6 redenen wêrom't jo earste pull-up noch net is bard

Kontint

• 1. Jo noch net leauwe dat jo kinne dwaan in pull-up.
• 2. Jo binne net konsekwint.
• 3. Jo brûke jo earms.
• 4. Jo behannelje it as in oefening fan it boppeliif.
• 5. Jo fertrouwe tefolle op bands.
• 6. Jo grip is swak.
• Ien lêste wurd oer lichemgewicht
• Resinsje foar

Nei jierren fan debat is de fraach oft froulju eins in bodyweight pull-up kinne útfiere offisjeel foarby. It is in feit: froulju fan ferskate foarmen en maten kinne-en dwaan-crush pull-ups op de reguliere. Mar wat as jo, nettsjinsteande jo bêste ynspanningen, noch gjin ien hawwe kinnen? Twa pull-up-saakkundigen weagje yn op mooglike stroffelstiennen-en hoe't se foarby kinne triuwe. (Related: Hoe (einlings!) In pull-up dwaan)

1. Jo noch net leauwe dat jo kinne dwaan in pull-up.

Neffens Karen Smith, master kettlebell ynstrukteur en haad bodyweight ynstrukteur mei StrongFirst, is ien fan 'e grutste redenen dat froulju stride mei pull-ups net fysyk; it is geastlik. "Wy hawwe al sa lang sein dat wy dit net kinne," leit se út. "Dus sa gau as [froulju] stride, geane se werom nei dy mentaliteit." As jo ​​wrakselje mei selstwifel (* de hân opheft*), besykje fisualisaasje. Jo moatte it ommers sjen om it te leauwen om it te berikken, seit Smith.

Doch dit: Wylst yn in sittende posysje, pleats ien hân op jo boarst en de oare op jo mage om jo te helpen te mjitten wêr't jo sykheljen komt. Slút jo eagen en fokusje op djip sykheljen troch jo diafragma. Jo sille witte dat jo goed sykhelje as jo tsjin 'e hân drukke dy't op jo mage is. Sadree't jo djip sykhelje en jo hawwe ferwidere jo geast fan ôfliedingen, begjin jo fisualisaasje: Stel josels foar dat jo nei de pull-up-balke springe, jo lichem befestigje, josels omheech en oer de top fan 'e bar lûke, en werom loslitte yn in rjochte-earm posysje. As jo ​​kinne, besteegje elke dei in pear minuten oan fisualisaasje. Jo kinne it dwaan foar bêd, earst yn 'e moarn, of sels yn' e gewichtskeamer.

2. Jo binne net konsekwint.

Gean jo rjocht foar de folsleine pull-up, slagje jo net yn 'e top fan' e bar te kommen, wurde jo ûntmoedige, stopje, en besykje it in pear wiken letter nochris? No, as jo jo earste unassisted pull-up wolle krije, moatte jo d'r oan wurkje mei konsekwint oefenjen, seit Meghan Callaway, in sterktecoach yn Vancouver, BC, en makker fan it Ultimate Pull-Up Program. En de bêste manier om pull-ups te oefenjen as jo ien (noch) net kinne dwaan is trochgean troch fariaasjes fan oanpaste pull-ups.

Doch dit: Ynfoegje fariaasjes fan in oanpaste pull-up yn jo routine op trije net-opienfolgjende dagen per wike. Smith advisearret fariaasjes út te lizzen sadat jo de maklikste oanpakke op in ljochte dei (bgl pull-ups). Neffens Smith sil jo ynspanning yn 'e wike ferspriede derfoar soargje dat jo jo lichem de kâns jouwe om te herstellen en oan te passen om sterker te wurden. As pull-ups jo haadtrainingsdoel binne, oanpakke jo pull-up-fariaasje oan it begjin fan jo training as jo fris binne. Begjin mei de makliker fariaasjes en foarútgong as jo net langer útdage binne.

Basis Hang

Grip in pull-up bar mei jo palmen fan jo lichem ôf. Hingje fan 'e bar mei jo earms folslein útwreide, skouders nei ûnderen en fuotten fan' e bank of flier. Hâld sa lang as jo kinne. Stypje jo kearn, knypje jo gluten, en bûgje jo fuotten om jo lichem sa styf mooglik te hâlden. Hâld foar 5 oant 30 sekonden. Werhelje foar maksimaal 5 sets.

Konsintryske Hang

Brûk in bankje of spring nei de bar, sadat jo yn 'e boppeste posysje binne fan in pull-up mei earm bûgd, skouders nei ûnderen. Brace jo kearn, druk jo glutes en bûgje jo fuotten om jo lichem sa stiif mooglik te hâlden. Hâld foar 5 oant 30 sekonden. Werhelje foar maksimaal 5 sets. As jo ​​ienris 20 oant 30 sekonden in konsintryske kinne hâlde, binne jo klear foar scapulêre pull-ups. As jo ​​gjin konsintryske hingje kinne dwaan fan 'e pull-up bar, feroarje dan troch te hingjen oan in TRX, Smith-masine, as fêste barbell yn in squat rack.

