45 Squat-fariaasjes om jo op 'e teannen te hâlden

Kontint

• Body squats
• 1. Basis squat
• 2. Wall squat
• 3. Prisoner squat
• 4. Side squat
• 5. Pistoal squat
• 6. Single-leg squat
• 7. Plié squat
• 8. Plié squat mei foet drag
• 9. Squat mei knibbeldriuw
• 10. Side-kick squat
• 11. Split squat
• 12. Hichte fan tichtby
• 13. Side squat kuierje
• 14. Curtsy squat
• 15. Squat kuierje
• 16. Frog squats
• 17. Squat pols
• 18. Squat jacks
• 19. Squat mei kickback
• Woegen squats
• 20. Overhead squat
• 21. Landmine squat
• 22. Barbell werom squats
• 23. Dumbbell squat
• 24. Foarside squat
• 25. Beker squat
• 26. Zercher squat
• 27. Bulgaarsk split squat
• Plyometryske squats
• 28. Jump squat
• 29. Jump squat op teannen
• 30. Woegen sprongkwat
• 31. Pop squat
• Squats mei help fan apparatuer
• 32. Wall squat op yoga bal
• 33. Box of bank squat
• 34. Mini band squat
• 35. Sissy squat
• 36. Fersetsband squat
• 37. TRX squat
• 38. TRX squat kick
• 39. TRX squat jump
• 40. TRX pistoal squat
• 41. Smith machine squat
• 42. Hack squat
• 43. Bosu squat
• 44. Efterside Bosu squat
• 45. Bokssprong nei squat
• De ûnderste rigel

Wy omfetsje produkten dy't wy nuttich tinke foar ús lêzers. As jo ​​fia links op dizze pagina keapje, kinne wy ​​in lytse kommisje fertsjinje. Hjir is ús proses.

Oft jo se leafhawwe of wearze, wurkje squats. Se binne foardielich net allinich foar jo skonken en gluten, mar ek jo kearn. Plus, se binne in funksjoneel oefening, wat betsjut dat se kinne helpe om deistige aktiviteiten makliker te meitsjen.

En hoewol de effektiviteit fan in basis squat net ûntkent, binne d'r genôch mear wêr't dat wei kaam. Hjirûnder hawwe wy 45 farianten om jo squat-spultsje te helpen en dingen ynteressant te hâlden.

Body squats

Dizze squats fereaskje gjin apparatuer of tafoege wjerstân - allinich jo lichemgewicht.

1. Basis squat

Dit is de hillige graal fan hurkjen. Behearskje dizze fûnemintele beweging en jo sille yn geweldige foarm wêze as jo jo troch dizze list wurkje.

1. Begjin mei jo fuotten skoudersbreedte apart, teannen wat út, en jo earms nei ûnderen oan jo kant.
2. Begjin te hingjen by de heupen en bûgje jo knibbels, sitte werom as jo sille gean sitten en lit jo earms foar jo ophelje. Soargje derfoar dat jo knibbels net nei binnen falle en jo rêch rjocht bliuwt.
3. As jo ​​dijen parallel binne mei de grûn, stopje dan en triuwe omheech troch jo hakken om werom te gean om te begjinnen.

2. Wall squat

As jo ​​problemen mei knibbel of heup hawwe, sil in muorreknecht ekstra stipe leverje.

1. Stean mei jo rêch tsjin in muorre en stappe jo fuotten sawat 12 inch fan 'e muorre út.
2. Buigje jo knibbels, falle yn in knibbel, wylst jo rêch yn 'e beweging oan' e muorre fêsthâlde.
3. Stopje as jo dijen parallel binne mei de grûn. Druk omheech troch jo hakken werom om te begjinnen.

3. Prisoner squat

Jo hannen efter jo holle sette helpt jo kearn en skouders te stabilisearjen.

1. Begjin mei jo fuotten skouderbreedte útinoar, teannen efkes nei bûten, earms bûgd, en fingers ferweve efter jo holle.
2. Trochgean mei in basis squat.

4. Side squat

It is wichtich om yn alle bewegingsflakken te wurkjen by it oefenjen - dat betsjut net allinich foar- en efterkant, mar ek kant oan kant.

