Micronutrients: Soarten, funksjes, foardielen en mear

Kontint

• Wat binne mikronährstoffen?
• Soarten en funksjes fan mikronutriënten
• Wetteroplosbere fitaminen
• Fet-oplosbere fitaminen
• Macrominerals
• Spoar Mineralen
• Soarchfoardielen fan mikronutriënten
• Tekoarten en toksisiteiten op mikronutriënt
• Tekoarten
• Toxicities
• Oanfollingen foar mikronutriënt
• De ûnderste rigel

Micronutrients binne ien fan 'e haadgroepen fan fiedingsstoffen dy't jo lichem nedich is. Se omfetsje vitaminen en mineralen.

Vitaminen binne nedich foar enerzjyproduksje, ymmunfunksje, bloedstolling en oare funksjes. Underwilens spylje mineralen in wichtige rol yn groei, bonke sûnens, floeibalâns en ferskate oare prosessen.

Dit artikel biedt in detaillearre oersjoch fan mikronutriënten, har funksjes en gefolgen fan oerstallige konsumpsje as tekoart.

Wat binne mikronährstoffen?

De term mikronutriënten wurdt brûkt om fitaminen en mineralen yn 't algemien te beskriuwen.

Macronutrients, oan 'e oare kant, omfetsje aaiwiten, fetten en koalhydraten.

Jo lichem hat lytsere hoemannichten mikronutriënten nedich yn ferhâlding mei makro-fiedingsstoffen. Dêrom wurde se as "micro" bestimpele.

Minsken moatte micronutriënten fan iten krije, om't jo lichem vitaminen en mineralen net kin produsearje - foar it grutste part. Dêrom wurde se ek oantsjutten as essensjele fiedingsstoffen.

Vitaminen binne organyske ferbiningen makke troch planten en bisten dy't kinne ôfbrutsen wurde troch waarmte, soer as loft. Oan 'e oare kant binne mineralen anorganysk, besteane yn boaiem as wetter en kinne net ôfbrutsen wurde.

As jo ​​ite, ferbrûke jo de fitaminen dy't planten en bisten hawwe makke of de mineralen dy't se hawwe opnommen.

De mikronutriëntynhâld fan elk iten is oars, dus it is it bêste om in ferskaat oan iten te iten om genôch fitaminen en mineralen te krijen.

In adekwate yntak fan alle mikronutriënten is nedich foar optimale sûnens, om't elke fitamine en mineraal in spesifike rol hat yn jo lichem.

Vitaminen en mineralen binne wichtich foar groei, ymmunfunksje, harsensûntwikkeling en in protte oare wichtige funksjes (,,).

Ofhinklik fan har funksje spylje bepaalde mikronutriënten ek in rol yn it foarkommen en bestriden fan sykten (,,).

Micronutrients befetsje fitaminen en mineralen. Se binne kritysk foar ferskate wichtige funksjes yn jo lichem en moatte konsumeare wurde fan iten.

Soarten en funksjes fan mikronutriënten

Vitaminen en mineralen kinne wurde ferdield yn fjouwer kategoryen: wetteroplosbere fitaminen, fetoplosbere fitaminen, makromineralen en spoarmineralen.

Ungelikens fan type wurde vitaminen en mineralen op ferlykbere manieren yn jo lichem opnommen en ynteraksje yn in protte prosessen.

Wetteroplosbere fitaminen

De measte fitaminen lizze op yn wetter en wurde dêrom bekend as wetteroplosber. Se wurde net maklik yn jo lichem opslein en wurde troch urine spyle as se yn oerfloed konsumearje.

Wylst elke yn wetter oplosbere fitamine in unike rol hat, binne har funksjes besibbe.

Bygelyks, de measte B-vitaminen fungearje as ko-enzymen dy't wichtige gemyske reaksjes útlizze. In soad fan dizze reaksjes binne nedich foar enerzjyproduksje.

