3 Outdoor Hill-workouts om jo te helpen elk rinnende doel te berikken

Kontint

• Wês rapper en sterker
• Bou Speed ​​Endurance
• Boost Power
• Resinsje foar

Heuvels rinne is in frisse manier om intervaltraining yn jo routine te krijen om jo fitnessnivo mjitber te ferheegjen, sadat jo algemien rapper en sterker wurde, seit Ryan Bolton, in Olympyske triatleet en de oprjochter fan Bolton Endurance Sports Training yn Santa Fe, Nij -Meksiko.

"Hill herhellet [alias berchintervallen] kin de aerobe en anaerobe systemen fan jo lichem wurkje en jo krêft tagelyk ferbetterje," seit hy. (Om net te hawwen, d'r binne mear foardielen om bûten te rinnen.)

As jo ​​​​in heuvel oprinne, ferheegje jo ynstinktyf jo stapfrekwinsje yn reaksje op 'e upgrade, en jo legere ledematen moatte mear wurk dwaan dan se soene yn nivo of downhill rinne, seit Gianluca Vernillo, Ph.D., in kinesiolooch oan 'e Universiteit fan Calgary yn Kanada dy't heuvelrinnen bestudearret. Spesifyk toande berch rinnen hegere spieraktivearring yn 'e glutes, hamstrings, keallen, hipflexors, en ynderlike en bûtenste dijen. Dat betsjut dat in gruttere kaloriefjoer ferbrâne mei elke opdrachtsstappe. "It is as it dwaan fan meardere lunges by it projektearjen fan jo lichemsgewicht foarút en omheech," seit Bolton. Dus jo hertslach wurdt ferhege. Underwilens is d'r ek in plyometryske komponint oan. (Soargje derfoar dat jo ek passe yn dizze 5 essensjele cross-training-workouts dy't alle runners nedich binne.)

By it oanpakken fan heuvels is goede foarm de kaai. (Brûk dizze ienfâldige foarm tweaks om rinnen fiel tûzen kear makliker te meitsjen.) Fokus op it riden fan jo knibbels nei jo boarst en jo earms krêftich foarút en efterút mei elke stap, seit Bolton. Hâld in "grutske" posysje, mei jo rêch heech en boarst en kin omheech-wjerstean de drang om tefolle nei foaren te leanjen. As dizze workouts makke troch Bolton, en jo sille jo net allinich heulendal fiele, mar ek in nije boarterstún ûntdekke foar jo lichemsdoelen.

Wês rapper en sterker

Warmje foar 10 oant 20 minuten op in maklik tempo.

Doch tolve 30-twadde heuvelrepetysjes sa fluch as jo in matige heuvel oprinne kinne. (Ien mei in klasse fan 6 oant 9 prosint - wat steiler as de klassen fan 'e measte brêgen en oergongen - is ideaal.)

Jog nei de boaiem fan 'e heuvel tusken de heuvelsprints (of werhelje).

Bou Speed ​​Endurance

Warmje foar 10 oant 20 minuten op in maklik tempo.

Doch seis 2-minuten-en-30-twadde heuvelrepetysjes op in lytse heuvel: Sykje nei ien mei in graad fan 4 oant 6 prosint, dat is sawat deselde graad as brêgen en oerfallen. Rinne omheech yn in tempo dat jo sawat 20 minuten hâlde kinne.

Jog nei de boaiem fan 'e heuvel nei elke werhelling.

Koel ôf mei in jog fan fiif oant 15 minuten.

Boost Power

Warmje foar 20 minuten op in maklik tempo.

Doch tolve 10- oant 12-twadde all-out sprints op in frij steile heuvel (ien mei in graad fan 8 oant 12 prosint, sawat itselde as in gemiddelde trap).

Bliuw trochgean by in heul maklike joggen foar oardel minút tusken sprinten.

Fuort nei de lêste sprint, rinne foar 10 minuten yn in matige tempo.

Cool down mei in fiif minuten joggen.

Resinsje foar