Foardielen fan skouderophellingen en hoe't se se dogge

Kontint

• Hokker spieren wurket in skouder op?
• Skouder skoddet foar chronike nekke-pine
• Hoe kinne jo skouders lûke?
• Skouder lûkt oan 'e skouders en gewichten
• Feiligens tips
• Ôfhelje

As jo ​​in buroblêd hawwe, besteegje jo wierskynlik in grut diel fan jo dei mei jo nekke foarút, jo skouders sakken, en jo eagen rjochtsje op in skerm foar jo. Yn 'e rin fan' e tiid kin dizze hâlding in heule tol nimme op jo nekke- en skouderspieren.

Gelokkich binne d'r oefeningen dy't jo kinne dwaan om spierspanning yn jo nekke, skouders en boppeste rêch te ferlichtsjen.

Skouderophellingen binne in populêre kar foar oefeningen om jo skouderspieren en boppearms ek te fersterkjen.

Skouderophellingen kinne oeral dien wurde en duorje mar in pear minuten. Noch better, skouders fan 'e skouders binne perfekt foar de measte fitnessnivo's en kinne oanpast wurde foar ferskate nivo's fan krêft.

Dit artikel sil de foardielen en goede technyk behannelje foar dizze maklike, mar krêftige, oefening.

Hokker spieren wurket in skouder op?

De wichtichste spieren dy't skouder lûkt binne de trapeziusspieren. Dizze spieren lizze oan beide kanten fan jo nekke. Se kontrolearje de beweging fan jo skouderblêden lykas jo boppeste rêch en nekke.

As dizze spieren wurde fersterke troch oefening, sille jo in makliker tiid hawwe om in goede hâlding te behâlden. In sterke trapezius lûkt jo skouders werom en helpt jo nekke en boppeste rêch te stabilisearjen.

Deistige bewegingen lykas opheffen, berikken, bûgen en sels sitte binne effisjinter en feiliger as jo trapeziusspieren tonearre en sterk binne. Wurkje fan dizze spieren kin jo ek helpe mei oare fitnessoefeningen, lykas barbells opheffen.

Skouder skoddet foar chronike nekke-pine

Undersikers dy't in oefeningen hawwe foar nekke-pine, fûnen dat fersterkende oefeningen rjochte op 'e nekke en skouders de mooglikheid hawwe om nekke-pine signifikant te ferminderjen.

In stúdzje út 2011 wêrby't 537 minsken yn Denemarken fûnen dat dielnimmers mei wurk-relatearre nekke-pine wichtige reliëf krigen troch spesifike halsfersterkjende oefeningen te dwaan, ynklusyf skouders oan 'e skouders mei dumbbells.

As jo ​​chronike nekpijn hawwe, oerweeg dan om mei in fysike therapeut te praten oer skouderophellingen. Freegje as se feilich binne foar jo om te dwaan, of as d'r oare oefeningen binne dy't se oanbefelje foar jo pine.

Hoe kinne jo skouders lûke?

Folgje dizze stappen om dizze oefening feilich en mei goede foarm te dwaan.

1. Begjin mei jo fuotten plat op 'e flier, yn in steande posysje. Jo fuotten moatte skouderbreedte apart wêze.
2. Mei jo earms oan jo kanten, draaie jo palmen om elkoar te sjen. As jo ​​de oefening mei gewichten dogge, bûgje jo dan en pak se no.
3. Bûgje jo knibbels wat, sadat se mei jo teannen (net foarby) lizze. Hâld jo kin omheech, rjocht foarút, en jo nekke rjocht.
4. Wylst jo ynademje, bring jo skouders sa heech nei jo earen as jo kinne. Doch de beweging stadich, sadat jo de wjerstân fan jo spieren fiele.
5. Ferminderje jo skouders werom en sykhelje foardat jo de beweging werhelje.

Doel foar 3 sets fan 10 werhellingen om te begjinnen. Jo kinne it oantal reps ferheegje as jo jo skoudersterkte opbouwe.

Oer de tiid besykje it op te wurkjen om 3 sets fan 20 repetysjes te dwaan, 4 kear yn 'e wike.

As jo ​​dizze oefening dogge om skouder- of nekke-pine te ferleegjen, besykje dan earst de oefening te dwaan sûnder gewichten. Begjin stadich troch minder reps en sets te dwaan om te soargjen dat jo gjin ferwûning of knypte senuw fergrutsje.

Skouder lûkt oan 'e skouders en gewichten

Skouders kinne mei of sûnder gewichten wurde dien. Skouder skoddet mei gewichten (ek wol dumbbell skouders neamd) stimulearret it fersterkingspotensiaal fan dizze oefening.

As jo ​​nij binne foar skouders fan skouders (of gewichttraining yn 't algemien), begjin dan earst mei in leger gewicht. Hângewichten fan 5 of 8 pûn binne noch swier genôch om jo trapezius en boppeste rêchspieren te fersterkjen.

As jo ​​de gewoante krije om dizze oefening ferskate kearen yn 'e wike te dwaan, kinne jo it gewicht ferheegje nei 15, 20, 25 pûn of mear.

As jo ​​dingen wolle feroarje, kinne jo dizze oefening ek besykje mei barbells of fersetsbannen.

Feiligens tips

Skouderskouders sjogge ienfâldich - en dat komt om't se binne. D'r binne net in soad stappen of ynstruksjes te folgjen. Mar d'r is wat feiligensprotokol om jo bewust te wêzen as jo dizze oefening besykje.

Rôlje jo skouders noait as jo in skouder skouder dogge. Dit jildt ek foar dumbbell-skouders útfierd mei gewichten as fersetsbannen. Soargje derfoar dat jo jo skouders foarsichtich omheech tille foardat jo se wer falle yn deselde fertikale rjochting.

Ôfhelje

As jo ​​de krêft fan jo skouder-, hals-, as boppeste rêchspieren stimulearje wolle, as jo jo hâlding wolle ferbetterje, beskôgje dan skouderskouders ta te foegjen oan jo trainingsroutine.

Fersterking fan jo trapeziusspieren kin helpe om jo nekke en boppeste rêch te stabilisearjen en de spanning op jo nekke en skouderspieren te ferminderjen.

Skouderskouders kinne ek in goede opsje wêze as jo chronike nekke-pine hawwe. Sprek mei jo dokter as fysioterapeut oer dizze oefening.