Ovo-fegetarysk dieet: In folsleine hantlieding en mielplan

Kontint

• Wat is in ovo-fegetarysk dieet?
• In protte potensjele foardielen
• Kin bydrage oan ferbettere dieetkwaliteit
• Goed foar jo hert
• Befoardert lykwichtige bloedsûker
• Oare foardielen
• Mooglike neidielen
• Unfoldwaande proteïne-yntak
• Vitaminen, mineralen, en omega-3's
• Fegetarysk junk iten
• Iten te iten
• Iten om te foarkommen
• Foarbyldmenu
• moandei
• tiisdei
• woansdei
• tongersdei
• freed
• De ûnderste rigel

In tanimmend oantal minsken oer de heule wrâld folgje fegetaryske diëten om ferskate sûnens-, miljeu-, finansjele en religieuze redenen.

D'r binne ferskate ferskillende soarten fegetarisme, ynklusyf it ovo-fegetarysk dieet.

Dit artikel fertelt jo alles wat jo witte moatte oer it ovo-fegetaryske dieet en biedt in foarbyldmenu.

Wat is in ovo-fegetarysk dieet?

In ovo-fegetarysk dieet slút alle fiedsels basearre op dier útsein aaien.

Fleis, plomfee, fisk as suvelprodukten lykas molke, yoghurt en tsiis wurde elimineare, mar heule aaien, aaiwiten, en aai-befetsjend iten lykas mayonaise, aai-noedels en bepaalde bakken binne tastien.

Ovo-fegetaryske diëten binne wat minder populêr dan feganistyske diëten, dy't alle fiedings en byprodukten dy't fan dier ôflaat binne folslein útslute, lykas lacto-ovo-fegetaryske diëten, dy't suvelprodukten en aaien omfetsje, mar net fleis, plomfee of fisk.

Goed plande fegetaryske diëten fan elke soart binne faak fiedend en heul sûn. Noch binne d'r ferskate redenen wêrom't immen in ovo-fegetarysk dieet kin kieze boppe oare soarten.

Hiele aaien binne sawol betelber as fiedend, wêrtroch't se in geweldige oanfolling binne op hast elke dieet. Se tsjinje as in poerbêste boarne fan heechweardige aaiwiten, B-vitaminen, en anty-inflammatoare ferbiningen ().

Eins kieze guon minsken aaien op te nimmen yn in oars dierfrij dieet as se muoite hawwe oan har fiedingsbehoeften te foldwaan oan in strang vegan dieet.

In ovo-fegetarysk dieet soe ek in passende kar wêze foar ien dy't fegetaarjer wol wêze, mar allergyen of gefoelichheden hat foar suvelprodukten.

Fierder kinne oaren it dieet kieze fanwegen religieuze, miljeu- as etyske soargen oer de behanneling fan bisten dy't wurde brûkt om fleis en suvel te produsearjen.

Dyjingen dy't motiveare wurde troch dizze etyske problemen soargje faaks allinich aaien en aaiprodukten fan minsklik iten te iten.

Ovo-fegetaryske diëten eksklusyf alle dierlike produkten útsein aaien. Minsken kinne dit dieetpatroan kieze foar sûnens, miljeu, religieuze as etyske redenen.

In protte potensjele foardielen

In ovo-fegetarysk dieet kin jo sûnens op ferskate manieren profitearje.

Kin bydrage oan ferbettere dieetkwaliteit

Undersyk suggereart dat minsken dy't fegetaryske diëten folgje typysk mear fiedingsstoffen ite, lykas fruit, griente, leguminten en folsleine korrels, yn ferliking mei net-fegetaarjers (2).

Se tendearje ek minder kaloryen te konsumearjen fan tafoegde sûkers en verzadigde fetten en binne better by oanhâlden oan oanbefellings foar natrium-yntak (2,).

In protte saakkundigen tinke dat dit de reden kin wêze wêrom't fegetaarjers typysk bettere sûnensresultaten hawwe dan net-fegetariërs, mar mear ûndersyk is nedich foardat in dúdlike relaasje oarsaak-en-effekt kin wurde fêstlein ().

Goed foar jo hert

As jo ​​sykje om wizigingen yn it dieet te meitsjen dy't jo hert foardielje, kin in ovo-fegetarysk dieet effektyf wêze.

