Menopausedeet: wat te iten en hokker iten te foarkommen

Kontint

• Wat it dieet moat befetsje
• 1. Phytoestrogens
• 2. Vitamine C
• 3. Vitamine E
• 4. Omega 3
• 5. Kalsium en fitamine D
• 6. Fibers
• 7. Tryptofan
• Iten te foarkommen
• Dieet foar menopause

Menopauze is in faze yn it libben fan in frou wêryn d'r ynienen hormonale feroaringen binne, wat resulteart yn it ferskinen fan guon symptomen lykas hite flitsen, droege hûd, ferhege risiko op osteoporose, fermindere stofwikseling en ferhege risiko fan oergewicht, lykas oare metabolike en kardiovaskulêre sykten.

Om dizze reden is it hawwen fan in goed dieet, ûnder lieding fan 'e fiedingsdeskundige, yn dizze faze wichtich om fysyk en emosjoneel wolwêzen te garandearjen, en it is wichtich dat it wurdt begelaat troch reguliere fysike aktiviteit, lykas dûnsjen, gewichttraining of kuierje, bygelyks. foarbyld.

Wat it dieet moat befetsje

Yn 'e menopauze wurdt oanrikkemandearre dat froulju wat wichtige fiedingsstoffen yn har dieet opnimme om it ferskinen fan sûnensproblemen yn ferbân mei dizze perioade te foarkommen, lykas:

1. Phytoestrogens

Fyto-oestrogenen kinne wurde fûn yn guon fiedings lykas soja, nuten, oaljesied en granen, en har gearstalling liket heul op estrogens fan froulju, en dêrom kin it konsumpsje fan dit soarte iten helpe om de symptomen fan menopauze te ferljochtsjen, lykas nachtswetten, irritabiliteit en hjittende flitsen, om't se estrogeennivo's yn it lichem regelje.

Wêr te finen: flaaksied, sojabeanen, sesamsied, humus, knoflook, luzerne, pistasjes, sinneblomsaad, prommen en amandelen. Besjoch in folsleine list en oare foardielen fan iten mei phytoestrogens.

2. Vitamine C

It konsumpsje fan fitamine C helpt it ymmúnsysteem te fersterkjen, neist foardielen foar de hûd, om't dizze fitamine genêzing makket en de opname fan kollagen yn it lichem mooglik makket, dat is in proteïne dat de struktuer, stevigens en elastisiteit fan 'e fel.

Wêr te finen: kiwi, libje, oranje, piper, papaja, guave, meloen, mandarijn.

3. Vitamine E

Vitamine E helpt om de sûnens fan 'e hûd te ferbetterjen, foarkomt te betiid âlder wurden en it ferskinen fan rimpels en behâldt ek de yntegriteit fan' e hiervezels, en befoarderet syn hydrataasje.

Boppedat helpt it troch syn anty-oksidant-aksje de ferdigeningen fan it lichem te ferheegjen, lykas it fersoargjen fan hertsûnens en it foarkommen fan it ûntstean fan neurologyske sykten, lykas Alzheimer.

Wêr te finen: sinneblomsaad, pinda's, paranoten, nôten, mango, sjómat, avocado en olive-oalje.

4. Omega 3

Iten ryk oan omega 3 hawwe antyoksidant en anty-inflammatoare eigenskippen, en binne poerbêst om sykten te bestriden lykas artritis, bygelyks. Dêrnjonken befoarderet it ek hertsoarch, om't it helpt om "min" cholesterol, LDL te ferleegjen, en "goed" cholesterol, HDL te ferheegjen, neist it regulearjen fan bloedstolling en ferbetterjen fan bloeddruk.

Wêr te finen: tonijn, salm, sied en lineoalje, sardines en walnoten.

Besjoch oare foardielen fan omega 3 yn it folgjende fideo:

5. Kalsium en fitamine D

Kalsium en fitamine D binne essensjele fiedingsstoffen foar sûne tosken en bonken, it foarkommen fan 'e ûntwikkeling fan osteopenia as osteoporose, dat binne faak sykte dy't foarkomme tidens en nei de menopauze troch de ôfname yn estrogenen.

Wêr te finen: magere molke, gewoane yoghurt, wite of leechfette tsiis, amandelen, basilicum, wetterkers, flaaksied en brokkoli. Yn it gefal fan fitamine D binne guon iten salm, yoghurt, sardines en oesters.

6. Fibers

Fibers binne wichtich net allinich om darmtransit te regeljen en problemen lykas constipaasje te foarkommen, mar ek om de ferheging fan cholesterol te foarkommen, bloedsûkernivo's te kontrolearjen en in gefoel fan sêdens te befoarderjen, foarkar foar gewichtsverlies.

Wêr te finen: fruit, grienten, pumpkin, haver, tarwe semels, beannen, kekererten, linzen, noten, rys, pasta en folkornsbôle.

It is wichtich om te neamen dat haver, neist it befetsjen fan glêstried, phytomelatonine befettet, dy't in goede nachtrêst befoardert, in iten dat foaral oanjûn is foar dyjingen dy't slapeloosheid hawwe.

7. Tryptofan

Yn 'e menopause is it normaal om feroaringen yn stimming, fertriet of eangst te hawwen, dus iten ryk oan tryptofaan binne ek in poerbêste opsje foar as jo dizze symptomen hawwe.

Tryptofan is in essensjeel aminosoer dat net troch it lichem wurdt synthetisearre en dat meidocht oan 'e produksje fan serotonine, melatonine en niacine, helpt de stimming te ferbetterjen en it gefoel fan wolwêzen te ferheegjen.

Wêr te finen: banaan, broccoli, nuten, kastanjes, amandelen.

Sjoch it fideo hjirûnder foar oare itenopsjes ryk oan tryptofaan om de stimming te ferbetterjen:

Iten te foarkommen

It witten fan it iten dat net mocht wurde konsumeare yn 'e menopause is ek wichtich om syn symptomen te foarkommen en de ophoping fan fet yn' e abdij te foarkommen, wat yn dizze perioade gewoan is.

Om dizze reden wurdt it yn 'e menopoaze oanrikkemandearre om it konsumpsje fan gerjochten te ferminderjen mei in soad sûker, oerstallich read fleis, alkoholistyske dranken, woarsten, gebakken iten, konserven, kant-en-klear sauzen fast iten en yndustrialisearre iten yn 't algemien, om't se ryk binne oan sûkers en verzadigd fet.

Derneist moatte suvelprodukten en derivaten skimere wurde en it wurdt oanrikkemandearre it konsumpsje fan kofje of dranken te ferminderjen mei tefolle kafee, lykas waarme sûkelade of swarte tee, om't se ynterferearje mei kalsiumabsorpsje en in stimulearjende aksje hawwe, dy't it kin meitsje lestich foar froulju om te sliepen. dy't slapeleas hawwe.

Dieet foar menopause

De folgjende tabel biedt in menuopsje fan 3 dagen dy't kin helpe om symptomen te relatearjen relatearre oan menopause:

De bedraggen yn it menu kinne ferskille neffens leeftyd, geslacht, fysike aktiviteit en as jo in of oare assosjeare sykte hawwe, is it ideaal om in fiedingsdeskundige op te sykjen, sadat in folsleine beoardieling kin wurde makke en in passend fiedingsplan kin wêze opsteld. de needsaak.