Plantar fasciitis strekt nei heelpine

Kontint

• Stretchende oplossingen
• Strek dyn kealtsjes
• Pak in stoel en strek jo plantare fascia út
• Guon oare tips en foarsoarchsmaatregels
• Makket op
• Begjin stadich
• Mear stipe

Wat is plantare fasciitis?

Jo hawwe wierskynlik noait folle oer jo plantare fascia tocht oant de pine yn jo heul jo skokte. In tinne ligament dy't jo heule ferbynt mei de foarkant fan jo foet, de plantare fascia, kin in problemen plak wêze foar in soad minsken. Hielpine treft mear as 50 prosint fan 'e Amerikanen, en de meast foarkommende oarsaak is plantare fasciitis. Werhellende beweging fan rinnende as stapke aerobics, as tafoege druk fan gewichtswinst kin de plantare fascia beskeadigje of skuorre, ûntstekkings en pine feroarsaakje.

Tegearre mei hurdrinners is plantare fasciitis faak foarkommen by swangere froulju, om't it ekstra gewicht op it ligament ûntstekking kin feroarsaakje, wat liedt ta pine. As jo ​​heelpine hawwe, wurde dan net ûntmoedige. D'r binne ienfâldige stappen dy't jo kinne nimme om de pine te ferljochtsjen, sadat jo opnij kinne rinne of in oare oefening.

Stretchende oplossingen

Strakke spieren yn jo fuotten as keallen fergrutsje plantare fasciitis. Kalmeerje of foarkomme de pine mei guon fan dizze maklike stikken oanrikkemandearre troch persoanlike trainer en triatlet Deborah Lynn Irmas fan Santa Monica, CA. Irmas is sertifisearre troch de American Council on Exercise (ACE). Se trochgie oanfallen fan plantare fasciitis nei oertraining mei te folle sprintsjes. Dizze stretching-routine, dy't se oefenet en har kliïnten oanbefelt, hâldt har frij fan heelpyn.

Strek dyn kealtsjes

1. Stean in earmlingte fan in muorre.
2. Set jo rjochterfoet efter jo linker.
3. Buigje jo linker skonk stadich en sêft foarút.
4. Hâld jo rjochter knibbel rjocht en jo rjochter heel op 'e grûn.
5. Hâld de stretch 15 oant 30 sekonden en loslitte. Werhelje trije kear.
6. De posysje fan jo skonken omkeare, en werhelje.

Dizze stretch is rjochte op de gastrocnemius spier yn jo keal. As jo ​​plantare fascia begjint te genêzen en de pine fermindert, kinne jo dizze streek ferdjipje troch it mei beide skonken wat bûgd út te fieren, seit Irmas. Op dizze manier dien makket de stretch de soleus-spier yn 't legere keal los. Irmas warskôget dat it wichtich is de streken net te lang te hâlden.

Pak in stoel en strek jo plantare fascia út

Dizze trije sittende stretch-oefeningen sille ek helpe by it ûntlêsten fan plantare fasciitis. Unthâld om rjochtop te sitten as jo se dogge:

1. Wylst jo sitte, rôlje jo foet hinne en wer oer in beferzen wetterflesse, iiskâlde blik, as skomroller. Doch dit ien minút en skeakelje dan oer nei de oare foet.



2. Folgjende, krús de iene skonk oer de oare foar de stretch fan 'e grutte tean. Pak jo grutte tean, lûk it sêft nei jo ta en hâld 15 oant 30 sekonden fêst. Doch dit trije kear, kear dan werom en doch itselde mei de oare foet.



3. Foar de tredde sittende oefening falt in handoek yn 'e lingte om in oefenriem te meitsjen. Gean sitten en pleats de opklapte handoek ûnder de bôgen fan beide fuotten. Pak de einen fan 'e handoek mei beide hannen, en lûk de toppen fan jo fuotten sêft nei jo ta. Hâld 15 oant 30 sekonden, en werhelje trije kear.

Dizze streken kinne net allinich helpe om heelpine te ferminderjen, mar se trou dwaan foardat jo training "absolút kin plantare fasciitis foarkomme," seit Irmas.

Guon oare tips en foarsoarchsmaatregels

Makket op

Jo moatte rinnen in rêst jaan oant de ûntstekking yn jo plantare fascia bedaaret. Lopers genêze op ferskillende stappen, mar Irmas stelt foar it algemien oan sawat twa wiken frij te nimmen. Iis jo plantaryske fascia, fier de streken út, en nim in anty-inflammatoare medikaasje lykas ibuprofen as jo dat nedich binne.

Begjin stadich

As rêst en iis jo heelpyn hawwe ferljochte, dan kinne jo "lytse rinnen" besykje, seit Irmas. 'Rin in koarte ôfstân stadich, lykas fan de iene tillefoanpeal nei de oare. Stopje by elke tillefoanpeal om te strekken. ” Ferlingje de rinnen stadichoan troch de ôfstân te rinnen tusken twa tillefoanpeallen, twa huzen, twa beammen, as oare markers dy't jo identifisearje op jo rûte. Bliuw stopje by elke marker en punktearje jo run mei kealstreken, seit Irmas.

Mear stipe

Wylst rêst en regelmjittige stretching helpe by it herstellen fan plantare fasciitis, moatte jo der wis fan wêze dat jo stevige skuon hawwe as jo der werom binne foar jo rinnen. De American Academy of Orthopedic Surgeons wiist derop dat adekwate stipe en goede fit ek wichtich binne om heelpine te foarkommen en oare rinnende ferwûningen te foarkommen. Soargje derfoar dat jo nije skuon sa faak keapje as jo nedich binne, sadat se de stipe leverje en it kussen dat jo lichem nedich is om ferbliuw te bliuwen fan blessueres.