Perfecting fan pushups yn 30 dagen

Kontint

• Pushup útdaging skema
• Krij it goed dien
• Scapular muorre pushups
• Basis muorre pushups
• Basis helling pushups
• Scapular pushups op 'e flier
• Knibbeljen en standert pushups
• Tip fan trainer
• Triceps pushups
• Diamanten helling pushups
• Wêrom pushups binne sa goed
• Ferbaarne kaloryen
• Koördinaasje oefenje
• Fersterkje in protte spieren tagelyk
• De takeaway

It is gjin ferrassing dat pushups net de favorite oefening fan elkenien binne. Sels ferneamd trainer Jillian Michaels jout ta dat se útdaagjend binne!

Om te helpen foarby de pushup-engen, hawwe wy dizze pushup-útdaging ûntwikkele mei Michaels, makker fan 'e My Fitness-app fan Jillian Michaels, en Rachel MacPherson, in ACE-sertifisearre persoanlike trainer.

It is in programma fan 30 dagen om spierkracht yn jo boppeliif en abdominale te ferheegjen.

It doel fan it programma is om stadichoan te gean fan it dwaan fan basis- of wizige pushups nei folsleine en ferbettere pushups binnen 30 dagen.

Lês fierder om mear te learen oer de foardielen fan 'e pushup-útdaging, hoe't jo begjinne, tips, en de farianten om it ynteressant te hâlden.

Pushup útdaging skema

Krij it goed dien

In pear dingen om yn gedachten te hâlden:

• Sawol earms as fuotten moatte heupbreedte apart wêze.
• Stel jo duimen op op okselnivo, net foar of efter jo oksels.
• Hâld jo holle en nekke yn line mei jo rêchbonke.
• Hâld de kearn dwaande om de rêchbonke te beskermjen.
• Hâld jo earmtakken licht ynstoppe ynstee fan te breed útflakere.
• Bliuw hydratiseare by al jo trainingen.
• As jo ​​de goede foarm net langer kinne behâlde, stopje dan de oefening.

Scapular muorre pushups

1. Start mei stean tsjin in muorre, sawat 1 oant 1 1/2 meter fuort.
2. Plak jo hannen op 'e muorre op skouderhichte en skouderbreedte útinoar, mei fingers wat nei bûten draaid.
3. Sûnder jo earmtakken te bûgjen, knypje jo skouderblêden tegearre as jo jo boarst nei de muorre bringe.
4. Dip jo heupen net of stopje jo yn 't kin. Hâld in rjochte line fan kop oant tean, mei jo kearn strak.
5. Druk werom nei de startposysje.

Dizze oefening is in lytse beweging mei in koarte berik fan beweging, allinich knypje jo skouderblêden tegearre en lûke se werom útinoar.

Basis muorre pushups

1. Begjin mei in muorre te stean, sawat 1 oant 1 1/2 meter fuort.
2. Reik út op skouderhichte en plak jo hannen op 'e muorre, skouderbreedte útinoar, mei fingers wat nei bûten draaid.
3. Bring jo boarst nei de muorre troch jo earmtakken stadich te bûgjen. Hâld jo rêch en heupen rjocht sûnder dippe, en hâld jo kearn dwaande. Sykje yn as jo leger binne.
4. Stadichoan weromgean nei de startposysje, sykhelje út.

Basis helling pushups

1. Begjin mei knibbelje foar in trainingsbank - of stean foar in oanrjocht of bank - sawat 1 oant 1 1/2 meter fuort.
2. Reik út en plak jo hannen op 'e râne fan' e bank of teller, mei de fingers wat nei bûten draaid. Jo hannen moatte yn oerienstimming wêze mei jo skouders.
3. Wreid de iene skonk út en dan de oare efter jo, mei earms útwreide en jo lichem yn in rjochte line.
4. Bring jo boarst nei de bank of teller troch jo elmboog stadich te bûgjen, yn te sykheljen. Hâld jo rêch en heupen rjocht sûnder te dûken, en hâld jo kearn dwaande.
5. Stadichoan weromgean nei de startposysje, sykhelje út.

Scapular pushups op 'e flier

Dizze ferzje fan scapulêre pushups freget ek om in relatyf lytse beweging en berik fan beweging, allinich knypje jo skouderblêden tegearre en apart. Swiertekrêft wjerstean om jo foarm te behâlden is wat de krêft nimt opbouwe fan scupular wall pushups.

1. Begjin mei knibbeljen op 'e grûn.
2. Reik út op skouderhichte en plak jo hannen op 'e flier, skouderbreedte útinoar, mei fingers wat nei bûten draaid.
3. Wreidzje jo skonken ien efter ien efter jo út, mei teannen op 'e grûn en jo lichem yn in rjochte line, kearn ynskeakele, yn plankposysje.
4. Sûnder jo earmtakken te bûgjen, knypje jo skouderblêden tegearre as jo jo boarst nei de muorre bringe.
5. Dip jo heupen net of stopje jo yn 't kin. Hâld in rjochte line fan kop oant tean, mei jo kearn strak.
6. Druk werom nei de startposysje.

