Is 'Starvation Mode' echt of imaginêr? In krityske blik

Kontint

• Wat betsjuttet 'hongermodus'?
• Kaloaren yn, kaloryen út
• It oantal kaloryen dat jo ferbaarne kinne feroarje
• Stúdzjes litte sjen dat kaloribegrensing jo stofwikseling kin ferminderje
• Spiermassa hat de neiging te ferminderjen
• Hoe kinne jo de metabolike fertraging foarkomme?
• Gewichtheffe
• Hâld proteïne heech
• In skoft nimme fan jo dieet kin helpe | Pauzes nimme
• In gewichtsferlies plato kin wurde feroarsake troch in protte dingen
• De ûnderste rigel

Gewichtsferlies wurdt assosjeare mei ferskate foardielen foar fysike en mentale sûnens en wurdt algemien sjoen as in posityf ding.

Jo harsens, dy't mear soargen meitsje oer it hâlden fan honger, sjogge it net sa needsaaklik.

As jo ​​in soad gewicht ferlieze, begjint jo lichem te besykjen enerzjy te besparjen troch it oantal kaloryen dat it baarnt te ferminderjen ().

It makket jo ek honger, luier fiele, en fergruttet it suverjen fan iten.

Dizze effekten kinne jo stopje mei ferliezen fan gewicht en kinne jo sa ellindich fiele dat jo jo gewichtsverlies ynspannings ferlitte en it gewicht wer werom krije.

Dit ferskynsel, dat is it natuerlike meganisme fan jo brein om jo te beskermjen tsjin honger, wurdt faaks "hongermodus" neamd.

Dit artikel ûndersiket it konsept fan hongermodus, ynklusyf wat jo kinne dwaan om te foarkommen dat it bart.

Wat betsjuttet 'hongermodus'?

Wat minsken oer it algemien oantsjutte as "hongermodus" (en soms "metabolike skea") is jo natuerlike antwurd fan jo lichem op lange termyn kaloribegrensing.

It giet om it lichem dat reageart op fermindere kalorie-yntak troch it ferminderjen fan kalorie-útjeften om enerzjybalâns te behâlden en honger te foarkommen.

Dit is in natuerlike fysiologyske reaksje, en de technyske term dêrfoar is "adaptive thermogenesis" ().

De term hongermodus is in ferkearde namme, om't wiere honger iets is dat hast folslein irrelevant is foar de measte diskusjes oer gewichtsverlies.

Starvation-modus is in nuttige fysiologyske reaksje, hoewol it mear skea docht as goed yn 'e moderne fiedingsomjouwing wêr't obesitas heulendal rint.

Kaloaren yn, kaloryen út

Obesitas is in steuring fan oerstallige enerzjyakkumulaasje.

It lichem set enerzjy (kaloryen) yn har fetweefsels, en bewarret it foar letter gebrûk.

As mear kaloryen jo fetweefsel ynfiere dan it litte, winne jo fet. Oarsom, as mear kaloryen jo fetweefsel ferlitte dan it ynfiere, ferlieze jo fet.

Alle gewichtsverliesdiëten feroarsaakje in fermindering fan kalorie-yntak. Guon dogge dat troch direkt kalorie-yntak te kontrolearjen (kaloryen telle, dielen weagje, ensfh.), Wylst oaren dat dogge troch de appetit te ferminderjen, sadat jo automatysk minder kaloryen ite.

As dit bart, wurdt it oantal kaloryen dy't jo fetweefsel ferlitte (kaloryen út) grutter dan it oantal kalorien dat deryn komt (kaloryen yn). Sa ferlieze jo fet, dat jo lichem beskôget as it begjin fan 'e honger.

As resultaat fjochtsje jo lichem werom, doch alles wat it kin om jo te stopjen fan ferliezen.

It lichem en it brein kinne reagearje troch jo hongeriger te meitsjen (sadat jo mear ite, ferheegjen fan kaloryen yn), mar se kinne ek ynfloed hawwe op it oantal kaloryen dy't jo ferbaarne (kaloryen út).

Starvation-modus betsjuttet dat jo lichem kaloryen fermindert om enerzjybalâns te herstellen en jo te stopjen fan mear gewicht te ferliezen, sels yn 't gesicht fan oanhâldende kaloribegrensing.

Dit ferskynsel is heul echt, mar oft it sa machtich is dat it kin foarkomme dat jo gewicht ferlieze - of sels jo feroarsaakje swierder wurde nettsjinsteande oanhâldende kalorybeheining - is net sa dúdlik.

Wat minsken oantsjutte as "hongermodus" is it natuerlike antwurd fan it lichem op lange termyn kalorybeheining. It giet om in reduksje yn it oantal kaloryen dat jo lichem ferbrandt, wat gewichtsverlies kin fertrage.

It oantal kaloryen dat jo ferbaarne kinne feroarje

It oantal kaloryen dat jo op in dei ferbaarne kinne wurde ferdield yn fjouwer komponinten.

