Shape Studio: Total-Body Living Room Boot Camp

Kontint

• Total-Body Living Room Boot Camp
• Knibbelend houthakje nei Overhead Knee Drive
• Overhead Press Jacks
• Plankje Jack
• Reizgjende berchklimmer
• Dumbbell Swing Squat
• Lateral Step-Up
• Single-Leg Chair Squat
• Resinsje foar

As it ôfrûne jier en in heal fan rampante gymsluitingen ús wat hat leard, dan is it dat net tagong hawwe ta in tradisjonele gym is amper in hinder as it giet om fit te wurden. Eins kinne guon fan 'e meast effektive fersterkende en energisearjende bewegingen dy't jo kinne dwaan wurde útfierd út it komfort fan jo eigen persoanlike romte - mei in bytsje oant gjin apparatuer. (Related: Dizze trainers litte sjen hoe húshâldlike items te brûken foar in serieuze training)

Geval yn punt: dit totale lichem, hertpompende binnenbootkamp fan ferneamdenstrainer Ashley Joi.

Hoewol Joi advisearret om mei har te folgjen yn 'e fideo, is it wichtich om nei jo lichem te harkjen en te wurkjen yn jo eigen tempo troch de training. "Ik bin hjir gewoan om jo te begelieden," leit se út. "Dit is jo training. Jo kinne oerienkomme mei myn yntensiteit, myn yntensiteit trochjaan, of ûnder myn yntensiteit wêze. Salang't jo [oefenje] nei jo kapasiteit, is dat alles wat ik freegje." (Related: 8 Benefits of High-Intensity Interval Training)

Foegje dizze 20- oant 30-minuut ta Foarm Studio HIIT-routine yn jo wyklikse workout-skema, en sa lang as jo oefenje op jo persoanlike bêste ynspanning, ferwachtsje jo resultaten fluch te sjen: "Jo sille krêft en kondysje krije en jo fitness ferheegje," seit se.

Total-Body Living Room Boot Camp

Hoe't it wurket: Warmje op foar fiif oant 10 minuten foardat jo de folgjende folchoarder begjinne. Doch elke oefening hjirûnder neamd (of folgje tegearre mei Joi yn 'e boppesteande fideo) 45 sekonden, dan rêst 15 foar foardat jo de folgjende begjinne. Nei it foltôgjen fan alle sân oefeningen, rêst foar in heule minút en herhelje it circuit noch ien kear.

Wat jo nedich binne: Romte om te bewegen, ien pear ljochte oant middelgrutte hantels, en wat opheven en stevig om op te stappen, lykas in stoel, in bank of in kruk.

Knibbelend houthakje nei Overhead Knee Drive

IN. Begjin yn in heal knibbeljende posysje mei de rjochter knibbel op 'e grûn en de linker knibbel bûgd mei linker foet stevich plante. Beide skonken moatte 90-graden hoeken foarmje. Pak in inkelde dumbbell mei beide hannen oan 'e einen, rêst it by de rjochterheup om te begjinnen.

B. Rotearje torso wylst tagelyk de hantel (earms rjocht) diagonaal oer it lichem tilde, lofts boppe lofts. Arms moatte folslein útwreide wurde oan 'e boppekant fan' e beweging, romp no nei lofts (tink oan it lûken fan 'e ketting nei in grasmaaier). Hâld de kearn yn 'e hiele beweging dwaande.

C. Draai de beweging mei kontrôle werom, bring de dumbbell werom nei de rjochterheup om werom te begjinnen. Werhelje 4 kear.

D. Stean, stap dan werom mei de rjochter leg, wylst de dumbbell direkt boppe de holle drukke mei rjochte earms (de dumbbell moat horizontaal nei foaren wêze).

E. Feroarje gewicht yn 'e lofter leg om de rjochter knibbel nei foaren te riden, wylst de dumbbell nei ûnderen bringt, mei kontrôle, om de knibbel by de mage te treffen (tink oan it dwaan fan in steande crunch mei ien leg). Werhelje 4 kear. Side feroarje; werhelje fan it begjin ôf.

Trochgean 45 sekonden ôfwikseljend. Rêst foar 15 sekonden.

Skaal it ôf: Fuortsmite de dumbbell hielendal.

Overhead Press Jacks

IN. Begjin troch te stean mei fuotten byinoar, wylst elk ein fan in dumbbell direkt foar de boarst mei beide hannen hâldt.

