende eigenskippen.

Matcha is in bettere boarne fan dit aminosoer dan oare soarten griene tee, om't it is makke fan griene teeblêden groeid yn skaad. Dit proses fergruttet de ynhâld fan bepaalde ferbiningen, ynklusyf L-theanine ().

Sawol minske- as dierstúdzjes litte sjen dat matcha stress kin ferminderje as har L-theanine-ynhâld heech genôch is en har kafee leech is ().

Bygelyks, yn in 15-dei-ûndersyk ieten 36 minsken koekjes mei elke dei 4,5 gram matcha-poeier. Se ûnderfûnen signifikant fermindere aktiviteit fan 'e stressmarker speeksel alpha-amylase, yn ferliking mei in placebogroep ().

2. Switserske chard

Switserske chard is in griene griente griente dy't fol is mei fiedingsstoffen foar stress.

Krekt 1 beker (175 gram) gekookte Switserske chard befettet 36% fan 'e oanrikkemandearre yntak foar magnesium, dy't in wichtige rol spilet yn' e stressreaksje fan jo lichem (,).

Lege nivo's fan dit mineraal wurde assosjeare mei omstannichheden lykas eangst en panykoanfallen. Boppedat kin chronike stress de magnesiumwinkels fan jo lichem leechlitte, wêrtroch dit mineraal foaral wichtich is as jo stress binne ().

3. Swiete ierpels

Hiele, fiedingsrike karboalboarnen lykas swiete ierpels ite kinne legere nivo's fan it stresshormoan cortisol helpe ().

Hoewol kortisolnivo's strak regele binne, kin chronike stress liede ta cortisol-dysfunksje, wat ûntstekkingen, pine en oare neidielige effekten kin feroarsaakje ().

In 8-wikenûndersyk by froulju mei oergewicht of obesitas fûn dat dejingen dy't in dieet ieten dat ryk wie oan heule, fiedingsdichte koalhydraten hie signifikant legere nivo's fan speekselcortisol dan dyjingen dy't in standert Amerikaansk dieet folgen heech yn ferfine koalhydraten ().

Swiete ierpels binne in heul iten dat in poerbêste karb-kar makket. Se binne ynpakt mei fiedingsstoffen dy't wichtich binne foar stressreaksje, lykas fitamine C en kalium ().

4. Kimchi

Kimchi is in fermentearre grienteskotel dat typysk wurdt makke mei napakoal en daikon, in soarte fan radyse. Fermenteare fiedsels lykas kimchi binne ynpakt mei geunstige baktearjes neamd probiotika en heech yn vitaminen, mineralen en anty-oksidanten ().

Ut ûndersyk docht bliken dat fermentearre iten kinne helpe by it ferminderjen fan stress en eangst. Bygelyks, yn in stúdzje yn 710 jonge folwoeksenen, ûnderfûnen dyjingen dy't fermenteare fieds faker ieten minder symptomen fan sosjale eangst ().

In protte oare ûndersiken litte sjen dat probiotika-oanfollingen en probiotika-rike fiedsels lykas kimchi foardielige effekten hawwe op mentale sûnens. Dit is wierskynlik fanwegen har ynteraksjes mei jo darmbaktearjes, dy't jo stimming direkt beynfloedzje ().

5. Artisjokken

Artisjokken binne in ûnbidich konsintrearre boarne fan glêstried en benammen ryk oan prebiotika, in soarte fan glêstried dy't de freonlike baktearjes yn jo darm fiedt ().

Dierenstúdzjes jouwe oan dat prebiotika lykas fruktooligosaccharides (FOS's), dy't konsintrearre binne yn artisjokken, kinne helpe om stressnivo's te ferminderjen ().

Plus, ien oersjoch demonstrearre dat minsken dy't 5 of mear gram prebiotika per dei ieten, ferbettere eangst- en depresjesymptomen ûnderfûnen, lykas dat prebiotika-rike diessen fan hege kwaliteit jo risiko op stress kinne ferminderje ().

Artisjokken binne ek heech yn kalium, magnesium, en fitaminen C en K, dy't allegear essensjeel binne foar in sûne stressreaksje (,).

6. Oargel fleis

Oargelfleis, dy't it hert, lever en nieren fan bisten lykas kij en hinnen omfetsje, binne in poerbêste boarne fan B-vitaminen, benammen B12, B6, riboflavine en folium, dy't essensjeel binne foar stresskontrôle.

Bygelyks B-vitaminen binne nedich foar de produksje fan neurotransmitters lykas dopamine en serotonine, dy't helpe by it regulearjen fan stimming (,).

