Sneaky tips foar it tonearjen fan jo abs tidens elke training

Kontint

• Wylst jo lift
• Yn spinnen
• By it rinnen
• Foar boot camp klasse
• Resinsje foar

Froulju dy't 55 minuten yoga trije kear yn 'e wike foar acht wiken diene, ferbettere har abskrêft signifikant fergelike mei froulju dy't 55 minuten fan oare oefeningen diene, fûnen ûndersikers oan' e Universiteit fan Wisconsin-La Crosse. Oan 'e ein fan' e stúdzje koene de yogis 14 mear ab-curl-ups dwaan dan de oare dielnimmers. Hâlden fan posysjes fereasket grutte kearnbetrokkenheid, de dei fan 'e auteurs fan' e stúdzje.

Om ab -byldhouwen te maksimalisearjen, besykje uddiyana bandha te dwaan, wêrby't jo buik sêft nei jo rêch lûkt oan 'e ein fan elke útadem. "Dit aktivearret en fersterket de transversale abdominis [jo djipste abspier]," seit Loren Bassett, in joga -ynstrukteur foar Equinox yn Dallas. "Hâld posysjes foar fiif of 10 ujjayi-ademen, wêrby't elke ynhale en útadem fiif tellen duorret," seit Bassett. "Jo sille isometrysk sterkte bouwe, om't jo abs moatte wurkje om jo yn 'e juste posysje te hâlden." (Folgjende, De bêste yogaposysjes foar platte abs)

As jo ​​​​in rapste klasse dogge, fokusje dan op jo foarm. "As jo ​​fluch troch posysjes streamje, is de mienskiplike oanstriid jo rêch te bûgjen," seit Heidi Kristoffer, de betinker fan CrossFlowX, in yogaklasse yn New York City. "Fokusearje op it rjochtsjen fan jo rêchbonke - tink oan it ferlingjen fan jo sturtbonke en it ynlûken fan jo foarste ribben - om jo abs dwaande te hâlden."

Beklamje ek planken. Se rjochtsje op 'e rectus (de waskboardspieren) en transversale abdominis, lykas de erector spinae, de set fan rêchmûzen dy't diel útmeitsje fan jo kearn, seit Bassett. Sideplanken kinne noch better, want se reitsje al dy spieren plus de obliques. "As jo ​​​​yn elke plank binne, moatte jo jo abs ynskeakelje om te foarkommen dat jo rêch bûgd of dûkt," seit Bassett. In stúdzje yn 'e Journal of Strength and Conditioning Research fûn dat plankfariaasjes (wêr't fuotten breed binne en ien earm nei foaren rint) de rectus abdominis en obliques mei 27 prosint mear dwaande hâlde as flexion-oefeningen (lykas sit-ups) of extension ab-oefeningen (lykas single-leg extensions). (Foegje dizze yogaposysjes ta oan jo stream foar ekstra ab-baarnende foardielen.)

Hjir binne wat oare manieren om jo kearn te aktivearjen tidens elke training:

Wylst jo lift

Doch in biceps krul mei trije-pûn gewichten. Fiel jo wat yn jo kearn? Tocht it net. Krul wat swierder, lykas 10-pûn, en jo abs sil kontraktearje om jo lichem te stabilisearjen as jo rep. De les: Swierdere gewichten kinne liede ta in plattere buik, seit Courtney Paul, in trainer by YG Studios yn New York City. Behalven it opheffen fan swierder, kinne jo ab-skulptuer maksimalisearje yn jo heule sterkte-training-workout troch in pear subtile foarmoanpassingen te meitsjen. (Noch net wis oer it opheffen fan swier? Dizze oare redenen om swier op te heffen sille jo oertsjûgje.)

Om te begjinnen, as jo bewegingen fan it boppelichem dwaan lykas biceps-krullen, trizeps-útwreidings, en boppedruk, hâld jo ribben "sletten". (As ribben "iepen" binne, stekke se nei foaren en jo abs draaie út, dus hâld jo rôlje lang en neutraal en jo abs folslein dwaande.)

"Dit sil derfoar soargje dat jo rectus abdominis fêst bliuwt en kontrakteare tidens de beweging," seit Michele Olson, Ph.D., heechlearaar oefenfysiology oan 'e Auburn University yn Montgomery.

Foar bewegingen fan legere lichems, ynklusyf squats en lunges, fokusje op it opheljen fan jo bekkenbodem spieren mei elke rep (pretend dat jo moatte plasse en dat jo it moatte hâlde). Dit sil de hurd-te-doel-dwarse abdominis yngean. Om mear ab-aksje te krijen by it dwaan fan oefeningen foar jo rêch, lykas rigen en reverse flyes, stean sa'n 10 inch fan in muorre en leanje foarút oant jo foarholle it krekt oanrekket. Doch jo reps yn dizze posysje. "It sil jo abs twinge isometrisch te fjoerjen wylst jo de bewegingen dogge," seit Olson.

En jo wolle miskien mear oefeningen mei ien poat tafoegje. Balansearje kin indirekt abs wurkje troch se yn te skeakeljen om jo lichem te helpen stabilisearjen. Bygelyks, deade liften mei ien poat brâne jo obliques op om jo lykwichtich te hâlden as jo fan jo heupen skarnearje en ien skonk efter jo útwreidzje, wylst jo in gewicht nei de flier ferleegje mei de tsjinoerstelde hân.

