Wat jo moatte witte oer it rauwe fegane dieet

Kontint

• Wat is in rau vegan dieet, hoe dan ek?
• De foardielen fan in rau vegan dieet
• De neidielen fan in rau vegan dieet
• Dat, is in rau fegane dieet in goed idee?
• Resinsje foar

Foar dyjingen dy't fan iten hâlde, mar it koken absolút ferachtsje, klinkt it idee om noait te besykjen om in steak ta folsleinens te grillen of in oere oer in heulende kachel te stean as in dream. En mei it rau fegane dieet - wêrby't jo typyske kokentechniken op 'e stoep trapen en net-kookte items lykas farske, rauwe produkten, nuten, sied en beantsjes folje - kin dy fantasy in realiteit wêze.

Mar is it droegjen fan gekookt iten alhiel sa goed foar jo sûnens? Hjir jout in fiedingsekspert de DL oer de foardielen en tekoarten fan 'e rauwe fiedingsdieet, lykas as it it wurdich is yn it foarste plak te nimmen.

Wat is in rau vegan dieet, hoe dan ek?

Krekt troch de namme te lêzen, kinne jo in aardich goed idee krije fan wat it rau fegane dieet omfettet. Mar om it mear spesifyk op te brekken, foarkomme yndividuen dy't in rau fegetarysk dieet folgje alle produkten fan dier ôflaat-ynklusyf fleis, aaien, suvel, huning en gelatine-en konsumearje allinich plantaardich iten, krekt lykas gewoane fegans. De kicker: Dizze fiedings kinne allinich rau wurde iten (lês: ûnkookt en net ferwurke), dehydratisearre by lege temperatueren, mingd, sûpt, spruts, weaken, of ferwaarme ûnder 118 ° F, seit Alex Caspero, MA, RD, in registrearre diëtist en plant-basearre chef. Dat betsjut ferwurke, waarmte-behannele yngrediïnten lykas sûker, sâlt en moal; pasteurisearre net-suvelmelken en sappen; gebak; en cooked fruit, grienten, granen, en beantsjes binne allegear off-limits. (Neist, fansels, alle dierprodukten.)

Dus hoe sjocht in rau fegane plaat der út? In hiele protte net -gekookte fruchten en grienten, noten en sieden, en sprongen granen, beanen en leguminten, seit Caspero. In rau fegane moarnsbrochje kin in smoothie -kom befetsje mei oergrutte groaten (folsleine korrels dy't noch it endosperm, kiem en bran hawwe) en noten. In lunch kin in kom mei selsmakke gazpacho of in sandwich mei in selsmakke sprout brea - allinich makke mei nuten en sied en "kook" yn in dehydrator (Buy It, $70, walmart.com). In diner kin in grutte salade wêze besprinkele mei rauwe noten en sieden, foeget se ta. (Relatearre: De Raw Food Diet Feiten dy't jo witte moatte)

No, sawat dy waarmtegrins fan 118 ° F. Hoewol it frjemd spesifyk liket, is d'r in bytsje wittenskip efter. Alle plantaardige fiedings (en libbene organismen, foar dy saak) befetsje ferskate enzymen, of spesjale aaiwiten dy't gemyske reaksjes fersnelle. Dizze enzymen fersnelle de produksje fan ferbiningen dy't fruchten en grienten har hantekeningsmaken, kleuren en tekstueren jouwe en wat sûnensfoardielen biede, lykas it beta-karoteen dat woartels har oranje tint jout en wurdt omset yn fitamine A yn it lichem. Mar as in iten wurdt ferwaarme, wurde de enzymen dêryn ôfbrutsen, wat helpt it iten makliker te meitsjen, ferklearret Caspero. "It idee [efter it rauwe fegane dieet] is dat as dizze enzymen yntakt binne, it iten nei alle gedachten sûner is foar it lichem," seit se. Mar dat is net krekt it gefal.

