Shape Studio: Yoga Flow foar in lokkich, kalm geast

Kontint

• Yoga Flow foar in lokkige, rêstige geast
• Resinsje foar

Yoga hat in spesjaal effekt op jo harsens skiekunde bûten de algemiene oefening heech. "Yoga is mear dan fysyk," seit Chris C. Streeter, MD, heechlearaar psychiatry en neurology oan 'e Boston University School of Medicine. fuort."

Yn feite, yn in stúdzje útfierd troch Dr Streeter, lieten sûne minsken dy't joga diene bettere ferbetteringen yn stimming en eangst sjen dan dejingen dy't op in lykweardige yntensiteit rûnen. "De neurotransmitter GABA wurdt ferhege nei in yogaklasse - by sawol sûne yndividuen as dy mei depresje," seit se. Dat is wichtich, want as GABA leech is, is stimming ek.

De kaai foar it behâld fan jo GABA -nivo's kin twa kear yn 'e wike joga dwaan: Yn in folgjende stúdzje fan minsken mei depresje fûn Dr Streeter dat GABA sels fjouwer dagen nei in klasse mar net op dei acht ferhege bleau. (Hjir is mear oer de foardielen fan joga foar mentale sûnens.)

Oft jo d'ryn binne foar de stretch as it swit - as de stimmingferheging - om it measte út jo mattiid te heljen, "doch elke beweging nei jo azem," seit vinyasa ynstrukteur en alignment pro Keisha Courtney, de oprjochter fan 'e De Driven Yogi yn Oakland, Kalifornje. "Tel twa of trije azem yn elke pose, en hâld in pose in bytsje langer oant jo fiele dat jo spieren wekker wurde."

Yn 'e lessen fan Courtney is d'r gjin "troch beweging gewoan trochstreamje." Se sammele de bewegingen yn dizze mini-stream om alle juste knoppen foar goed gefoel te drukken, ynklusyf in sêfte omkearing. "Wittenskip fertelt ús dat it op 'e kop gean de geast en lichem stimulearret," seit Courtney, dy't begjinnerfreonlike fariaasjes toant om elk syn nivo te foldwaan. (Hoewol, as jo in handstand wolle behearskje, hjir is jo gids foar learen yn mar in pear wiken.)

Ferwachtsje ek boarstopeners, poses foar nekke-frijlitting, en draaien. "Dit alles is wichtich, om't minsken op it stuit meast thús sitte, en dizze gebieten fan it lichem strak binne en wat ekstra leafde kinne brûke," seit se. Fiel jo net dat jo om moatte om yn 'e sône te kommen. "Allinich oanreitsje fan 'e mat mei jo fuotten kin jo yn' e juste headspace bringe."

Yoga Flow foar in lokkige, rêstige geast

Djippe azem nei sittende katkoai: Sit krúsbeen op 'e mat, stypje as winske in tekken as blok ûnder de heupen. Gemalen troch sitbonken en lûk de kroan fan 'e holle nei it plafond.Nim trije djippe azem. Ynhale om it hert nei foaren te lûken om in sitkattenwervel te foarmjen, dan útademje om hert nei de efterkant fan 'e keamer te lûken foar in sittende ko -rêch. Werhelje noch twa kear.

Sittende twist: Fanút sittende kat-ko, werom nei in neutrale rêchbonke, ynhale dan om hannen boppe de holle op te heljen om te berikken yn gebed. Útademe en draaie boarst nei rjochts, ferleegjen hannen sadat lofterhân is op 'e rjochter knibbel en rjochterhân is op' e flier efter de heup. Ynhale om werom te gean nei sintrum, tilde hannen boppe, dan útademje om te herheljen oan 'e linkerkant. Ynhale om de hannen boppe te tillen en werom te gean nei in neutrale rêch.

Rocking Table Top nei Pose fan bern: Ferpleatse yn in tabletop -posysje op hannen en knibbels, skouders direkt oer polsen en heupen oer knibbels. Rin hannen sawat in inch foarút. Ynhale om nei foaren te skowen, falle heupen nei de flier, en tilje fuotten fan 'e grûn om in lichte rêch te foarmjen. Adem út om fuotten te fallen, skowe heupen werom oer hakken, en falle boarst yn 'e pose fan bern. Werhelje twa kear mear.

Child's Pose mei Side Stretch:Fanút de pose fan it bern, gean de hannen oer nei de linkerkant fan 'e mat om in streek oer de rjochterkant fan it lichem te fielen. Hâld foar ien as twa azem, herhelje dan oan 'e tsjinoerstelde kant.

Rolling Downward Dog:Fan 'e pose fan bern ôf, tûk teannen, tilje knibbels, en ferskowe heupen omheech en werom nei foar in omkearde "V" -foarm foar nei ûnderen hûn. Pedal út de fuotten stretch keallen. Ynhale om hakken fan 'e flier te tiljen en nei foaren te skowen nei hege plankpose. Adem út om de heupen omheech en werom te ferpleatsen yn in holle nei ûnderen. (Om te feroarjen, falle knibbels op 'e flier tidens plank.)

