Wat binne polyfenolen? Soarten, foardielen en fiedingsboarnen

Kontint

• Wat binne polyfenolen?
• Soarten polyfenolen
• Sûnensfoardielen fan polyfenolen
• Mei legere bloedsûkernivo's
• Kin jo risiko op hertsykte ferleegje
• Kin bloedproblemen foarkomme
• Kin beskermje tsjin kanker
• Kin sûne spiisfertarring befoarderje
• Kin harsensfunksje befoarderje
• Iten ryk oan polyfenolen
• Fruchten
• Grienten
• Legumes
• Noten en sied
• Kears
• Krûden en krûden
• Oar
• Hoe sit it mei polyfenol-oanfollingen?
• Potensjele risiko's en side-effekten
• De ûnderste rigel

Polyfenolen binne in kategory fan plantferbiningen dy't ferskate foardielen foar sûnens biedt.

Regelmjittich konsumearjende polyfenolen wurdt tocht oan spiisfertarring en sûnens fan 'e harsens, en ek te beskermjen tsjin hertsykte, diabetes type 2, en sels bepaalde kankers.

Reade wyn, donkere sûkelade, tee en bessen binne guon fan 'e bekendste boarnen. Dochs biede in protte oare fiedsels ek wichtige bedraggen fan dizze ferbiningen.

Dit artikel beoardielet alles wat jo moatte witte oer polyfenolen, ynklusyf mooglike fiedingsboarnen.

Wat binne polyfenolen?

Polyfenolen binne in kategory fan kombinaasjes dy't natuerlik binne te finen yn plantaardige fiedsels, lykas fruit, griente, krûden, krûden, tee, donkere sûkelade en wyn.

Se kinne as anty-oksidanten fungearje, wat betsjut dat se skealike frije radikalen kinne neutralisearje dy't oars jo sellen skea soene en jo risiko ferheegje fan omstannichheden lykas kanker, sûkersykte, en hertsykte ().

Polyfenolen wurde ek tocht om ûntstekking te ferminderjen, dy't tocht wurdt de oarsaak fan in protte chronike sykten te wêzen (,).

Soarten polyfenolen

Mear dan 8.000 soarten polyfenolen binne identifisearre. Se kinne fierder wurde categorized yn 4 haadgroepen (,):

• Flavonoïden. Dizze goed foar sawat 60% fan alle polyfenolen. Foarbylden binne quercetin, kaempferol, catechins, en anthocyanins, dy't wurde fûn yn iten lykas appels, sipels, donkere sûkelade, en reade koal.
• Fenolyske soeren. Dizze groep is goed foar sawat 30% fan alle polyfenolen. Foarbylden omfetsje stilbenen en lignanen, dy't meast te finen binne yn fruit, griente, folsleine korrels en sied.
• Polyfenolyske amides. Dizze kategory befettet capsaicinoïden yn chili-paprika's en avenanthramides yn haver.
• Oare polyfenolen. Dizze groep omfettet resveratrol yn reade wyn, ellaginezuur yn beien, curcumin yn kurkuma, en lignanen yn flaaksied, sesamsied, en folsleine korrels.

De hoemannichte en it type polyfenolen yn iten binne ôfhinklik fan it iten, ynklusyf de oarsprong, rypens, en hoe't it waard buorke, ferfierd, opslein en taret.

Polyphenol-befetsjende supplementen binne ek te krijen. Se binne lykwols wierskynlik minder foardielich dan polyfenol-ryk iten ().

Polyfenolen binne geunstige plantverbindingen mei antyoksidanteigenskippen dy't kinne helpe jo sûn te hâlden en te beskermjen tsjin ferskate sykten. Se kinne wurde ûnderferdield yn flavonoïden, fenolsyre, polyfenolyske amiden, en oare polyfenolen.

Sûnensfoardielen fan polyfenolen

Polyfenolen binne keppele oan ferskate sûnensfoardielen.

Mei legere bloedsûkernivo's

Polyfenolen kinne helpe om jo bloedsûkernivo te ferleegjen, bydrage oan in legere risiko fan type 2-diabetes.

