4 Push-Up-fariaasjes dy't jo sille helpe om dizze beweging einlings te behearskjen

Kontint

• Push-Up-fariaasjes om bettere foarm te bouwen
• Stap 1: Wizige eksintrike push-up
• Stap 2: Feroare Push-Up
• Stap 3: Eksintrike push-up
• Stap 4: Folsleine Push-up
• Resinsje foar

Jo hawwe wierskynlik siden push-ups (as teminsten besocht) oanmakke sûnt jo basisskoaldagen, mei as doel al jo klasgenoaten te ferslaan yn fysike testen. Mar, nettsjinsteande jierren fan oefenjen yn sweatyske gyms en fitnesssintra, fiere de measte minsken de oefening fan it boppeste lichem net goed út, seit Hannah Davis, C.S.C.S., trainer en skepper fan Body By Hannah. Minne foarm ferminderet de effektiviteit fan jo workout, wat liedt ta blessueres, net byldhouwen skouders.

Om de sterke boarst, solide kearn, en ik bin-in-badass foldwaning te krijen dy't jo hoopje te berikken mei push-ups, moatte jo weromgean nei de basis. Hjir toant Davis fjouwer push-up-fariaasjes oan dy't jo helpe jo push-up-formulier te perfeksjonearjen en mear produktive workouts te hawwen. (As jo ​​ienris dizze progressjes hawwe behearske, besykje dan mear push-up fariaasjes mei dizze 30-dagen push-up útdaging.)

Push-Up-fariaasjes om bettere foarm te bouwen

Hoe't it wurket: Foar elke push-up fariaasje, meitsje 3 sets fan 10 reps.

Stap 1: Wizige eksintrike push-up

Dizze beweging mei folsleine berik fan beweging sil jo helpe om de wichtige komponinten fan in juste push-up te nageljen: de kearn en lats (de grutte rêchspieren dy't út jo oksel oant de top fan jo glutes útwreidzje yn in fan-like foarm). Troch de nei ûnderen (aka eksintrike) faze fan 'e push-up op' e flier te foltôgjen, bouwe en fersterkje jo de spierfezels dy't nedich binne om jo lichem soepel werom te drukken nei de startposysje. (BTW, dit is hoe't jo werklik jou dyn kearn oan.)

IN. Begjin yn in wizige plankposysje mei hannen direkt ûnder de skouders, knibbels op 'e flier, en teannen oanreitsje de flier.

B. Meitsje de kearn oan troch de sturtbonke te lûken en de navel nei de rêch te tekenjen. Slút de lats yn troch de skouders nei ûnderen en fuort fan 'e earen te lûken. (Stel jo foar dat de palmen nei bûten yn 'e flier skarrelje).

C.Push elbows út sadat earms foarmje in 45-graden hoeke nei it lichem. Sjoch nei de flier om de hals neutraal te hâlden. Lege it lichem stadichoan nei de flier, hâld de kearn yn 'e beweging dwaande en soarget foar it lichem foarmet in rjochte line fan holle oant knibbels. Borst, kearn en dijen moatte tagelyk de flier reitsje.

D. Druk fluch op 'e boarst en dij dan fan' e grûn om werom te begjinnen.

Do 3 sets fan 10 reps.

Stap 2: Feroare Push-Up

As jo ​​ienris de hang hawwe krigen fan jo lichem stadich ferleegje en drukke fan 'e grûn, is it tiid om úthâldingsfermogen te bouwen mei oanpaste push-ups. As jo ​​josels werom drukke yn 'e startposysje, ferjit dan net de juste ôfstimming te behâlden, mei holle, skouders, heupen, en knibbels allegear yn line.

IN. Begjin yn in oanpaste plankposysje mei hannen direkt ûnder skouders en knibbels op 'e flier. Til de fuotten fan 'e grûn en hâld se dêr.

B. Meitsje de kearn oan troch it sturtbeen te stekken en de nâle nei de rêch te lûken. Slút de lats yn troch de skouders nei ûnderen en fuort fan 'e earen te lûken.

C. Push elbows út sadat de earms foarmje in 45-graden hoeke nei it lichem. Stadich leger lichem, en stop 3 inch boppe de flier, hâld kearn dwaande troch de beweging en soargje dat lichem in rjochte line foarmet fan kop oant knibbels.

D. Druk fan 'e flier ôf om werom te begjinnen.

Do 3 sets fan 10 reps.

Stap 3: Eksintrike push-up

No't jo de kearnaktivaasje hawwe ynset foar spierûnthâld, besykje de eksintrike push-up fariaasje om te oefenjen om jo hiele lichem te belûken. De plankposysje sil jo stimulearje om jo glutes en quads neist jo kearn en boppeliif op te brânen. (Ommers, in push-up is gewoan in bewegende ferzje fan in hege plank.)

IN. Begjin yn in hege plankposysje mei hannen direkt ûnder skouders en skonken útwreide, fuotten heupbreedte útinoar.

B. Meitsje de kearn oan troch de sturtbonke te lûken en de navel nei de rêch te tekenjen. Slút de lats yn troch de skouders nei ûnderen en fuort fan 'e earen te lûken. Meitsje de glutes en quads oan.

C. Druk elkoaren út sadat de earms in hoeke fan 45 graden foarme foar it lichem. Sjoch nei ûnderen om de hals neutraal te hâlden, en stadich leger it lichem del nei de flier. Hâld de kearn dwaande yn 'e beweging, soargje derfoar dat it lichem in rjochte line foarmet fan kop oant teannen. Boarst, kearn en dijen moatte tagelyk de flier reitsje.

D. Druk op boarst dan dijen fan 'e grûn om werom te begjinnen.

Do 3 sets fan 10 reps.

Stap 4: Folsleine Push-up

Mei alle techniken brûke dy't jo oant no ta hawwe leard, einigje mei in folsleine push-up. Unthâld om jo kearn sterk te hâlden, lats dwaande, en tailbone tucked, en jo sille de spieren wurkje dy't jo eins wolle wurkje.

IN. Begjin yn in hege plankposysje mei hannen direkt ûnder de skouders en skonken útwreide, fuotten heupbreedte útinoar.

B. Meitsje de kearn oan troch de sturtbonke te lûken en de navel nei de rêch te tekenjen. Slút de lats yn troch de skouders nei ûnderen en fuort fan 'e earen te tekenjen. Meitsje de glutes en quads oan.

C. Druk elkoaren út sadat de earms in hoeke fan 45 graden foarme foar it lichem. Sjoch del om nekke neutraal te hâlden, en stadichoan legere lichem, stopje 3 inch boppe de flier. Hâld de kearn yn 'e beweging dwaande, soargje derfoar dat it lichem in rjochte line fan kop oant tean foarmet.

D. Druk fluch werom om te begjinnen.

Do 3 sets fan 10 reps.

Resinsje foar