De wetteroplosbere fitaminen - mei guon fan har funksjes - binne:

• Vitamine B1 (thiamine): Helpt fiedingsstoffen om te setten yn enerzjy (7).
• Vitamine B2 (riboflavine): Nedich foar enerzjyproduksje, selfunksje en fetmetabolisme (8).
• Vitamine B3 (niacine): Rydt de produksje fan enerzjy út iten (9, 10).
• Vitamine B5 (pantoteensoer): Nedich foar syntese fan fatty acid (11).
• Vitamine B6 (pyridoksine): Helpt jo lichem sûker frij te meitsjen fan opsleine koalhydraten foar enerzjy en meitsje reade bloedsellen (12).
• Vitamine B7 (biotine): Spilet in rol yn it metabolisme fan fettsoeren, aminosoeren en glukoaze (13).
• Vitamine B9 (folium): Wichtich foar goede seldieling (14).
• Vitamine B12 (kobalamin): Nedich foar formaasje fan reade bloedsellen en goed senuwstelsel en harsensfunksje (15).
• Vitamine C (ascorbinezuur): Ferplicht foar de skepping fan neurotransmitters en kollagen, it haadprotein yn jo hûd (16).

Sa't jo sjen kinne, spylje wetteroplosbere fitaminen in wichtige rol by it produsearjen fan enerzjy, mar hawwe se ek ferskate oare funksjes.

Om't dizze vitaminen net yn jo lichem wurde opslein, is it wichtich om genôch fan har te krijen fan iten.

Boarnen en oanbefellende dieetfergunningen (RDA's) as adekwate yntak (AI's) fan wetteroplosbere fitaminen binne (7, 8, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16):

Fet-oplosbere fitaminen

Fet-oplosbere fitaminen ferdwine net yn wetter.

Se wurde it bêste opnommen as konsumeare neist in boarne fan fet. Nei konsumpsje wurde fetoplosbere fitaminen opslein yn jo lever en fettige weefsels foar takomstich gebrûk.

De nammen en funksjes fan fetoplosbere fitaminen binne:

• Vitamine A: Nedich foar goede fisy en oargelfunksje (17).
• Vitamine D: Befoardert in goede ymmunfunksje en helpt by kalsiumabsorpsje en bonkegroei (18).
• Vitamine E: Helpt immuunfunksje en fungeart as in antyoksidant dy't sellen beskermet tsjin skea (19).
• Vitamine K: Ferplicht foar bloedstolling en goede bonûntwikkeling (20).

Boarnen en oanrikkemandearre ynnamen fan op te lossen fitaminen binne (17, 18, 19, 20):

Macrominerals

Makromineralen binne yn gruttere hoemannichten nedich as spoormineralen om har spesifike rollen yn jo lichem út te fieren.

De makromineralen en guon fan har funksjes binne:

• Kalsium: Nedich foar goede struktuer en funksje fan bonken en tosken. Helpt by spierfunksje en krimp fan bloedfetten (21).
• Fosfor: Diel fan struktuer fan bonke en selmembran (22).
• Magnesium: Assists mei mear dan 300 enzyme-reaksjes, ynklusyf regeling fan bloeddruk (23).
• Natrium: Elektrolyt dat floeibalânsjebalans en ûnderhâld fan bloeddruk helpt ().
• Chloride: Faak fûn yn kombinaasje mei natrium. Helpt floeibalâns te behâlden en wurdt brûkt om spiisfertaringssappen te meitsjen (25).
• Kalium: Elektrolyt dat floeistatus yn sellen ûnderhâldt en helpt mei senuwtransmissie en spierfunksje (26).
• Sulphur: Diel fan elk libbend weefsel en befette yn 'e aminosoeren methionine en cysteine ​​().

Boarnen en oanrikkemandearre opnames fan 'e makromineralen binne (21, 22, 23,, 25, 26,):

Spoar Mineralen

Spoormineralen binne nedich yn lytsere hoemannichten dan makromineralen, mar skeakelje dochs wichtige funksjes yn jo lichem yn.