Meardere ûndersiken observearje dat fegetaarjers in 30-40% fermindere risiko hawwe kinne fan hertsykte, yn ferliking mei net-fegetaarjers ().

Wat mear is, as kombineare mei regelmjittige oefeningen en stressmanagementpraktiken, is fegetaryske diëten oantoand om bloeddruk en cholesterolnivo te ferleegjen, lykas de accumulation fan plaque yn bloedfetten () werom te draaien.

Befoardert lykwichtige bloedsûker

Goed plande fegetaryske diessen kinne jo risiko fan diabetes type 2 ferminderje troch ferbetterjen fan bloedsûkerkontrôle en insulinsensitiviteit.

In resint oersjoch fan 14-stúdzjes fûn dat fegetaarjers sawat 25% minder kâns hawwe om diabetes type 2 te ûntwikkeljen, yn ferliking mei net-fegetariërs ().

Derneist kinne minsken dy't de tastân al hawwe, ferbettere insulinsensitiviteit en bettere bloedsûkerkontrôle ûnderfine op in fegetarysk dieet ().

De typysk hegere yntak fan folsleine korrels, fruchten en grienten fan dy op fegetaryske diessen liket in wichtige rol te spyljen yn diabetesprevinsje.

Mear spesifyk kinne fiedsels lykas donkere griene greiden en woartelgrienten dy't heech binne yn glêstried, beta-karoteen, fitamine C en magnesium de sterkste previntive effekten hawwe ().

Oare foardielen

Fegetaryske diëten wurde assosjeare mei ferskate oare foardielen foar sûnens en libbensstyl, ynklusyf:

• Gewichtsferlies. Fegetaryske diëten binne faak leger yn kaloryen en kinne gewichtsverlies effektiver befoarderje as omnivore diessen (2,).
• Stypje darmsûnens. Fegetaryske diëten binne ryk oan glêstried en sûnensbefoarderjende plantferbiningen dy't de groei fan sûne darmbaktearjes kinne ferheegje, wat liedt ta bettere spiisfertaringsfunksje en ferbettere ymmuniteit (,).
• Kin kankerrisiko ferminderje. Guon ûndersiken jouwe oan dat fegetaryske diëten kankerrisiko mei maksimaal 12% kinne ferminderje, hoewol mear ûndersyk nedich is ().
• Betelberder. Fleis en suvelprodukten fan hege kwaliteit kinne frij djoer wêze. Sa kinne fegetaryske diessen betelberder wêze.

Hoewol fegetaryske diëten in protte positive attributen hawwe, is it wichtich om te ûnthâlden dat gjin spesifyk resultaat garandearre is.

In ovo-fegetarysk dieet kin in soad sûnensfoardielen oanbiede, ynklusyf in fermindere risiko op hert sykte, sûkersykte, en kanker. It kin de darmsûnens ek ferbetterje en in sûn gewicht befoarderje.

Mooglike neidielen

Foar de measte minsken is in ovo-fegetarysk dieet heul feilich en sûn. Jo kinne lykwols tekoart komme oan it krijen fan bepaalde essensjele fiedingsstoffen as jo jo dieet net goed planje.

Unfoldwaande proteïne-yntak

It iten fan genôch proteïne is essensjeel foar it behâld fan sûne bonken, spieren, organen, hûd en hier.

In protte net-fegetaryske diëten fertrouwe op fleis en suvelprodukten foar proteïne. As in ovo-fegetarysk dieet dit iten útslút, moatte jo derfoar soargje dat jo earne oars proteïne krije.

Aaien, legumes, nuten en siedden binne allegear geweldige proteïne-opsjes dy't ovo-fegetarysk freonlik binne.

Vitaminen, mineralen, en omega-3's

Guon fan 'e meast foarkommende tekoart oan fiedingsstoffen yn fegetaryske diessen omfetsje izer, kalsy, sink, omega-3-fetten, en fitaminen D en B12 ().

Fleis, fisk en suvelprodukten binne faak in wichtige boarne fan dizze fiedingsstoffen yn net-fegetaryske diëten. Dêrom kin it fuortheljen derfan liede ta tekoartkommingen as jo net foarsichtich binne om se te ferfangen troch fegetaryske alternativen.