Scapular Pull-Up

Grip in pull-up bar mei jo palmen fan jo lichem ôf. Hingje fan 'e bar mei jo earms folslein útwreide en fuotten fan' e bank of flier. Brace jo kearn en knypje jo skouderblêden nei elkoar. Lit jo skouders dan ûntspanne, sadat jo skouderblêden fan elkoar fuortgean. Begjin mei 1 oant 3 sets fan 8 oant 10 reps en bouwe oant 3 sets fan 12 oant 15 reps mei in lichte pauze yn 'e boppeste posysje.

Eksintrike Pull-Up

Brûk in bankje of spring nei de bar, sadat jo yn 'e boppeste posysje binne fan in pull-up mei earm bûgd. Ferleegje jo lichem sa stadich as jo kinne ûnder kontrôle oant jo earms rjocht binne. Doel foar 3 sets fan 4 oant 6 reps, besteegje 3 oant 5 sekonden yn 'e legere faze. Sadree't jo 3 sets fan 5 oant 6 floeibere reps kinne dwaan, gean foarút nei band-assistearre pull-ups.

Banded Pull-Up

Loop in fersetsband om 'e pull-up bar en stap yn' e loop mei ien foet, brûk as nedich in bankje. Grip de pull-up bar en hingje sadat jo earms en skonken rjocht binne. Begjin de beweging troch jo skouderblêden nei jo rêch te lûken. Wylst jo josels nei de top fan 'e balke lûke, besykje gjin momentum fan' e band te brûken. Om de oefening dreger te meitsjen, brûk in tinner band. Utfiere 3 sets fan 6 oant 10 reps mei sa min mooglik assistinsje, wylst de perfekte foarm foar elke rep behâldt.

3. Jo brûke jo earms.

Neffens Callaway besykje in protte froulju te fertrouwen op 'e krêft fan har earms om harsels nei de top fan' e bar te lûken. Mar de pull-up behannelje as in lichemsgewicht biceps-krul is de ferkearde beweging. Jo hawwe ommers gruttere spieren yn 'e rêch en skouders dy't folle mear krêft en beweging generearje kinne as de lytsere spieren yn jo earms. Ien krêftich duo is de latissimus dorsi ("lats"), dy't twa fanfoarmige spieren binne dy't it grutste part fan jo rêch dekke. De oare wichtige boppekantspieren op jo pull-up reis binne de spieren dy't jo skouderblêden, as skouders, omringje. Tegearre foarmje jo lats en scapula in sterk team. Brûk se!

Doch dit: Folgjende kear as jo besykje in pull-up te dwaan, itsij as assistearre as sûnder assistinsje, konsintrearje jo op it inisjearjen fan de beweging mei jo skouderblêden ynstee fan mei jo earms te lûken, en tekenje jo skouderblêden nei jo rêchbonke en del nei de tsjinoerstelde heup, seit Callaway. As jo ​​problemen hawwe om jo skouderblêden werom te tekenjen, nim dan scapulêre pull-ups op yn jo wyklikse pull-uppraktyk. (Related: Jo hantlieding foar it dwaan fan in pull-up, Master Crow Pose, en mear)

4. Jo behannelje it as in oefening fan it boppeliif.

Ja, de lats en scapulae binne de kaai foar it nageljen fan jo earste pull-up (sjoch hjirboppe), mar se binne net alles. "Om jo earste pull-up ea út te fieren, moat jo heule lichem wurkje as in syngronisearre ienheid," seit Callaway. Dit betsjut dat jo moatte leare hoe't jo net allinich de heul wichtige lats en scapulae moatte yngean, mar ek de gluten, kearn, en sels skonken.

Doch dit: By it útfieren fan in pull-up as in wizige ferzje, fokusje dan op it fersterkjen fan jo kearn, squeeze jo glutes, en bûgje jo fuotten om jo skonkspieren op te sjitten. It doel? Om jo lichem sa styf mooglik te hâlden as jo oan 'e bar hingje.

5. Jo fertrouwe tefolle op bands.

Jo kinne ferlet wurde om elke pull-up-progression oer te slaan en gewoan in fersetsband te brûken om jo te helpen op te bouwen nei jo earste pull-up, mar de kâns is grut dat jo jo foarútgong allinich fertrage. Neffens Callaway biedt de fersetsband assistinsje dêr't de measte minsken it it minste nedich hawwe: ûnderoan de pull-up. As gefolch krije jo noait de krêft om josels de lêste pear inch nei boppen te lûken, wêr't de measte minsken mislearje mei de pull-up. "De band kin goed wêze as it goed dien wurdt, mar om't safolle minsken it net goed dogge, meitsje se noait foarútgong," seit Callaway.

