Besykje dit: 3 Pushup-fariaasjes dy't jo biceps wurkje

Kontint

• Wat jo kinne dwaan
• Hoe kinne jo in pushup dwaan?
• Hoe kinne jo jo biceps rjochtsje?
• 1. Pushup fan tichtby
• 2. Binnenopdruk mei omkearde hannen
• 3. Ienarmige pushup
• Dingen om te beskôgjen
• Oare biceps-rjochte oefeningen
• De ûnderste rigel

Wat jo kinne dwaan

In standert pushup is rjochte op jo boarstspieren (boarstspieren), deltoids en triceps.

Mar as jo jo kearn ynskeakelje en jo gluten aktivearje, kin dizze dynamyske beweging mear ferbetterje dan allinich jo boppeliif.

Jo kinne jo technyk sels oanpasse om jo biceps te rjochtsjen. Hjir binne trije biceps-rjochte fariaasjes om te besykjen, alternative biceps-busting bewegingen, en mear.

Hoe kinne jo in pushup dwaan?

Om in standert pushup út te fieren, kom yn in plankposysje.

Plak jo palmen op 'e flier. Soargje derfoar dat se direkt ûnder jo skouders steapele binne. Hâld jo nekke neutraal, rêch rjocht, kearn strak, en fuotten tegearre.

Om nei ûnderen te gean, bûgje jo ellebogen sêft - se moatte yn in hoek fan 45 graden útfleane - en sakje jo lichem stadichoan nei de flier. Soargje derfoar dat jo in rjochte romp en neutrale nekke ûnderhâlde.

As jo ​​boarst de flier berikt, druk jo dan opnij omheech om troch jo earms te begjinnen. Soarch spesjaal foar jo legere rêch. Jo wolle net dat it nei de flier sakket.

Jo palmen en earmtakken te fier útinoar posysje kinne resultearje yn skouderpine. En as jo legere rêch sakket as jo besykje te ferheegjen, kin it pine yn 'e rêch feroarsaakje.

As standert pushups pynlik of ûngemaklik binne, twingt it dan net. Bepaalde modifikaasjes kinne helpe om de druk op jo gewrichten te ferljochtsjen en jo jo krêft feilich te bouwen.

Jo kinne it nuttich fine om mei jo knibbels op 'e grûn te oefenjen yn plak fan yn in full-body planke te wêzen. Jo kinne ek besykje pushups út te fieren fan in ferhege oerflak, lykas in bank of stap.

Hoe kinne jo jo biceps rjochtsje?

De biceps brachii-spier - gewoan bekend as de biceps-spier (ja, it is altyd meartal!) - is de spier oan 'e foarkant fan jo boppearm.

De wichtichste funksje is om jo ûnderearm nei jo boppearm te bûgjen. It helpt ek om jo palm op en del te draaien.

Hoewol in standert pushup net rjochte is op 'e biceps-spier, kin it feroarjen fan' e posysje fan jo hannen dizze spier in gruttere rol spylje yn 'e beweging.

1. Pushup fan tichtby

Troch jo hannen tichter byinoar te bewegen kinne jo jo biceps direkt direkt rjochtsje.

Om yn beweging te kommen:

1. Kom yn 'e standert pushup-posysje, soargje derfoar dat jo romp stiif is en jo nekke neutraal is.
2. Ferpleats jo hannen tichter byinoar, lit mar in pear sintimeter tusken har. Hoe tichter se binne, hoe hurder dizze oefening sil wêze om út te fieren, dus oanpasse dêroer.
3. Ferleegje jo lichem nei de grûn, wêrtroch jo earmtakken yn in hoeke fan 45 graden útfleane.
4. Druk werom om te begjinnen en werhelje, doch safolle reps as jo kinne - of wurkje oant "mislearring" - foar trije sets.

