Hoe kin melatonin jo helpe te sliepen en better te fielen

Kontint

• Wat is melatonine?
• Hoe wurket it?
• It kin jo helpe yn 'e sliep te fallen
• Oare foardielen foar sûnens
• Mei stipe foar eachsûnens
• Kin helpe by it behanneljen fan mage-ulcera en soarge
• Kin symptomen fan tinnitus ferminderje
• Kin helpe om nivo's foar groeihormoan by manlju te ferheegjen
• Hoe melatonine te nimmen
• Feiligens en side-effekten
• Melatonine en alkohol
• Melatonine en swangerskip
• Melatonine en poppen
• Melatonine en bern
• Melatonine en âldere folwoeksenen
• De ûnderste rigel
• Food Fix: Iten foar bettere sliep

Wy omfetsje produkten dy't wy nuttich tinke foar ús lêzers. As jo ​​fia links op dizze pagina keapje, kinne wy ​​in lytse kommisje fertsjinje. Hjir is ús proses.

Rûchwei 50-70 miljoen Amerikanen wurde beynfloede troch minne sliep. Eins fertelle neffens guon ûndersiken oant 30% fan folwoeksenen yn 'e Feriene Steaten dat se elke nacht minder dan 6 oeren sliepe. (,).

Hoewol it in faak probleem is, kin minne sliep earnstige gefolgen hawwe.

Slechte sliep kin jo enerzjy ferwiderje, jo produktiviteit ferleegje, en it risiko ferheegje fan sykten lykas hege bloeddruk en diabetes ().

Melatonine is in hormoan dat jo lichem fertelt as it tiid is om nei bêd te gean. It is ek in populêr oanfolling wurden ûnder minsken dy't stride om yn sliep te fallen.

Dit artikel leit út hoe't melatonine wurket en ek de feiligens en hoefolle te nimmen.

Wat is melatonine?

Melatonine is in hormoan dat jo lichem natuerlik makket.

It wurdt produsearre troch de pineale klier yn it brein, mar it wurdt ek fûn yn oare gebieten, lykas de eagen, bienmurch, en darm ().

It wurdt faaks it "sliephormoan" neamd, om't hege nivo's jo kinne helpe yn 'e sliep te fallen.

Melatonine sels sil jo lykwols net útslaan. It lit jo lichem gewoan witte dat it nacht is, sadat jo kinne ûntspanne en makliker yn 'e sliep falle ().

Melatonine-oanfollingen binne populêr ûnder minsken mei slapeloosheid en jetlag. Jo kinne melatonine krije yn in protte lannen sûnder resept.

Melatonin is ek in krêftige antyoksidant, dy't in ferskaat oan oare foardielen kin leverje.

Eins kin it helpe:

• stypje each sûnens
• maagzweren en soerbrân behannelje
• gemak tinnitus symptomen
• ferheegje groeihormoannivo's by manlju

Melatonine is in hormoan dat natuerlik wurdt makke troch de pineale klier. It helpt jo yn 'e sliep te fallen troch it lichem te kalmeren foar bêd.

Hoe wurket it?

Melatonin wurket gear mei it sirkadyske ritme fan jo lichem.

Yn ienfâldige termen is it sirkadyske ritme de ynterne klok fan jo lichem. It lit jo witte wannear't it tiid is om:

• sliep
• wake
• ite

Melatonin helpt ek jo lichemstemperatuer, jo bloeddruk, en de nivo's fan guon hormonen (,,) te regulearjen.

Melatoninnivo's begjinne yn jo lichem te stienjen as it bûten tsjuster is, en signalearje oan jo lichem dat it tiid is om te sliepen ().

It bindet ek oan reseptors yn it lichem en kin jo helpe te ûntspannen.

Bygelyks bindet melatonine oan reseptors yn it harsens om senuwaktiviteit te helpen ferminderjen.

It kin nivo's fan dopamine ferminderje, in hormoan dat jo helpt wekker te bliuwen. It is ek belutsen by guon aspekten fan 'e dei-nacht-syklus fan jo eagen (,, 11).

Hoewol de krekte manier melatonine jo helpt yn 'e sliep te fallen is ûndúdlik, suggereart ûndersyk dat dizze prosessen jo kinne helpe yn' e sliep te fallen.

Oarsom ûnderdrukt ljocht de produksje fan melatonine. Dit is ien manier wêrop jo lichem wit dat it tiid is om wekker te wurden ().

As melatonine jo lichem helpt ta te rieden op sliep, kinne minsken dy't der nachts net genôch fan meitsje problemen hawwe yn sliep te fallen.

