Hoe it ûntbrekken fan fiedingsstoffen yn it Fegetarysk dieet te foarkommen

Kontint

• Kalsium
• Izer
• Omega 3
• B12 fitamine
• Vitamine D
• Wat in fegetariër net ite moat
• Gewoane fegetaryske dieetproblemen

Om elk soart fan ûndervoeding te foarkommen by it oannimmen fan in fegetarysk dieet, moatte jo it ferskaat oan konsumearre iten ferheegje en strategyen brûke lykas griente ryk oan izer konsumearje tegearre mei iten dat boarnen binne fan fitamine C, lykas oranje, om't dizze fitamine de opname ferheget fan izer yn it lichem.

Yn 't algemien moatte fegetaarjers har bewust wêze fan' e konsumpsje fan kalsium, izer, omega-3, fitamine B12 en fitamine D, om't se fiedingsstoffen binne dy't benammen oanwêzich binne yn iten fan dierlike komôf. Derneist kin it dieet ek oanfolle wurde troch it konsumpsje fan Nutritional Yeast, dat ryk is oan aaiwiten, fezels, B-vitaminen en mineralen.

Hjir binne de wichtichste fiedingsstoffen om foarsichtich te wêzen yn it dieet en wêr't se te finen binne yn iten fan plantaardige komôf:

Kalsium

Kalsium is te finen yn kowemolke en syn derivaten, lykas yn plantaardige molke, lykas soja en amandelen, ferrike mei kalsium, en it is nedich om dizze ynformaasje op it etiket te kontrolearjen.

Derneist is dizze fiedingsstof oanwêzich yn griene grienten lykas boerenkool, broccoli en okra, droege fruchten, nuten, walnoten, amandelen, hazelnoten, beanen, kikkererwten, sojabeanen, tofu, earten en linzen.

Izer

Om oan izerbehoeften te foldwaan, moat it fegetarysk dieet ryk wêze yn donkergriene grienten, lykas boerenkool, droege fruchten, sieden lykas pompoen en sesam, linzen, kikkererwten, sojabeanen en tofu.

Derneist is it wichtich om iten ryk oan fitamine C, lykas oranje, ananas en acerola, te konsumearjen yn itselde miel dat iten mei izer befettet, om't dit de opname fan izer yn 'e darm fergruttet. Sjoch mear tips oer Wat in fegetariër moat ite om bloedearmoed foar te kommen.

Omega 3

Yn iten fan plantaardige oarsprong is de wichtichste boarne fan omega-3 flaaksoalje, en jo moatte 1 teeleppel fan dizze oalje per dei konsumearje foar bern en folwoeksenen, 2 teelepels foar swangere en boarstfieding froulju.

Derneist kin dizze fiedingsstof ek wurde fûn yn chia sied en oaljefruchten, lykas nuten en kastanjes.

B12 fitamine

Dizze fitamine wurdt benammen fûn yn dierlike fiedsels, lykas fisk, lever en hert, en it is needsaaklik foar fegetaarjers om fitamine B12 oanfollingen te nimmen om oan har behoeften te foldwaan.

Vitamine D

De wichtichste boarnen fan dizze fitamine yn iten binne fisk en aaien, mar it measte fan it fitamine D dat it lichem nedich is wurdt produsearre troch bleatstelling oan sinneljocht op 'e hûd.

Dus, om in goeie produksje te hawwen, moatte jo 15 minuten oant 1 oere deis yn 'e sinne wêze, sûnder sunscreen te brûken. Sjoch Hoe kinne jo effektyf sinnebaaie om fitamine D te produsearjen?

Wat in fegetariër net ite moat

Gewoane fegetaryske dieetproblemen

Neist foarsichtich te wêzen mei guon fiedingsstoffen, is it ek wichtich om bewust te wêzen fan 'e oermjittige konsumpsje fan koalhydraten yn it fegetaryske dieet, om't it ryk is oan moal, ierappels, pasta, granen lykas rys en quinoa, sied en leguminten lykas beantsjes en sojabeanen.

Oermjittige koalhydraten en snoepjes yn it dieet en ferwurke iten kinne liede ta gewichtswinning en problemen lykas sûkersykte en leverfet.

Dêrnjonken is it ek wichtich om de needsaak te markearjen om teminsten 2 liter wetter per dei te konsumearjen, om't plantaardige fiedsels ryk binne yn glêstried, wat ferstipaasje en buikpine kin feroarsaakje as wetterferbrûk net genôch is.

Om mear te learen oer dizze libbensstyl, sjoch ek:

• Heech proteïne dieet foar fegetaarjers
• Foardielen en neidielen fan fegetarysk wêze