4 Fixes foar rûne skouders en bettere hâlding

Kontint

• 1. Kat-ko-pose
• 2. Boppe de holle boarst stretch
• 3. Djip sykheljen
• Wolle jo gjin sykhelpraktyk dwaan?
• 4. Hâldingskontrôles fan postuer
• Wat feroarsaket rûne skouders?
• De takeaway

As jo ​​wurkje yn in baan wêrtroch langere perioaden sitte moatte, dan hawwe jo skouders wierskynlik op in bepaald punt foarút rûn. Dit is foaral it gefal foar kantoarwurkers en frachtweinsjauffeurs.

As jo ​​skouders nei foaren binne ferskood, binne d'r ienfâldige reparaasjes foar ôfrûne skouders. It freget meast om bepaalde oefeningen te ûnthâlden en te herheljen.

Dizze oefeningen kinne jo helpe om de oerhân werom te krijen op jo hâlding en algemien wolwêzen.

1. Kat-ko-pose

De Cat-Cow Pose is in mienskiplike yogapose. Jo kinne yoga oefenje yn lessen mei begelaat of op jo eigen. De measte basis yogaposes kinne thús wurde dien.

Dizze bysûndere pose helpt te rjochtsjen op 'e rêch en boarst. Dit binne de gebieten dy't primêr wurde beynfloede troch rûne skouders.

Om dit te dwaan:

1. Begjin mei knies op alle fjouwer op in matte of de flier.
2. Om in goede ôfstimming te garandearjen, posysje jo hannen direkt ûnder jo skouders, jo heupen skoudersbreedte apart, en jo rêchbonke yn in neutrale posysje.
3. Jo fuotten moatte plantar-flexearre wêze, wat betsjut dat jo jo teannen fan jo lichem ôfwize. Om dit te dwaan sil de top fan jo foet oer de flier reitsje.
4. Om yn 'e opkommende katfaze fan' e oefening te bewegen, sykhelje út en triuwe jo rêchbonke omheech sa fier as it noflik nei it plafond sil gean.
5. Underwilens sil jo kin nei jo boarst stekke.
6. Hâld dizze posysje 5 oant 10 sekonden.
7. Folgjende oergong yn 'e delgeande koefase troch earst te ynhalearjen. Relaasearje de rêch stadichoan en lit jo búk nei de flier dûke.
8. Dit moat jo skouderblêden tegearre ferpleatse en jo rêch nei bôge feroarsaakje.
9. Hâld dit 5 oant 10 sekonden en gean dan werom nei de start neutrale posysje.
10. Werhelje 2 oant 3 kear.

2. Boppe de holle boarst stretch

Jo hawwe miskien in strakkere as normale boarst opmurken fan rûne skouders.

Dit wurdt wierskynlik feroarsake troch de wat foarút hâlding fan ôfrûne skouders wêrtroch spieren fan 'e boarst koarter wurde en strakkere wurde.

Dizze boarst stretch sil helpe om it foarlichaam te iepenjen.

Om dit te dwaan:

1. Begjin sitten as stean mei jo earms omheech, earmtakken bûgd, en jo hannen gearfoege op 'e efterkant fan jo holle.
2. Stel jo foar dat in tennisbal tusken jo skouderblêden sit as jo de skouderblêden sêft yninoarje om it op syn plak te hâlden.
3. Hâld dizze stretch 15 oant 30 sekonden. Unthâld om te sykheljen.
4. Werhelje 2 oant 3 kear.

Meitsje dizze beweging nofliker troch de hichte fan jo hannen oan te passen. Jo kinne jo hannen bygelyks boppe op jo holle pleatse of sels in pear sintimeter boppe jo holle om in oare stretch te krijen.

Foar in djipper stretch, besykje dit te dwaan nei in waarme dûs of nei lichte oefening lykas kuierjen, as jo spieren opwaarme binne.

3. Djip sykheljen

Dizze fix befettet wat wy allegear wite hoe te dwaan: sykhelje!

As ús skouders en boppeste rêch foarút rûn, kin dit de ademhaling beynfloedzje troch it dreger te meitsjen foar de sykhelbeweging fan it diafragma en de ribbekast om te foarkommen, wêrtroch't sykheljen ûndjip fielt.