Dat komt foar in part om't polyfenolen de ôfbraak fan setmoal yn ienfâldige sûkers kinne foarkomme, wêrtroch de kâns op bloedsûkerpykjes nei iten ferleget ().

Dizze ferbiningen kinne ek helpe om de sekresje fan insuline te stimulearjen, in hormoan dat nedich is om sûker fan jo bloedstream yn jo sellen te skodzjen en jo bloedsûkernivo stabyl te hâlden ().

Ferskate ûndersiken keppelje polyfenol-rike diessen fierder oan legere fastende bloedsûkernivo's, hegere glukosetolerânsje, en ferhege insulinsensitiviteit - allegear wichtige faktoaren by it ferleegjen fan jo risiko op diabetes type 2 ().

Yn ien ûndersyk hawwe minsken dy't de heechste hoemannichten polyfenol-ryk iten ite, oant in 57% legere risiko fan ûntwikkeling fan type 2-diabetes oer 2-4 jier, yn ferliking mei dyjingen dy't de leechste bedraggen ite ().

Under polyfenolen suggereart ûndersiik dat anthocyaninen it meast potensjele anty-diabetyske effekt kinne biede. Se wurde typysk fûn yn read, poarper en blau iten, lykas beien, bessen, en druven (,).

Kin jo risiko op hertsykte ferleegje

Tafoegjen fan polyfenolen oan jo dieet kin de sûnens fan it hert ferbetterje.

Eksperts leauwe dat dit foar in grut part komt troch de anty-oksidantyske eigenskippen fan polyfenolen, dy't helpe by it ferminderjen fan chronike ûntstekking, in risikofaktor foar hertsykte (,,).

Twa resinte resinsjes keppelje polyfenol-oanfollingen oan legere bloeddruk en LDL (min) cholesterolnivo, lykas hegere HDL (goed) cholesterol (,).

In oare resinsje fûn in 45% legere risiko fan 'e dea fan hertsykte yn dy mei hegere enterolacton-nivo's, dy't in marker binne fan lignan-yntak. Lignanen binne in soarte fan polyfenol dat typysk wurdt fûn yn flaaksied en folsleine korrels ().

Kin bloedproblemen foarkomme

Polyfenolen kinne jo risiko ferminderje foar it ûntwikkeljen fan in bloedklont.

Bloedstolsels wurde foarme as bloedplaatjes dy't sirkulearje yn jo bloedstream begjinne tegearre te klompen. Dit proses wurdt bekend as aggregaasje fan bloedplaatjes en is nuttich om tefolle bloedingen te foarkommen.

Oermjittige aggregaasje fan bloedplaatjes kin lykwols bloedproblemen feroarsaakje, wat negative sûnenseffekten hawwe kinne, ynklusyf djippe adertrombose, beroerte, en longembolie ().

Neffens proefbuizen en dierstúdzjes kinne polyfenolen helpe by it ferminderjen fan it aggregaasjeproses fan bloedplaatjes, wêrtroch de foarming fan bloedklonten (,,) foarkomt.

Kin beskermje tsjin kanker

Undersyk ferbynt konsekwint diëten ryk oan plantaardige fiedsels oan in legere risiko op kanker, en in protte saakkundigen leauwe dat polyfenolen diels ferantwurdlik binne hjirfoar (, 21,).

Polyfenolen hawwe sterke anty-oksidant en anty-inflammatoare effekten, dy't beide geunstich kinne wêze foar previnsje fan kanker (23).

In resint oersjoch fan test-buisûndersiken suggereart dat polyfenolen de groei en ûntwikkeling fan ferskate kankersellen kinne blokkearje (,).

By minsken keppelje guon ûndersiken hege bloedmarkers fan polyfenol-yntak oan in legere risiko fan boarst- en prostaatkanker, wylst oaren gjin effekten fine. Dêrom binne mear stúdzjes nedich foardat sterke konklúzjes kinne wurde makke ().