• Basale metabolike taryf (BMR). BMR is it oantal kaloryen dat jo lichem brûkt om fitale funksjes te behâlden, lykas sykheljen, hertslach, en harsensfunksje.
• Thermysk effekt fan iten (TEF). Dit is it oantal ferbaarne kaloryen by it fertarjen fan in miel, dat is normaal sawat 10% fan 'e kalorie-yntak.
• Thermysk effekt fan oefening (TEE). TEE is it oantal kaloryen ferbaarnd by fysike aktiviteit, lykas oefening.
• Net-oefenjende aktiviteitstermogenese (NEAT). NEAT ferwiist nei it oantal ferbaarne kaloryen fidgeting, hâlding feroarje, ensfh. Dit is normaal ûnderbewuste.

Nivo's fan dizze fjouwer mjittingen kinne ôfnimme as jo kaloryen besunigje en gewicht ferlieze. Dit komt troch in fermindering fan beweging (sawol bewust as ûnderbewust) en grutte feroaringen yn 'e funksje fan it senuwstelsel en ferskate hormonen (,).

De wichtichste hormonen binne leptine, skildklierhormoan, en noradrenaline. Nivo's fan al dizze hormonen kinne ôfnimme mei kalorybeheining (,).

D'r binne ferskate manieren wêrop it lichem kaloryen ferbaarnt, dy't allegear fermindere aktiviteit kinne fertoane as jo lange tiid kaloryen beheine.

Stúdzjes litte sjen dat kaloribegrensing jo stofwikseling kin ferminderje

Stúdzjes litte sjen dat gewichtsverlies it oantal kaloryen dat jo ferbaarne ferminderje ().

Neffens ien grutte resinsje bedraacht dit 5.8 kaloryen per dei foar elke kwyt kwyt, of 12.8 kaloryen per kilogram. Dit hinget lykwols foar in grut part ôf fan hoe fluch jo gewicht ferlieze. Stadich en stadichoan gewichtsverlies troch milde kalorybeheining ferminderet it oantal kaloryen dat jo yn deselde mate ferbaarne net ().

As jo ​​bygelyks gau 50 kilo (22.7 kg) kwytreitsje, soe jo lichem 290,5 minder kaloryen per dei ferbaarne.

Wat mear is, kin de reduksje yn kalorie-útjeften folle grutter wêze dan wat wurdt foarsjoen troch feroaringen yn gewicht.

Eins litte guon ûndersiken sjen dat 10% fan lichemsgewicht ferlieze en ûnderhâlde kin ferbaarne kaloryen ferminderje troch 15-25% (,).

Dit is ien reden wêrom't gewichtsverlies yn 'e rin fan' e tiid tendeart te fertragjen, en ek wêrom't it sa lestich is om in fermindere gewicht te behâlden. Jo moatte miskien ûnbeheind minder kaloryen ite.

Tink derom dat dizze metabolike "fertraging" my noch grutter is yn guon groepen dy't it dreech hawwe om gewicht te ferliezen, lykas postmenopausale froulju.

Spiermassa hat de neiging te ferminderjen

In oar sydeffekt fan gewichtsferlies is dat spiermassa oanstriid nimt te ferminderjen ().

Spier is metabolysk aktyf en ferbaarnt kalorieën de klok yn.

De reduksje yn kaloryútjeften is lykwols grutter dan wat kin wurde ferklearre troch in reduksje allinich yn spiermassa.

It lichem wurdt effisjinter by wurk dwaan, dus is minder enerzjy dan earder nedich om deselde hoemannichte wurk te dwaan ().

Dêrom makket kaloriebeheining jo minder kaloryen út om fysike aktiviteit út te fieren.

Gewichtsferlies en fermindere kalorie-yntak kinne liede ta fermindering fan kalorieferbaarnen. Gemiddeld bedraacht dit sawat 5.8 kaloryen per pûn (12.8 kaloryen per kg) ferlern lichemsgewicht.

Hoe kinne jo de metabolike fertraging foarkomme?

In fermindere metabolike taryf is gewoan in natuerlike antwurd op fermindere kalorie-yntak.

Hoewol wat reduksje yn kalorieferbaarnen ûnûntkomber kin wêze, binne d'r in oantal dingen dy't jo kinne dwaan om it effekt te beheinen.

Gewichtheffe

It ienichste effektyfste ding dat jo kinne dwaan is fersetsoefening.

De foar de hân lizzende kar soe wêze om gewichten op te heffen, mar oefeningen foar lichemsgewicht kinne krekt sa goed wurkje.

Stúdzjes hawwe oantoand dat fersetsoefening, lykas by it útoefenjen fan jo spieren tsjin ferset, grutte foardielen kin hawwe as jo op dieet binne.

Yn ien stúdzje waarden trije groepen froulju pleatst op in dieet dat deistich 800 kaloryen levere.

Ien groep waard opdracht om net te oefenjen, ien om aerobyske oefening út te fieren (cardio), wylst de tredde groep fersetsoefening die ().