B. Springe fuotten út sadat skonken wat breder binne as skouderbreedte, wylst tagelyk it gewicht boppe drukke.

C. Springe tegearre wer, bring de dumbbell werom om te begjinnen.

Werhelje foar 45 sekonden. Rêst foar 15 sekonden.

Skaal it ôf: Ynstee fan springen, stap ien skonk tagelyk oan 'e kant.

Plankje Jack

IN. Begjin yn in hege plankposysje mei earms folslein útwreide, palmen stevich yn 'e grûn drukke, fingers in bytsje útstutsen. Rêch moat plat en kearn wêze en gluten ynsette.

B. Yn in ienige, eksplosive beweging springe fuotten in pear inch nei elke kant, sadat skonken in ekstra brede hâlding foarmje (stel jo foar dat jo in springkrik dogge, mar horizontaal).

Werhelje foar 45 sekonden. Rêst foar 15 sekonden.

Skaal it op: Tik op 'e rjochter skouder mei de linkerhân as fuotten derút springe. Op de folgjende jack, tik op 'e lofter skouder mei de rjochterhân. Trochgean ôfwikseljend.

Skaal it ôf: Ynstee fan springen, stap ien skonk tagelyk út.

Reizgjende berchklimmer

IN. Begjin yn in hege plankposysje mei fuotten twa oant trije inch út elkoar.

B. Ryd lofter knibbel nei boarst, dan werom nei in hege plank. Werhelje mei it tsjinoerstelde skonk.

C. Trochgean fluch ôfwikseljend foar 4 reps.

D. Nei 4 reps, fuotten rinne? twa oant trije inch oan ien kant. Alternatyf bringe de knibbels wer nei de boarst foar 4 reps, dan rinne it lichem nei de tsjinoerstelde kant.

Werhelje foar 45 sekonden. Rêst foar 15 sekonden.

Skaal it ôf: Nim de reizgjende beweging út, allinich útfierende berchklimmers. Of, bring ien knibbel op in stuit ekstra stadich yn berchklimmers.

Dumbbell Swing Squat

IN. Stean mei fuotten heupbreedte apart en hâld in dumbbell oan elke kant fan it lichem.

B. Skarnier op 'e heupen om yn in squat te sinkjen, efkes stilstean as dijen parallel binne mei de flier (of sa leech as noflik is).

C. Druk ûnderoan de beweging gewicht yn 'e hakken wylst jo de gluten en hamstrings brûke om heupen omheech te riden nei in steande posysje. Tagelyk slingerje earms dumbbells omheech oant se direkt foar it lichem út binne. Befestigje de kearn, en útademe oan 'e boppekant.

D. Swaai de dumbbells werom nei elke kant, wylst jo oan 'e heupen hingje om direkt yn in squat te riden. Herhelje fuortendaliks stappen A en C, mei de dumbbells om momentum op en del te riden.

Werhelje foar 45 sekonden. Rêst foar 15 sekonden.

Skaal it ôf: Fuortsmite gewichten hielendal.

Lateral Step-Up

IN. Stean twa oant trije inch oan 'e linkerkant fan' e stoel as ferhege foarwerp. Til de rjochter skonk op 'e stoel. Dit is startposysje.

B. Stean op 'e stoel mei beide skonken, drukke troch de heel om de lofter leg nei de stoel te ferheegjen.

C. Ienris stean, ryd de rjochter knibbel omheech nei boarst. Hâld de kearn dwaande, wylst de earms omheech pompe.

D. Stap werom nei deselde kant, bring beide fuotten werom nei de grûn.

Werhelje foar 45 sekonden. Rêst foar 15 sekonden. Side feroarje; werhelje.

Single-Leg Chair Squat

IN. Stean rûchwei twa inch foar de stoel as ferhege foarwerp. Ferpleats gewicht nei de linker foet mei de rjochter foet rûchwei ien inch fan 'e grûn foarút útwreide. Hâld de rjochter knibbel wat bûgd.

B. Hâld gewicht op 'e lofter skonk, sit werom yn in squat oant glutes meitsje kontakt mei de stoel, sweef de rjochter foet fan' e grûn.

C. Ienris sittend, druk troch de linker heel om te stean en werom te begjinnen, tik de rjochterfoet sêft op 'e grûn ienris folslein stean.

Werhelje foar 45 sekonden. Rêst foar 15 sekonden. Side feroarje; werhelje.

Skaal it op: Hâld de rjochterfoet ferheven troch de beweging (ferwiderje it oanboarjen boppe).

Skaal it ôf: Hâld tsjinoerstelde foet de hiele tiid yn kontakt mei grûn.

Resinsje foar