Kin sûne spiisfertarring befoarderje

Polyfenolen kinne de spiisfertarring profitearje troch de groei fan geunstige darmbaktearjes te befoarderjen, wylst se skealike ôfweitsje (,).

Bewiis suggereart bygelyks dat polyfenolrike teeekstrakten de groei fan foardielige bifidobaktearjes kinne befoarderje ().

Likegoed kinne griene tee polyfenolen helpe by it bestriden fan skealike baktearjes, ynklusyf C. difficile, E. Coli, en Salmonella, lykas ferbetterjen fan symptomen fan peptyske ulcer sykte (PUD) en inflammatoire darmsykte (IBD) (,).

Fierder jout opkommende bewiis oan dat polyfenolen probiotika kinne helpe te bloeien en te oerlibjen. Dit binne geunstige baktearjes dy't foarkomme yn beskate fermenteare fiedsels en kinne yn oanfollingsfoarm wurde nommen. Mear ûndersyk is lykwols nedich ().

Kin harsensfunksje befoarderje

Polyfenol-ryk iten kin jo fokus en ûnthâld ferheegje.

Ien stúdzje rapporteart dat drinkt druivensop, dat fan natuere ryk is oan polyfenolen, yn heul folwoeksenen mei heul folwoeksenen mei milde mentale beheining yn 12 wiken ().

Oaren suggerearje dat kakao-flavanolen de bloedstream nei it harsens kinne ferbetterje en hawwe dizze polyfenolen keppele oan ferbettere wurkgeheugen en oandacht (,,,).

Likegoed is it polyfenol-ryk plantenextract Ginkgo biloba liket ûnthâld, learen en konsintraasje te stimulearjen. It is ek keppele oan ferbettere harsensaktiviteit en koarte termyn ûnthâld yn dy mei demintia ().

Polyfenolen kinne helpe by it foarkommen fan bloedklonten, it ferminderjen fan bloedsûker, en it risiko op hartsykte. Se kinne ek harsensfunksje befoarderje, de spiisfertarring ferbetterje, en wat beskerming oanbiede tsjin kanker, hoewol mear ûndersyk nedich is.

Iten ryk oan polyfenolen

Hoewol tee, donkere sûkelade, reade wyn en bessen binne wierskynlik de bekendste boarnen fan polyfenolen, befetsje in protte oare iten ek hege bedraggen fan dizze foardielige kombinaasjes.

Hjir binne de 75 iten rykst oan polyfenolen, neamd op kategory ().

Fruchten

• appels
• abrikozen
• swarte chokeberries
• swarte en reade bessen
• swarte âlderbeien
• swarte druven
• bramen
• bosbessen
• kersen
• druven
• grapefruit
• sitroen
• nektarines
• perziken
• pears
• granaatappel
• pruimen
• frambozen
• ierdbei

Grienten

• artisjokken
• asperzjes
• broccoli
• woartels
• endives
• ierappels
• reade sigorei
• reade sla
• reade en giele sipels
• spinaazje
• sjalotten

Legumes

• swarte beane
• tempeh
• tofu
• sojaspoaten
• soja fleis
• soajamolke
• soja yoghurt
• wite beannen

Noten en sied

• amandelen
• kastanjes
• hazelnoten
• Flaakssied
• pecans
• walnoten

Kears

• haver
• rogge
• folsleine weet

Krûden en krûden

• karwei
• selderij sied
• kaniel
• kruidnagel
• komyn
• kerrypoeier
• droege basilicum
• droege marjolein
• droege peterselie
• droege pipermunt
• droege spearmunt
• sitroen verbena
• Meksikaanske oregano
• rozemarijn
• sage
• stjeranys
• tijm

Oar

• swarte tee
• kapers
• kakaopoeder
• kofje
• donkere sûkelade
• gember
• griene tee
• oliven en oalje
• raapsoalje
• Reade wyn
• jittik

Ynklusyf iten út elk fan dizze kategoryen yn jo dieet biedt jo in breed ferskaat oan polyfenolen.

In protte plantaardige fiedsels binne natuerlik ryk oan polyfenolen. In ferskaat fan dizze fiedsels opnimme yn jo dieet is in geweldige strategy om jo yntak fan dizze foardielige fiedingsstoffen te stimulearjen.