Dy yn 'e groepen dy't gjin oefenje of aerobyske oefeningen ferlearen spiermassa en ûnderfûnen signifikante reduksjes yn metabolike taryf.

De froulju dy't fersetsoefening diene, hanthavene lykwols har metabolike taryf, spiermassa en sterkte.

Dit is befestige yn in protte stúdzjes. Gewichtsferlies fermindert spiermassa en metabolike snelheid, en fersetsoefening kin (teminsten foar in part) foarkomme dat it bart (,).

Hâld proteïne heech

Protein is de kening fan makro-fiedingsstoffen as it giet om gewicht te ferliezen.

In hege proteïne-yntak hawwe kin sawol de appetit (kaloryen yn) ferminderje as it metabolisme (kaloaren út) ferheegje mei 80-100 kaloryen per dei (,).

It kin ek krewearjen, snackje yn 'e lette nacht, en kalorie-yntak ferminderje (,).

Tink derom dat jo de foardielen fan proteïne kinne plukke troch it gewoan te foegjen oan jo dieet, sûnder bewust wat te beheinen.

Dat sei, adekwate proteïne-yntak is ek wichtich foar it foarkommen fan 'e neidielige effekten fan gewichtsverlies op lange termyn.

As jo ​​proteïne-yntak heech is, sil jo lichem minder oanstriid wêze om jo spieren ôf te brekken foar enerzjy as proteïne.

Dit kin helpe om spiermassa te behâlden, wat (teminsten foar in part) de metabolike fertraging moat foarkomme dy't komt mei gewichtsverlies (, 21,).

In skoft nimme fan jo dieet kin helpe | Pauzes nimme

Guon minsken wolle regelmjittich refeeds opnimme, wêrby't in pear dagen in skoft út har dieet nimt.

Op dizze dagen kinne se wat boppe ûnderhâld ite, en dan in pear dagen letter trochgean mei har dieet.

D'r is wat bewiis dat dit de nivo's tydlik kin stimulearje fan 'e hormonen dy't ôfnimme mei gewichtsverlies, lykas leptine en skildklierhormoan (,).

It kin ek nuttich wêze om in langere skoft te nimmen, lykas oer in pear wiken.

Soargje derfoar dat jo bewust binne fan wat jo ite yn 'e pauze. Eet by ûnderhâld, of efkes foarby, mar net sa folle dat jo wer fet begjinne te krijen.

Intermitterend fêsten kin likegoed helpe, hoewol stúdzjes tsjinstridige resultaten hawwe levere. Yn ferliking mei trochgeande kalorybeheining rapporteare guon ûndersiken dat yntermitterend fêstjen adaptive thermogenese fermindert, wylst oaren in ferheging, of in ferlykber effekt sjen litte ().

Gewichtheffen en heechhâlden fan proteïne binne twa evidensbasearre manieren om spierferlies en metabolike fertraging te ferminderjen by gewichtsverlies. In skoft nimme fan jo dieet kin ek helpe.

In gewichtsferlies plato kin wurde feroarsake troch in protte dingen

As jo ​​earst besykje om gewicht te ferliezen, kinne jo rappe resultaten ûnderfine.

Yn 'e begjinwiken en moannen kin gewichtsverlies fluch en sûnder folle muoite foarkomme.

Dingen kinne lykwols lykwols dêrnei fertrage. Yn guon gefallen vertraagt ​​gewichtsverlies safolle dat in protte wiken kinne trochgean sûnder opfallende beweging op 'e skaal.

In gewichtsverliesplateau kin lykwols in protte ferskillende oarsaken (en oplossingen) hawwe, en it betsjuttet net dat jo gjin gewicht ferlieze.

Wetterbehâld kin bygelyks faak de yndruk jaan fan in gewichtsverliesplateau.

Nettsjinsteande it ûnderfinen fan rappe resultaten as jo earst besykje pûnen te meitsjen, kin jo gewichtsverlies stadich of hielendal stopje. Dit wurdt bekend as in gewichtsverliesplateau, dat in protte oarsaken en oplossingen kin hawwe.

De ûnderste rigel

Starvation mode is echt, mar it is net sa machtich as guon minsken tinke.

It kin gewichtsverlies oer tiid fertrage, mar it sil jo net feroarsaakje om gewicht te krijen nettsjinsteande beheining fan kaloryen.

It is ek gjin "oan en út" ferskynsel. Earder is it in heule spektrum fan jo lichem dy't oanpast oan of ferhege of fermindere kalorie-yntak.

Eins is de hongermodus in misliedende term. Eat as "metabolike oanpassing" of "metabolike fertraging" soe folle mear passend wêze.

It effekt is gewoan it natuerlike fysiologyske antwurd fan it lichem op fermindere kalorie-yntak. Sûnder dat soene minsken tûzenen jierren lyn útstoarn wêze.

Spitigernôch kin dit beskermjende antwurd mear skea feroarsaakje as goed as oerfeeding in folle gruttere bedriging is foar minsklike sûnens dan honger.