1. Begjin mei jo fuotten skouderbreedte útinoar en jo earms nei jo kanten.
2. Begjin te hingjen by de heupen en bûgje jo knibbels, stappe jo rjochterfoet nei de kant út en lit jo earms foar jo opheegje nei in noflike posysje.
3. As jo ​​dijen parallel binne mei de grûn, stean dan op, stappe jo lofter foet om jo rjochter te treffen.
4. Werhelje, jo linkerfoet útstappe en jo rjochterfoet bringe om it te moetsjen.

5. Pistoal squat

In mear avansearre beweging, in pistoal squat is in single-leg lichemsgewicht squat dy't krêft, lykwicht en mobiliteit fereasket.

1. Begjin mei jo fuotten tegearre te stean en stek jo earms foar jo út.
2. Til jo linker skonk omheech fan 'e flier foar jo en hurk op jo rjochter, sakje oant jo linker skonk parallel is mei de flier.
3. Stean oerein en werhelje oan 'e oare kant.

6. Single-leg squat

Net te betiizjen mei in pistoal squat, in single-leg squat is krekt dat - in squat op ien poat. It wichtichste ferskil is dat yn in inkele skonk, de frije skonk net parallel hoecht te wêzen oan 'e grûn.

1. Begjin mei mei jo fuotten tegearre te stean en jo earms foar jo út.
2. Til jo linker skonk omheech fan 'e grûn foar jo en hurk op jo rjochter oant jo kinne gean, stopje as jo rjochter dij parallel is mei de grûn.
3. Stean oerein, wikselje dan skonken.

7. Plié squat

Kanalisearje jo innerlike balletster mei in plié squat. It is ek geweldich om jo heupen te rjochtsjen.

1. Begjin mei jo fuotten breder dan skouderbreedte útinoar, tosken oanwiisd.
2. Bûgje jo knibbels, sakje oant jo dijen parallel binne mei de grûn, of sa fier as jo kinne gean. Hâld jo boarst omheech yn 'e beweging.
3. Druk troch jo hakken om werom te begjinnen om te begjinnen.

8. Plié squat mei foet drag

1. Begjin mei it dwaan fan in plié squat. As jo ​​werom komme, sleep jo rjochterfoet op 'e grûn om jo linker leg te moetsjen.
2. Stap jo lofterfoet breed út, plié squat, sleep dan jo linkerfoet om jo rjochter te moetsjen.

9. Squat mei knibbeldriuw

1. Drop down yn in basis squat.
2. As jo ​​opkomme, ride jo rjochterknibbel sa heech as it sil gean.
3. Lûk fuortendaliks wer del nei in oare basis squat, druk op en ryd dizze kear jo linker knibbel omheech.

10. Side-kick squat

In kick tafoegje oan jo squats nimt se yn koarte tiid fan krêft nei cardio.

1. Drop down yn in basis squat.
2. As jo ​​opkomme, skop jo rjochter skonk sa heech op as it sil gean.
3. Drop fuortendaliks wer nei in oare basis squat, triuwe omheech en skopje jo linker skonk omheech.

11. Split squat

1. Stek jo hâlding sadat jo rjochterfoet foar jo linker stiet.
2. Fier in knibbel út, sakje nei jo rjochter dij parallel oan 'e grûn.
3. Stean en wikselje jo hâlding.

12. Hichte fan tichtby

Jo fuotten tichter byinoar bringe jout jo quads in ekstra training.

1. Begjin mei jo fuotten yn in heule hâlding te stean, teannen rjochttroch rjochte.
2. Hingje by jo heupen en gean werom yn in knibbel, soargje derfoar dat jo knibbels net hoale yn. Sta oerein as jo dijen parallel binne mei de grûn.

13. Side squat kuierje

1. Folje in sydkrat, mar ynstee fan werom nei it sintrum te gean, bliuw yn ien rjochting.
2. Werhelje itselde oantal stappen oan 'e oare kant.

14. Curtsy squat

Dizze fariaasje jout wat ekstra oandacht foar jo gluten.

1. Begjin mei jo fuotten skouderbreedte útinoar, hannen op jo heupen.
2. Stap jo rjochter skonk werom, krúst it efter jo lofts, lykas jo curtsje, bûgje jo linker skonk en stopje as jo dij parallel is mei de grûn.
3. Gean werom nei begjin en foltôgje mei jo tsjinoerstelde skonk.