De spoarmineralen en guon fan har funksjes binne:

• Izer: Helpt soerstof oan spieren te leverjen en helpt by it oanmeitsjen fan bepaalde hormonen (28).
• Mangaan: Assists yn koalhydraat, aminosoer en cholesterolmetabolisme (29).
• Koper: Fereaske foar bânweefselfoarming, lykas normale harsens en senuwstelselfunksje (30).
• Sink: Nedich foar normale groei, ymmunfunksje en wûne genêzing (31).
• Jod: Stipet by regeljouwing fan skildklier (32).
• Fluoride: Nedich foar de ûntwikkeling fan bonken en tosken (33).
• Selenium: Wichtich foar skildklier sûnens, reproduksje en definsje tsjin oksidative skea (34).

Boarnen en oanrikkemandearre opnames fan spoarmineralen binne (28, 29, 30, 31, 32, 33, 34):

Mikro-fiedingsstoffen kinne wurde ferdield yn fjouwer groepen - wetteroplosbere fitaminen, fetoplosbere fitaminen, makromineralen en spoarmineralen. De funksjes, fiedingsboarnen en oanrikkemandearre yntak fan elke fitamine en mineraal ferskille.

Soarchfoardielen fan mikronutriënten

Alle mikronutriënten binne heul wichtich foar it goed funksjonearjen fan jo lichem.

In adekwate bedrach fan 'e ferskate fitaminen en mineralen konsumearje is kaai foar optimale sûnens en kin sels helpe by syktebestriding.

Dit komt om't mikronährstoffen diel útmeitsje fan hast elk proses yn jo lichem. Boppedat kinne bepaalde fitaminen en mineralen as anty-oksidanten fungearje.

Antioksidanten kinne beskermje tsjin selskea dy't assosjeare is mei bepaalde sykten, ynklusyf kanker, Alzheimer's en hert sykte (,,).

Undersyk hat bygelyks in adekwate dieetinname fan fitaminen A en C keppele oan in legere risiko op guon soarten kanker (,).

Genôch krije fan guon fitaminen kin ek helpe by it foarkommen fan de sykte fan Alzheimer. In oersjoch fan sân ûndersiken fûn dat adekwate dieetinname fan fitaminen E, C en A ferbûn is mei respektivelik (,) 24%, 17% en 12% fermindere risiko fan it ûntwikkeljen fan Alzheimer's.

Bepaalde mineralen kinne ek in rol spylje yn it foarkommen en bestriden fan sykten.

Undersyk hat lege bloednivo's fan selenium keppele oan in heger risiko fan hertsykte. In oersjoch fan observaasjestúdzjes fûn dat it risiko fan hert sykte fermindere mei 24% doe't bloedkonsintraasjes fan selenium mei 50% ferhege ().

Derneist merkte in oersjoch fan 22 ûndersiken op dat adekwate kalsy-ynname it risiko fan dea fermindert fan hertsykte en alle oare oarsaken ().

Dizze ûndersiken suggerearje dat it konsumearjen fan genôch fan alle mikronutriënten - benammen dy mei antyoksidanteigenskippen - foldwaande sûnensfoardielen leveret.

It is lykwols ûndúdlik oft it konsumearjen fan mear dan de oanbefellende hoemannichten fan bepaalde mikronutriënten - of fan iten as oanfollingen - ekstra foardielen biedt (,).

Micronutrients binne diel fan hast elk proses yn jo lichem. Guon fungearje sels as anty-oksidanten. Fanwegen har wichtige rol yn sûnens kinne se beskermje tsjin sykten.

Tekoarten en toksisiteiten op mikronutriënt

Micronutrients binne nedich yn spesifike bedraggen om har unike funksjes yn jo lichem út te fieren.

Te folle as te min fan in fitamine of mineraal kin liede ta negative side-effekten.

Tekoarten

De measte sûne folwoeksenen kinne in adekwate hoemannichte mikronutriënten krije fan in lykwichtich dieet, mar d'r binne wat foarkommende tekoart oan fiedingsstoffen dy't fan ynfloed binne op bepaalde populaasjes.

