De training foar fersetsband werom kinne jo altyd en oeral dwaan

Kontint

• 15-Minute Resistance Band Back Workout
• Wjerstân Band Pull-Apart
• Fersetsband bûgde rigen
• Resistance Band Face Pull
• Resistance Band Deadlift
• Fersetsband Goeie moarn
• Resinsje foar

Yn ferliking mei swiergewogen deadlifts as thrusters lykje bûgde rigen in rjochtlinige oefening te wêzen dy't jo rêch serieus fersterket-sûnder sa grut in risiko foar blessueres. Jo hoege jo gjin soargen te meitsjen om jo foarm perfekt te hâlden *en* it measte fan 'e krêft troch jo skonken generearje, lykas jo wolle om rêchpine tidens in deadlift te foarkommen. En jo sille net it risiko rinne om jo rêchbonke te oerladen as jo in massive halter boppe de holle ophelje, lykas jo kinne mei in thruster. Klinkt as in winst, krekt?

Haat it oan jo te brekken, mar sels de meast skynber elemintêre bewegingen kinne noch wat grutte skea dwaan. As bepaalde rêchoefeningen, lykas bûgde rigen en reverse flys, wurde útfierd mei dumbbells, kettlebells, as in barbell, kinne jo begjinne mei it jerkjen fan it gewicht-ynstee fan it ferleegjen en ferheegjen yn in trage, kontroleare beweging-as jo spieren wurgens , seit Dannah Eve Bollig, in sertifisearre persoanlike trener en de skepper fan The DE Method. "As jo ​​in gewicht omhinne rikke, kin dat echt spierje en potinsjeel in spier lûke of skuorje," seit se. "Elke kear dat jo in gewichtsoefening útfiere, moatte jo wirklik foarsichtich wêze ... en hoe swierder it gewicht wurdt brûkt, hoe grutter jo risiko op blessueres."

Dat is net te sizzen dat jo sterkte -training jo rêchspieren moatte oerslaan. Dizze spiergroep wurdt brûkt by it útfieren fan deistige aktiviteiten (lykas it ferpleatsen fan meubels en bûge om in waskmand op te heljen), stipet jo rêchbonke en helpt jo in goede posysje te behâlden, seit Bollig. Boppedat kin it fêstlizzen fan sterke rêchspieren helpe by it foarkommen fan stammen en sprains dy't kinne foarkomme by it draaien en bûgen tidens dy deistige taken, foeget se ta.

Dat hoe jouwe jo jo rêch de spieropbouwende training dy't it nedich is sûnder risiko op blessueres? Ruilje jo frije gewichten foar fersetbands. "Mei in ferset band, do bist yn folsleine kontrôle fan sawol de konsintryske (triuwe) en eksintrike (lûke) bewegings,"Says Bollig. "In dumbbell, barbell, kettlebell, of elke gymmasjine mei in set gewicht bliuwt konstant yn 'e heule beweging, wylst in fersetsband tanimt yn spanning en fermindert yn spanning tidens de beweging ...

Dizze feroarjende spanning tidens in wjerstânsband werom workout lit jo ek jo spieren oars oefenje dan in frij gewicht. Bygelyks, as jo in bûgde rige útfiere mei in hantel, sille jo spieren meast wurde útdage tidens it konsintryske diel fan 'e beweging-as jo it gewicht nei de top roeie en de spier wurdt koarter.As jo ​​​​lykwols in wjerstânsband brûke, sille jo spieren troch de wjerstân moatte triuwe tidens it konsintryske segmint *en* de trek fan 'e bân bestride tidens it eksintrike diel fan 'e beweging - as jo jo earms werom nei ûnderen sakje oan jo kanten en de spier wurdt langer, seit Bollig. Net allinich sille jo spieren mear tiid trochbringe ûnder spanning, wat liedt ta mear spierôfbraak (en dus groei!), Mar it fluktuearjende ferset fan 'e band sil ek jo stabilisatorspieren útdaagje, seit se. Troch dizze spieren te trainen, krije jo jo gruttere dominante spieren klear om op har bêst te prestearjen by it útfieren fan mear easken bewegingen letter, Tara Laferrara, in sertifisearre persoanlike trainer en oprjochter fan 'e TL-metoade, fertelde dúdlik. Foarm.

In oar wichtich foardiel fan it útfieren fan in wjerstânsband-weromtraining: jo hoege net konstant swiere platen te wikseljen of frije gewichten opnij te rackjen, lykas jo wolle as jo oefenje mei in barbell of set dumbbells. As jo ​​de spanning moatte fersterke of de beweging in bytsje makliker moatte meitsje, hoege jo allinich in oare kompakte band te pakken of jo grippleatsing oan te passen op 'e band dy't jo al brûke, seit Bollig. Plus, se pakke maklik fuort - sadat jo se ûnderweis kinne pakken, wylst jo reizgje, of yn in lytse wenromte, yn tsjinstelling ta frije gewichten. (Related: De foardielen fan fersetsbannen sille jo opnij besjen oft jo sels gewichten nedich binne)

Klear om sels wat fersetsbandoefeningen foar de rêch te testen? Besykje Bollig's fersetsband werom training, dy't in grutte-lus fersetsband brûkt om jo spieren te jaan dy't "sa sear docht" ferbaarne.

15-Minute Resistance Band Back Workout

Hoe't it wurket: Doch elke beweging 30 sekonden, dan rêst 15 sekonden foardat jo nei de folgjende beweging gean. Werhelje it circuit yn totaal 3 kear, mei 1 minút rêst tusken rûnten.

