Sliepe yn tidens karantêne? Hoe kinne jo jo routine fernije foar it 'nije normale'

Kontint

• It nije slieplânskip
• Jo ritme werom krije
• Sinneljocht
• Routine
• Gjin kofje 6 oeren foar bêd
• Unplug
• Gean net op bêd te betiid

Wy binne net mear yn karantêne, Toto, en ús nije routines wurde noch definieare.

Alle gegevens en statistiken binne basearre op iepenbier beskikbere gegevens op it momint fan publikaasje. Guon ynformaasje kin ferâldere wêze. Besykje ús coronavirus-hub en folgje ús side oer live updates foar de lêste ynformaasje oer de COVID-19-útbraak.

Dit lang yn karantêne binne in protte fan ús wend wurden om de snooze-knop te reitsjen.

Wa meitsje ik in grapke? Ik ha sûnt febrewaris net iens in alarm ynsteld.

It libben is frijwat fan 'e rails fallen troch COVID-19, mar foar my hat sliepen in lytse sulveren râne west yn' e stoarm.

Ik bin net allinne. No dat hûs wurk is en wurk foar in protte thús is, kin wurk en sliep aardich barre - wannear, wêr't dan ek.

Gegevens sammele troch sûnensanalysebedriuw Evidation Health suggerearje dat sûnt karantêne begon, Amerikanen har tiid yn sliep mei 20 prosint fergrutte.

Neffens Dr. Richard Bogan, medysk direkteur fan SleepMed fan Súd-Karolina en presidint fan Bogan Sleep Consultants, is it in folle fertsjinne rêst dy't in grut part fan ús echt nedich is.

"Sliep is fûneminteel en biologysk needsaaklik," seit Bogan. 'Jo moatte sliepe. De bettere kwaliteit, kwantiteit en kontinuïteit fan 'e sliep, hoe better it brein wurket. Jo ûnthâlde better, jo stimming is better, jo motivaasje en jo ymmúnsysteem is better. ”

Neffens Bogan hat sawat 40 prosint fan 'e befolking lêst fan in tekoart oan sliep. It is in sliepsskuld dy't guon fan ús hurd wurkje om werom te beteljen yn 'e karantêne, mei katklappen en sliepe yn' t deistich.

Werombetelle wurde foar ús skuld klinkt geweldich, mar it is hoe dat makket echt út.

It nije slieplânskip

Foarôfgeand oan thúsbestellingen sliepen de measten fan ús neffens ús sirkadyske ritme, of ynterne klok, seit Bogan. It sirkadyske ritme is wat ús lichem fertelt wannear't wekker moat wurde en wannear't wy regelmjittich ynteressant sliepe moatte.

Rôlje mei jo sirkadyske ritme wurket as jo in struktureare wektiid hawwe, in plak om te wêzen, en in formalisearre skema om te hâlden.

Yn it wylde westen fan karantêne - wêr't wurk en libben net wurde hâlden oan in strang tydskema - skodzje guon sirkadysk ritme foar in proses dat 'frij rinne' hjit.

As fergees rint, giet it lichem skelm fanút syn 24-oere sirkadyske ritme.

“Mei fergees rinnen sjogge wy ien fan twa dingen gebeuren: Minsken sliepe as se slieperich wurde, en / of gewoan wekker wurde as se wekker wurde. It brein docht dat net leuk, ”seit Bogan.

Guon steaten begjinne wer te iepenjen, en mei dizze iepen doarren komt it dageraadljocht fan it nije normaal. Wy binne net mear yn karantêne, Toto, en ús nije routines wurde noch definieare.

Yndustriële organisaasjepsycholooch en professor Marian University Dr. David Rusbasan ferwachtet dat wurk op ôfstân folle faker wurdt.

