Hoe te dwaan Side Leg Raises twa manieren

Kontint

• Wêrom sydbein ferheget?
• Spieren oan it wurk
• Steande sydskonk ferheget
• Supine sydbein ferheget
• Tips foar it útfieren fan sydbeinferheegingen
• Besykje om:
• Farianten foar sydbeinferheegingen
• De curtsy lunge
• De takeaway

Jo wolle miskien noait de dei fan 'e skonk oerslaan mei dizze side-leg-ferhegingen dy't jo fitness-spiel in punt nimme.

Troch dizze skonkoefeningen ta te foegjen yn jo rûtine, sille jo jo heupen, dijen en efterkant foarmje en fersterkje.

Wêrom sydbein ferheget?

Sidebenferheegingen omfetsje it ûntfieren, of fuortstjoeren, fan 'e skonk fan jo middelline. It is in geweldige en ienfâldige manier om sterkte te bouwen yn 'e bûtenkant fan' e dijen en de heupferfierders, wêrûnder de gluteus medius en minimus.

Jo kinne it lizze of stean dwaan mei allinich jo lichemgewicht. Dit makket it maklik om oeral frijwat in pear reps yn te slûpen.

Spieren oan it wurk

De gluteus maximus, ien fan 'e sterkste spieren yn it lichem, is meast de meast bekende spier fan' e derrière.

Dit betsjut dat de gluteus medius soms oerslein wurde kin, hoewol it in heul wichtige rol spilet as de spier dy't ferantwurdlik is foar stabilisaasje fan 'e heup.

Sideben ferheget dizze spier primêr, wat liedt ta ferskate foardielen, ynklusyf:

• better berik fan beweging yn 'e heupen
• bettere lichemstabilisaasje
• gebrûk fan spieren dy't normaal net aktyf binne yn dyjingen dy't elke dei langere perioaden sitte
• ferbettere spieren úthâldingsfermogen

Fersterking fan dizze spieren troch side-leg-opheffingen kin ek helpe ferwûning en pine te foarkommen mei de heup, knibbels en legere rêch.

Steande sydskonk ferheget

In steande skonkenferheging is in ekstreem alsidige oefening, om't jo it sawat oeral kinne dwaan, sels as jo wachtsje.

Foar bettere stabilisaasje kinne jo kieze om in stoel of in oar middel foar stipe te brûken.

1. Begjin mei jo hannen foar jo út of rêste op jo heupen. Stean oerein mei de teannen nei foaren.
2. As jo ​​jo rjochter skonk fan 'e flier tille mei de bûgde foet, ynhale en ferpleatse it gewicht yn jo linkerfoet.
3. As jo ​​útasemje, bring dan de skonk werom nei lofts.
4. Werhelje 10-12 kear, wikselje dan oer nei de oare kant.

Supine sydbein ferheget

As jo ​​heupen strak binne, kinne jo profitearje fan lizzen op in matte foar ekstra stipe.

1. Liz op jo rjochterkant op in matte of de flier. Jo lichem moat yn in rjochte line wêze mei jo skonken útwreide en fuotten op elkoar steapele.
2. Set jo earm rjocht op 'e flier ûnder jo holle of bûgje jo elleboog en wipje jo holle foar stipe. Set jo lofterhân foarút foar ekstra stipe of lit it op jo skonk of heup rêste.
3. As jo ​​útademje, heul dan jo linker skonk fan 'e legere leg. Stopje jo skonk te ferheegjen as jo de spieren fiele yn jo legere rêch of obliques.
4. Ynhale en ferleegje it leg wer del om it rjochter leg te moetsjen. Stapelje jo fuotten wer.
5. Werhelje 10-12 kear, wikselje dan oer nei de oare kant.

Tips foar it útfieren fan sydbeinferheegingen

Hjir binne in pear tips om jo te helpen it measte út te heljen fan jo side-leg-opheffingen.

As jo ​​steane:

• Besykje jo skonken rjocht te hâlden. Dat dwaan sil jo helpe om it measte út 'e oefening te krijen en elke rêch te foarkommen.
• Soargje derfoar dat jo heupen yn line binne en jo knibbels net beskoattele binne. Se moatte sêft en ûntspannen wêze as jo trochgean troch de oefening.
• Hâld jo romp en rêch rjocht yn 'e oefening.

As jo ​​lizze:

• Ferwiderje jo leg yn 'e heule oefening te heech. Ferleegje it as jo druk yn 'e legere rêch of obliques fiele.
• Hâld jo kearn strak tidens de oefening, om't dit helpt wat fan 'e druk op jo legere rêch te ferljochtsjen.

Besykje om:

• Tink derom om de heule oefening te sykheljen. Jo kinne ynhale by it opheffen fan 'e skonk en útadzje as jo sakje, of oarsom.
• Nim pauzes en hydrate as nedich.
• Ken jo limyt en stopje as it nedich is.
• Besjoch fideo's online dy't jo kinne helpe om jo formulier te perfeksjonearjen of de help te sykjen fan in trainer foar persoanlike begelieding en personalisearre tips.

Farianten foar sydbeinferheegingen

Om steande skonkliften makliker te meitsjen:

• Wizigje troch op in stoel of stevich oerflak te hâlden.
• Til jo skonk net sa heech op.

As jo ​​foarútgong mei sawol de steande as de lizzende sydbeen ferheget, kinne jo it miskien mear útdaagjend meitsje.

Om sydbeien hurder te meitsjen:

• ankelgewichten tafoegje
• brûk fersetsbannen of buizen
• brûk sawol gewichten as fersetsbannen
• foegje in sydplank ta, wylst jo jo skonken ferheegje

Gewichten gean om jo ankels en de fersetsbannen kinne om jo dijen wurde pleatst. D'r binne ferskate nivo's fan fersetsbannen.

De curtsy lunge

Op syk nei ekstra oefeningen om ta te foegjen oan skonkdei?

In komplementêre oefening om ta te foegjen oan skonkoppers is in curtsy longe, om't it deselde gebieten fan 'e heupen, dijen en billen wurket, mei de tafoeging fan wat ynderlike dijwurk.

Om in curtsy lunge út te fieren:

1. Stean mei jo fuotten heupbreedte apart en jo hannen op jo heupen.
2. Ferpleats jo rjochterfoet efter jo en yn in "curtsy" beweging troch beide knibbels te bûgjen en nei ûnderen te sakjen.
3. As jo ​​opnij opsteane om te stean, bring dan de skonk werom nei de orizjinele posysje of kombinearje dizze beweging mei de skonkferheeging. Om de skonkferheging ta te foegjen, tilt jo it rjochter skonk oan 'e kant as jo oerein steane en ferpleatse it dan wer efter yn in oare kear.
4. Folje 10-12 kear, dan werhelje oan 'e oare kant.

De takeaway

It tafoegjen fan sydbeinferheegingen - of stean of lizze - oan jo routine is in geweldige en maklike manier om jo heupen, dijen en efterkant te fersterkjen. Dit helpt jo balâns, hâlding en deistige aktiviteiten te stypjen.

As jo ​​op it stuit heupproblemen hawwe of hawwe, praat dan earst mei in dokter foardat jo dizze oefening diel meitsje fan jo fitnessroutine.