2. Binnenopdruk mei omkearde hannen

De ôfstimming fan jo hannen nei jo torso ferpleatse en har posysje omkeare sil mear fan in earmkrullende beweging produsearje. Dit is kaai foar it rjochtsjen fan de biceps.

Dit is in avansearre beweging, dus beskôgje te begjinnen op jo knibbels yn plak fan yn in plank foar folsleine lichem.

Om yn beweging te kommen:

1. Start yn 'e standert pushup-posysje.
2. Draai jo hannen sadat jo fingers nei de muorre efter jo rjochtsje. Ferpleats jo hannen, sadat se op jo middelste rêch rjochtsje.
3. Legje jo del, stopje jo ellebogen safolle mooglik yn nei jo lichem.
4. Sadree't jo boarst tichtby de flier berikt, triuw opnij omheech om te begjinnen. Eartiids foltôgje trije sets nei mislearring.

3. Ienarmige pushup

Sels ferklearjend yn syn namme, in ienarmige opstap wurdt dien mei ien earm efter jo rêch.

Dit is in oare avansearre beweging, dus beskôgje dat jo nei jo knibbels falle of op in ferhege oerflak prestearje om te begjinnen.

Om yn beweging te kommen:

1. Start yn 'e standert pushup-posysje.
2. Ferbreedzje de ôfstân tusken jo fuotten om mear stabiliteit te kreëarjen, nim dan ien hân fan 'e grûn ôf en plak dy efter jo rêch.
3. Legje del oant jo boarst de flier tichtby komt.
4. Druk werom nei it begjin, en foltôgje trije sets nei mislearring.

Dingen om te beskôgjen

Wês net ûntmoedige as dizze oefeningen yn 't begjin lestich binne. De measte binne foar avansearre oefeners. Brûk wizigingen om de foardielen te heljen.

Ien fan dizze bewegingen op syn minst ien kear yn 'e wike útfiere sil jo biceps helpe yn grutte en krêft te groeien - foaral as dien yn kombinaasje mei in pear fan' e biceps-rjochte oefeningen hjirûnder!

Oare biceps-rjochte oefeningen

Jo kinne jo biceps ek in training jaan mei in soad oare oefeningen. Besykje:

Ofwikseljende halter biceps krol. As jo ​​gewoan begjinne, hâld dan oan 10 pûn of minder yn elke hân. Jo romp moat stil bliuwe en jo earmtakken moatte tichtby jo lichem bliuwe as jo de krul foltôgje.

Barbell biceps krol. Jo soene in bytsje mear gewicht kinne ophelje yn barbellfoarm, dus fiel jo frij om wat swierder te gean. Soargje derfoar dat jo formulier lykwols stevich is! Jo wolle yn 'e beweging stadich en kontroleare bliuwe.

Overhead kabel krol. Jo moatte tagong hawwe ta in kabelmasjine foar dizze beweging, dy't jo boppe jo holle útfiere.

Kin omheech. Hoewol pullups foaral jo rêch wurkje, sil it feroarjen fan jo grip om in chinup út te fieren dy biceps hurd reitsje. As jo ​​tagong hawwe ta in gymnastyk, beskôgje dan it brûken fan in assistinte pullup-masine. Jo kinne ek in band en pull-bar brûke.

De ûnderste rigel

Pushups binne in fûnemintele oefening, ien dy't jo moatte opnimme yn jo oefeningsroutine foar funksjonele krêft. Farianten dêrfan dwaan - om bygelyks de biseps te reitsjen - sil dingen opknappe en op ferskate spieren rjochtsje.

Nicole Davis is in Boston-basearre skriuwster, ACE-sertifisearre persoanlike trainer, en sûnensleafhawwer dy't wurket om froulju sterker, sûner, lokkiger te libjen. Har filosofy is om jo bochten te omearmjen en jo fit te meitsjen - wat dat ek wêze mei! Se waard te sjen yn 'e Future of Fitness' tydskrift Oxygen yn 'e útjefte fan juny 2016. Folgje har op Instagram.