D'r binne in protte faktoaren dy't nachts lege melatoninenivo's kinne feroarsaakje.

Stress, smoken, bleatstelling oan te folle ljocht nachts (ynklusyf blau ljocht), oerdeis net genôch natuerlik ljocht krije, skiftwurk, en fergrizing hawwe allegear ynfloed op de produksje fan melatonine (,,,).

In melatonine-oanfolling nimme kin helpe tsjin lege nivo's en jo ynterne klok normalisearje.

Melatonin wurket nau gear mei it sirkadyske ritme fan jo lichem om jo te helpen ta te rieden op sliep. Syn nivo's stige by nacht.

It kin jo helpe yn 'e sliep te fallen

Wylst ekstra ûndersyk nedich is, jout hjoeddeistich bewiis oan dat it nimmen fan melatonine foar bêd jo kin helpe om te sliepen (17,,,).

Bygelyks, in analyze fan 19 stúdzjes oer minsken mei sliepsteuringen die bliken dat melatonine holp de tiid dat it duorre om yn sliep te fallen troch gemiddeld 7 minuten.

Yn in protte fan dizze ûndersiken rapporteare minsken ek signifikant bettere kwaliteit fan sliep ().

Derneist kin melatonine helpe mei jetlag, in tydlike sliepsteuring.

Jetlag komt foar as de ynterne klok fan jo lichem net syngronisearre is mei de nije tiidsône. Shift-arbeiders kinne ek jetlag-symptomen ûnderfine, om't se wurkje yn in tiid dy't normaal wurdt bewarre foar sliep ().

Melatonine kin jetlag helpe ferminderje troch jo ynterne klok te syngronisearjen mei de tiidferoaring ().

In analyze fan njoggen ûndersiken ûndersocht bygelyks de effekten fan melatonine by minsken dy't troch fiif of mear tiidsônes reizgen. Wittenskippers fûnen dat melatonine opfallend effektyf wie by it ferminderjen fan de effekten fan jetlag.

De analyze fûn ek dat sawol legere doses (0.5 milligrams) as hegere doses (5 mg) like effektyf wiene by it ferminderjen fan jetlag ().

Bewiis lit sjen dat melatonine jo kin helpe rapper yn sliep te fallen. Derneist kin it minsken mei jetlag helpe te sliepen.

Oare foardielen foar sûnens

Nimmen fan melatonine kin jo ek oare sûnensfoardielen leverje.

Mei stipe foar eachsûnens

Sûne melatoninnivo's kinne de sûnens fan 'e eagen stypje.

It hat krêftige anty-oksidant foardielen dy't kinne helpe om it risiko fan eachsiekten te ferleegjen, lykas leeftydsrelatearre makulêre degeneraasje (AMD) (24).

Yn ien ûndersyk fregen wittenskippers 100 minsken mei AMD om 3 mg melatonine oer 6 oant 24 moannen te nimmen. Deistige nimme melatonine holp de retina's te beskermjen en skea fan AMD út te stellen, sûnder signifikante side-effekten ().

Kin helpe by it behanneljen fan mage-ulcera en soarge

De anty-oksidantyske eigenskippen fan melatonine kinne helpe by it behanneljen fan mage-ulcera en soerbrân te ferlichten (,).

In ûndersyk mei 21 dielnimmers fûn dat it nimmen fan melatonine en tryptofaan tegearre mei omeprazol holpzweren holpen feroarsake troch de baktearje H. pylori genêze rapper.

Omeprazole is in faak medikaasje foar soere reflux en gastroesophageal reflux sykte (GERD) (28).

Yn in oare stúdzje waarden 36 minsken mei GERD of melatonine, omeprazol, as in kombinaasje fan beide jûn om GERD en syn symptomen te behanneljen.

Melatonin holp ferminderjen fan soarge en wie noch effektiver as kombineare mei omeprazol ().

Takomstige ûndersiken sille helpe om te klarifearjen hoe effektyf melatonine is by it behanneljen fan mage-ulcera en soarge.

Kin symptomen fan tinnitus ferminderje

Tinnitus is in tastân dy't wurdt karakterisearre troch in konstante rinkeling yn 'e earen. It is faaks slimmer as d'r minder eftergrûn lûd is, lykas as jo besykje yn sliep te fallen.

Opfallend is dat it nimmen fan melatonine kin helpe by it ferminderjen fan symptomen fan tinnitus en jo helpe om te sliepen ().

Yn ien stúdzje namen 61 folwoeksenen mei tinnitus 30 mg melatonine foar bêd foar 30 dagen. It holp de effekten fan tinnitus te ferminderjen en de sliepkwaliteit signifikant ferbettere ().