Hjir binne in pear fiedsels dy't dizze fiedingsstoffen kinne leverje as jo oergeane nei in ovo-fegetarysk dieet:

• Izer. Ynklusyf aaien en plant-basearre boarnen fan izer lykas linzen, sojabeanen, garbanzo-beanen, brune rys, izerfersterke granen, droege fruchten, pompoenpitten, en pistasjes is in tûke manier om oan jo izeren ferlet te foldwaan ().
• Kalsium. Meitsje regelmjittich iten lykas wite beannen, raapgrienten, arugula, bok choy, tofu, en kalsiumfersterke iten yn jo dieet yn om te soargjen foar foldwaande kalsy-yntak (12).
• Vitamine D. Tiid trochbringe yn 'e sinne is de bêste manier om de produksje fan fitamine D yn jo hûd oan te moedigjen. Aaien fan troch kij opfieden mei greide, fersterke iten en paddestoelen behannele mei UV-ljocht binne ek goede boarnen (,,).
• Vitamine B12. Aaien binne in goede boarne fan fitamine B12. Itselde jildt foar fersterke iten lykas molkeferfangers as fiedingsgist ().

• Sink. Folsleine granen, aaien, nôten, sied, en legumes binne allegear goede boarnen fan sink dy't ovo-fegetarysk freonlik binne (17).
• Omega-3 fetten. Chia-sied, flaaksied, himpharten, en walnoten binne geweldige plant-basearre boarnen fan omega-3-fetten. Derneist kinne aaien fan hinnen dy't omega-3-ferrike feed wurde fiede dizze sûne fetten leverje ().

As jo ​​fine dat jo net kinne foldwaan oan jo behoeften foar ien fan dizze fiedingsstoffen fia dieet allinich, rieplachtsje jo soarchferliener of in diëtist oer oanfolling fan supplementen.

Fegetarysk junk iten

Net alle ovo-fegetarysk iten binne sûn.

Suvelfrije gebakjes, gebakken iten, ferwurke fegetaryske fleisferfangers, lykas sûker-swiete dranken, granen en snoepjes, passe technysk yn in ovo-fegetaryske libbensstyl, mar moatte spaarlik wurde konsumeare, as it dan is.

In sûn fegetarysk dieet beklammet heule, fiedingsdichte fiedsels en beheint raffine korrels, tafoegde sûkers, swier ferfine oaljes, en oare ultra-ferwurke rommel iten.

Fegetaryske diessen kinne leech wêze yn bepaalde fiedingsstoffen, wêrtroch jo mooglik risiko's op tekoart kinne bringe. Fokus op it plannen fan in fiedingskundich folslein dieet dat oan jo behoeften kin foldwaan mei plant-basearre boarnen fan dizze fiedingsstoffen.

Iten te iten

Hoewol bepaalde iten beheind binne op in ovo-fegetarysk dieet, hawwe jo in protte fiedingsdichte opsjes om te kiezen.

In goed pland ovo-fegetarysk dieet bestiet ideaal út in ferskaat oan folsleine, plantaardige fiedsels, lykas:

• Fruit: appels, sinaasappels, parren, beien, bananen, ananas, mango, druven, avokado
• Grienten: blêdgrienten, woartels, ierappels, asperzjes, raap, brokkoli, blomkoal, komkommers, radyse, paprika, koal, tomaten, simmer- en winterskwash
• Kears: rys, mais, quinoa, amarant, boekweit, bulgur, koarn, havermout, pasta, kreakers, popcorn, granen, brea (makke sûnder molke of bûter)
• Legumes: sojabonen, tempeh, tofu, miso, linzen, swarte beanen, garbanzo beanen, nierbeanen, earten, pinda's, pinto beanen, marinebeanen
• Noten en sied: walnoten, macadamianoten, pekannûten, pistasjes, amandelen, cashewnoten, paranoten, himppsied, chiazaad, sinneblomsaad, nôtbotter, flaaksied
• Aaien en aaiprodukten: hiele aaien, aaiwiten
• Suvelferfangers: sojamolke, amandelmolke, havermolke, himp molke, cashew molke, suvelfrije yoghurt, suvelfrije tsizen
• Oaljes: olive-, avokado-, walnoot-, flaaksied- en kokosnottoaljes
• Dranken: kofje, tee, wetter, mineraalwetter, net molke molke

Tink derom dat krekt om't in iten fegetarysk is net betsjuttet dat it sûn is. Om de sûnensfoardielen fan in ovo-fegetarysk dieet te heljen, is it wichtich om safolle mooglik te fokusjen op heul, minimaal ferwurke iten.