Hoe sit it mei polyfenol-oanfollingen?

Oanfollingen hawwe it foardiel dat se in konsistente doasis polyfenolen oanbiede. Se hawwe lykwols ek ferskate potensjele neidielen.

Earst is oanfollingen net konsekwint oantoand dat se deselde foardielen oanbiede as polyfenol-rike fiedsels, en se befetsje gjin fan 'e ekstra foardielige plantferbiningen dy't typysk wurde fûn yn heule fiedings.

Boppedat lykje polyfenolen it bêste te wurkjen by ynteraksje mei de protte oare fiedingsstoffen dy't natuerlik binne te finen yn iten. It is op it stuit ûndúdlik oft isoleare polyfenolen, lykas dy yn oanfollingen, like effektyf binne as dy fûn yn iten (,).

Uteinlik binne polyfenol-oanfollingen net regele, en in protte befetsje doses oer 100 kear grutter dan dy yn iten. Mear ûndersyk is nedich om feilige en effektive dosinten yn te stellen, en it is ûndúdlik oft dizze grutte doses foardielich binne (,).

Polyfenol-oanfollingen kinne miskien net deselde foardielen foar sûnens oanbiede as polyfenol-ryk iten. Effektive en feilige dosinten binne net bepaald.

Potensjele risiko's en side-effekten

Polyfenol-ryk iten binne feilich foar de measte minsken.

Itselde kin net sein wurde fan oanfollingen, dy't de neiging hawwe folle hegere hoemannichten polyfenolen te leverjen dan dy typysk te finen binne yn in sûn dieet ().

Dierenstúdzjes litte sjen dat polyfenol-oanfollingen mei hege dosinten nierskea, tumors, en in ûnbalâns yn skildklierhormoannivo kinne feroarsaakje. By minsken kinne se resultearje yn in ferhege risiko fan beroerte en te betiid ferstjerren (,).

Guon polyfenolrike supplementen kinne ynteraksje hawwe mei fiedingsabsorpsje of ynteraksje mei medisinen. Se kinne bygelyks it fermogen fan jo lichem om izer, thiamine, as foliumopname op te nimmen (,,) ferminderje.

As jo ​​in diagnostisearre tekoart hawwe oan fiedingsstoffen of medisinen nimme, kin it it bêste wêze om mei jo soarchferliener te praten oer polyfenol-oanfollingen foardat jo se nimme.

Derneist kinne guon polyfenol-rike fiedsels, lykas beanen en earten, ryk wêze oan lectinen. As konsumeare yn grutte hoemannichten, kinne lektinen ûnnoflike spijsverteringssymptomen feroarsaakje, lykas gas, opgeblazen, en spijsvertering ().

As dit in probleem foar jo is, besykje jo leguminten te wekken of te ûntdekken foardat jo se ite, om't dit kin helpe om de lektine-ynhâld te ferminderjen mei maksimaal 50% (44, 45).

Polyfenol-ryk iten wurde beskôge as feilich foar de measte minsken, wylst supplementen mear skea kinne feroarsaakje dan goed. Om gas, opblazen en spiisfertarring te ferminderjen, besykje polyfenol-rike peulvruchten te wekken of te ûntsjen foardat jo se ite.

De ûnderste rigel

Polyfenolen binne geunstige kombinaasjes yn in protte plantaardige fiedsels dy't kinne wurde groepeare yn flavonoïden, fenolsoer, polyfenolyske amiden, en oare polyfenolen.

Se kinne de spiisfertarring, harsensfunksje en bloedsûkernivo ferbetterje, en ek beskermje tsjin bloedklonters, hertsykte en bepaalde kankers.

Mear ûndersyk is nedich om effektive en feilige dosinten fan polyphenol-oanfollingen te identifisearjen.

Dêrom is it foar it momint it bêste om op iten te fertrouwen ynstee fan oanfollingen om jo yntak fan dizze sûnensferbiningen te stimulearjen.