Dêr heart by:

• Vitamine D: Likernôch 77% fan 'e Amerikanen is tekoart oan fitamine D, meast fanwegen gebrek oan sinnebeljochting ().
• Vitamine B12: Veganisten en fegetaarjers kinne fitamine B12-tekoart ûntwikkelje fan it ûnthâlden fan dierlike produkten. Aldere persoanen binne ek yn gefaar fanwegen fermindere opname mei leeftyd (,).
• Vitamine A: De diessen fan froulju en bern yn ûntwikkelingslannen misse faak adekwate fitamine A ().
• Izer: Tekoart oan dit mineraal is gewoan ûnder pjutteboartersplakken, menstruearende froulju en fegane (,).
• Kalsium: Tichtby respektivelik 22% en 10% fan manlju en froulju boppe 50 krije net genôch kalsium ().

De tekens, symptomen en effekten op lange termyn fan dizze tekoartkommingen binne ôfhinklik fan elke fiedingsstof, mar kinne skealik wêze foar it goede funksjonearjen fan jo lichem en optimale sûnens.

Toxicities

Toxicities foar mikronutriënt binne minder faak as tekoartkommingen.

Se sille it wierskynlik foarkomme mei grutte doses fan de fetoplosbere fitaminen A, D, E en K, om't dizze fiedingsstoffen kinne wurde opslein yn jo lever en fettige weefsels. Se kinne net fan jo lichem wurde útskieden lykas wetteroplosbere fitaminen.

In toksisiteit foar mikronutriënt ûntwikkelt normaal út oanfolling mei oerstallige bedraggen - selden út fiedingsboarnen. Tekens en symptomen fan toksisiteit ferskille ôfhinklik fan 'e fiedingsstof.

It is wichtich om te notearjen dat oermjittige konsumpsje fan bepaalde fiedingsstoffen noch gefaarlik kin wêze, sels as it net liedt ta iepenlike toksisysymptomen.

Ien stúdzje ûndersocht mear dan 18.000 minsken mei in heech risiko op longkanker troch ferline smoken as blootstelling oan asbest. De yntervinsjegroep krige twa soarten fitamine A - 30 mg beta-karoteen en 25.000 IE retinylpalmitaat per dei ().

De proef waard foarôfgeand stoppe doe't de yntervinsjegroep 28% mear gefallen fan longkanker en in 17% gruttere ynsidinsje fan 'e dea oer 11 jier sjen liet yn ferliking mei de kontrôtgroep ().

Oanfollingen foar mikronutriënt

De feilichste en meast effektive manier om adekwate fitamine- en mineraalinname te krijen liket te wêzen fan fiedingsboarnen (,).

Mear ûndersyk is nedich om de effekten op lange termyn fan toksisiteiten en oanfollingen folslein te begripen.

Minsken dy't lykwols risiko hawwe op spesifike tekoart oan fiedingsstoffen kinne profitearje fan it nimmen fan supplementen ûnder tafersjoch fan in dokter.

As jo ​​ynteressearre binne yn oanfollingen fan mikronutriënt, sykje dan nei produkten sertifisearre troch in tredde partij. Behalven as oars regissearre troch in soarchferliener, moatte jo der wis fan wêze dat produkten foarkomme dy't "super" of "mega" doses fan elke fiedingsstof befetsje.

Sûnt jo lichem mikronutriënten fereasket yn spesifike bedraggen, kinne tekoartkommingen en oerskotten fan ien fiedingsstof liede ta negative problemen. As jo ​​risiko hawwe fan in spesifike tekoart, praat dan mei jo dokter foardat jo oanfollingen begjinne.

De ûnderste rigel

De term mikronutriënten ferwiist nei fitaminen en mineralen, dy't kinne wurde ferdield yn makromineralen, spoarmineralen en yn wetter en fet oplosbere fitaminen.

Vitaminen binne nedich foar enerzjyproduksje, ymmunfunksje, bloedstolling en oare funksjes, wylst mineralen profitearje fan groei, bonesûnens, floeibalâns en oare prosessen.

Om in adekwate hoemannichte mikronutriënten te krijen, stribje nei in lykwichtige dieet mei in ferskaat oan iten.