Basics foar anabole dieet: Spieren bouwe en fet ferlieze

Kontint

• Hoe wurket it anabole dieet?
• It plan
• Underhâld- en ynduksjefase
• Bulkfaze
• Snijfaze
• Wike- / wykeinfasen
• Risiko's fan it anabole dieet
• Hoefolle fet hawwe jo nedich foar it anabole dieet?
• Foarbyldplan foar wurkdei
• Miel 1: moarnsiten
• Miel 2: Snack
• Miel 3: Lunsj
• Miel 4: Snack
• Miel 5: Diner
• Folgjende stappen

Oersicht

In dieet dat belooft jo lichem te feroarjen yn in fetferbaarnende masine klinkt miskien as it perfekte plan, mar binne de oanspraken te goed om wier te wêzen? It anabole dieet, makke troch Dr. Mauro DiPasquale, garandeart krekt dat.

It anabole dieet is in dieet mei leech koalhydraat basearre op ôfwikseljende dagen mei lege koalhydraten en hege koalhydraten.

As dokter en kompetitive krêftlifter ûntwikkele DiPasquale it anabole dieet foar dyjingen dy't safolle mooglik spiermassa winne wolle, wylst lichemsvetwinkels heul leech hâlde.

Hy neamde syn plan it anabole dieet, om't hy leaude dat koalhydraatfytsen de effekten fan anabole steroïden koe imitearje.

Hoe wurket it anabole dieet?

Neffens DiPasquale kinne jo mei ôfwikseljende koalhydrate-yntak mear fet as brânstof ferbaarne. Hjirmei kinne jo safolle mooglik spiermassa behâlde.

Yn in typysk dieet wurde alle trije makro-fiedingsstoffen - koalhydraten, aaiwyt en fet - brûkt. Foar atleten, gewichtheffers en lichaambuilders feroarsaket dit natuerlike proses soargen as se gewicht wolle ferlieze en dochs spierwinsten behâlde. It foardiel fan it anabole dieet is dat it gjin kalorybeheining is.

It lichem hat kaloryen nedich om spiermassa te behâlden, sadat elke ôfname yn kalorike yntak in ferlies fan meager lichemweefsel kin feroarsaakje. Ynstee belooft it plan it metabolisme te feroarjen om fet te favorisearjen, sadat jo in normale hoemannichte kaloryen kinne ite, wylst jo noch in reduksje yn persintaazje lichemsvet sjogge.

It plan

It anabole dieet wurdt yn fazen levere. Elk is ûntworpen foar doelen foar ûnderhâld, winst as gewichtsverlies.

Underhâld- en ynduksjefase

De ûnderhâlds- / ynduksjefase wurdt wiken ien oant fjouwer foarsteld mei kalorike yntaknivo's fan 18 kear jo lichemsgewicht yn pûn. It is ûntwurpen om jo lichem oan it begjin fan it dieet wend te wurden oan 'e lege karboalinname en wurdt yn' t heul brûkt as ûnderhâldsnivo.

Bulkfaze

De bulkfaze folget dan de ynduksjefase, mei it primêre doel om in winske bulkgewicht te berikken. D'r is gjin bepaalde tiid foar dizze faze, om't folgers wurde stimulearre om te bliuwen oant de gewichtswinning is berikt.

Om jo ideaal bulkgewicht te bepalen, suggereart DiPasquale jo ideaal lichemsgewicht yn pûn te brûken, en foegje dan 15 prosint ta. Om't de snijfaze de bulkfaze folget, wurdt tocht dat jo boppe jo ideaal lichemsgewicht geane it folgjende fetferlies makliker meitsje.

Snijfaze

As lêste is de snijfaze yn wêzen in gewichtsverliesplan mei lege koalhydraten, mei oanbefellings om 500 oant 1.000 kaloryen te besunigjen út 'e ûnderhâldsfaze. Dizze faze moat wurde rinne oant jo in winske persintaazje lichemfet berikke, by foarkar minder dan 10 prosint.

Wylst elk fan 'e fazen ferskate kalorike yntaknivo's hat basearre op doelen, binne de proporsjoneel proporsjes relatyf ûnferoare.

It anabole dieet is basearre op fieding fan fiedingsstoffen: leechkoalhydraat yn 'e wike en heechkoalhydraten yn it wykein. Ofwikseljende dagen mei lege en hege koalhydraten foarkomt dat it lichem weromkomt yn it ferbaarnen fan benammen koalhydraten foar brânstof. De hegere carb-dagen litte it lichem ek brânstof oanfolle dy't ferlern is tidens krêftige oefening.

Wike- / wykeinfasen

Foar de faze fan 'e wurkdei moat de fokus wêze op it beheinen fan koalhydrate-yntak oant net mear as 30 gram per dei mei kalorike yntak dy't primêr komt fan fet en proteïne. Ideaal moat de ferdieling 60 oant 65 prosint fet, 30 oant 35 prosint proteïne, en 5 oant 10 prosint koalhydraten wêze.

Nei fiif dagen fan leech-koalhydraten is de wykeinfase ûntworpen om koalhydratenwinkels yn it lichem oan te foljen. Fan wykeinkaloriën moat 60 oant 80 prosint komme fan koalhydraten, mei 10 oant 20 prosint fan fet en 10 oant 20 prosint fan aaiwyt.

Risiko's fan it anabole dieet

It anabole dieet moat allinich foar in bepaalde perioade folge wurde. It kin wurkje foar in bodybuilder as gewichtheffer dy't taret op in kompetysje.

Wylst it dieet meager lichemweefsel kin ferheegje, wylst winkels fan lichemsvet ferminderje, betsjuttet it net dat it dieet sûn is. It primêre neidiel oan it anabole dieet is it gebrek oan glêstried en mikronutriënten, yn it foarste plak fan minimale griente-, fruit- en legume-yntak.

Wylst de wykeinfase in hege kohohydrate-yntak makket, wurde in pear grienten, gjin legumes, en nul fruchten oanrikkemandearre foar de wurkdei-faze.

Dizze ûnbalâns sil resultearje yn in fermindere yntak fan anty-oksidanten, essensjeel foar it bestriden fan oksidative stress makke troch oefening. