Maksimum cardio

Kontint

• Resinsje foar

As jo ​​ús cardio -programma de lêste twa moannen hawwe folge, hâlde jo al de kaaien foar it ferbaarnen fan mear kaloaren mei minder muoite. Yn 'e fazen fan april en maaie fan dit progressive programma ûntworpen troch Tom Wells, P.E.D., F.A.C.S.M., bouden jo in fetferbaarnende aerobyske basis en fergrutte jo kardiovaskulêre krêft en úthâldingsfermogen (en dus jo kalorie-blaasfeardigens) mei ús eksklusive trainingsplannen. Jo hawwe jo aerobyske aktiviteit ek ferhege mei ienfâldige ferhegingen fan it bedrach fan deistige aktiviteiten dy't jo dogge - elke wike sawat 850 ekstra kaloaren ferbaarne sûnder te oefenjen.

Dizze moanne sille jo in oare subtile feroaring meitsje yn jo oefeningsregime om grutte resultaten te produsearjen, mei fokus op it echt stimulearjen fan úthâldingsfermogen en legere lichemskrêft foar in noch hegere kalorieferbrâning mei noch minder merkbere ynspanning. Jo sille ek dizze deistige libbensstylaktiviteiten ferheegje, en de beweging weromhelje dy't it gemaksleeftyd fan e-post, drive-throughs en ôfwaskmasines jo hat stellen. It is jo lêste cardio-push, dus kom yn beweging foar noch ien moanne fan macht-blasting, enerzjyfersterkende, maksimale kalorieferbrâning.

DE PLAN

Hoe't it wurket

Lykas by de ôfrûne twa moannen sille jo trije soarten workouts dwaan yn dit programma, oanpast fan in foarútstribjende "systeemtraining" plan oarspronklik ûntwikkele troch oefeningsfysiolooch Jack Daniels, Ph.D. It plan is sketst yn 'e Cardio -kalinder en Workout -kaai op' e folgjende siden. (Opmerking: As jo ​​de ôfrûne twa moannen hawwe mist, folje dan asjebleaft dizze twa plannen yn foardat jo trochgean nei dizze. *) Besykje foar elke training bûten te rinnen of te kuierjen, te swimmen of te oefenjen op cardio -apparatuer (set masines op hantlieding, sadat jo kinne oanpasse de yntensiteit). Jo hawwe elke wike ien dei frij, plus Lifestyle (S) dagen wêrop jo kaloaren sille ferbaarne mei deistige aktiviteiten.

Opwaarmje

Begjin workouts mei 5-10 minuten lichte cardio-aktiviteit, lykas maklik, hurd kuierjen.

Ofkuolje

Wês wis dat jo elke workout ôfmeitsje mei in stretch-sesje. Strek al jo grutte spiergroepen, hâld elke stretch foar 15-30 sekonden sûnder te stuitsjen.

Beginner opsjes

As jo ​​​​problemen hawwe mei it dwaan fan de yntervallen mei hege yntinsiteit op Endurance Booster- en Power Blaster-dagen, ferleegje de RPE (sjoch diagram hjirûnder) yn elke workout mei ien punt; ferminderje de lingte fan 'e wurkintervallen; of, fergrutsje de lingte fan 'e rêstintervallen.

Avansearre opsje

Foegje noch ien of twa yntervallen ta oan jo Power Blaster-workouts, útfiere 2-4 minuten by RPE 8-9 en in lykweardich oantal minuten by RPE 5-6.

Sterkte

Doch twa sesjes fan totale lichemsterkte yn 'e wike op twa fan' e dagen dat jo jo cardio-workouts dogge, lykas sketst yn "Supersculpt Your Body." ADLINE INLINE LINK TO THIS

DE RATE FAN PERCEIVED EXERTION (RPE)

Brûk de RPE-skaal om de yntensiteit fan jo workout-sesje te skatten. Hjir is hoe't de fjouwer nivo's wurde definieare.