Folje foarút: Fanút de hûn nei ûnderen, nim babystappen foarút mei fuotten om de foarkant fan 'e mat te berikken. Pauze hjir yn in foarútfal foar twa azem. Rôlje stadichoan ien vertebra tagelyk op om te stean. Ynhale om de earms boppe de holle op te heffen, dan útademe, de earms nei de grûn smite, de romp oer de dijen foldje, de knibbels sêft bûgd hâlde. Werhelje foar trije sykheljen, gean dan werom nei in foarút rêstende fold.

Vinyasa: Fan foarút fold, ynhale om healwei omheech te heffen, rint de spine rjocht foarút, dan útademe om nei foaren te fold oer skonken. Stap werom yn in nei ûnderen rjochte hûn, dan ynhale om foarút te skowen nei plankpose. Adem út om it lichem stadich nei de flier te ferleegjen, hâld palmen oan 'e kanten en earmtakken ynhelle. Ynhale om boarst fan' e flier te heljen, en dan út nei legere boarst nei de mat. Ynhale om heupen op te heljen en omheech te drukken nei tafel, dan útademje om knibbels op te heffen en heupen omheech en werom te skowen nei hûn nei ûnderen.

Downward Dog Twist: Fanút hûn nei ûnderen, rin de hannen sawat 6 inch werom. Druk de lofterhân yn 'e flier en til de rjochterhân op, berik nei de bûtenkant fan' e linker hoeke, draaie skouders, mar hâld de heupen fjouwerkant. (Om te feroarjen, pak de bûtenkant fan 'e keal as dij.) Nim ien as twa djippe azem, wikselje dan fan kant en herhelje.

Bound Locust Pose:Fan 'e holle nei ûnderen, ferpleatse nei foaren nei de plankposysje, dan stadich leger it lichem nei de flier. Bereik hannen efter heupen om hannen mei rjochte earmen te ferwezen. (Om te feroarjen, hâld jo oan in riem as in handoek mei beide hannen.) Ynhale om de boarst fan 'e flier op te heljen, dan útademje om stadichoan de foarholle nei de mat te ferleegjen. Trije kear werhelje; op de lêste rep, lift fuotten fan 'e flier, te.

Warrior I nei Humble Warrior: Druk fan 'e sprinkhaan omheech yn' e plankposysje en ferpleatse dan de heupen op en werom yn 'e hûn nei ûnderen. Til de rjochter foet nei it plafond, sweep it dan troch om tusken hannen te stappen. Drop de lofter hakke nei de grûn, soargje derfoar dat d'r wat horizontale romte is tusken it rjocht en lofts iten (as op spoarwegen). Til earms en boarst omheech yn strider I, earms boppe en boarst en heupen foarút foaroer oer knibbel. Hâld foar twa sykheljen. Hâld skonken yn deselde posysje, ferweef hannen efter hack (as brûk in riem as handdoek as nedich), ynhale om boarst te iepenjen, dan útademje om boarst nei foaren te foldjen yn line mei foarste dij en kom yn nederige strider, en berikke knokkels nei de efterkant fan de keamer. Ynhale om werom te heljen yn strider I, dan útademje om werom te gean nei nederige kriger. Werhelje noch ien kear. Plak hannen op 'e flier oan beide kanten fan' e rjochter foet, stap de rjochter foet werom nei plank pose, ferskowe heupen werom nei ûnderen hûn, en werhelje op 'e linker kant.

Skouder frijlitting stretch: Fan kriger I, pleatse hannen op 'e flier oan beide kanten fan' e rjochter foet, stap de rjochter foet werom nei plankpose, en legere dan lichem op 'e flier. Ferlengje de linker earm nei de kant yn in doelpostposysje (elleboog yn line mei skouder en foarearm parallel oan torso; om te feroarjen, hâld earm folslein útstutsen nei de kant), druk rjochts palm yn 'e flier neist rjochter skouder, en bûgje de rjochter knibbel te berikken rjochter foet oer romp nei de flier oan de linker kant fan it lichem. Hâld foar twa oant trije sykheljen. Gean werom nei it sintrum en werhelje op 'e tsjinoerstelde kant.

Alternate Nostril Breath: Kom sitten yn in krúsbeenposysje, sittend op in tekken as blok as jo wolle. Plak mei de rjochterhân de rjochter tomme op 'e rjochter neusgat, de middelste en wiisfinger op' e foarholle, en de ringfinger op 'e linker noastergat. Slút it rjochter neusgat ôf mei de tomme, en ynhale troch de linker noastergat. Slút it linker nostril ôf, lit dan it rjochter nostril los, en útademe troch it rjochter nostril. Slút it rjochter neusgat en ynhale om te herheljen. Trochgean foar trije totale rûnten of foar 30 sekonden.

Sittende stretch: Plak de linkerhân op 'e linker dij en lit it rjochter ear nei de rjochter skouder falle. Plak de rjochterhân oan 'e lofterkant fan' e holle om de nekke sêft oan 'e lofterkant te streken. Hâld twa oant trije azem, herhelje dan oan 'e tsjinoerstelde kant. Ynhale om werom te gean nei it sintrum en de earms boppe de holle te berikken, dan ferleegje de hannen nei it gebed yn it sintrum fan it hert.

Legs Up the Wall: Ferpleats nei in muorre en lei nei boppen mei heupen in pear sintimeter fuort fan 'e muorre en beide skonken útwreide de muorre. Strek de earms út nei de kanten. Hâld foar safolle sykheljen as jo wolle.

Shape Magazine, novimber 2020 Issue

Resinsje foar