Ûndersyk docht lit sjen dat enzymen by hegere temperatueren ôfbrekke, mei it proses dat begjint as de enzymen sawat 104 ° F berikke. Bygelyks, doe't kikkererwten fiif minuten waarden bleatsteld oan 149 ° F waarmte, waard ien spesifyk soart enzyme yn 'e leguminten folslein ôfbrutsen, neffens in stúdzje yn it tydskrift PLOS ien. Lykwols, dat betsjut net cooked iten altyd hat in fermindere fiedingswearde. In stúdzje út 2002 fûn dat it siedjen fan hiele ierappels foar in oere die net har folate ynhâld signifikant ferminderje. En in aparte stúdzje út 2010 die bliken dat it koken fan kikkererwten yn siedende H20 fergrutte de hoemannichte proteïne en glêstried dy't biologysk beskikber wie (wat betsjuttet dat it lichem de fiedingsstoffen maklik koe opnimme), mar fermindere de hoemannichte biologysk beskikber magnesium en fitamine K.

TL; DR - De ferbining tusken ferdieling fan enzymen en feroaringen yn 'e fiedingsekwaliteiten fan in iten is net sa rjochtlinich.

De foardielen fan in rau vegan dieet

Om't plantaardich iten de kearn is fan 'e rauwe fegetaryske dieet, kinne eaters guon fan deselde foardielen helje as dyjingen assosjeare mei in fegetaryske as reguliere fegansstyl. Net allinich it folgjen fan in oerfloedich dieet yn plantaardich iten ferminderet jo risiko signifikant foar kardiovaskulêre sykte en type 2 -diabetes signifikant, mar om't de dieetklammerkes typysk minder kaloaren befetsje dan dierprodukten, kin it ek liede ta gewichtsverlies, seit Caspero. (Relatearre: De gids foar begjinners foar it oannimmen fan in fegetarysk dieet)

Plus, rauwe veganisten snije de measte ultra-ferwurke iten - tink: ferpakte chips, kochte koekjes en snoep - út har dieet, wat kin helpe om it risiko fan chronike sykten te beheinen. Gefal yn punt: in fiifjierrige stúdzje fan mear as 105,000 Frânske folwoeksenen liet sjen dat hegere konsumpsje fan ultra-ferwurke fiedings assosjearre wie mei hegere risiko's fan kardiovaskulêre, koronary hert, en cerebrovaskulêre (harsens- en bloedrelatearre, i.e. beroerte) sykten.

De neidielen fan in rau vegan dieet

Krekt om't d'r wat foardielen binne foar it ferbetterjen fan jo plant-fiedingsinname, betsjuttet it net folgje fan in dieet mei allinnich rauwe ferzjes fan har is in goed idee. "D'r binne in protte sûnensfoardielen om mear planten te iten, en ik bin der in grut foarstanner fan," seit Caspero. "Ik bin lykwols gjin advokaat om it nei dit ekstreme nivo te nimmen."

Har haadprobleem: D'r is net genôch wittenskiplik ûndersyk dat toant dat in rau fegaan dieet sûner is dan oare diëten, wat it potinsjeel mear fan syn beheinende aard soe meitsje, seit se. "Wy hawwe gjin gegevens dy't sjen litte dat in rau fegetarysk dieet poerbêst is by it foarkommen fan chronike sykten yn ferliking mei in gewoan fegetarysk dieet as in plantaardich dieet, dat soe ik bepleitsje folle fiedender binne," leit se út. "Guon minsken sizze dat se har better fiele, mar wy kinne gjin dieetaanbevelingen meitsje op basis fan anekdotes." (Related: Wêrom moatte jo ienris en foar altyd beheinend dieet opjaan?)

En de beheining belutsen by it dieet allinich kin op himsels wat skea dwaan. Op syn minst kinne sosjale situaasjes dy't om iten draaie (tink: famyljefeesten, restaurant-útstapkes) it lestich meitsje om jo itenpatroan te hâlden, en úteinlik kinne jo dizze situaasjes hielendal foarkomme, Carrie Gottlieb, Ph.D., in psycholooch basearre yn New York City, earder ferteldFoarm. Neist de sosjale swierrichheden dy't kinne ûntstean, kin beheinend dieet ek wat serieuze gefolgen hawwe foar mentale sûnens; fiedselbeheining troch sels oplein dieet is keppele oan in preokkupaasje mei iten en iten en emosjonele dysforia, neffens in stúdzje yn 'e Journal of the American Dietetic Association.