15. Squat kuierje

Fiel de brânwûn mei in hurkwandeling, dy't de tiid fergruttet ûnder spanning - of de lingte fan 'e tiid dat spieren wurkje.

1. Drop down yn in basis squat.
2. Sûnder op te kommen, rin de iene foet foar de oare.

16. Frog squats

1. Drop down yn in basis squat.
2. Set jo earmtakken yn jo knibbels, slach jo hannen gear.
3. Hâld jo earmtakken wêr't se binne, begjin jo skonken stadichoan rjochtsje, triuwe jo heupen yn 'e loft, dan leger werom nei ûnderen.

17. Squat pols

1. Drop down yn in basis squat.
2. Yn stee fan folslein werom te wreidzjen nei it begjin, stean healwei oerein, sakje dan wer werom.

18. Squat jacks

1. Lûk del yn in basis squat mei jo earms efter jo holle.
2. Spring jo fuotten út en werom yn, behâld in squatposysje.

19. Squat mei kickback

1. Drop down yn in basis squat.
2. As jo ​​opkomme, til jo rjochterfoet fan 'e grûn, knypje jo gluten en skop jo skonk efter jo werom. Soargje derfoar dat jo heupen fjouwerkant op 'e grûn bliuwe.
3. Ferminderje jo foet werom nei de grûn, squat wer nei ûnderen, en skop jo linker skonk efter.

Woegen squats

Troch dumbbells, in barbell of in kettlebell oan jo squats ta te foegjen, sille jo josels útdaagje mei mear wjerstân.

20. Overhead squat

In overhead squat, mei in gewicht boppe jo holle hâlden, fereasket mear stabiliteit, mobiliteit en fleksibiliteit dan in basis squat.

1. Stean mei jo fuotten breder dan skouderbreedte útinoar, teannen oanwiisd. Hâld in barbell of bal oer jo holle mei in brede grip.
2. Hâld jo boarst en holle omheech, sit werom yn jo heupen, lit jo dijen krekt parallel oan 'e grûn gean.
3. Ryd troch jo hakken om werom te begjinnen.

21. Landmine squat

Dizze fariaasje brûkt in lânmynmasjine, dy't jo kinne fine yn in protte gyms.

1. Doch de balke yn in hoeke of in lânmynstasjon en laad it mei it winske bedrach fan gewicht.
2. Stean foar it woegen ein, hâld it mei beide hannen op boarstnivo, en hurk nei ûnderen.
3. Druk omheech troch jo hakken, hâldt jo boarst yn 't heul omheech.

22. Barbell werom squats

1. Laad in barbell op jo skouders.
2. Folje in basis squat.

23. Dumbbell squat

1. Hâld in dumbbell yn elke hân oan jo kanten en foltôgje in basis squat.
2. Hâld jo boarst iepen en jo holle omheech.

24. Foarside squat

Om't jo in gewicht foar jo hâlde foar dizze fariaasje, giet jo kearn yn overdrive. Jo boppeste rêch moat wurkje om in goede hâlding te behâlden en jo quads ûnderfine in hegere lading.

1. Laad in barbell op jo foarkant, rêst it op 'e foarkant fan jo skouders, krúst jo earms, en grypt de bar.
2. Drop down yn in basis squat.

25. Beker squat

Fergelykber mei in front squat, docht jo anterior ketting - as de foarkant fan jo lichem - it measte wurk yn in beker squat. De ûnderste posysje is ek aardich natuerlik en maklik foar de measte minsken te berikken.

1. Hâld in halter of tsjettelbel ticht by jo boarst mei jo fuotten wat breder dan skouderbreedte útinoar en teannen efkes wiisd.
2. Hâld jo boarst en holle omheech, bûgje jo knibbels oant jo hamstrings jo keallen reitsje. Opstean.

26. Zercher squat

In oare front-laden squat, de Zercher squat is net foar swakke herten, om't it fereasket it gewicht yn 'e kromme fan jo elleboog te hâlden.

