Quinoa 101: Feiten oer fieding en foardielen foar sûnens

Kontint

• Feiten oer fieding
• Carbs
• Tried
• Protein
• Fet
• Vitaminen en mineralen
• Oare plantferbiningen
• Sûnensfoardielen fan quinoa
• Legere bloedsûkernivo
• Kin gewichtsverlies helpe
• Quinoa is glutenfrij
• Neidielige effekten
• Phytates
• Oxalates
• De ûnderste rigel

Quinoa is it sied fan in plant wittenskiplik bekend as Chenopodium quinoa.

It is heger yn fiedingsstoffen dan de measte nôten en faak ferkocht as in "superfood" (1,).

Hoewol quinoa (útspr KEEN-wah) wurdt taret en konsumeare as in graankorn, wurdt it kategorisearre as in pseudocereal, om't it net groeit op gers lykas tarwe, haver en rys.

Quinoa hat in knapperige tekstuer en nootachtige smaak. It is ek glutenfrij en kin dus wurde geniete troch minsken dy't gefoelich binne foar gluten of weet.

Quinoa-siedden binne flak, ovaal en meast bleek giel, hoewol de kleur kin fariearje fan roze oant swart. De smaak kin ferskille fan bitter oant swiet ().

It wurdt meast gekookt en tafoege oan salades, brûkt om sûpen te dikkerjen, of iten as bygerjocht of moarnsmielpap.

De siedden kinne ek wurde ûntsprongen, gemalen, en brûkt wurde as moal of as popcorn springe. Quinoa is in poerbêst iten foar poppen (, 3).

De Feriene Naasjes ferklearre 2013 "It Ynternasjonale Jier fan Quinoa" fanwege it potensjeel fan 'e siedden om wrâldwiid by te dragen oan fiedselsfeiligens (4).

Hoewol quinoa technysk net in nôt is, wurdt it noch altyd beskôge as in heule nôt.

Dit artikel fertelt jo alles wat jo moatte witte oer quinoa.

Feiten oer fieding

Gekookte quinoa bestiet út 71,6% wetter, 21,3% koalhydraten, 4,4% proteïne, en 1,92% fet.

Ien beker (185 gram) gekookte quinoa befettet 222 kaloryen.

De fiedingsfeiten foar 3,5 ounces (100 gram) gekookte quinoa binne ():

• Kalorien: 120
• Wetter: 72%
• Protein: 4,4 gram
• Koalhydraten: 21,3 gram
• Sûker: 0,9 gram
• Fiber: 2,8 gram
• Fet: 1,9 gram

Carbs

Koalhydraten foarmje 21% fan gekookte quinoa, wat te fergelykjen is mei koarn en rys.

Sawat 83% fan 'e koalhydraten is setmoal. De rest bestiet meast út glêstried, en ek in lyts bedrach sûkers (4%), lykas maltose, galactose, en ribose (,).

Quinoa hat in relatyf lege glycemyske yndeks (GI) skoare fan 53, wat betsjuttet dat it gjin rappe pyk yn bloedsûker moat feroarsaakje (7).

De GI is in mjitting fan hoe fluch bloedsûkernivo's nei in miel stige. Heechglykemysk iten is keppele oan oergewicht en ferskate sykten (,).

Tried

Gekookte quinoa is in relatyf goede boarne fan glêstried, sawol brune rys as giele mais (10).

Fibers meitsje 10% út fan it droege gewicht fan gekookte quinoa, wêrfan 80-90% ûnoplosbere fezels lykas cellulose (10).

Unoplosbere fezels binne assosjeare mei fermindere diabetesrisiko (,,).

Plus, guon fan 'e ûnoplosbere glêstried kinne fermenteare wurde yn jo darm lykas oplosbere fezels, jo freonlike baktearjes fiede en in bettere algemiene sûnens befoarderje (,).

Quinoa leveret ek wat bestendig zetmeel, dat de geunstige baktearjes yn jo darm fiert, it befoarderjen fan de formaasje fan koarte-keatling-fettsoeren (SCFA's), it ferbetterjen fan de darmsûnens en it besunigjen fan jo risiko op sykte (,).

Protein

Aminosoeren binne de boustiennen fan aaiwiten, en aaiwiten binne de boustiennen fan alle weefsels yn jo lichem.

Guon aminosoeren wurde beskôge as essensjeel, om't jo lichem se net kin produsearje, wêrtroch it needsaaklik is se te krijen fan jo dieet.

Troch droech gewicht leveret quinoa 16% proteïne, dat heger is dan de measte granen, lykas gerst, rys en mais (3,,).

Quinoa wurdt beskôge as in folsleine proteïne boarne, wat betsjuttet dat it alle njoggen essensjele aminosoeren leveret (,, 19).