Wat jo ek dogge, slach net. Omri Rachmut, in trainer foar Barry's Bootcamp yn New York City, beklammet perfekte postuer by elke lift. "It hâlden fan jo holle, skouders en heupen rjochte kinne jo kearnspieren effisjinter wurkje wylst jo traine," seit er.

Yn spinnen

Nim de SoulCycle-klasse fan Laurie Cole yn New York City en jo sille wurde ferteld in planke fan ien minút te hâlden foardat jo pedaalje. Dit makket jo abs wekker en liedt jo om se strak te hâlden, seit se. Oars kinne se loai troch de klasse cruise, wylst jo kont en skonken it wurk dogge.

As jo ​​​​yn 'e seal binne en mei in matige yntensiteit ride, binne jo abspieren kontinu dwaande op relatyf lege nivo's (sawat 8 prosint fan muskulêre frijwillige kontraktearring, om krekt te wêzen), neffens in stúdzje yn' e Journal of Applied Biomechanics. Dat foar tafoege baarnend ferbaarnen tidens de klasse, lûk jo mage yn fan 'e ribbekast, wylst jo de spieren direkt ûnder en om' e navel drukke, wat jo abs dwaande hâldt, seit Monique Berarducci, in SoulCycle -ynstrukteur yn Greenwich, Connecticut. Skop dan jo yntensiteit op en jo hawwe it fytsekwivalint fan sit-ups: Ab-belutsenens is signifikant heger tidens sprints (17 oant 30 prosint) en by it riden út it sadel (17 oant 22 prosint), fûn deselde stúdzje.

"Jo moatte jo abs bûge hâlde om lykwichtich en yn kontrôle te bliuwen," seit Berarducci. As jo ​​​​út it seal binne, strek dan jo earms foar jo út (hâld in sêfte bocht yn jo earmtakken, en lit jo hannen licht op 'e úteinen fan it stjoer rêste) en lûk jo heupen werom oer it seal. Dit soarget foar mear ôfstân tusken jo boarst en heupen, wat jo abs mear romte jout om te wurkjen. Eliminearje ek tefolle stuiterjen as jo út 'e seal ride, en nix side-to-side swaaien as jo sitte. Dit twingt jo midseksje om tegearre te wurkjen mei jo skonken, heupen en bilspieren, seit Berarducci. (Paar spinne mei joga en jo krije geweldige ab cross-training foardielen.)

By it rinnen

Fariearje jo routine om heuvel- en sprintsessjes op te nimmen en jo sille jo abs ferstevigje, lykas jo billen en skonken. "As jo ​​fluch of heuvels rinne, moatte jo earms fluch bewege om jo te helpen driuwen, en dit fereasket dat jo abs hurder wurket," seit Jason Karp, Ph.D., de eigner fan Run-Fit yn San Diego en de skriuwer fan De binnenrinner. (Probearje dizze snelheidsbouwende heuvelsprints-workout om sels te sjen.)

Foar de meast earmpompende, ab-fersterkende krêft, bûgje jo earms 90 graden (it is dreger om se yn in gruttere hoeke nei jo foardiel te pompen). Hâld elmboaten strak oan jo kanten en swaai foarearmen yn as lichte hoeke nei jo middenline mei hannen los kofje. "Ontspanne jo earms en hannen sadat d'r gjin spanning is yn jo boppeliif, wat jo earms helpt flugger en better te pompen," seit Karp.

Foar boot camp klasse

Eksplosive plyometrics-burpees, springende jacks, doassprongen-binne beide serieuze ab-byldhouwers en kalorie-crushers. Doe't Portugeeske ûndersikers keatsers op in 12-wiken sterkteprogramma sette en plyos tafoege foar de lêste sân wiken, fermindere de ûnderwerpen har buikfet mei 12 prosint. "Eksplosive bewegingen lûke jo heule kearn oan om jo te stabilisearjen en / of oan te driuwen, wat resulteart yn maksimale ab-engagement," seit Laurel Blackburn, de eigner fan BootCamp Fitness en Training yn Tallahassee, Floarida, dy't squat thrusts oanbefellet (burpees minus push-ups) , berchbeklimmers, en jump squats.

In gewichtde bal goaie, goaie, of smite, binne ek goede bewegingen foar strakkere abs. Diane Vives, de eigner fan Fit4Austin/Vives Training Systems yn Austin, Texas, seit dat oefeningen lykas de overheadbal gooien en de lunge mei rotational ball toss de kearn 360 graden wurkje op twa ferskillende manieren: "Se steane it bekken en legere lichem fêst om te hâlden jo stipe wylst jo de bal goaie, en se helpe jo te fersnellen as jo smyt en fertrage as jo fange."

En as jo ien fan dizze oefeningen dogge op in unjildich oerflak, lykas in Bosu -bal as sân, sille jo jo ab -fersterking omheech gean, seit Rachmut, om't jo jo kearn moatte stypje, sadat jo net wiske.

Resinsje foar