1. Hâld de barbell yn 'e kromme fan jo elleboog mei jo palmen nei jo rjochte.
2. Drop down yn in basis squat.

27. Bulgaarsk split squat

Dizze single-leg fariaasje twingt jo om jo kearn echt yn te skeakeljen. Foltôgje dizze stap troch in halter yn elke hân te hâlden of in barbell op jo rêch te laden.

1. Posysje josels foar in bankje mei in splitst, hâld jo linker foet op 'e bank. Jo rjochterfoet moat fier genôch wêze om komfortabel nei ûnderen te hakjen sûnder dat jo knibbel oer jo teannen falt.
2. Hâld jo boarst iepen, squat del op jo rjochter skonk, triuwe opnij omheech troch jo heul.
3. Stean op en prestearje oan 'e oare kant.

Plyometryske squats

Plyometryske squats befetsje eksplosive bewegingen dy't jo spieren fereaskje om yn in heule koarte tiid maksimale krêft út te oefenjen - se kombinearje snelheid mei krêft om jo machtiger te meitsjen.

As jo ​​nij binne om út te wurkjen of in soarte fan blessuere, hâld dan dizze bewegingen ôf, dy't rûch kinne wêze op jo gewrichten.

28. Jump squat

1. Oannimme in basis squat posysje. Falle del, en op 'e wei omheech, eksplodearje omheech troch jo teannen yn in sprong.
2. Lân sêft, daliks wer sakje en wer eksplodearje.

29. Jump squat op teannen

Dizze fariaasje is wat makliker op jo knibbels en ankels.

1. Oannimme in posysje foar sprong.
2. Ynstee fan de grûn op 'e hichte te litten, stean gewoan op jo teannen op.

30. Woegen sprongkwat

1. Hâld in ljochte halter yn beide hannen.
2. Folje in standert sprongsquat.

31. Pop squat

1. Begjin mei jo fuotten tegearre en jo earms oan jo kant.
2. Bûgje jo knibbels en bring jo earms foar jo, bûge by de elleboog.
3. Stean op en "popje" omheech, lizze jo fuotten breed út, litte in lichte bocht yn jo knibbel lizze, sprong dan fuortendaliks werom nei it midden mei jo fuotten.
4. Rise en pop opnij.

Squats mei help fan apparatuer

Bankjes, doazen, yogaballen en bands - se kinne jo allegear helpe jo formulier te perfeksjonearjen, wylst jo wat wjerstân jouwe.

32. Wall squat op yoga bal

1. Doch in muorre squat, mar plak in oefenbal tusken jo en de muorre.
2. Rôlje de bal as jo jo lichem sakje.

33. Box of bank squat

As jo ​​nij binne by squats, is in bench squat in goede manier om josels in bytsje leger te drukken.

1. Stel josels foar in bankje of in doaze, sadat jo it ljocht oanreitsje as jo yn in hurk sitte.
2. Doch in basis squat, sakje oant jo boaiem de stoel rekket, stean dan wer omheech.

34. Mini band squat

Juste squatfoarm hâldt yn dat jo knibbels bûten hâlde, mar it is gewoan om knieren yn te sjen, dy't in teken kinne wêze fan swakke gluten.

Mei in mini-band, dy't jo online kinne fine, twingt jo dizze flater te foarkommen.

1. Pleats in mini-band boppe jo knibbels, en nim oan dat de hâlding is foar in basis squat.
2. Fiere in basis squat út, soargje derfoar dat jo jo dijen tsjin 'e bannen útdrukke.

35. Sissy squat

Jo kinne in ferzje fan in sissy squat dwaan gewoan mei in plaat, mar it sil makliker wêze mei in sissy squat machine - dat sille wy hjir útlizze.

1. Posysje josels yn 'e sissy squat machine, sadat jo mei jo keallen tsjin' e grutte pad stean en jo fuotten ûnder de fuotstopblokken.
2. Begjin werom te sitten, tsjin 'e behearskers te drukken, oant jo dijen parallel binne mei de grûn.
3. Stean werom en herhelje.

36. Fersetsband squat

Fersetsbannen sette minder druk op gewrichten dan gewichten, wylst se noch de spanning leverje dy't jo nedich binne om sterkte te bouwen.

Jo kinne fersetsbannen fan alle soarten - en kleuren - online fine.

