Workouts oerslaan? Jo fitnessfoarútgong ferdwynt rapper dan jo tinke

Kontint

• Resinsje foar

Mei temperatueren dy't dalen en feesten dy't jo kalinder folje, binne de fakânsjes in maklike tiid om josels in fergese pas te jaan foar it dumpen fan 'e gym. En as it jo stress ferminderet, binne wy ​​allegear foar it oerslaan fan in pear workouts-it is ommers sûn om in pear kear yn 't jier werom te skaaljen. Mar as jo stopje mei folslein oefenjen, goed, sille jo de resultaten wierskynlik net leuk fine: Jo kinne oant 50 prosint fan jo hurd fertsjinne fitnesswinsten kwytreitsje yn in inkele wike fan ynaktiviteit, neffens coach Pete Magill, seis kear masters nasjonale cross-country kampioen en skriuwer fan Bou jo rinnende lichem: in fitnessplan foar totaal lichem foar alle ôfstânrinners, fan milers oant ultramarathoners - rinne fierder, rapper en blessuerefrij. (In drok skema is net de iennige reden dat wy boarchje! De nûmer 1 -reden dat froulju de gym oerslaan kinne jo ferrasse.)

Jo sille net al jo krêft en úthâldingsfermogen ferlieze (godtank!), Mar it nimmen fan in pauze sil ôfbrekke by alle ferbetteringen dy't jo yn 'e wiken foarôf hawwe makke. Dêrnei ferlieze jo noch 50 prosint fan wat fitnesswinsten bliuwe by elke miste wike. "It giet allegear oer oanbod en fraach," seit Jason Karp, Ph.D., oefeningsfysiolooch en auteur fan Rinne foar froulju. "As wy oefenje, stimulearje wy de synteze fan aaiwiten, lykas mitochondria en enzymen, om te foldwaan oan 'e fraach dy't wy op ús lichems pleatse. As wy stopje mei it oefenjen, eliminearje wy de fraach, sadat wy ús oanbod begjinne te ferliezen."

Wêrom draait jo lichem sa fluch op jo?

It is in kettingreaksje. Earst sil de hoemannichte bloed beskikber foar jo hert om te pompjen nei mar in wike begjinne te ferminderjen. It folume fan mitochondria yn jo spieren nimt ek ôf as jo kâlde kalkoen gean. "Dit binne de lytse krêftplanten dy't al ús aerobe enerzjy produsearje," leit Magill út. En jo sille kapillêre tichtens ferlieze (dat is it bedrach fan lytse bloedfetten dy't soerstof en fiedingsstoffen nei jo sellen drage). Tagelyk hâldt jo senuwstelsel op mei it brûken fan de paden dy't spierkontraksjes kontrolearje, wêrtroch spierswakheid en minder macht efter elke beweging feroarsaket. Dit sil ek liede ta in minder effisjinte brânstof- as oefeningsekonomy, wat betsjuttet dat jo lichem mear soerstof sil nedich wêze om it wurk dien te krijen. Plus, de enzymen ferantwurdlik foar metabolisme yn jo spieren ferminderje. It foeget allegear ta ien ding op: jo sille jo hert, longen, spieren en geast net sa hurd kinne triuwe as jo ienris koene.

Freaking út oer dyn ôfrûne twa wiken frij?

Wy witte: it klinkt eng. Mar hâld der rekken mei dat it ek goed is om sa no en dan in skoft te nimmen. "It ferminderjen fan jo fitness ien of twa kear yn 't jier - foar twa oant trije wiken tagelyk - lit jo senuwstelsel weromhelje, spieren en bindeweefsel folslein reparearje, en oare systemen om te herstellen fan' e easken fan training," ferklearret Magill.

It is de reden dat endurance-atleten yn rinnen, fytsen, swimmen en oare sporten downtime bouwe yn har trainingskema's. Overtraining kin eins slimmer wêze dan detraining, om't it kin liede ta blessuere of burn -out. Binne jo benijd oer tapering foar in grut evenemint? In pear dagen stilstân lit jo eins yn topfoarm: jo lichem hat in kâns hân om te herstellen en te reparearjen fan jo lêste stoere workouts, mar hat noch gjin fitness ferlern. (Wannear is it goed? 9 Redenen om jo training te oerslaan ... Soms.)

"Unplande pauzes, oan 'e oare kant, kinne jo wyn suge litte yn' e midden fan in trainingssyklus," warskôget Magill. As it mooglik is, plan bewust pauzes nei in perioade fan hurde training troch jo aktiviteit te ferminderjen, mar net hielendal kâld turkije te gean. It sil makliker wêze foar jo lichem dan folsleine ynaktiviteit. Gean dan werom nei in nije trainingsroutine as jo fernijd binne (typysk sawat twa oant trije wiken, binne de measte saakkundigen it iens). (Begjin opnij de juste manier, mei hoe't jo weromgean yn jo fitnessroutine.)

Wolle jo yn foarm bliuwe tidens plande downtime as in ûnferwachts drok skema?

Yntensiteit is wichtiger dan doer of frekwinsje om fitness te behâlden, dus doch op syn minst in pear yntinsive workouts ynstee fan de gym folslein oer te slaan, suggerearret Karp. Magill advisearret om op syn minst trije kear yn 'e wike te oefenjen mei deselde yntensiteit as gewoanlik, mar de tiid foar elke sweatsesje mei de helte (of sels twa tredde), mar op deselde yntensiteit as jo gewoane workouts. Bygelyks, as jo normaal 60 minuten elliptysk ride op in tempo fan 9 minuten per kilometer, ride 30 minuten yn datselde tempo om jo fitness te behâlden.

As jo ​​folslein fan 'e wein falle, meitsje jo gjin soargen.

Jo kinne it werom krije mei de tiid. Mar jo moatte geduld hawwe: "Spitigernôch duorret it folle langer om fitness werom te krijen dan it te ferliezen, om't it langer duorret om proteïnen te synthetisearjen dan foar dy eiwitten dy't moatte wurde degradeare," seit Karp. (Gean feilich werom mei How to Get Back to Work Out.)

As jo ​​úthâldingsfitness kwytreitsje-dy mitochondria en kapillaren-sille jo deselde hoemannichte tiid nedich wêze om opnij op te bouwen, om't it jo yn earste ynstânsje duorre hat (sawat 12 oant 14 wiken om maksimale foarm te berikken, seit Magill). (Ferbetterje foarútgong yn 4 wiken om te passen: Total-Body Makeover.)

No foar wat goed nijs: "As jo ​​​​neuromuskulêre fitness ferlern hawwe - dy paden dy't jo spierfunksje kontrolearje - kinne jo jo lichem soms yn sa min as in dei opnij bewurkje," stimuleart Magill. "Koarte heuvelsprinten binne hjir geweldig foar as jo in rinner binne!"

"Brûk it as ferlieze" kin wier wêze, mar yn foarm bliuwe is sa maklik as in pear yntinse workouts elke wike. En wer yn foarm komme betsjut itselde hurde wurk ynsette dat jo de earste kear diene. (Motivaasje nedich om werom te kommen yn 'e groove? Besjoch dizze 18 Inspirational Fitness Quotes om elk aspekt fan jo training te motivearjen.)

Resinsje foar