Shape Studio: Groundwork HIIT -sesje

Kontint

• Groundwork HIIT Sesje
• Banded Thruster
• Banded Mountain Climber
• Banded Bear Jack
• Reverse Lunge nei Banded Bicep Curl
• Banded Jumping Jack
• Banded Bear Crawl
• Banded Cross-Body Mountain Climber mei Push-up
• Resinsje foar

Waarmte en fochtigens meitsje jo cranky? Do bist net allinnich. Stúdzjes hawwe oantoand dat as it waarmer en muggier bûten is, wy oer it algemien mear eangst en irritabel binne.

En hoewol it noch sweter wurdt mei in training yn 't bûtendoar kin lykje op it lêste ding dat jo wolle dwaan, foar beroemdheidstrainer Ashley Joi is it ien fan har metoaden foar stimming-stimulearjen. "Outdoor -oefeningen bringe my safolle wille," leit se út. Dy wille wurdt ek stipe troch wittenskip: In resinte konsensus yn 'e Journal of Happiness Studies frege saakkundigen om 68 strategyen te beoardieljen foar it opheffen fan it loknivo. Aktyf wêze as tredde, wylst it oefenjen it fyfde plak helle. (Relatearre: De mentale en fysike sûnensfoardielen fan bûten-workouts)

Klear om te begjinnen? Hjir dielt Joi har favorite HIIT-routine foar waarme, muggy dagen bûten. En om't de workout meast op grûnnivo is, sille jo minder wierskynlik gau wurch fiele fan it waarme waar.

Dat wurdt sein, as jo op ien inkelde momint te bestege begjinne te fielen, stopje, seit Joi. "Sûnt it in waarme, waarme dei is, harkje nei jo lichem en gean yn jo eigen tempo."

En ferjit net te hydratearjen! (Relatearre: De bêste manieren om hydratisearre te bliuwen tidens bûten-workouts)

Groundwork HIIT Sesje

Hoe't it wurket: Warmje foar fiif oant 10 minuten op foar it begjin. Doch elke beweging foar 40 sekonden, tusken 20 sekonden tusken. Gean troch elk fan 'e sân oefeningen, en herhelje dan foar trije totale rondes.

Jo sille nedich wêze: In fersetsband mei handgrepen en in lytse loopband (as buitband)

Banded Thruster

IN. Stean mei fuotten heupbreedte apart. Loop de fersetsband mei hânfetten ûnder beide fuotten. Hâld mei elke hân op in handgreep, en bring hannen nei de skouders yn in foarste rekposysje.

B. Skarnier op 'e heupen om yn in squat te sinkjen, efkes stilstean as dijen parallel binne mei de flier (of sa leech as noflik is).

C. Druk yn 'e middenfoet wylst jo de glutes en hamstrings brûke om heupen nei boppen te riden nei in steande posysje. Druk tagelyk de earms boppe, hantels direkt oer de skouders. Brace kearn, en útadem boppe.

D. Daliks hannen leger - oant skouders/heupen - en sakje yn in squat om de folgjende rep te begjinnen.

Werhelje foar 40 sekonden. Rêst foar 20 sekonden.

Skaalje it op: Foegje in pols ta oan 'e boaiem fan' e squat.

Skaalje it del: Fuortsmite de fersetsband.

Banded Mountain Climber

IN. Loop in mini-band om beide fuotten sadat it ûnder de hakken giet. Krûpe út nei in hege plankposysje. Arms moatte folslein útwreide wurde, palmen stevich yn 'e grûn drukke, fingers in bytsje útstutsen. De rêch moat flak wêze en de kearn en de glutes yn 'e mande om te begjinnen.

B. Ryd de rjochter knibbel yn 'e boarst, lûk de band dermei. Gean de knibbel fuortendaliks werom nei de start.

C. Sadree't de rjochter knibbel rekket de startposysje, ryd de lofter knibbel yn 'e boarst. Trochgean fluch wikseljende skonken.

Werhelje foar 40 sekonden. Rêst foar 20 sekonden.

Skaalje it op: Draai de band foar ekstra wjerstân.

Skaalje it del: Fuortsmite de ferset band of tik elke knibbel oan boarst stadich mei kontrôle.