Oanfolling mei B-fitaminen as iten fan iten lykas oargelvlees kin helpe om stress te ferminderjen. In oersjoch fan 18-stúdzjes by folwoeksenen fûn dat B-vitamine-oanfollingen stressnivo's ferlege en stimming signifikant profitearren ().

Krekt 1 stik (85 gram) fleislever leveret mear dan 50% fan 'e Daily Value (DV) foar fitamine B6 en folaat, mear dan 200% fan' e DV foar riboflavine, en mear dan 2.000% fan 'e DV foar fitamine B12 ().

7. Aaien

Aaien wurde faak oantsjutten as it multivitamine fan 'e natuer fanwegen har yndrukwekkende fiedingsprofyl. Folsleine aaien binne ynpakt mei vitaminen, mineralen, aminosoeren, en anty-oksidanten dy't nedich binne foar in sûne stressreaksje.

Hiele aaien binne bysûnder ryk oan choline, in fiedingsstof dy't yn grutte hoemannichten yn mar in pear fiedsels wurdt fûn. Der is oantoand dat choline in wichtige rol spilet yn harsensûnens en kin beskermje tsjin stress ().

Dierenstúdzjes konstatearje dat cholinesupplementen stressreaksje kinne helpe en stimming stimulearje ().

8. Skulpdieren

Skelpdieren, dy't moksels, musels en oesters omfetsje, hawwe in protte amino-soeren lykas taurine, dat is ûndersocht foar syn potensjele stimmingsferheegjende eigenskippen ().

Taurine en oare aminosoeren binne nedich om neurotransmitters lykas dopamine te produsearjen, dy't essensjeel binne foar it regulearjen fan stressreaksje. Eins jouwe ûndersiken oan dat taurine antidepressiva-effekten kin hawwe ().

Skulpdieren binne ek laden mei fitamine B12, sink, koper, mangaan, en selenium, dy't allegear kinne helpe om de stimming te stimulearjen. In stúdzje yn 2.089 Japanske folwoeksenen assosjeare lege innames fan sink, koper en mangaan mei depresje en eangstsymptomen ().

9. Acerola kersepoeier

Acerola-kersen binne ien fan 'e meast konsintrearre boarnen fan fitamine C. Se hawwe 50-100% mear fitamine C dan sitrusfruchten lykas oranjes en sitroenen ().

Vitamine C is belutsen by stressreaksje. Wat mear is, hege fitamine C-nivo's binne keppele oan ferhege stimming en legere nivo's fan depresje en lilkens. Plus, iten fan iten dat ryk is oan dizze fitamine kin de algemiene stimming ferbetterje (,,).

Hoewol se fris kinne wurde geniete, binne acerola-kersen heul fergonklik. As sadanich wurde se faak ferkocht as poeier, dat jo kinne tafoegje oan iten en drinken.

10. Fette fisken

Fetfisken lykas makreel, hjerring, salm en sardines binne ûnbidich ryk oan omega-3-fetten en fitamine D, fiedingsstoffen dy't oantoand binne om stressnivo's te ferminderjen en stimming te ferbetterjen.

Omega-3's binne net allinich essensjeel foar sûnens en stimming fan 'e harsens, mar kinne jo lichem ek helpe om stress te behanneljen. Eins is lege omega-3-yntak keppele oan ferhege eangst en depresje yn westerske populaasjes (,,).

Fitamine D spilet ek krityske rollen yn mentale sûnens en stressregulaasje. Lege nivo's wurde assosjeare mei in ferhege risiko op eangst en depresje (,).

11. Peterselie

Peterselie is in fiedend krûd dat is fol mei anty-oksidanten - ferbiningen dy't ynstabile molekulen neutralisearje neamd frije radikalen en beskermje tsjin oksidative stress.

Oksidative stress wurdt assosjeare mei in protte sykten, ynklusyf psychyske sûnenssteuringen lykas depresje en eangst. Stúdzjes suggerearje dat in dieet ryk oan anty-oksidanten kin helpe by it foarkommen fan stress en eangst ().

Antioksidanten kinne ek helpe om ûntstekking te ferminderjen, dy't faak heech is yn dy mei chronike stress ().

Peterselie is fral ryk oan karotenoïden, flavonoïden en flechtige oaljes, dy't allegear krêftige antyoksidanteigenskippen hawwe ().

12. Knoflook

Knoflook hat in soad swevelferbiningen dy't helpe om nivo's fan glutathion te ferheegjen. Dizze anty-oksidant is diel fan 'e earste line fan definsje fan jo lichem tsjin stress ().

Wat mear is, dierstúdzjes suggerearje dat knoflook helpt stres te bestriden en symptomen fan eangst en depresje te ferminderjen. Noch is mear minsklik ûndersyk nedich (, 42).

