Hoe en wannear moatte jo statyske streken opnimme yn jo training?

Kontint

• Wat is it ferskil tusken statyske stretching en dynamyske stretching?
• Wat binne de foardielen fan statysk stretching?
• Gruttere fleksibiliteit en berik fan beweging
• Minder pine en styfheit
• Fermindere stress
• Ferhege bloedstream
• Ferbettere prestaasjes
• Feiligens tips
• Foarbylden fan statyske streken
• 1. Overhead triceps stretchje
• 2. Biceps stretch
• 3. Cobra Pose
• 4. Sittende flinter stretch
• 5. Holle-nei-knibbel foarút bocht
• De ûnderste rigel

It is gjin geheim dat as jo hastich binne om in training dien te krijen, jo stretching ferwaarleaze kinne - mar jo moatte net.

Stretchje kin ferskil meitsje yn hoe goed jo spieren herstelle nei oefening. It kin ek ynfloed hawwe op jo fleksibiliteit en oefeningsprestaasjes.

Hjir is in blik op 'e foardielen fan statyske stretching, hoe't it ferskilt fan dynamyske stretching, en foarbylden fan statyske stretches dy't jo kinne tafoegje oan jo training.

Wat is it ferskil tusken statyske stretching en dynamyske stretching?

Dynamysk stretching wurdt typysk dien foardat jo mei jo training begjinne, en omfetsje aktive bewegingen dy't jo spieren opwaarme krije en klear binne foar oefening.

Dizze bewegingen binne faak gelyk oan it type aktiviteit dat jo sille dwaan tidens jo training. In swimmer kin bygelyks har earms yn sirkels ferpleatse en in hurdrinner kin op syn plak drave foardat se begjinne.

Static stretching, oan 'e oare kant, wurdt dien oan' e ein fan jo training, en omfettet stikken dy't jo in perioade tiid hâlde, sûnder beweging. Hjirmei kinne jo spieren loslitte, wylst fleksibiliteit en berik fan beweging ferheegje.

Wat binne de foardielen fan statysk stretching?

As jo ​​oanstriid ha om stretching nei jo training te slûpen, kinne jo guon fan dizze foardielen misse.

Gruttere fleksibiliteit en berik fan beweging

Stretchje oan 'e ein fan jo training, as jo spieren ienris opwaarmd binne, kinne jo helpe by it ferheegjen fan elke joint dy't jo rjochtsje. Bewegingsberik is hoe fier in gewricht, lykas jo heup as knibbel, noflik kin bewege yn in bepaalde rjochting.

Mei gruttere fleksibiliteit en berik fan beweging kin jo helpe mei mear komfort en gemak te bewegen. Dit kin deistige taken en oefeningen makliker meitsje.

Minder pine en styfheit

Spannende, strakke as oerwurke spieren hawwe kinne pine en ûngemak feroarsaakje. Undersyk hat oantoand dat statysk stretching in effektive manier is yn strakke spieren. Dit kin op syn beurt ek liede ta minder pine, wat jo kin helpe om jo deistige taken makliker oan te pakken.

Fermindere stress

Hege nivo's fan stress kinne jo spieren feroarsaakje dat se spand en strak fiele. Stretchjen fan jo spieren kin har helpe te ûntspannen en, yn kombinaasje mei mindful ademhalingsoefeningen, kin it ek mentale spanning en eangst ferminderje.

Ferhege bloedstream

In op bisten fûn dat deistich stretching ek de sirkulaasje kin ferbetterje. Ferhege bloedstream kin jo spieren rapper helpe nei't jo oefene hawwe.

Ferbettere prestaasjes

It stimulearjen fan de fleksibiliteit fan jo spieren kin jo behendigheid, snelheid en spierkracht ferbetterje. Dit kin jo helpe om op in heger nivo te prestearjen as jo in sport wurkje of spielje.

Feiligens tips

Om jo streken feilich en effektyf te hâlden, hâldt dizze tips yn gedachten.

• Reitsje net fierder as wat noflik is. In lichte graad fan ûngemak is normaal, mar jo moatte gjin pine fiele wylst jo stretchje. Stop fuortendaliks as jo skerpe pine fiele.
• Wês myld. Brûk glêde, stadige bewegingen. Foarkom rukende of springende bewegingen wylst jo in streek hâlde. Wês ekstra foarsichtich as jo herstelle fan in blessuere.
• Ferjit net te sykheljen. Sykheljen kin helpe om stress en spanning yn jo lichem te ferljochtsjen, en kin jo ek helpe om langer in stretch te hâlden.
• Begjin stadich. Begjin earst mei mar in pear streken, en foegje mear repetysjes en streken ta as jo jo fleksibiliteit bouwe.