Kin helpe om nivo's foar groeihormoan by manlju te ferheegjen

Minsklik groeihormoan (HGH) wurdt natuerlik frijjûn tidens de sliep. By sûne jonge manlju kin melatonine nimme HGH-nivo's ferheegje.

Stúdzjes hawwe oantoand dat melatonine de hypofyse kin meitsje, it orgaan dat HGH frijlaat, gefoeliger foar it hormoan dat HGH frijlaat (,).

Dêrnjonken hawwe ûndersiken sjen litten dat sawol legere (0.5 mg) as hegere (5 mg) melatoninedosen effektyf binne by it stimulearjen fan HGH-frijlitting ().

In oare stúdzje fûn dat 5 mg melatonine yn kombinaasje mei wjerstânstraining de nivo's fan HGH yn manlju ferhege, wylst de nivo's fan somatostatine ferlege, in hormoan dat HGH remt (33).

Melatonin kin sûnens fan 'e eagen stypje, symptomen fan tinnitus, maagzweren en soerbrân behannelje, en nivo's fan groeihormoan ferheegje by jonge manlju.

Hoe melatonine te nimmen

As jo ​​melatonine besykje wolle, begjin dan mei in oanfolling foar legere dosinten.

Begjin bygelyks mei 0,5 mg (500 mikrogram) of 1 mg 30 minuten foardat jo nei bêd geane. As dat jo net liket te helpen yn 'e sliep te fallen, besykje jo dosis te ferheegjen nei 3-5 mg.

Mear melatonine nimme dan dit wierskynlik sil jo net helpe om rapper yn sliep te fallen. It doel is om de leechste dosis te finen dy't jo sille helpe yn 'e sliep te fallen.

It is lykwols it bêste om de ynstruksjes te folgjen dy't by jo oanfolling komme.

Melatonin is breed te krijen yn 'e Feriene Steaten. Jo sille in resept nedich wêze foar melatonine op oare plakken, lykas de Jeropeeske Uny en Austraalje.

As jo ​​melatonine besykje wolle, begjin dan mei 0,5 mg (500 mikrogram) of 1 mg 30 minuten foar bêd. As dat net wurket, besykje it te ferheegjen nei 3-5 mg of folgje de ynstruksjes op 'e oanfolling.

Feiligens en side-effekten

Hjoeddeiske bewiis suggereart dat melatonine-oanfollingen feilich, net-giftich, en net ferslaavjend binne (, 35).

Dat wurdt sein, guon minsken kinne milde side-effekten ûnderfine, lykas:

• duizeligheid
• hoofdpijn
• mislikens

Melatonine kin ek ynteraksje hawwe mei in ferskaat oan medisinen. Dizze omfetsje (36, 37,,,,, 42, 43):

• sliepplak of kalmeringsmiddel
• bloedverdunners
• antikonvulsanten
• bloeddruk medikaasje
• antidepressiva
• orale anticonceptiva
• diabetes medisinen
• immunosuppressants

As jo ​​in sûnenssoarch hawwe of ien fan 'e boppesteande medisinen nimme, is it it bêste om mei jo dokter te kontrolearjen foardat jo mei in oanfolling begjinne.

D'r is ek wat soargen dat it nimmen fan tefolle melatonine sil stopje dat jo lichem it natuerlik makket.

Ferskate ûndersiken hawwe lykwols fûn dat it nimmen fan melatonine gjin ynfloed hat op it fermogen fan jo lichem om it sels te meitsjen (,, 46).

Hjoeddeiske ûndersiken litte sjen dat melatonine feilich, net-giftich, en net ferslaavjend is. It kin lykwols ynteraksje hawwe mei medisinen, lykas bloedverdunners, medisinen foar bloeddruk, en antidepressiva.

Melatonine en alkohol

Dipkes yn melatonine kinne foarkomme nei jûns alkoholkonsumpsje. Ien stúdzje yn 29 jonge folwoeksenen fûn dat alkoholferbrûk 1 oere foar bêd melatoninenivo's mei oant 19% koe ferminderje (47).

Lege nivo's fan melatonine binne ek ûntdutsen by persoanen mei alkoholfersteuring (AUD).

Fierder steane melatoninnivo's stadiger by yndividuen mei in alkoholôfhinklikens, wat betsjut dat it hurder kin wêze om yn 'e sliep te kommen (,).

Melatonine-oanfolling ferbetteret de sliep lykwols net yn dizze gefallen. In stúdzje fan minsken mei AUD fûn dat, yn ferliking mei placebo, 5 mg melatonine per dei foar 4 wiken ûntfange gjin sliep ferbettere ().

