Plyo Pushups: Wat binne de foardielen en hoe kinne jo dizze beweging behearskje?

Kontint

• Wat binne de foardielen fan plyo pushups?
• Hoe kinne jo in plyo-pushup dwaan?
• Feiligens tips
• Hoe kinne jo in plyo-pushup makliker meitsje?
• Hoe meitsje jo in plyo-pushup mear útdaagjend
• Ôfhelje

Plyometric (plyo) pushups binne in avansearre oefening dy't jo boarst, triceps, abs, en skouders wurkje. Mei dit soarte fan pushup wurdt in "jumping" -elemint tafoege oan 'e oefening om it mear útdaagjend en eksplosyf te meitsjen.

Plyo-pushups kinne fet ferbaarne en spieren bouwe. In protte atleten fiere se út om har atletyske prestaasjes te ferbetterjen troch sterkte, úthâldingsfermogen en snelheid te bouwen.

Plyo-pushups wurde net oanrikkemandearre foar begjinners as elkenien dy't gewoan begjint mei in fitnesstrainingprogramma. Dizze oefening is it bêste geskikt foar persoanen mei goed ûntwikkele sterkte fan it boppeliif.

Lês fierder om mear te learen oer de foardielen fan dizze oefening, hoe it feilich te dwaan, en manieren om it te feroarjen om it makliker of mear útdaagjend te meitsjen.

Wat binne de foardielen fan plyo pushups?

Lykas de namme al fermoeden docht, binne plyo-pushups in soarte fan plyometryske oefening. Mei dizze soarten oefeningen wurkje jo oan it oefenjen fan jo spieren oant har maksimale potensjeel yn koarte tiid. Dit helpt duorsumens, snelheid en krêft te bouwen yn 'e spieren dy't jo rjochtsje.

Plyometryske oefeningen kinne jo hertslach fluch omheech krije. lit sjen dat dizze soarten oefeningen mei hege yntensiteit effektyf binne by:

• baarnende kaloryen
• ferminderjen fan lichemsvet
• ferbetterjen fan kardiovaskulêre kondysje

Plyo-pushups útfiere tegearre mei oare ynterval-training mei hege yntensiteit (HIIT) beweecht lykas burpees en sprongkwatsjes kinne jo helpe om krêft op te bouwen, wylst jo cardio-fitness ferbettert.

Plyo-pushups kinne helpe om in protte fan 'e spiergroepen yn jo boppeliif te fersterkjen, ynklusyf de spieren yn jo:

• boarst
• abdominals
• triceps
• skouders

Plyo-pushups kinne ek helpe mei it aktivearjen fan spiervezels yn rap boarst, skouders en triceps. Wurkje mei spiervezels mei snelle spits kin jo helpe om krêft en spiermassa te bouwen. Atleten binne ôfhinklik fan spiervezels mei snelle spits foar eksplosive bewegingen lykas dy dy't jo sjogge op it fuotbalfjild.

Foar de bêste resultaten omfetsje plyo-pushups twa kear yn 'e wike yn jo trainingsroutine mei op syn minst 48 oeren rêst tusken sesjes.

Ien dy't ûndersocht hoe faak plyometryske oefeningen moatte wurde útfierd, suggereart twa kear yn 'e wike kin de bêste frekwinsje wêze foar it bouwen fan sterkte, prestaasjes en behendigheid.

Mear is net better yn it gefal fan plyometryske oefeningen fanwegen har hege yntensiteit.

Hoe kinne jo in plyo-pushup dwaan?

Om in plyo-pushup út te fieren, hawwe jo gjin spesjale apparatuer nedich. Folgje dizze stappen gewoan:

1. Start yn in hege planke, of oan 'e boppekant fan' e opstapposysje. Jo romp moat yn in rjochte line wêze, kearn yngrepen (oanskerpe), en palmen direkt ûnder jo skouders.
2. Begjin jo lichem te ferleegjen as as jo in pushup sille dwaan oant jo boarst hast de flier oanrekke.
3. As jo ​​omheech triuwe, doch dat dan mei genôch krêft foar jo hannen om de grûn te ferlitten. Foar ekstra muoite kinne jo mei jo hannen klapje, mar dit is opsjoneel.
4. Lân ljocht op 'e grûn, ferpleatse fuortendaliks yn jo folgjende rep.
5. Fier 5 oant 10 reps út foar totaal 2 of 3 sets. Doch minder reps as jo nij binne by de beweging, mear as jo avansearre binne.

Feiligens tips

Plyo-pushups wurde net oanfrege foar begjinners. Jo hawwe in soad boppelichem, skouder, en kearnkrêft nedich om se korrekt en feilich te dwaan. Jo kinne josels ferwûne as jo net it fereaske nivo fan krêft en fitness hawwe.

Foarkom ek plyo-pushups as jo herstelle fan in blessuere.

Om in plyo-pushup feilich te dwaan, soargje derfoar dat jo:

• heupen wurde yn 'e beweging op itselde nivo hâlden
• boppeste dijen wurde yn oerienstimming hâlden mei jo romp
• kearn is dwaande yn 'e heule beweging om jo rêch te beskermjen

Jou jo spieren teminsten 48 oeren om te herstellen tusken it dwaan fan plyo-pushups.

Hoe kinne jo in plyo-pushup makliker meitsje?

Plyo-pushups kinne makliker wurde troch se op jo knibbels út te fieren. Jo hawwe gjin apparatuer nedich, mar jo kinne in yogamat ûnder jo knibbels sette. Of jo kinne dizze oefening besykje op in sêft oerflak.

Folgje dizze stappen:

1. Begjin yn in plankposysje op jo knibbels, knibbelje efkes foarút om yn in hege plankeposysje te kommen. Rjochtsje jo palmen ûnder jo skouders.
2. Buig jo earms om josels te ferleegjen yn in pushup.
3. Druk fuortendaliks eksplosyf wer omheech, nim jo hannen fan 'e flier.
4. Lân sêft yn jo orizjinele startposysje, ferpleatse direkt nei jo folgjende rep.

Hoe meitsje jo in plyo-pushup mear útdaagjend

As jo ​​in reguliere plyo-pushup behearske hawwe, binne d'r manieren om it mear útdaagjend te meitsjen. Besykje dizze farianten allinich as jo tige fertrouwen binne yn jo sterkte fan it boppeliif.

Om in ekstra swierrichheidnivo ta te foegjen oan in reguliere plyo-pushup, kinne jo:

• Foegje in ekstra klap ta as jo ien klap maklik kinne dwaan.
• Ferheegje jo fuotten om in efterútgong plyo pushup te meitsjen. Allinich in lytse ferheging is nedich om it hurder te meitsjen.
• As jo ​​heul avansearre binne, besykje dan ynstee efter jo lichem te klappen.

Ôfhelje

Plyo-pushups binne in útdaagjende plyometryske oefening dy't jo kin helpe om sterkte fan it boppeliif te krijen. Se kinne jo ek helpe om duorsumens, behendigheid en cardiofitness te bouwen.

As jo ​​op syk binne nei in komplete training, kinne jo oare plyometryske bewegingen tafoegje lykas sprongskwatten, kikkertsprongen en burpees.

As jo ​​nij binne foar plyometrics, lit dan in sertifisearre persoanlike trainer by jo gym de bewegingen foar jo demonstrearje. Se kinne jo formulier ek besjen en jo helpe de oefeningen goed te dwaan.