"Ik tink dat ien fan 'e gruttere feroaringen dy't komme sille in gruttere normalisaasje fan telwurk en telekommunikaasje is," seit Rusbasan. “Lieders en behearders hawwe no in foarkant werjefte fan hoe telwurk kin slagje binnen har organisaasjes. Ik leau dat se foarút geane, se sille it konsept yn gruttere en wiidweidiger omfang brûke. ”

Jo ritme werom krije

Mei dizze nije faktoaren yn gedachten kinne guon minsken in skoft fergees trochgean kinne. Uteinlik moatte wy gewoan weromgean nei ús oanrikkemandearre sirkadyske ritme gewoan foar ús sûnens en sûnens.

Om dat proses opnij yn te setten, hat Bogan wat advys:

Sinneljocht

"Ljocht is sa wichtich," seit Bogan. “Soargje derfoar dat jo wat ljocht en aktiviteit krije. Ljocht fergruttet de amplitude fan wekkerheid, en dat ferbettert ús harsensfunksje. ”

Oeral komme fan 5 oant 15 minuten sinne 2 kear per wike is genôch om jo fitamine D te stimulearjen, wêrfan bekend is dat it sliep beynfloedet.

Routine

It kin tiid wêze om dy âlde wekker út te graven dy't jo yn febrewaris werom hienen. "Stean alle dagen tagelyk oerein en krij ljochtbeljochting yn dy tiid," seit Bogan.

Soargje derfoar dat jo jo wektiid reservearje mei in konsistinte bêdtiid.

Gjin kofje 6 oeren foar bêd

Kafeïne drinke tichtby bêdtiid kin jo sliep fersteure.

Ik neam dit de Gremlins "Mogwai" regel. In protte lykas jo gjin Mogwai wetter jouwe nei middernacht, is kafee net geweldig foar minsken 6 oeren foar bêd.

Kofje remt adenosine, in wichtige mediator yn 'e effekten fan sliepferlies. Adenosine accumuleart yn 't harsens by wekkerens en kin liede ta feroaringen yn kognitive prestaasjes as sliep wurdt oerslein.

Unplug

Mije elektroanika in oere foar it sliepen gean.

"As wy elektroanysk ljocht, TV, as apparaten hawwe, rekket it elektroanyske ljocht ús eagen en ús fotoreseptors," seit Bogan. Dit fertraget de produksje fan melatonine, in hormoan dat wurdt produsearre troch de pineale klier yn jo harsens dat sirkadyske ritmen regelet.

Gean net op bêd te betiid

"It is eins better om sliep in bytsje út te stellen sûnder elektroanysk ljocht, om't jo adenosine bouwe," seit Bogan.

Skeakelje de tv dus út en wyn efkes del foardat jo it kessen reitsje. Dit fertelt jo harsens dat it tiid is om te sliepen.

Elkenien sil "te betiid" wat oars definiearje, mar de National Sleep Foundation suggereart tusken 20.00 oere te sliepen. en middernacht.

Mei dizze stappen en in solide rûtine sille de measten fan ús oer in wike as wat wer op spoar wêze. Oaren kinne in lestiger tiid hawwe - lykas snieflokken, it sirkadyske ritme fan elkenien is unyk, en stress en oare faktoaren kinne ynfloed hawwe op jo kwaliteit fan sliep.

Foar in snelle barometer fan 'e kwaliteit fan jo sliep, jouwe de Epworth Sleepiness Scale Test in werveling. Dizze ienfâldige fragelist helpt te mjitten as jo slieppatroan yn goede foarm is.

As jo ​​skoare heger is as jo in soad problemen hawwe mei sliepen, wolle jo miskien oerweagje mei in dokter te praten.

Skoaren heger as 10 falle yn 'e kategory "meitsje in oprop". Ik skoarde in 20, dus ik sil earne om 2 oere in oprop dwaan.

Sa't jo sjen kinne, bin ik noch frij rinnend.

Angela Hatem genietet fan piña coladas, wurdt fongen yn 'e rein, en fansels jachtrock.As se de earen fan har soan net kontrolearje op eigensinnige Cheerios, draacht Angela by oan ferskate online publikaasjes. Folgje har op Twitter.