Doch dit: Jo kinne noch altyd in band brûke, mar soargje derfoar dat jo earst de oare progressions (hingje mei rjochte earm, konsintryske hing, scapular pull-ups, eksintrike pull-ups) hawwe spikere. Troch de oare progressions troch te wurkjen sil jo krêft bouwe, wylst jo jo learje hoe't jo jo lats, skouderblêden, kearn en glutes yn 'e beweging kinne meidwaan en kontrolearje, wêrtroch jo minder wierskynlik sille swaaie en it momentum fan 'e band brûke om jo nei de top te krijen de bar.

6. Jo grip is swak.

As jo ​​​​problemen hawwe om oan 'e bar te hingjen, sille jo problemen hawwe om in pull-up te nageljen. En ienris jo dwaan krije jo earste pull-up, in swakke grip sil fierdere foarútgong kompromitte, foaral as jo besykje gewichtige pull-ups te besykjen. "As jo ​​grip jo swakke skeakel is, sil dat jo folslein beheine," seit Callaway. En hoewol jo grif sterkte sille bouwe troch de wizige pull-up-foarútgong te dwaan, riedt Callaway oan om guon gripspesifike oefeningen ta te foegjen om jo pull-uppraktyk oan te foljen. (Hjir is mear oer wêrom it wichtich is om goede gripsterkte te hawwen.)

Doch dit: Oanpak oan ien of twa gripspesifike oefeningen oan 'e ein fan jo routine trije of fjouwer kear yn' e wike.

Pinch-Grip Carry

Gryp twa lytse gewichtplaten (besykje platen fan 5- of 10-pûn) en knyp se tegearre yn ien hân, hâld se by jo kant. Jo tomme moat folslein flak wêze tsjin 'e platen oan' e kant dy't it tichtst by jo lichem is en jo fingers folslein flak tsjin 'e tsjinoerstelde kant. Rin 25 oant 50 meter wylst jo de platen oan jo kant knypje. Skeakelje siden. Werhelje foar yn totaal 3 sets per kant.

Handdoek hingje

Grip in pull-up bar mei jo palmen fan jo lichem ôf. Hingje fan 'e bar mei jo earms folslein útwreide, skouders nei ûnderen en fuotten fan' e bank of flier. Hâld foar 10 oant 30 sekonden. Werhelje foar in totaal fan 3 sets.

Ien-earm Kettlebell Bottoms-Up Hold

Grip in kettlebell by de handgreep sadat de boaiem fan 'e klok nei it plafond leit. Buigje jo earm 90 graden sadat de kettlebell foar jo lichem is. Brûk as it nedich is jo frije hân om de kettlebell te stabilisearjen. Hâld foar 10 oant 30 sekonden en werhelje foar in totaal fan 3 sets. Callaway advisearret te begjinnen mei in 10- oant 25-pûn kettlebell.

Dumbbell Carry

Grip in swiere dumbbell yn elke hân nei ûnderen by jo kanten. Sûnder jo torso oan beide kanten te leanjen, rinne foar 25 oant 50 meter. Werhelje foar in totaal fan 3 sets.

Fat Gripz Curl

Foegje in Fat Gripz (in clip-on taheaksel dy't de diameter fergruttet fan elke bar as fergees gewicht) ta oan in dumbbell en fiere in standert biceps-krul út. Doel foar 3 sets fan 8 oant 15 reps per earm. Callaway advisearret te begjinnen mei in 10- oant 25-pûn dumbbell. Jo kinne Fat Gripz ek brûke foar oare oefeningen op elk momint dat jo jo grip wolle wurkje.

Ien lêste wurd oer lichemgewicht

As jo ​​​​oerstallich lichemfet drage, kinne jo it dreger fine om in net-assistearre pull-up te berikken dan jo slankere tsjinhinger. Immers, hoe mear lichemfet jo hawwe, hoe mear gewicht jo oer de bar moatte lûke, seit Smith. Dat sei, it hinget allegear ôf fan it yndividu. Bygelyks, in frou koe 100 pûnen weagje, mar noch wrakselje mei pull-ups gewoan om't se har boppelichemkrêft net opboud hat of goede technyk leard hat. Yntusken koe in frou dy't hast twa kear safolle waacht in makliker tiid hawwe om oan 'e boppekant fan' e bar te kommen as se geweldige krêft en technyk fan it boppeste lichem hat. De moraal fan it ferhaal? Lit it nûmer op 'e skaal jo net ôfskrikke fan training foar pull-ups. "It is in heul technyske oefening, en technyk overtreft gewoanlik alles," seit Callaway.

Resinsje foar