It is útsûnderlik heech yn 'e amino-soere lysine, dy't normaal oan planten ûntbrekt. It is ek ryk oan methionine en histidine, wêrtroch it in poerbêste plant-basearre proteïne boarne is (1,, 3).

De proteïnekwaliteit fan quinoa is te fergelykjen mei kasein, it heechweardige aaiwyt yn suvelprodukten (3, 19, 20, 21,,).

Quinoa is glutenfrij en dêrom gaadlik foar minsken dy't gefoelich binne of allergysk binne foar gluten.

Fet

In tsjinne fan 3,5 ounce (100 gram) fan kocht quinoa leveret sawat 2 gram fet.

Fergelykber mei oare korrels is quinoa fet benammen gearstald út palmitinezuur, oleic acid, en linoleic acid (21, 24, 25).

De koalhydraten yn quinoa besteane benammen út zetmeel, ûnoplosbere fezels, en lytse hoemannichten sûker en bestendig zetmeel. Dit nôt wurdt beskôge as in folslein proteïne en leveret 2 gram fet per 3,5 ounces (100 gram).

Vitaminen en mineralen

Quinoa is in goede boarne fan anty-oksidanten en mineralen, dy't mear magnesium, izer, glêstried en sink leveret dan in protte gewoane korrels (3, 26, 27).

Hjir binne de wichtichste fitaminen en mineralen yn quinoa:

• Mangaan. Dit spoarmineral wurdt fûn yn hege bedraggen yn folsleine korrels, essensjeel foar metabolisme, groei en ûntwikkeling ().
• Fosfor. Faaks fûn yn proteïne-ryk iten, is dit mineraal essensjeel foar bonkesûnens en ûnderhâld fan ferskate lichemsweefsels ().
• Koper. In mineraal dat faaks ûntbrekt yn it Westerske dieet, koper is wichtich foar hertsoarch ().
• Folaat. Ien fan 'e B-vitaminen, folium is essensjeel foar selfunksje en weefselgroei en wurdt beskôge as bysûnder wichtich foar swangere froulju (,).
• Izer. Dit essensjele mineraal fiert in protte wichtige funksjes yn jo lichem, lykas transport fan soerstof yn reade bloedsellen.
• Magnesium. Wichtich foar in soad prosessen yn jo lichem, magnesium ûntbrekt faak yn it Westerske dieet ().
• Sink. Dit mineraal is wichtich foar algemiene sûnens en nimt diel oan in protte gemyske reaksjes yn jo lichem ().

Quinoa is in goede boarne fan ferskate mineralen, ynklusyf mangaan, fosfor, koper, folium, izer, magnesium en sink.

Oare plantferbiningen

Quinoa befettet in protte plantferbiningen dy't bydrage oan syn smaak en sûnenseffekten. Se omfetsje:

• Saponin. Dizze plantglykosiden beskermje quinoa siedden tsjin ynsekten en oare bedrigingen. Se binne bitter en wurde normaal elimineare troch te sûken, te waskjen of te roastjen foardat se koekje (,).
• Quercetin. Dizze krêftige polyfenolantioksidant kin helpe te beskermjen tsjin ferskate sykten, lykas hert sykte, osteoporose, en bepaalde foarmen fan kanker (,,).
• Kaempferol. Dizze polyfenol-antyoksidant kin jo risiko op chronike sykten ferminderje, ynklusyf kanker (,).
• Squalene. Dizze foarrinner fan steroïden fungeart ek as in antyoksidant yn jo lichem ().
• Fytinsoer. Dit anty-fiedingsstof ferminderet de opname fan mineralen, lykas izer en sink. Fytinsoere kin wurde fermindere troch quinoa te wekken of te ûntdwaan foarôfgeand oan koken ().
• Oxalates. Se kinne bine mei kalsium, har opname ferminderje, en it risiko fan nierstienfoarming by gefoelige yndividuen ferheegje (43).

Bittere quinoa-soarten binne riker oan anty-oksidanten dan swietere soarten, mar beide binne goede boarnen fan anty-oksidanten en mineralen.

Ien stúdzje konkludearre dat quinoa de heechste anty-oksidant-ynhâld hie fan 10 mienskiplike granen, pseudocerealen, en legumes ().

Quinoa en besibbe gewaaksen binne sels identifisearre as bettere boarnen fan flavonoide anty-oksidanten dan cranberries, dy't wurde beskôge as heul ryk yn flavonoïden (45).

Tink derom dat de anty-oksidantnivo's kinne ôfnimme mei koken (46,).

Quinoa is heech yn in protte plantferbiningen, benammen anty-oksidanten. Guon fan 'e net winske plantferbiningen kinne wurde elimineare troch te sûken, te waskjen of te roastjen foarôfgeand oan koken.