1. Stean mei beide jo feed op 'e band, hâld de einen by jo taille.
2. Hâld jo hannen wêr't se binne, stean oerein. Fier in basis squat út.
3. Stean op om werom te gean om te begjinnen.

37. TRX squat

TRX-riemen, online te krijen, brûke swiertekrêft en jo eigen lichemsgewicht om fersetsoplieding te bieden. In TRX squat is in geweldige starterbeweging.

1. Gryp de TRX-hânfetten en hâld se op boarstnivo mei útwreide earms, reservekopy oant de riemen strak binne.
2. Legere del yn in knibbel, lûkt krekt efkes tsjin 'e riemen.

38. TRX squat kick

1. Ynstelle foar in standert TRX squat.
2. As jo ​​opkomme, skop jo rjochter skonk op en út.
3. As jo ​​foet werom komt op 'e grûn, squat dan fuortendaliks wer del, dizze kear skopt jo lofter skonk op en út.

39. TRX squat jump

1. Ynstelle foar in standert TRX squat.
2. As jo ​​opkomme, eksplodearje yn in sprong, sakje lâning en sakje fuortendaliks werom yn in squat.

40. TRX pistoal squat

Pistoalknokken kinne frijwat útdaagjend wêze, mar se útfiere mei de help fan in TRX-riem kinne jo helpe om dingen te hingjen.

1. Gryp de TRX-hânfetten en hâld se op boarstnivo mei útwreide earms, reservekopy oant de riemen strak binne.
2. Til jo linker skonk fan 'e grûn, hâld it rjocht foar jo, en hurk op jo rjochter skonk, wêrtroch it linker skonk parallel mei de grûn kin berikke.
3. Stean oerein en werhelje mei de oare skonk.

41. Smith machine squat

Ek bekend as de assistearre squat-masine, kinne Smith-machine squats jo rjochtsje op formulier en jo risiko op blessueres ferminderje.

1. Laad it winske bedrach fan gewicht op 'e masine en posysje de balke, sadat jo noflik derûnder kinne komme en stean kinne.It moat rêstje oer jo traps en skouders.
2. Hingje by de heupen en bûgje jo knibbels, sitte werom yn jo heupen oant jo dijen parallel binne mei de flier.
3. Stean op en werhelje.

42. Hack squat

Dizze fariaasje brûkt in oare masine neamd in hackmasjine.

1. Laad de winske hoemannichte gewicht en posysje jo rêch en skouders tsjin 'e pads en wreidzje jo skonken út, loslitte de feiligenshannels.
2. Bûgje jo knibbels, stopje as jo dijen parallel binne mei de grûn, en druk opnij omheech om te begjinnen.

43. Bosu squat

In Bosu-bal brûke, dy't jo online kinne fine, is in geweldige manier om oan jo saldo te wurkjen wylst jo squat.

1. Mount de Bosu-bal sadat jo fuotten skoudersbreedte apart binne.
2. Wreidzje jo earms foar jo út en bûgje jo knibbels, sitte werom yn jo heupen en behâlde jo lykwicht. Hâld jo rêch trochinoar.
3. Stean werom en herhelje.

44. Efterside Bosu squat

Dizze fariaasje biedt in noch gruttere balânsútdaging dan de reguliere Bosu squat.

1. Flip de Bosu-bal, sadat it flakke oerflak nei omheech leit. Mount it foarsichtich sadat jo fuotten de rânen flankearje.
2. Squat down, soargje derfoar dat jo knibbels nei bûten drukke, jo boarst is grutsk, efter is rjocht en jo holle bliuwt oerein.
3. Druk opnij omheech om te begjinnen en werhelje.

45. Bokssprong nei squat

Dit is in avansearre plyometryske beweging wêrby't in doaze is. Pas op as jo noch noait in boksprong dien hawwe.

1. Posysje jo foar in doaze.
2. Falle del en springe omheech, lâne op 'e doaze en falle yn in squat.
3. Stap ôf en werhelje.

De ûnderste rigel

Hurkjen is in geweldige manier om legere sterkte op te bouwen. D'r binne ûntelbere farianten foar allerhanne beheiningen, foarútgong en doelen. Wêr wachtest op? Tiid om it leech te fallen!