Hâlding hat ynfloed op it sykheljen, en jo kinne sykheljen brûke om jo hâlding te feroarjen. As bonus fine guon minsken sykheljen in geweldige manier om stress te ferminderjen.

Om dit te dwaan:

1. Begjin mei it finen fan in noflike romte dy't minimale ôfliedingen hat.
2. Wylst jo hâlding net perfekt hoecht te wêzen, moat it rjochtop wêze dat jo boarst iepen fielt.
3. Plak in hân boppe jo navel en in oare op jo hert.
4. Doch dyn eagen ticht.
5. Slút jo mûle en sykhelje djip troch jo noas. Jo moatte fiele dat jo búk útwreidet ûnder jo hân.
6. Hâld foar 2 oant 4 tellen.
7. Syk út fia de mûle as de noas foar noch 2 oant 4 tellen.
8. Herhelje itselde proses foar minstens 60 sekonden.

As jo ​​nij binne mei djippe sykheljen, begjin dan mei echt koarte sesjes. As jo ​​nofliker wurde, kinne jo stadichoan mear tiid tafoegje oan jo praktyk.

Wolle jo gjin sykhelpraktyk dwaan?

Besykje visualisaasje of meditaasje mei begeliede bylden. Ynstee fan allinich te fokusjen op sykheljen, binne d'r oare meditaasjemooglikheden dy't jo kinne brûke om spieren te ûntspannen en it bewustwêzen fan lichem (en hâlding) te ferbetterjen.

4. Hâldingskontrôles fan postuer

Omkearde gewoanten troch oannimmen fan postuerbewustwêzen. Jo kinne dit dwaan troch in "posture check" yn jo dei te ymplementearjen.

It is in flugge en effektive manier om jo lichem opnij te meitsjen om natuerlik oan te passen yn 'e posysjes dy't in goede ôfstimming befoarderje.

Om dit te dwaan:

1. Begjin mei tsjin in muorre te stean. Jo holle, skouderblêden en kont moatte de muorre oanreitsje. Jo hakken moatte 6 inch fan 'e muorre wêze.
2. Om't it doel is minder dan 2 inch te hawwen tusken jo hals en de muorre en jo rêch en de muorre, mjit de spaasjes om te soargjen dat se oan dizze eask foldogge. Earst tusken jo nekke en de muorre en dan jo rêch en de muorre.

Yn 'e begjinwiken fan it dwaan fan dizze oefeningen, binne jo fan doel om in hâldingskontrôle sa faak as jo kinne te dwaan. Om echt yn 'e gewoante te kommen, besykje it in pear dagen ien kear yn' t oere te dwaan.

Sadree't jo hâlding yn 'e rin fan' e tiid ferbetteret, kinne jo de frekwinsje fan dizze kontrôles ferminderje, wylst jo trochgean mei it bewustwêzen fan it lichem.

It kin ferskate wiken duorje om grutte ferbetteringen yn postuer te sjen.

Wat feroarsaket rûne skouders?

Rûne skouders barre normaal fan repetitive bewegingen en posysjes. "Teksthals" is in fergelykber postuer-relatearre probleem. Dizze term krijt syn namme fan 'e posysje dy't jo rêchbonke en skouders meitsje as jo jo nekke foarút en nei ûnderen bûgje. Dit bart as jo dingen dogge lykas in tekst lêze, Twitter kontrolearje, of besykje jo hege skoare te ferslaan op Candy Crush.

Postuer-relatearre problemen binne net de ienige oarsaken fan ôfrûne skouders. Oare potensjele oarsaken omfetsje:

• thoracic kyphosis, ek wol bekend as roundback, dat kin foarkomme yn osteoporose
• skoliose, in abnormale kromming fan 'e rêchbonke
• spierswakke
• ekstra gewicht
• spierbalâns, dat kin komme út it negearjen fan bepaalde spieren by it oefenjen
• drage swiere objekten

De takeaway

As jo ​​rûne skouders wurde feroarsake troch postuer-relatearre problemen, lykas by in buro sitte of konstant nei ûnderen sjen, kinne dizze oefeningen jo posysje ferbetterje. Dizze oefeningen dwaan, tegearre mei reguliere hâldingskontrôles, kinne ek helpe mei oare aspekten fan jo sûnens, ynklusyf jo sykheljen en spierswakke.