Sûnensfoardielen fan quinoa

Fiedend en ryk oan in protte mineralen en plantferbiningen, kin quinoa in sûne oanfolling wêze op jo dieet.

Guon gegevens litte sjen dat quinoa jo algemiene fiedingsinname kin ferheegje en helpe bloedzucker en triglycerides te ferminderjen.

Legere bloedsûkernivo

Minsken mei type 2-diabetes kinne insuline net effektyf brûke, wêrtroch hege bloedsûkernivo en ferskate komplikaasjes feroarsaakje.

Raffineare koalhydraten binne keppele oan in ferhege risiko fan type 2-diabetes en hert sykte, wylst folsleine korrels lykas quinoa wurde assosjeare mei in fermindere risiko (,,,,).

In stúdzje yn rotten op in dieet mei hege fruktose die bliken dat it iten fan quinoa bloedcholesterol, triglyceriden en bloedsûker signifikant ferlege, dy't allegear keppele binne oan diabetes type 2 ().

Ien minskestúdzje fergelike de effekten fan quinoa mei tradisjonele glutenfrije weetprodukten.

Quinoa ferlege sawol bloedtriglyceriden as frije fettsoeren. It beynfloede ek bloedzuckernivo's yn mindere mjitte dan glutenfrije pasta, glutenfrij brea, en tradisjoneel brea ().

Kin gewichtsverlies helpe

Quinoa hat in protte eigenskippen dy't it in gewichtsverliesfreonlik iten meitsje.

It is heger yn proteïne dan ferlykbere fiedsels, lykas rys, mais en folsleine tarwe ().

Protein wurdt beskôge as in wichtige faktor foar gewichtsverlies, om't it metabolisme en gefoelens fan follens stimuleart. Dêrby kin it helpe by it foarkommen fan oergewicht en besibbe sykten (,).

Fibers binne ek wichtich foar gewichtsverlies, it befoarderjen fan fermindere kalorie-yntak troch it ferheegjen fan gefoelens fan follens en it ferbetterjen fan de sûnens fan 'e darm (,).

Quinoa is heger yn glêstried dan in protte folkorns iten.

De GI-wearde fan quinoa is relatyf leech, en it is te sjen dat leechglykemyske fiedsels te folle iten hawwe en honger ferminderje (9,,).

Quinoa is glutenfrij

As glutenfrije pseudocereal is quinoa geskikt foar minsken dy't yntolerant of allergysk binne foar gluten, lykas dy mei coeliakie (3).

Undersyk jout oan dat gebrûk fan quinoa yn in glutenfrij dieet, ynstee fan oare mienskiplike glutenfrije yngrediïnten, de fiedingsstof en antyoksidantwearde fan jo dieet dramatysk fergruttet (, 61,).

Produkten basearre op Quinoa wurde goed tolerearre en kinne dêrom in gaadlik alternatyf wêze foar weet, sawol yn 'e orizjinele foarm as yn produkten lykas brea as pasta ().

Quinoa kin bloed cholesterol, bloedsûker, en triglycerides ferminderje. It is gewichtsverlies freonlik, glutenfrij, en is oantoand om de fiedingsstof en antyoksidante wearde fan glutenfrije diessen te ferheegjen.

Neidielige effekten

Quinoa wurdt normaal goed tolereare sûnder rapporteare side-effekten.

Phytates

Lykas by de measte oare granen en granen befettet quinoa fytaten.

Dizze kinne jo opname fan mineralen lykas izer en sink ferminderje (3).

Oxalates

Quinoa is lid fan 'e Chenopodiaceae famylje en dus heech yn oksalaten. Oare soarten yn deselde famylje binne spinaazje en beet (43).

Dizze iten kin bydrage oan formaasje fan nierstien by gefoelige persoanen ().

Dizze effekten kinne wurde fermindere troch quinoa te spoelen en te weken foar it koekjen.

Quinoa wurdt oer it algemien goed tolerearre, mar befettet fytaten en oksalaten. Dizze kinne jo opname fan mineralen ferminderje en bydrage oan formaasje fan nierstien by guon yndividuen.

De ûnderste rigel

Quinoa pakt mear fiedingsstoffen as de measte oare kerrels en is relatyf heech yn kwaliteitsprotein.

It is ryk oan fitaminen, mineralen, en plantferbiningen, lykas anty-oksidanten.

Quinoa is glutenfrij, kin legere bloedsûkernivo's helpe, en gewichtsverlies helpe.

As jo ​​de fiedingsstofynhâld fan jo dieet wolle ferheegje, kin it ferfangen fan oare kerrels lykas rys of weet troch quinoa in goed begjin wêze.