5 Oefeningen foar Rotator Cuff Pain

Kontint

• Wat te dwaan nei in blessuere?
• 1. Doorway stretch
• 2. Side lizzende eksterne rotaasje
• 3. Heech-nei-lege rigen
• 4. Reverse fly
• 5. Grasmaaier lûke
• Wannear't in dokter te sjen is

Wat is in blessuere yn 'e rotatorkuff?

Sa't sportfans en atleten witte, binne skouderblessueres serieuze saken. Se kinne heul pynlik, beheinend en stadich wêze om te genêzen.

De rotatormanchet is in groep fan fjouwer spieren dy't de skouder stabilisearje en bewege. Fysiotherapeut en oprjochter fan WebPT Heidi Jannenga seit dat jo de holle fan 'e earmbonke moatte fisualisearje as in golfbal, en it gebiet fan it skouderblêd as in golf-tee. Se seit: "De rotatormanchet tsjinnet as in mouwe dy't de bal yn steat stelt om te draaien en te rôljen wylst se op 'e tee bliuwe."

De meast foarkommende blessueres oan rotatormanchetten binne hinder en triennen.

• Ynslach: In oandwaning komt foar as in spier fan 'e rotatorkuffe de romte tusken de earm- en skouderbonken opswolkt en krampet, en knijpt. Spierspanning, oare ferwûnings foar oerlêst, en bonkespoarren binne faaks oarsaken fan swelling.
• Tear: In minder foarkommende blessuere, in skuor fan 'e rotatorkâns komt foar as in pees of spier fan' e rotatorkâns wurdt teard. De measte triennen sille gjin sjirurgy nedich wêze.

Werhellende, overheadbewegingen kinne de spieren fan 'e rotatormanchet ferdwine en binne dus in faak foarkommende oarsaak fan ferwûning. Dit is wêrom atleten lykas honkbalkrukken faak skouderproblemen hawwe. In traumatyske ferwûning, lykas op jo earm falle, kin ek ferwûning feroarsaakje. Nettsjinsteande hoe't it bart, nimt it risiko fan in skuor fan 'e rotatormanchet ta as wy âlder wurde en de slijtage op ús lichems ophoopt.

Wat te dwaan nei in blessuere?

Besykje de "RICE" -metoade direkt te brûken nei in blessuere: Rêst, iis, kompresje, en ferheging gearwurkje om pine en swelling te ferminderjen. Ienris swelling is nei ûnderen gien en jo earm is net mear pynlik om te bewegen, kinne bepaalde oefeningen jo helpe genêze en foarkomme problemen lykas "beferzen skouder" of ferlies fan berik fan beweging. Dizze oefeningen omfetsje:

• doarren stretch
• sydlizzende eksterne rotaasje
• hege-nei-lege rigen
• omkearde fly
• grasmaaier lûke

As jo ​​noflik binne gewicht ta te foegjen oan dizze oefeningen, besykje dan in lichte halter of fersetsband te brûken foar werhellingen. As jo ​​gjin ljochte hantel hawwe, besykje dan in blik sop te brûken.

1. Doorway stretch

1. Waarmje jo spieren op troch yn in iepen doar te stean en spried jo earms nei de kant út.
2. Gryp de kanten fan 'e doar mei elke hân op of ûnder skouderhichte, en leun foarút troch de doar oant jo in lichte stretch fiele.
3. Hâld in rjochte rêch as jo leanje en ferpleatse jo gewicht op jo teannen. Jo moatte in stretch yn 'e foarkant fan jo skouder fiele. Net oerspanne.

2. Side lizzende eksterne rotaasje

1. Lizze oan 'e kant tsjinoer jo ferwûne earm.
2. Buig de elleboog fan jo ferwûne earm oant 90 graden en rêst de elleboog oan jo kant. Jo ûnderearm moat oer jo búk rêste.
3. Hâld in lichte hantel yn 'e hân fan' e ferwûne kant en, hâldt jo elleboog tsjin jo side, ferheget de hantel stadich nei it plafond. Stopje mei jo earm te draaien as jo spanning fiele.
4. Hâld de halter in pear sekonden omheech foardat jo weromgean nei de startposysje mei jo earm nei ûnderen.
5. Werhelje 3 sets fan 10 oant 3 kear per dei. Ferheegje reps nei 20 as in set fan 10 maklik wurdt.

3. Heech-nei-lege rigen

1. Hechtsje in fersetsband oan wat stevich op of boppe skouderhichte. Soargje derfoar dat it feilich is, sadat it net ferlies komt as jo derop lûke.
2. Gean op ien knibbel del, sadat de knibbel tsjinoer jo ferwûne earm omheech wurdt. Jo lichem en legere knibbel moatte wurde rjochte. Rêst jo oare hân op jo heule knibbel.
3. Hâld de band feilich mei jo earm útstutsen, lûke jo elleboog nei jo lichem. Hâld jo rêch rjocht en squeeze jo skouderblêden byinoar en del as jo lûke. Jo lichem moat net bewege of draaie mei jo earm.
4. Gean werom nei start en werhelje 3 sets fan 10.

4. Reverse fly

1. Stean mei jo fuotten skouderbreedte útinoar en jo knibbels wat bûgd. Hâld jo rêch rjocht en bûgje efkes foarút by de taille.
2. Mei in ljocht gewicht yn elke hân, ferlingje jo earms en ferheegje se fuort fan jo lichem. Slút jo elleboog net. Druk jo skouderblêden byinoar as jo dat dogge. Heakje jo earms net boppe skouderhichte.
3. Gean werom nei start en werhelje 3 sets fan 10.

5. Grasmaaier lûke

1. Stean mei jo fuotten skouderbreedte apart. Plak ien ein fan in fersetsband ûnder de foet tsjinoer jo ferwûne earm. Hâld it oare ein mei de ferwûne earm, sadat de band diagonaal oer jo lichem giet.
2. Hâld jo oare hân op jo heup en sûnder jo knibbels te beskoatteljen, bûgje jo efkes by de taille, sadat de hân dy't de band hâldt parallel is mei de tsjinoerstelde knibbel.
3. As soe jo in gazon yn slowmotion begjinne, rjochtsje jo rjochtop, wylst jo elleboog oer it lichem lûke nei jo bûtenribben. Hâld jo skouders ûntspannen en squeeze jo skouderblêden tegearre as jo stean.
4. Werhelje 3 sets fan 10.

Wannear't in dokter te sjen is

Hoewol dizze oefeningen kinne helpe by it bouwen fan sterkte nei in lichte ferwûning, freget in grutte of weromkommende ferwûning mear oandacht. Rieplachtsje in dokter as jo ûnderfine:

• pine of in djippe pine
• swelling
• muoite jo earm te ferheegjen
• muoite mei sliepen op jo earm mear dan in pear dagen nei jo blessuere

Dit binne symptomen fan in earnstiger ferwûning.