Banded Bear Jack

IN. Loop in mini -band om beide fuotten, sadat it ûnder de hakken giet. Kom op alle fjouweren, hannen ûnder de skouders en knibbels ûnder de heupen, teannen tucked. Beweech knibbels rûchwei in inch boppe de grûn om te begjinnen. (Dit is bearposysje.)

C. Hâld bear posysje, sprong beide fuotten in pear sintimeter út nei beide kanten, dan fuortendaliks springe se tichter byinoar om werom te begjinnen. Werhelje.

Werhelje foar 40 sekonden. Rêst foar 20 sekonden.

Skaalje it op: Draai de band foar tafoege ferset.

Skaal it ôf: Ferwiderje de fersetsband of stap ien skonk tagelyk út mei kontrôle.

Reverse Lunge nei Banded Bicep Curl

IN. Loop in fersetsband mei hânfetten ûnder de rjochterfoet. Stean mei fuotten hip-breedte útinoar, hâld op in hân mei elke hân, earms oan elke kant, polsen nei binnen.

B. Stap de linker foet werom yn in omkearde lunge, beide skonken foarmje hoeken fan 90 graden mei de linker knibbel wat boppe de grûn sweeft.

C. Stap it linker skonk nei foaren om te stean. Ien kear rjochtop, krul de hânfetten omheech nei skouders, hâld de boarst grutsk en boppeearms sa stil mooglik.

D. Legere hânfetten mei kontrôle om werom te begjinnen.

Werhelje foar 40 sekonden. Rêst foar 20 sekonden. Side feroarje; werhelje.

Skaalje it op: Foegje in puls ta oan 'e ûnderkant fan' e beweging.

Skaal it ôf: Fuortsmite ferset band. As earms wurch fiele, krulje de band elke oare rep.

Banded Jumping Jack

IN. Loop in mini -band om beide skonken krekt boppe de knibbels. Stean mei fuotten tegearre en earms oan 'e kanten.

B. Bend de knibbels in bytsje, springe fuotten breed út, reitsje earms nei de kanten en boppe.

C. Springe fuotten byinoar, legere earms oan kanten.

Werhelje foar 40 sekonden. Rêst foar 20 sekonden.

Skaalje it op: Draai de band foar tafoege ferset.

Skaalje it del: Stap út ien skonk op in tiid mei kontrôle.

Banded Bear Crawl

IN. Loop in mini -band midden op 'e skien en nim bearposysje oan.

B. Hâld bear posysje, rinne de lofterhân foarút wylst ek rinne de rjochter foet foarút. Rin dan de rjochterhân foarút, wylst ek de lofterfoet nei foaren rint.

C. Trochgean mei de krûpende beweging foar fjouwer oant fiif reps foarút, ferpleatse dan fjouwer oant fiif reps efterút, ôfhinklik fan de lingte fan 'e mat. Hâld de kearn ferloofd en hâld de heule tiid plat.

Werhelje foar 40 sekonden. Rêst foar 20 sekonden.

Skaal it op: Gean sa fluch mooglik (wylst de juste foarm behâldt) foarút en efterút.

Skaal it ôf: Fuortsmite de ferset band hielendal.

Banded Cross-Body Mountain Climber mei Push-up

IN. Loop in mini-band midden op 'e shins en nim hege plankposysje oan om te begjinnen.

B. Lege de boarst nei de grûn (of sa leech mooglik) yn in push-up, hâld de elbows ticht by de romp en de kearn yn 'e hannen, sadat it lichem in rjochte line fan kop oant tean foarmet.

C. Druk it lichem werom nei hege plank.

D. Ryd de linker knibbel nei de rjochterkant fan 'e boarst. Gean werom nei hege in hege plankposysje, herhelje dan oan 'e oare kant.

E. Doch 8 reps fan berchklimmers (4 oan elke kant), dan begjinne de folgjende rep mei in push-up.

Werhelje foar 40 sekonden. Rêst foar 20 sekonden.

Skaal it op: Draai de band foar tafoege ferset.

Skaal it ôf: Ferwiderje de fersetsband of doch de pushup op 'e knibbels.(Soargje gewoan dat it lichem in rjochte line foarmet fan holle nei knibbel, en de elbows bliuwe yn 'e romp.)

Resinsje foar