It is foarsteld dat de anty-oksidant-effekten fan melatonine kinne helpe by it foarkommen of behanneljen fan alkohol-relateare sykten. Ekstra ûndersyk is lykwols nedich om dizze claim te testen ().

Drinke foar bêd kin jo nivo fan melatonine ferminderje en kin sliep beynfloedzje.

Wylst lege nivo's fan melatonine wurde sjoen yn dyjingen mei alkoholsteuring (AUD), ferbetteret melatonine-oanfolling har sliep net.

Melatonine en swangerskip

Jo natuerlike melatoninnivo's binne wichtich yn 'e swierens. Eins fluktuearje melatoninnivo's yn 'e heule swangerskip (,).

Tidens it earste en twadde trimester nimt de nachtspyk fan melatonine ôf.

As de ferfaldatum tichterby komt, begjinne de melatoninenivo's lykwols te stigen. Op termyn berikke melatoninnivo's in maksimum. Se sille nei befalling () weromgean nei pre-swierensnivo.

Melatonine fan memmekant wurdt oerdroegen oan 'e ûntwikkelende foetus wêr't it bydraacht oan' e ûntwikkeling fan sirkadyske ritmen, lykas sawol it senuweftige as endokrine systeem (,).

Melatonin blykt ek in beskermend effekt te hawwen foar it foetus senuwstelsel. It wurdt leauwe dat de antyoksidante kwaliteiten fan melatonine it ûntwikkeljende senuwstelsel beskermje tsjin skea troch oksidative stress ().

Hoewol it dúdlik is dat melatonine wichtich is yn 'e rin fan in swangerskip, binne d'r beheinde stúdzjes oer melatonine-oanfolling yn' e swierens (55).

Hjirtroch is it op it stuit net oan te rieden dat swangere froulju melatonine-oanfollingen brûke ().

Melatoninenivo's feroarje yn 'e heule swangerskip en binne wichtich foar de ûntjouwende foetus. Oanfolling op melatonine is op it stuit lykwols net oan te rieden foar swangere froulju.

Melatonine en poppen

Yn 'e swierens wurdt melatonine fan mem oerdroegen oan' e ûntwikkelende foetus. Nei berte begjint de pineale klier fan in poppe lykwols syn eigen melatonine te meitsjen ().

By poppen binne melatoninenivo's leger yn 'e earste 3 moannen nei berte. Nei dizze perioade ferheegje se, wierskynlik troch de oanwêzigens fan melatonine yn boarstmolch ().

Maternale melatoninenivo's binne nachts it heechst. Hjirtroch wurdt leaud dat boarstfieding jûns kin helpe by te dragen oan 'e ûntwikkeling fan' e sirkadyske ritmen fan in poppe ().

Wylst melatonine in natuerlik ûnderdiel is fan boarstmolch, besteane der gjin gegevens oer de feiligens fan melatonine-oanfolling by it boarstfieding. Fanwegen dit wurdt it faak oanrikkemandearre dat memmen dy't boarstfieding hawwe gjin melatonine-oanfollingen brûke (,).

Hoewol poppen begjinne mei it produsearjen fan har eigen melatonine nei berte, binne nivo's ynearsten leech en wurde se natuerlik oanfolle troch memmemolke. Melatonine-oanfollingen wurde net oanrikkemandearre foar ferplegende memmen.

Melatonine en bern

It wurdt rûsd dat oant 25% fan sûne bern en jongerein problemen hat yn sliep te fallen.

Dit oantal is heger - oant 75% - by bern mei neuro-ûntwikkelingssteuringen, lykas autismespektrumsteuring (ASD) en oandacht tekoart hyperaktiviteitsteuring (ADHD) ().

De effektiviteit fan melatonine by bern en jongerein wurdt noch ûndersocht.

Ien literatuerûndersyk seach nei sân proeven fan gebrûk fan melatonine yn dizze populaasje.

Oer it algemien fûn it dat bern dy't melatonine krigen as in koarte termyn behanneling in bettere sliepoanfal hienen dan de bern dy't in placebo krigen. Dit betsjut dat it minder tiid duorre om te sliepen ().

In lyts ûndersyk folge minsken op dy't al sûnt bernetiid melatonine brûkten, foar in perioade fan sawat 10 jier. It fûn dat har sliepkwaliteit net oars wie as dy fan 'e kontrôtgroep dy't melatonine net hie brûkt.

Dit suggereart dat sliepkwaliteit by minsken dy't melatonine as bern hiene brûkt yn 'e rin fan' e tiid normalisearre ().

Stúdzjes fan melatonine foar bern mei neuro-ûntwikkelingssteuringen, lykas ASD en ADHD, geane troch, en de resultaten binne farieare.