Njonken de mentale en emosjonele effekten kin it beheinen fan jo dieet oant rau fruit, griente, noten, sieden en granen it lestich meitsje om genôch fan - as folslein misse - wichtige fiedingsstoffen te krijen. Bygelyks, it kin lestich wêze om jo deistige vulling fan proteïne te krijen (teminsten 10 prosint fan jo kalorike yntak) gewoan troch noshing op sprongen granen, noten, en ite crudités de heule dei, elke dei, seit Caspero. Mear spesifyk kinne rau fegane eters muoite hawwe om genôch lysine te krijen, in essensjeel aminosoer nedich foar groei en weefselreparaasje dy't wurdt fûn yn beanen, peulvruchten en soja -iten. It probleem: "Foar de measte rauwe feganen sil it heul lestich wêze om dat iten yn in 'rau' steat te konsumearjen, sadat jo miskien net genôch lysine krije," seit Caspero. En as jo gjin aminosoer hawwe, dan kinne jo wurgens, misselijkheid, duizeligheid, ferlies fan appetit, en trage groei ûnderfine, neffens de Icahn School of Medicine op 'e berch Sinai.

Vitamine B12 is ek lestich om te kommen op in rauwe fegane dieet, foeget Caspero ta. De fiedingsstof, dy't helpt om de nerven en bloedsellen fan it lichem sûn te hâlden, wurdt foaral fûn yn dierlik fiedsel (bgl plant-basearre dieet. Itselde jildt foar bonkenfersterkende vitamine D (fûn yn fettige fisk, suvelmolken, en in protte winkel-kocht, plant-basearre alternative molken) en harsensfersterkende DHA omega-3 fatty soeren (fûn yn fisk, fisk oalje, en krill) oaljes), seit se. "Dêrom moat elkenien dy't ynteressearre is yn it folgjen fan in rau feganistysk dieet derfoar soargje dat se passend oanfolje [mei dy fiedingsstoffen], sels as dy oanfollingen net as 'rau' wurde beskôge," seit se. (Head's up: Dieetsupplementen wurde net regele troch de Food and Drug Administration, dus wês der wis fan dat jo prate mei jo dokter foardat se tafoegje oan jo wellness-routine.)

Net te ferjitten, guon fan 'e rauwe feganyske "koken" techniken wurde faak keppele oan sykten troch iten, yn' t bysûnder sprongen. De metoade giet it om it opslaan fan kerrels, sieden of beantsjes in pear dagen yn in pot mei wetter en lit se kieme, seit Caspero. Wylst it proses it rau iten makliker fertarber makket (om't it wat fan 'e taaie, setmoalige endosperm ôfbrekt), meitsje de waarme, fochtige omstannichheden in ideale omjouwing foar de groei fan skealike baktearjes - ynklusyf Salmonella, Listeria, en E.coli - dat kin fiedselfergiftiging feroarsaakje, neffens de FDA. Yikes.

Dat, is in rau fegane dieet in goed idee?

It iten fan mear farske fruit en grienten komt wol mei sûnensfoarsten en it nimmen fan in rauwe fegane dieet sil sûnder mis jo yntak ferheegje, seit Caspero. Mar sjoen syn beheinende aard en potensjeel foar it meitsjen fan tekoart oan fiedingsstoffen, soe Caspero gjinien oanbefelje om te begjinnen mei it folgjen fan in rau fegetarysk dieet. Mear spesifyk, minsken dy't yn in groeiperioade fan it libben binne en foaral har proteïnedoelen moatte berikke - dus teeners dy't puberteit ûndergeane, bern, en swangere en laktearjende froulju - moatte perfoarst fan it dieet ôfstean, foeget se ta. "Ik ûntmoedig gjinien om mear rau iten te iten," leit se út. "Ik ûntmoedig it idee definityf dat dit 100 persint fan jo dieet is."

Mar as jo * wirklik * in rauwe fegane dieet in poging wolle jaan, dringt Caspero jo oan om te foldwaan mei in registrearre diëtist as jo dokter foardat jo begjinne te laden op Mason-krûken foar jo kiifopstelling en belofte noait de wer oven. "Ik tink dat it echt wichtich is om in profesjonele te sjen [foardat jo in rau fegane dieet nimme]," seit se. "Ik sjoch safolle beynfloeders en minsken op Instagram dy't oer dit dwaan prate, mar gewoan om't it foar har wurket, betsjut dat net dat it is wat jo moatte folgje. It is gewoan heul wichtich - foar hokker dieet jo ek folgje - om te ûnthâlden dat anekdotes gjin wittenskip binne. ”

Resinsje foar