Shape Studio: Megan Roup's Circuit Workout foar bettere sliep

Kontint

• Megan Roup's Circuit Workout foar Better Sleep
• Grapevine mei Jumping Jacks
• Hege knibbels nei springkrikken
• Squat Jump mei Gewichten
• Curtsy Squat mei sliders en gewichten
• Reverse Lunge mei sliders en gewichten
• Cross Mountain Climbers mei sliders
• Knibbellift
• Hydrant mei útwreiding
• Resinsje foar

It kin ferrassend lykje dat in hert-klopjende workout jo kin helpe sliepe, mar it is wier.

"Wy witte dat oefening de djippe sliep fergruttet en de eangst fermindert," seit Kelly G. Baron, Ph.D., de direkteur fan gedrachsproblemen sliep medisinen oan 'e Universiteit fan Utah. Yntinsive oefening ferheget tydlik it nivo fan it stresshormoan cortisol, mar regelmjittich dwaan is oantoand dat it cortisol ferminderet en destruktearjende hormonen fergruttet (lykas serotonine, dopamine, en norepinephrine) postworkout-allegear helpe jo lichem yn in klear te meitsjen rêst steat. (Hjir is mear oer de ferbining tusken sliep en oefening.)

Wat is optimaal? "Beide aerobyske en fersetstraining opnimme - hoe mear oefening hoe better," seit Baron: Doelstelling foar 20 oant 30 minuten de measte dagen is in effektive startdosis. (Timing makket ek út. Lês op oer de foardielen fan moarns workout.)

De wichtichste takeaway is: Hoe mear konsistint jo binne mei oefening, hoe better jo sille sliepe. Om te helpen it ienfâldich te hâlden, tikke wy op trainer Megan Roup, de makker fan 'e Sculpt Society-training, om in alles-yn-ien circuit op Shape Studio te lieden. "Lichaamsgewicht oefening foar cardio of sterkte is foardielich, nettsjinsteande wat jo nivo," seit Roup. "Foar in leuke twist kombinearje ik cardio-dûns, en om de fersterking te fergrutsjen, brûk ik glidende bewegingen."

Roup jout de foarkar oan skyfkes (har wurk op hardhout of tapyt; Keapje it, $ 25, meganroup.com), mar jo kinne in handdoek as in sok brûke op elke glêde flier (of pak wat fan Amazon ôf). "De instabiliteit fan gliden fereasket dat jo wat lytsere spieren opstekke en oefeningen meitsje lykas in curty squat gewoan wat hurder." Oars, in set fan gewichten fan twa oant trije pûn is alles wat jo nedich binne om dizze hege-enerzjy-groove te dwaan dy't meardere spiergroepen tagelyk toanet.

Klear om te swit, dan goed sliepe? Begjin mei dizze workout.

Megan Roup's Circuit Workout foar Better Sleep

Hoe't it wurket: Rêst tusken oefening en tusken sirkwy: gjin pauzes tusken oefeningen, mar 30 sekonden tusken elke ronde. Werhelje 3 kear.

Jo sille nedich wêze: Sliders as in handoek, 2-3lb dumbbells

Grapevine mei Jumping Jacks

IN. Begjin mei fuotten tegearre stean, soargje derfoar dat d'r genôch romte is foar mear nei rjochts.

B. Stap nei rjochts mei de rjochter foet, stap dan efter de rjochter foet mei de linker foet. Stap wer mei de rjochter foet, stap dan de linker foet neist de rjochter om mei fuotten tegearre te stean.

C. Doch twa springen jacks yn plak. Dat is 1 rep.

Doch 10 reps, wikseljende rjochtingen.

Tip: "De trúk mei in wynstok is dat de twadde stap efter is," seit Roup. "Ik hâld fan dizze âlde skoalle beweging; lit josels wille hawwe mei it as jo hertslach ferheget."

Hege knibbels nei springkrikken

IN. Begjin in dumbbell yn elke hân troch siden te hâlden.

B. Hop om it rjochter skonk yn in hege knibbel op te skoppen, wylst de dumbbell tagelyk krûpt oant skouderhichte en it nei de rjochter knibbel slacht.

C. Werhelje op 'e tsjinoerstelde kant, skop de lofter knibbel op en slach mei de rjochterhân del.

D. Trochgean mei hoppen, totaal 4 hege knibbels dwaan.

E. Hop fuotten tegearre, doch dan 4 jumping jacks, roei dumbbells oant skouderhichte mei elbows út ynstee fan it berikken fan earms boppe. Dat is 1 rep.

Doch 10 reps.

Tip: "Hâld jo boarst omheech as jo jo knibbels heech ride," seit Roup. "Ljochte gewichten sille de yntensiteit ferheegje, mar oanpasse om de bewegingen sûnder har te dwaan as it nedich is."