Jo sille nedich wêze: in grutte-loop ferset band (Buy It, $30, amazon.com)

Wjerstân Band Pull-Apart

Op syk nei it reparearjen fan dy rûne skouders en bôge rêch? Dizze wjerstânsbandoefening foar de rêch fersterket de spieren yn jo boppeste rêch, ynklusyf jo deltoïden, rhomboiden en trapen, en kin helpe om postuer te ferbetterjen, seit Bollig.

IN. Stean mei fuotten skouderbreedte útinoar. Grip de fersetsband oan elk ein en hâld it foar de boarst út, hâld earms rjocht en palmen nei de flier.

B. Knip skouderblêden byinoar en lûk de band sa fier mooglik útinoar, hâld earms sa rjocht mooglik, boarst heech, en rêch plat. Wês wis dat jo de fellen ûntspanne om skouders fan 'e earen te fallen.

C. Hâld foar in tellen fan twa sekonden en los de band stadichoan werom om te begjinnen.

Werhelje foar 30 sekonden. Rêst foar 15 sekonden.

Fersetsband bûgde rigen

In protte lykas trekken, dizze oefeningen foar fersetsband foar de rêch wurkje jo romboids en traps, mar it fersterket ek de lats, dy't jo hâlding fierder sil polearje en kin helpe om nekke- en skouderspanning te ferminderjen.

IN. Stean mei fuotten-skouderbreedte apart. Befestigje de fersetsband mei lange lus ûnder beide fuotten, sadat d'r in lus oan elke ein stekt. Grip elke lus mei palmen nei binnen.

B. Mei boarst heech en rêch plat, bûgje by de taille en legere boppeliif nei in noflike rijposysje, sawat 45 graden foarút.

C. Lûk elke lus fan 'e band omheech nei ribbekast en knyp skouderblêden byinoar, as besykje in potlead tusken har te hâlden.

D. Hâld foar in tellen fan twa sekonden en lit de band stadich los om werom te gean om te begjinnen.

Werhelje foar 30 sekonden. Rêst foar 15 sekonden.

Resistance Band Face Pull

Tidens dit diel fan 'e training fan' e fersetsband moatte jo wat stevichs hawwe om de band om te wikkeljen, lykas in draachbalke yn jo hûs, de skonken fan jo bank, in fertikale traprail, as in metalen peal. Mar de foardielen fan 'e oefening binne de muoite wurdich: jo fersterkje jo efterste deltoïden en romboïden mei elke rep, seit Bollig.

IN. Befestigje in lange-loop ferset band om in feilich foarwerp op taille hichte. Stean in pear stappen werom fan it objekt mei fuotten skouderbreedte útinoar, sjoch foar it objekt dêr't de band oan is. Grip de band foar de taille mei hannen 3 oant 4 inch útinoar en palmen nei ûnderen.

B. Lûk de band omheech nei it gesicht en squeeze skouderblêden byinoar, hâld de elbows heech en de rêch plat. Besykje fellen ûntspannen te hâlden, sadat de skouders net nei de earen lûke.

C. Hâld foar in tellen fan twa sekonden en lit de band stadich los om werom te gean om te begjinnen. As it te maklik is, nim dan in oare stap werom fan it objekt.

Werhelje foar 30 sekonden. Rêst foar 15 sekonden.

Resistance Band Deadlift

Jo kenne wierskynlik deadlifts as in moardner gluten en skonkoefening, mar se kinne ek wat serieus wurk dwaan oan jo erector spinae - de djippe spieren fan 'e rêch dy't oan beide kanten fan jo rêch rinne, seit Bollig. Soargje gewoan dat jo rêch net rûn wurdt by it útfieren fan 'e oefeningen foar fersetsband werom om it measte foardiel te krijen, foeget se ta.

IN. Stean mei fuotten wat breder dan skouderbreedte apart, knibbels licht bûgd. Befeiligje de iene kant fan 'e fersetbân mei lange lus ûnder fuotten. Skarnier op 'e heupen om torso foarút te bûgjen, kont efterút te skowen. Grip ien of beide seksjes fan 'e band tusken fuotten (ien is makliker, twa is hurder), mei earms útwreide en palmen nei lichem ta.

B. Hâld flat werom, boarst heech, en heupen efterút skood, knyp glutes byinoar en lûk de band omheech oant se folslein oprjocht stiet.

C. Stel de band stadich frij om werom te begjinnen.

Werhelje foar 30 sekonden. Rêst foar 15 sekonden.

Fersetsband Goeie moarn

As jo ​​​​sykje nei in beweging dy't mear fersterket dan allinich jo rêch, moatte jo goeie moarnen besykje. De oefeningen foar fersetsband foar de rêch fersterket jo efterste ketting, dy't bestiet út 'e kealmûzen, hamstrings, gluten, erector -rêch, en lats, seit Bollig.

IN. Stean mei fuotten skouderbreedte útinoar. Befeiligje de iene kant fan 'e fersetbân mei lange lus ûnder fuotten en it oare ein oer de efterkant fan' e skouders. Gryp de band krekt bûten de skouders, palmen nei it lichem.

B. Hâld werom plat, boarst heech, en in lichte ein yn 'e knibbels, hinge by heupen te bûgen romp nei foaren oant jo fiele in stretch yn hamstrings.

C. Engage legere rêch, skarnje op 'e heupen, en bring torso stadich oant stean.

Werhelje foar 30 sekonden. Rêst foar 15 sekonden.

Resinsje foar