Knibbeljen en standert pushups

Dit is de basis-brea-en-bûter pushup, of jo it no op jo knibbels of teannen útfiere.

1. Begjin mei knibbeljen op 'e grûn.
2. Plak jo hannen op 'e flier, skouderbreedte útinoar, mei fingers wat nei bûten draaid.
3. Bring jo boarst nei de flier troch jo elmboog stadich te bûgjen, yn te sykheljen. Engage jo kearn, en hâld jo rêch en heupen rjocht sûnder te dûken.
4. Stopje it berik fan beweging as jo skouders op deselde hichte binne as jo earmtakken.
5. Stadichoan weromgean nei de startposysje, sykhelje út.

Foar in folsleine push-up, ferlingje jo skonken efter jo mei jo teannen op 'e grûn. Jo lichem moat yn plankposysje wêze, yn in rjochte line, mei jo kearn ynskeakele.

Tip fan trainer

As in wizige push-up op jo knibbels te dreech is, nim dan de útdaging oan 'e muorre.

Neist komfortabeler te wêzen, ferklearret MacPherson dat muorre-pushups helpe om de druk fan 'e gewrichten te heljen, om't jo jo lichem net op en del fan' e grûn ferleegje.

Pushup-fariaasjes helpe de spieren stadichoan sterkte te bouwen, en soargje derfoar dat in folslein oanbod fan beweging mooglik is.

Triceps pushups

1. Begjin mei knibbeljen op 'e grûn.
2. Reik út op skouderhichte en pleats jo hannen op 'e flier, okselbreedte útinoar, mei fingers wat nei bûten draaid. Hannen wurde wat tichter byinoar pleatst dan mei basis pushups.
3. Wreidzje jo skonken ien efter ien efter jo út, mei teannen op 'e grûn en jo lichem yn' e plankposysje rjochte.
4. Bring jo boarst nei de flier troch jo earmtakken stadichoan werom te bûgjen tsjin 'e kant fan jo lichem, yn te sykheljen. Hâld jo holle, rêch en heupen útrjochte, sûnder te dûken en hâld jo kearn dwaande.
5. Stopje it berik fan beweging as jo skouders op deselde hichte binne as jo earmtakken, mei earmtakken tsjin jo ribbekast.
6. Stadichoan weromgean nei de startposysje, sykhelje út.

Diamanten helling pushups

1. Begjin te knibbeljen tsjin in oefenbank - of stean nei in oanrjocht of bank - sawat 1 oant 1 1/2 fuotten fuort.
2. Reik út op skouderhichte en pleats jo hannen op 'e râne, mei wiisfingers en duimen dy't elkoar yn in diamantfoarm reitsje.
3. Wreidzje de iene skonk út en dan de oare efter jo, heupbreedte útinoar, mei earms útwreide en jo lichem yn in rjochte line.
4. Bring jo boarst nei de bank of teller troch jo elmboog stadich út te bûgen, yn te sykheljen. Hâld jo rêch en heupen rjocht sûnder te dûken en hâld jo kearn dwaande.
5. Stadichoan weromgean nei de startposysje, sykhelje út.
6. Om dizze oefening makliker te meitsjen, skiedje jo hannen mei in pear sintimeter.

Wêrom pushups binne sa goed

Ferbaarne kaloryen

Pushups binne in effektive manier om kaloryen te ferbaarnen, om't se in soad enerzjy nedich binne om út te fieren, seit Michaels. Jo lichem kin sels trochgean mei it ferbaarnen fan kaloryen nei't jo training is klear.

Koördinaasje oefenje

As ekstra foardiel wurde pushups beskôge as in funksjonele oefening.

"Se traine jo lichem om de manier út te fieren dy't it nedich is yn it deistich libben, mei de measte meardere spiergroepen dy't synergistysk wurkje om jo lichem troch syn deistige rigors te bewegen," sei Michaels.

Fersterkje in protte spieren tagelyk

"Pushups binne sa'n fantastyske oefening, om't se in protte ferskillende spiergroepen tagelyk wurkje," sei Michaels.

Dit omfettet in grutte fokus op 'e spieren fan' e boppeliif, lykas de pectorals, triceps, deltoids, biceps, en de kearn.

Se wurkje ek de gluten en skonkspieren, dy't it lichem stabilisearje tidens de training.

De takeaway

Pushups binne in geweldige oefening foar fersterking fan folslein lichem. Hoewol net de favoryt fan elkenien, ferbaarne se in soad kaloryen en helpe se spieren te byldzjen. Jo kinne se sawat oeral dwaan, sûnder apparatuer.

Soargje derfoar dat jo de feiligens tips folgje, wêrûnder stopje as jo juste foarm ferlieze.

Lykas altyd, rieplachtsje mei in dokter foardat jo begjinne mei in sûnensprogramma.