Oer it algemien hawwe se fûn dat melatonine kin helpe by bern dy't diagnoaze binne mei in neuro-ûntwikkelingssteuring langer sliepe, rapper yn sliep falle, en bettere sliepkwaliteit hawwe (,,).

Melatonine wurdt goed tolerearre by bern. D'r is lykwols wat soargen dat langduorjend gebrûk puberteit kin fertrage, om't in natuerlike delgong fan melatoninenivo's yn 'e jûn ferbûn is mei it begjin fan' e puberteit. Mear ûndersiken binne nedich om dit te ûndersiikjen (43,).

Melatonine-oanfollingen foar bern wurde faak fûn yn 'e foarm fan gummies.

As jo ​​melatonine oan in bern jouwe, stribje dernei om it 30 oant 60 minuten foar it sliepen gean te jaan. Dosearring kin per leeftyd ferskille mei guon oanbefellings ynklusyf 1 mg foar berntsjes, 2,5 oant 3 mg foar âldere bern, en 5 mg foar jonge folwoeksenen ().

Oer it algemien is mear ûndersyk nedich om de optimale dosaasje en effektiviteit fan gebrûk fan melatonine by bern en jongerein te bepalen.

Boppedat, om't ûndersikers de lange-termyn-effekten fan gebrûk fan melatonine yn dizze populaasje noch net begripe, kin it it bêste wêze om te besykjen goede slieppraktiken te ymplemintearjen foardat se melatonine besykje (,, 67).

Melatonin kin helpe om sliepoanfal by bern te ferbetterjen, lykas ferskate aspekten fan sliepkwaliteit by bern mei neuro-ûntwikkelingssteuringen.

De lange-termyn effekten fan behanneling fan melatonine by bern binne lykwols noch ûnbekend.

Melatonine en âldere folwoeksenen

Melesynsekresje nimt ôf as jo âlder wurde. Dizze natuerlike ôfnimmingen kinne potensjeel liede ta minne sliep by âldere folwoeksenen (,).

Lykas by oare leeftydsgroepen wurdt it gebrûk fan melatonine-oanfolling by âldere folwoeksenen noch ûndersocht. Stúdzjes jouwe oan dat oanfolling fan melatonine sliepoanfal en doer by âldere folwoeksenen kin ferbetterje (70).

Ien literatuerûndersyk fûn dat d'r wat bewiis is foar it brûken fan leechdosis melatonine foar âldere minsken dy't problemen hawwe mei sliepen. Mear ûndersyk is lykwols nedich ().

Melatonin kin ek helpe by minsken mei milde kognitive beheining (MCI) as sykte fan Alzheimer.

Guon ûndersiken hawwe oantoand dat melatonine de sliepkwaliteit, gefoelens fan "rêstens" en moarnswaaksens ferbetterje kin by persoanen dy't diagnostisearre binne mei dizze betingsten. Undersyk nei dit ûnderwerp is trochgean (,).

Wylst melatonine goed tolerearre wurdt by âldere folwoeksenen, binne d'r soargen oer ferhege slaperigheid oerdeis. Derneist kinne de effekten fan melatonine langer wurde by âldere persoanen (74).

De meast effektive dosis melatonine foar âldere folwoeksenen is net bepaald.

In resinte oanbefelling suggereart dat maksimaal 1 oant 2 mg 1 oere foar it sliepen gean wurdt. It is ek oan te rieden dat tabletten foar direkte release wurde brûkt om langere nivo's fan melatonine yn it lichem te foarkommen (, 74, 75).

Melatoninnivo's ferminderje fansels as jo âlder wurde. Oanfolling mei lege dosinten mei melatonine mei direkte frijlitting kin helpe om de sliepkwaliteit by âldere folwoeksenen te ferbetterjen.

De ûnderste rigel

Melatonin is in effektive oanfolling dy't jo kin helpe yn 'e sliep te fallen, fral as jo slapeloosheid of jetlag hawwe. It kin ek oare sûnensfoardielen hawwe.

As jo ​​melatonine besykje wolle, begjin dan mei in legere dosint fan 0,5-1 mg, 30 minuten foar bêd nommen. As dat net wurket, kinne jo jo dosis ferheegje nei 3-5 mg.

Melatonin wurdt oer it algemien goed tolerearre, hoewol is d'r in potensjeel foar mylde side-effekten. Guon medisinen kinne ynteraksje hawwe mei melatonine.

Sprek mei jo dokter as jo dizze medisinen nimme.

Winkelje online foar melatonine.

Food Fix: Iten foar bettere sliep