RPE 3-4 Maklik oant matich; jo moatte by steat wêze om te behâlden dit nivo en fier in petear mei minimale ynspanning.

RPE 5-6 Matich; jo kinne dit nivo behâlde en in petear hawwe mei wat muoite.

RPE 7-8 dreech; dit nivo behâlde en in petear ha freget aardich wat muoite.

RPE 8-9 Peak ynspanning; jo kinne dit nivo net langer dan 3-4 minuten behâlde; no-prate sône.

CARDIO CALENDAR

1 juny: LIFESTYLE

2 juny: POWER BLASTER

3 juny: LIFESTYLE

4 juny: OFF

5 juny: BASEBUILDER

6 juny: LIFESTYLE

7 juny: LIFESTYLE

8. june: ENDURANCE BOOSTER

9 juny: LIFESTYLE

10 juny: POWER BLASTER

11 juny: LIFESTYLE

12 juny: OFF

13. june: BASE BUILDER

14 juny: LIFESTYLE

15 juny: POWER BLASTER

16 juny: LIFESTYLE

17 juni: BASEBUILDER

18 juny: LIFESTYLE

19. june: POWER BLASTER

20 juny: LIFESTYLE

21 juny: OFF

22. june: ENDURANCE BOOSTER

23 juny: LIFESTYLE

24 juny: POWER BLASTER

25. june: LIFESTYLE

26 juni: OFF

27. june: BASE BUILDER

28 juny: LIFESTYLE

29. june: POWER BLASTER

30. june: LIFESTYLE

WORKOUT KEY

BASE BUILDER

Hjoed ferbaarne in protte kaloaren by steady-state wurk om jo aerobyske fitnessbasis op te bouwen. Fier 35-45 minuten rinnen, kuierjen, stappe of elke soart trochgeande aktiviteit út by RPE 5-6 (sjoch it RPE-diagram hjirûnder). Kalorieën ferbaarnd: 300-385**

STANDARD BOOSTER

Utfiere hjoed lange yntervallen fan wurk mei hegere yntinsiteit, ferbetterje jo fermogen om in dreger nivo fan oefening te behâlden, sadat jo mear kaloaren yn jo workouts kinne ferbaarne mei minder merkbere ynspanning. Doch twa yntervallen fan 10 minuten by RPE 7-8, skieden troch 1 minút fan "wurkjen" herstellen (wat betsjuttet dat it noch in útdaging is) by RPE 5-6, foar in training fan 21 minuten. Ferbaarnd kalorie: 270

POWER BLASTER

De klam fan dizze moanne leit op it ferbetterjen fan jo bliuwende krêft yn jo workouts en it jaan fan jo legere lichem in krêftboost. Alternearje 2- oant 4-minuten yntervallen by RPE 8-9 mei "wurkjende" hersteltiidperioaden fan deselde lingte by RPE 5-6 foar in totale workouttiid fan 30 minuten. Kalorie ferbaarnd: 340

LIFESTYLE

Krij hjoed al jo oefening yn 'e foarm fan libbensstylaktiviteiten. Ferline moanne hawwe jo 11.000 stappen per dei besocht; dizze moanne, shoot foar 12.000 stappen deis. Guon ideeën oer hoe: Waskje jo auto, kuierje nei lunsj mei kollega's, reorganisearje jo meubels. (Foar mear ideeën, sjoch de cardioplannen fan april en maaie. *) Om jo stappen by te hâlden, brûk in stappenteller as hâld in aktiviteitslogboek. (Elke kear as jo 5 minuten aktiviteit útfiere, jou josels in punt. Doel om elke libbensstyldei sa'n 24 punten yn jo log te krijen.) Kalorie ferbaarnd: 325

**Kaloryskattingen binne basearre op in frou fan 140 pûn.

Besjoch ús Calories Burned-ark om út te finen hoe't jo it dogge mei jo sûne dieet en fitnessplan!

Resinsje foar