Helpt in oerhandige greep by push-pull-oefeningen?

Kontint

• Grip oer hannen tsjin ûnderhâns grip en mingde grip
• Foardielen foar grip oer de hannen
• Grip oer hannen op deadliften
• Grip oer hannen op pullups
• Lat pulldown
• Grip op 'e hân op squats
• Ôfhelje

Juste foarm en technyk binne kaai foar in feilige en effektive training. Ferkearde formulier foar gewichttraining kin liede ta sprains, stammen, fraktueren, en oare ferwûnings.

De measte oefeningen foar gewichttraining omfetsje in driuwende of trekkende beweging. De manier wêrop jo it objekt gripe dat jo drukke of lûke (lykas in barbell mei gewichten) kin ynfloed hawwe op jo hâlding, jo feiligens en jo fermogen om mear gewicht op te heffen.

Ofhinklik fan 'e oefening kin jo grip ek beynfloedzje hokker spiergroepen jo wurkje.

Ien mienskiplike manier om in bar te gripen is mei in oerhângreep. Dit soarte fan grip hat foardielen en neidielen, ôfhinklik fan 'e oefening. Guon foarkommende foarbylden fan push-pull-oefeningen dy't in oerhângreep kinne brûke, binne:

• deadliften
• squats
• pullups
• bankpersen
• barbell rigen

Grip oer hannen tsjin ûnderhâns grip en mingde grip

In handgreep is as jo in bar hâlde mei jo palmen nei jo lichem rjochtsje. Dit wurdt ek in útsprutsen grip neamd.

Oan 'e flipside betsjuttet in handgreep ûnder de hannen dat jo de balke fan ûnderen pakke, mei jo palmen fan jo ôf. In grip ûnder de hannen wurdt ek in supinearde greep as in omkearde grip neamd.

Lykas de namme al fermoeden docht, giet in mingde grip om de bar te gripen mei de iene palm nei jo (oerhân) en de oare fan jo (ûnder de hân) rjochte. De mingde grip wurdt meast brûkt foar de deadlift.

Foardielen foar grip oer de hannen

De groep oerhand is mearsidich as de grip ûnder de hannen. It wurdt faaks de "standert" grip yn gewichtheffen neamd, om't it kin wurde brûkt foar de measte oefeningen, fan bankpersen oant deadlifts oant pullups.

Yn bepaalde oefeningen kin in oerkoepeljende grip jo helpe om gripkracht te krijen en jo foarearmspieren te fersterkjen as jo wurkje.

In oerhângreep kin jo ek helpe om spesifike spiergroepen te rjochtsjen dy't net safolle wurde aktivearre by it brûken fan in ûnderhânsgryp. Dit hinget ôf fan 'e spesifike push-pull-oefening dy't jo útfiere en jo spesifike doelen foar gewicht-training.

Grip oer hannen op deadliften

De deadlift is in gewichtheffe-oefening wêryn jo foarút bûge om in woegen barbell of tsjettelbel fan 'e flier op te heljen. As jo ​​de balke of tsjettelbel sakje, hinget jo heupen en jo rêch bliuwt flak yn 'e beweging.

De deadlift fersterket jo boppeste en legere rêch, gluten, heupen, en hamstrings.

De deadlift fereasket in sterke grip, om't jo gjin gewicht kinne ophelje dat jo net mei jo hannen kinne hâlde. It fersterkjen fan jo grip helpt jo it gewicht langer te hâlden.

De twa grepen dy't faak brûkt wurde foar deadliften binne de oerhângreep en de mingde grip. D'r is in soad kontroversje yn 'e fitnessmienskip oangeande hokker type grip better is.

In soad minsken sille natuerlik in deadlift-barbell gripe mei in overhand-grip, mei beide palmen nei har lichem rjochte. In handgreep helpt ûnderearm en grypsterkte te bouwen, om't jo de bar moatte rotearje as jo ophelje.

Dit soarte fan grip wurdt oanrikkemandearre foar warmups en lichtere sets. As jo ​​trochgean nei swierdere sets, kinne jo fine dat jo de lift net kinne foltôgje, om't jo grypsterkte begjint te mislearjen.

Om dizze reden advisearje in protte profesjonele gewichtheffingsprogramma's oer te skeakeljen nei in mingde grip foar swierdere sets. De mingde grip wurdt ek oanrikkemandearre om feiligensredenen, om't it de bar hâldt út jo hannen te rôljen.

As jo ​​de hoemannichte gewicht ferheegje dy't jo ophelje by deadlifts, skeakelje oer nei in mingde grip as jo de bar net mear kinne hâlde. Jo sille mear gewicht kinne tafoegje oan 'e bar mei in mingde grip.

Noch ien lytse stúdzje fûn dat it brûken fan in mingde grip kin liede ta ûngelikense gewichtsferdieling by it opheffen, en in oare stúdzje learde dat it yn 'e rin fan' e tiid ûnbalâns kin feroarsaakje yn spierûntwikkeling yn fergeliking mei it brûken fan in oerhân.

Om te helpen by it bestriden fan spierbalâns, wikselje jo hânposysjes op elke set en brûke allinich in mingde greep as it gewicht tefolle is foar jo om feilich op te heffen mei in oerkoepeljende grip.

Grip oer hannen op pullups

In pullup is in oefening wêryn't jo in bar hâlde en josels omheech lûke oant jo kin boppe de bar komt, mei jo fuotten de grûn hielendal net oanreitsje. Pullups rjochtsje de boppeste rêchspieren op. In grip oer de hannen wurdt beskôge as de dreechste fariaasje fan 'e pullup.

In grip ûnder de hân brûke by in pullup sil bepaalde spieren mear wurkje - foaral jo biceps en jo boppeste rêch. Gripe de bar ûnder hannen wylst jo josels omheech lûke wurdt faaks in chinup neamd ynstee fan in pullup.

As jo ​​doel is om jo krêft te ferheegjen, beskôgje dan as jo pullups (overhand grip) en chinups (underhand grip) útfiere tidens jo training.

In oare opsje is om jo pullups te dwaan mei twa D-foarmige hânfetten. Mei de hânsels kinne jo de balke gripe mei in oerhângreep en sille draaie as jo omheech lûke oant jo palmen tsjininoar stean.

Opheegje mei D-hânsels soarget foar in grutter berik oan beweging en rekket mear spieren yn as in gewoane balke, ynklusyf jo kearn en ûnderearms.

Lat pulldown

In oare manier om pullups te dwaan is troch in masine te brûken mei de namme lat pulldown machine. Dizze masine wurket spesifyk de latissimus dorsi spieren. De "lats" binne de grutste spieren fan 'e boppeste rêch.Jo kinne de lat-útklapmasjine brûke mei of in underhand as in handgreep.

Teminsten ien stúdzje hat in oerkoepeljende grip oantoand effektiver te wêzen as in ûnderhandse greep by it aktivearjen fan 'e legere lats. Oan 'e oare kant sil in ûnderhandgreep helpe om jo biceps mear te aktivearjen dan de oerhandgreep.

Grip op 'e hân op squats

De squat is in soarte fan push-oefening wêryn jo jo dijen sakje oant se parallel binne mei de flier, wylst jo boarst oerein hâlde. Squats helpe de spieren yn jo gluten en dijen te fersterkjen.

Jo kinne squats útfiere sûnder gewichten, of jo kinne in barbell brûke om jo squats gewicht ta te foegjen. Meastentiids wurdt de bar pleatst op it boppeste diel fan jo rêch en skouders.

In grip oer de hân is de feilichste manier om de bar te gripen tidens in squat. Jo moatte hielendal net besykje it gewicht mei jo hannen te stypjen. Jo boppeste rêch hâldt de balke omheech, wylst jo greep de bar foarkomt fan glide.

Ôfhelje

Mei in oerkoepeljende grip by push-pull-oefeningen kin jo ûnderearmspieren fersterkje en de algemiene gripkracht ferbetterje.

It is oer it algemien oan te rieden dat jo in oerkoepeljende grip brûke as jo push-pull-oefeningen dogge, lykas squats en deadlifts, om it measte foardiel te krijen en spierbalâns te foarkommen.

As jo ​​deadliften dogge, kin it lykwols nedich wêze om oer te skeakeljen nei in mingde grip as jo heule swiere gewichten ophelje, om't jo gripkracht úteinlik miskien mislearret mei in oerhângreep.

Yn oare oefeningen, lykas pullups as barbell-rigen, helpt jo grip te bepalen hokker spiergroepen it meast wurde wurke. Ofhinklik fan jo doelen, kinne jo jo grip wolle fariearje fan overhand nei underhand om mear spiergroepen yn jo rêch, earms, ûnderearms en kearn te rjochtsjen.