De Pyramid HIIT Workout Formule dy't in rapper metabolisme bouwt

Kontint

• Piramide 1
• Piramide 2
• Piramide 3
• Resinsje foar

"Dizze training is in gloednije dosis cardio," seit groepsfitness -pro Amy Dixon, in co -skepper fan 'e moardner nije Firestarter -klasse by Equinox yn Los Angeles, dy't de foarbyldroutine hjirûnder ûntwurp.De klasse hat jo foar 15, dan 30, dan 45 sekonden op hege yntensiteit drukke, dan werom nei de "piramide" foar 45, 30, en 15 sekonden-mei mar 15 sekonden rêst dertusken.

"Om't jo noait folslein herstelle tusken sets, wurkje jo op in nivo fan yntensiteit dat jo fitter sil meitsje en jo prestaasjes ferbetterje," seit Dixon. Plus, jo sille ek grutte kaloaren ferbaarne ûnderweis-en nei-training. (Hjir is mear oer hoe't jo rêststiid maksimalisearje tidens HIIT.)

Elke piramide (tink oan it as in mini -sirkwy) befettet twa wikseljende oefeningen dy't it lichem op ferskate manieren strategysk rjochtsje. Dat betsjut dat jo net sa útputtend sille wêze by elk push -ynterval dat jo it net alles kinne jaan.

Jo sille yn totaal trije piramides útlûke. Nei elk soe jo moatte fiele dat jo hurd genôch giene dat jo wolle stopje en folslein herstelle. Ynstee dochsto twa minuten yn in stadich-jog-tempo foardat jo trochgean nei de folgjende piramide.

"Undersyk lit sjen dat aktive herstellen fariearjend fan twa oant fjouwer minuten it swiete plak binne om jo lichem klear te meitsjen om in oar ynterval op sa'n hege yntensiteit oan te pakken," ferklearret Dixon. (Krekt aktyf herstellen is ek wichtich op rêstdagen, FYI.) Oan 'e ein fan dizze sesje sil elke lêste spier yn foarm wêze slein. En jo metabolisme? It sil yn 'e brân wêze.

Jo sille nedich wêze: In lytse stap nei skaal beweecht omheech of omleech (opsjoneel)

Hoe't it wurket: Begjin mei de warming-up. Folje dan elke piramide ien kear ôf, ôfwikseljend tusken oefeningen A en B foar wikseljende tiidintervallen mei 15 sekonden rêst nei elk ynterval. Nei it foltôgjen fan elke piramide, herstel foar 2 minuten op in maklike oant matige yntinsiteit troch foarút en efterút te joggen (of 1 minút joggen, dan 1 minút reedriders útfiere).

Opwaarmje: Doch elk 30 sekonden fan ôfwikseljende side-to-side squats (stap rjochts skonk nei rjochts, teannen nei foaren, en bûgje rjochter knibbel om te ferleegjen yn squat mei linker skonk rjocht; werom nei startposysje, wikselje siden, en werhelje), triceps push-ups, ôfwikseljende plooien nei foaren (oanreitsje fingers nei flier as mooglik) en heupextensions (stean, in bytsje werombôgje), en ôfwikseljende kontskoppen en hege knibbels. Werhelje.

Piramide 1

Spider Lunge Pledge

IN. Begjin op flier yn plank op palmen.

B. Springe linker skonk foarút nei de bûtenkant fan lofterhân as jo loftshân oan rjochterskouder reitsje.

C. Gean de linker palm werom nei de startposysje, wikselje dan de skonken (lunge linker skonk werom, rjochter skonk foarút nei bûten fan rjochterhân) en bring rjochterhân nei linker skouder. Trochgean wikseljen sa fluch mooglik.

SCALE DOWN: Doch de folsleine folchoarder mei hannen op in lytse stap ynstee fan flier.

Hot Potato

IN. Stean mei fuotten fierder dan heupbreedte útinoar.

B. Tik op jo linker foet nei de middenline fan it lichem, stap it dan fuortendaliks út nei de startposysje. Side feroarje; werhelje.

C. Trochgean, pompje earms as soene jo rinne en sa fluch mooglik rinne.

SKAAL OP: Begjin mei it stradling fan jo stap. Tik op 'e linker foet boppe op' e stap, plak dan fuortendaliks de foet werom nei de linker kant fan 'e stap as jo op' e rjochter foet boppe op 'e stap tikke. Trochgean ôfwikseljend.

Piramide 2

Standing Long Jump

A. Stean mei fuotten fierder dan heupbreedte útinoar.

B. Springe sa fier mooglik foarút, lâning mei sêfte knibbels.

C. Shuffle werom nei startposysje, en fiere dan in tuck jump.

D. Werhelje, sa gau mooglik bewege.

SCALE DOWN: Yn stee fan tuck jump, alternatyf bringe lofts en dan rjochter knibbel nei boarst, oanreitsje hannen oan knibbel.

SCALE UP: Kick butt as jo springe foarút.

Mogul

IN. Fan stean, stap lofts foet nei lofts.

B. Springe rjochts foet te moetsjen lofts en tik teannen nei flier. Ryd beide earms werom as jo lânje.

C. Side feroarje; werhelje. Trochgean wikseljen sa fluch mooglik.

SKALJE UP: Folje foarút fan stean, knibbels licht bûgd, en plak hannen op stap, skouders direkt oer polsen en fuotten krekt lofts fan 'e stap. Springe omheech, it lichemsgewicht yn 'e hannen pleatse en oer stap nei de rjochterkant springe. Werhelje, sa gau mooglik bewege.

Piramide 3

Skeakelje Kick

IN. Stean mei fuotten skouderbreedte útinoar, earms bûgd, hannen by kin.

B. Springe as jo lofts foet foarút skoppe, wikselje dan, traapje rjochts foet nei lâning.

C. Trochgean wikseljen sa fluch mooglik.

SCALE DOWN: Yn stee fan springen, stap foarút, snapping kick út nei foaren. Gean werom nei startposysje. Skeakelje kanten en werhelje.

Kertier Skeakelje nei Double Lunge

IN. Stean mei fuotten heupbreedte útinoar, knibbels wat bûgd.

B. Springe omheech, doch in kwart bocht nei lofts, lâning mei sêfte knibbels, spring dan werom nei startposysje.

C. Springe omheech, lâne yn in lunge mei linker skonk foarút, bûgje beide knibbels oant 90 graden. Lunge sprong herhelje, skonken tusken loft skeakelje nei lân mei rjochter skonk foarút.

D. Gean werom nei startposysje. Herhaal folchoarder, draai nei rjochts. Trochgean, sa gau mooglik bewege.

Resinsje foar