Hoe kin ik knoflook skilje?

13. Tahini

Tahini is in rike sprieding makke fan sesamsied, dy't in poerbêste boarne binne fan 'e amino-soere L-tryptofaan.

L-tryptofan is in foarrinner fan 'e stimmingsregulearjende neurotransmitters dopamine en serotonine. Folgje in dieet heech yn tryptofaan kin helpe om stimming te stimulearjen en symptomen fan depresje en eangst te ferljochtsjen ().

Yn in 4-dei-stúdzje yn 25 jonge folwoeksenen liede in hege tryptofan-dieet ta bettere stimming, fermindere eangst, en fermindere depresjesymptomen, yn ferliking mei in dieet leech yn dit aminosoer ().

14. Sinneblomsied

Sinneblomsied binne in rike boarne fan fitamine E. Dizze fetoplosbere fitamine fungeart as in krêftige antyoksidant en is essensjeel foar mentale sûnens.

In lege yntak fan dizze fiedingsstof is assosjeare mei feroare stimming en depresje ().

Sinneblomsied binne ek heech yn oare stressredusearjende fiedingsstoffen, ynklusyf magnesium, mangaan, selenium, sink, B-vitaminen en koper ().

15. Brokkoli

Kruiseftige grienten lykas broccoli binne ferneamd om har foardielen foar sûnens. In dieet dat ryk is oan krúseftige grienten kin jo risiko ferleegje foar bepaalde kankers, hert sykte, en psychyske sûnenssoarch lykas depresje (,,).

Kruiseftige grienten lykas broccoli binne guon fan 'e meast konsintrearre fiedingsboarnen fan guon fiedingsstoffen - ynklusyf magnesium, fitamine C en folium - dat is bewiisd dat se depressive symptomen bestride ().

Broccoli is ek ryk oan sulforaphane, in swevelferbining dy't neuroprotective eigenskippen hat en kin kalmerende en antidepressive effekten oanbiede (,,).

Derneist pakt 1 beker (184 gram) gekookte broccoli mear dan 20% fan 'e DV foar fitamine B6, wêrfan in hegere yntak is bûn oan in legere risiko op eangst en depresje by froulju (,).

16. Kikkererwten

Kikkererwten binne ynpakt mei stressfjochtsjende fitaminen en mineralen, ynklusyf magnesium, kalium, B-vitaminen, sink, selenium, mangaan, en koper.

Dizze lekkere peulvruchten binne ek ryk oan L-tryptofaan, dy't jo lichem nedich is om stimmingsregulearjende neurotransmitters te produsearjen ().

Undersyk hat fûn dat diessen ryk oan planteproteïnen lykas kikkererwten kinne helpe de sûnens fan 'e harsens te stimulearjen en mentale prestaasjes te ferbetterjen ().

Yn in stúdzje by mear dan 9.000 minsken ûnderfûnen dyjingen dy't in mediterraan dieet folgen dat ryk wie oan plantaardige fiedsels lykas peulgewassen, bettere stimming en minder stress ûnderfûnen as dyjingen dy't in typysk westerske dieet folgen dat ryk wie oan ferwurke iten ().

17. Kamille-tee

Kamille is in medisinekrûd dat sûnt âlde tiden wurdt brûkt as in natuerlike stressreduksje. Fan har tee en extract is oantoand dat se rêstige sliep befoarderje en symptomen fan eangst en depresje ferminderje (,).

In 8-wike stúdzje yn 45 minsken mei eangst toant oan dat it nimmen fan 1.5 gram kamille-extract speeksel kortisolnivo's fermindere en eangstsymptomen ferbettere ().

18. Bosbessen

Bosbessen wurde assosjeare mei in oantal sûnensfoardielen, ynklusyf ferbettere stimming (,).

Dizze beien binne heech yn flavonoide anty-oksidanten dy't krêftige anty-inflammatoare en neuroprotective effekten hawwe. Se kinne helpe om stress-relatearre ûntstekking te ferminderjen en te beskermjen tsjin stress-relateare sellulêre skea ().

Wat mear is, hawwe ûndersiken sjen litten dat it iten fan flavonoïde-rike iten lykas bosbessen kin beskermje tsjin depresje en jo stimming stimulearje (,).

De ûnderste rigel

Tal fan iten befetsje fiedingsstoffen dy't jo kinne helpe om stress te ferminderjen.

Matcha poeder, fette fisk, kimchi, knoflook, kamille-tee, en brokkoli binne mar in pear dy't kinne helpe.

Besykje guon fan dizze iten en drinken yn jo dieet op te nimmen om stressferliening natuerlik te befoarderjen.