Ferskate fiedings, lykas leguminten, koarnen, grienten, nuten, sied, aaien en fruit, meitsje in sûn ovo-fegetarysk dieet út. Oefenje moderaasje as jo ultra-ferwurke iten opnimme.

Iten om te foarkommen

De wichtichste iten om te foarkommen op in ovo-fegetarysk dieet binne fleis en suvelprodukten, mar bepaalde fiedingsadditiven op fleis moatte ek wurde útsletten.

As jo ​​oergeane nei in ovo-fegetarysk dieet, foarkomme dan it folgjende:

• Read fleis: biff, lam, pork
• Pluimvee: hin, kalkoen, ein
• Fisken en skulpdieren
• Suvel: molke, yoghurt, tsiis, bûter
• Bakken: broadsjes en gebak makke mei molke as bûter
• Fleis- en suvelafkomstige additieven: gelatine, reuzel, karmyn, kaseïne, wei
• Oare items: bouillon op bisten, paté, fisksaus, beskate supplementen omega-3, romer sûnder suvel, Caesar dressing

Jo kinne fegetaryske alternativen fine foar in protte fan dizze iten. Hâld noch yn gedachten dat dizze ferfangers miskien net altyd fiedingsweardich binne.

Bygelyks, de measte molkfrije molke-alternativen leverje net deselde hoemannichten proteïne en mineralen as gewoane kowemolke. Dit makket se net per se in minne opsje, mar it is it wurdich te beskôgjen as jo doel is om in fiedingsmjittich folslein fegetarysk dieet te bouwen.

Ovo-fegetaryske diëten útslute alle fleis, suvel, en fleis- en suvelbaserte speserijen en additieven foar iten.

Foarbyldmenu

Hoewol fiedingsbehoeften en dieetfoarkarren kinne ferskille, hjir is in foarbyld fan hoe fiif dagen op in ovo-fegetarysk dieet der útsjen kinne.

moandei

• Moarnsiten: kokosnoot-chia-pudding mei beferzen beien en walnoten
• Middeisiten: linzen griente stoofpot mei flaaks crackers
• Iten: tofu-griente stir fry mei brune rys

tiisdei

• Moarnsiten: folkorns toast mei gesmard greens en pochere aaien
• Middeisiten: hummus-en-griente sandwichwrap mei in kant fan beien
• Iten: quinoa kom mei swarte beane, fiedingsgist, mingde greens, guacamole, en salsa

woansdei

• Moarnsiten: griene smoothie makke mei spinaazje, himpproteïne poeier, cashew molke, amandelbûter, bananen, gember, en avocado
• Middeisiten: aai-saladesandwich op folkornsbôle
• Iten: pittige pinda-noedels mei edamame, pearse koal, en koriander

tongersdei

• Moarnsiten: oatmeal mei farsk fruit, himp sied, en slierde amandelen
• Middeisiten: oerbleaune pinda-noedels
• Iten: rokerige tempeh mei roastere grienten en fegetaryske paddestoelrisotto

freed

• Moarnsiten: aai-en-griente skarrelje mei in kant fan farsk fruit
• Middeisiten: wite bean, boerenkool, en tomatensop mei heule nôt toast
• Iten: blomkoal-en-kikkererwten taco's mei cilantro-lime cashewsremsaus

It boppesteande foarbyldmielplan toant guon fan 'e sûne yngrediïnten en lykwichtige gerjochten dy't jo kinne genietsje op in goed ôfrûne ovo-fegetarysk dieet.

De ûnderste rigel

It ovo-fegetaryske dieet is in soarte fan fegetarisme dat alle dierlike produkten útsein aaien útslút.

Salang't it goed pland is, kin dizze manier fan iten alle fiedingsstoffen leverje dy't jo lichem nedich is en kin ferskate foardielen oanbiede, ynklusyf in fermindere risiko fan hert sykte en diabetes.

As jo ​​fan plan binne oergong nei in ovo-fegetarysk dieet, moatte jo derfoar soargje dat jo in ferskaat oan folsleine korrels, legumes, nuten, sied, grienten en fruit opnimme om te soargjen dat jo it measte út jo dieet krije.