Foarbylden fan statyske streken

In foarbyld fan statyske stretchingroutine oan 'e ein fan jo training kin de folgjende bewegingen omfetsje.

1. Overhead triceps stretchje

Dizze stretch is rjochte op jo triceps en de spieren yn jo skouders.

1. Stean mei jo fuotten heupbreedte útinoar, en rôlje jo skouders efter en del om elke spanning frij te meitsjen.
2. Rik jo rjochterearm nei it plafond, bûgje dan jo elleboog om jo rjochterpalm nei ûnderen te bringen nei it sintrum fan jo rêch.
3. Helje jo lofterhân omheech om jo rjochter elleboog nei ûnderen te lûken.
4. Hâld dizze stretch 20-30 sekonden foardat jo oerstappe.
5. Werhelje oan beide kanten 2 of 3 kear, besykje mei elke werhelling in djipper stretch te krijen.

2. Biceps stretch

Dizze stretch rjochtet jo biceps lykas de spieren yn jo boarst en skouders.

1. Stean rjochtop, plakje jo hannen efter jo rêch en interlace jo hannen oan 'e basis fan jo rêchbonke.
2. Rjochtsje jo earms út en draai jo hannen sadat jo palmen nei ûnderen binne.
3. Ferheegje dan jo earms sa heech as jo kinne oant jo in stretch fiele yn jo biceps en skouders.
4. Hâld dizze stretch 30-40 sekonden.
5. Werhelje 2 of 3 kear.

3. Cobra Pose

Dizze stretch helpt de dichtheid yn jo abdominale, boarst, en skouders te ûntlêsten.

1. Lizze op jo mage mei jo hannen direkt ûnder jo skouders, fingers nei foaren, en earms strak lutsen neist jo boarst.
2. Druk yn jo hannen en squeeze jo earmtakken yn jo romp as jo jo holle, boarst en skouders tille.
3. Jo kinne jo romp healwei, healwei, of omheech helje.
4. Hâld jo earmtakken licht bûgd.
5. Jo kinne jo holle werom falle litte om de pose te ferdjipjen.
6. Hâld dizze posysje 30-60 sekonden.
7. Werhelje 1 of 2 kear.

4. Sittende flinter stretch

Dizze stretch is rjochte op jo binnenste dijen, heupen, en legere rêch.

1. Sit op 'e flier mei jo rêch rjocht en jo mage ferloofd.
2. Pleats de soallen fan jo fuotten tegearre foar jo. Lit jo knibbels nei de kanten bûgje.
3. Pleats jo hannen op jo fuotten as jo jo hakken nei jo lûke, lit jo knibbels ûntspanne en tichter by de flier inch.
4. Sykje djip yn, en hâld dizze pose 10 oant 30 sekonden.

5. Holle-nei-knibbel foarút bocht

Brûk dizze stretch foar de spieren yn jo rêch, lies, hamstrings, en keallen.

1. Sit op in yogamat of in oar noflik oerflak.
2. Wreidzje jo linker skonk foar jo út, en pleats de sole fan jo rjochterfoet oan 'e binnenkant fan jo linker dij.
3. Ynhale en tille jo earms boppe de holle.
4. Asem út as jo jo rêchbonke ferlingje en bûgje foarút by jo heupen.
5. Rêst jo hannen op jo foet, skonken, as de flier.
6. Hâld dizze pose oant in minút.
7. Werhelje oan 'e tsjinoerstelde kant.

De ûnderste rigel

Hoewol it soms ferliedlik kin wêze om stretching nei in training oer te slaan, binne d'r in protte redenen it net te oersjen.

Net allinich kin statyske stretching jo fleksibiliteit en berik fan beweging ferbetterje, it kin jo spieren ek rapper herstelle nei in training, wat liedt ta minder pine en styfens.

Statysk stretching is ek in geweldige manier om stress en spanning yn jo spieren frij te litten, wat jo kinne helpe jo ûntspannen te fielen.

Sprek mei jo dokter as jo sûnenssoarch hawwe oer stretching, fral as jo in blessuere of medyske tastân hawwe.