Squat Jump mei Gewichten

IN. Begjin stean te stean mei fuotten breder dan skouderbreedte apart, hâld in dumbbell yn elke hân oan kanten.

B. Lege yn in squat wylst jo de dumbbells krollen oant it sintrum fan 'e boarst.

C. Stean en eksplodearje om fan 'e flier te springen, earms nei ûnderen en werom te swaaien.

D. Lânje sêft en begjin fuortendaliks de folgjende rep.

Doch 10 reps.

Tip: "Unthâld om jo gewicht yn jo hakken te hâlden en rjocht werom yn jo squat; krêft troch jo skonken as jo omheech springe," seit Roup.

Curtsy Squat mei sliders en gewichten

IN. Begjin stean te stean mei fuotten tegearre, dumbbells yn hannen oan kanten, en in skúf ûnder de rjochter foet.

B. Slide stadichoan de rjochter foet werom en efter de lofter foet te ferleegjen yn in curtsy squat, wylst tagelyk curling de dumbbells oant it sintrum fan 'e boarst.

C. Druk yn 'e lofterfoet om stadich te stean, dumbbells nei kanten te ferleegjen en rjochterfoet nei lofts werom te jaan.

Doch 10 reps. Side feroarje; werhelje.

Tip: "As jo ​​​​keare, soargje derfoar dat jo jo heupen nei de foarkant ôfsette en jo gewicht evenredich ferdield hâlde," seit Roup.

Reverse Lunge mei sliders en gewichten

IN. Begjin stean te stean mei fuotten tegearre, dumbbells yn hannen oan kanten, en in skúf ûnder de rjochter foet.

B. Slide stadich de rjochter foet werom en leger yn in lunge oant beide knibbels wurde bûgd yn 90-graden hoeken, wylst tagelyk curling de dumbbells oant it sintrum fan 'e boarst.

C. Druk yn 'e lofterfoet om stadich te stean, dumbbells nei kanten te ferleegjen en rjochterfoet nei lofts werom te jaan.

Doch 10 reps. Side feroarje; werhelje.

Tip: "Soargje derfoar dat jo rêchknibbel bûge en nei de grûn sakje. Jo gewicht moat yn jo stypjende hak bliuwe en jo moatte de teannen op dy foet kinne wikselje," seit Roup.

Cross Mountain Climbers mei sliders

IN. Begjin yn in hege plankposysje mei hannen op dumbbells en sliders ûnder beide fuotten, dy't breder binne as heupbreedte útinoar.

B. Slide de rjochter knibbel yn nei de linker elbow, hâld de heupen leech en de kearn dwaande.

C. Werhelje oan 'e tsjinoerstelde kant. Dat is 1 rep.

Doch 10 reps.

Tip: "Dizze skuorre-rjochte oefening sil jo hertslach ek omheech bringe," seit Roup. "Fokus op it riden fan jo knibbel sa fier as jo kinne yn 'e tsjinoerstelde skouder. Tilje út jo skouders en tekenje jo nâle nei rêchbonke."

Knibbellift

IN. Begjin op hannen en knibbels, dan legere op 'e rjochter elbow sadat de ûnderearm wiist nei lofterhân. (Opsjoneel: Pleats in hantel yn 'e bocht fan' e linkerknibbel.) Krulje de linkerhak in bytsje nei de linker glute, sadat krekt de linkerknibbel op 'e grûn is.

B. Keeping kearn dwaande en heupen fjouwerkant, lift de linker skonk oant dij is parallel mei romp.

C. Lege de linker knibbel stadich werom om de grûn te tikjen. Dat is 1 rep.

Doch 10 reps. Side feroarje; werhelje.

Tip: "Dizze beweging is geweldich foar jo hamstring en glutes," seit Roup. "As jo ​​jo skonk tilje, konsintrearje jo op it belûken fan jo gluten en tekenje jo nâle nei de rêch."

Hydrant mei útwreiding

IN. Begjin op hannen en knibbels. (Opsjoneel: Hâld in hantel yn 'e lofterhân.) Ferljochtsje de linker earm foarút, bicep troch ear, en de linker skonk werom, knibbel wiist nei de kant.

B. Hâld de nekke lang en de heupen fjouwerkant, doch links skean oan om de linker elmboog en linker knibbel tegearre op heuphichte te tekenjen.

C. Útwreidzje earm en skonk om werom te begjinnen. Dat is 1 rep. (Om te wizigjen: Pleats de lofterhân op 'e flier en doch gewoan de beweging mei de skonkferlinging.)

Doch 10 reps. Side feroarje; werhelje.

Tip: "Hâld jo knibbel heech as jo it yn jo skouder bringe, jo obliques oansette," seit Roup. "As jo ​​jo skonk werom útwreidzje, squeeze jo glute."

Resinsje foar