Master dizze beweging: Kettlebell wynmole

Kontint

• Resinsje foar

Hawwe jo The Turkish Get-Up behearsket (punten foar it ek besykje!)? Foar de #MasterThisMove-útdaging fan dizze wike slaan wy wer op de kettlebells. Wêrom? Foar ien, besjoch Wêrom Kettlebells binne kening foar it ferbaarnen fan calorieën. Plus, dizze bepaalde kettlebell -beweging, The Kettlebell Windmill, is in bytsje yntimidearjend, mar wy fûnen it eins wille-en útdaagjend genôch dat it jo yn 'e "sône" sil sette, krekt as wannear't jo besykje lestige dûnskoreografy te behearskjen.

De Kettlebell Windmill is in totale lichembeweging dy't jo kearn serieus wurket-foaral jo obliques, om't jo jo taille knynje wylst jo de bewegingen meitsje, seit New York City-basearre persoanlike trainer Nick Rodocoy. Jo sille ek jo skonken slaan (benammen dy hamstrings!), Gluten, heupen, skouders en trizeps.

D'r binne trije ferskillende ferzjes fan Kettlebell Windmill: The High Windmill, The Low Windmill en de High Low Windmill-de hurdste fan 'e trije. Wy sille jo sjen litte hoe't jo alle trije behearskje. Mar, "Begjin mei de lege wynmole en gean troch nei de hege en dan de hege lege," seit Rodocoy. En om't dit sa'n útdaagjende beweging is mei safolle bewegende dielen, begjin dan gewoan jo lichemgewicht te brûken en soargje derfoar dat jo jo noflik fiele mei de beweging foardat jo in kettlebell opnimme.

It is altyd tûk om in dynamyske opwaarming te dwaan foar jo training, mar it is foaral wichtich foar dizze beweging. (Lês de bêste opwarming foar elke soart workout.) "It is wichtich om de heupen te streken en mobiliteit yn 'e middelste rêchbonke te oefenjen, om't dit sa'n komplekse beweging is en sa'n grut oanbod fan beweging fereasket," seit Rodocoy. Besykje in side-lizzende wynmûne mei jo knibbel op in foamroller (jo earm sil op en oer jo holle sweep). "It sil helpe om de middenrêch te mobilisearjen, wylst de legere rêch stabilisearret en de boarst en skouders útwreidzje en iepenje," seit Rodocoy. Like wichtich is it stretchjen of útrollen fan 'e hamstrings en glutes.

LOW WINDMOL

IN Set in kettlebell op 'e grûn wat foar jo tusken jo skonken. Stean mei fuotten wat breder dan heupen, lofter teannen licht draaide en rjochter teannen nei rjochts, knibbels licht bûgd.

B Stek de rjochterearm út nei it plafond, hâld pols rjocht.

C Engage abs en berikke linkerhân nei binnenkant fan linker dij, sjoch omheech nei jo rjochterhân.

D Skarnier op 'e heupen, legere romp en bûge linker knibbel as linkerearm nei ûnderen glydt om de kettlebellgreep te gripen, rjochterearm yn line oer skouder út te lizzen.

E. Druk opnij omheech, hâld de bel mei de palm nei bûten, om werom te gean nei stean. Werhelje.

HEGE WINDMOL

IN Stean mei fuotten wat breder dan heupen, lofter teannen licht draaide en rjochter teannen nei rjochts, knibbels licht bûgd.

B Wreidzje rjochter earm út, hâld de klok troch de handgreep mei it gewicht efter jo pols, nei it plafond.

C Meitsje abs en berikke lofterhân nei binnen fan lofter dij, sjoch omheech nei jo rjochterhân.

D Skarnier by heupen, legere romp en bûgde linkerknibbel om de grûn oan te reitsjen mei linker fingertoppen, rjochterearm yn line oer skouder út te lizzen.

E. Druk opnij omheech om werom te gean nei stean en herhelje.

As jo ​​it gefoel hawwe dat jo beide bewegingen hjirboppe hawwe spikere, set se dan tegearre-hâld in kettlebell yn elke hân-foar in noch effektiver sculpter.

HIGH LOW WINDMILL

IN Stel in kettlebell op 'e grûn in bytsje foar jo yn tusken jo skonken. Stean mei fuotten wat breder dan heupen, lofter teannen licht draaide en rjochter teannen nei rjochts, knibbels licht bûgd. Hâld in oare kettlebell fan itselde gewicht yn jo rjochterhân, mei it gewicht fan 'e bel efter de pols.

B Stek de rjochterearm út nei it plafond, hâld pols rjocht.

C Engage abs en berikke linkerhân nei binnenkant fan linker dij, sjoch omheech nei jo rjochterhân.

D Skarnier op 'e heupen, legere romp en bûge linker knibbel as linkerearm nei ûnderen glydt om de kettlebellgreep te gripen, rjochterearm yn line oer skouder út te lizzen.

E. Druk opnij omheech, hâld de bel mei de palm nei bûten, om werom te gean nei stean. Werhelje.

Besykje 3-4 sets fan 3-5 reps te dwaan fan elke fariaasje oan elke kant ien of twa kear yn 'e wike. Hâld fan de kettlebell? Foegje dizze 20-minute Fat-Burning Kettlebell Workout dizze wike ek ta oan jo routine. Lit ús witte hokker bewegingen jo folgjende wolle behearskje troch @SHAPE_Magazine te taggen en de hashtag #MasterThisMove te brûken.

Resinsje foar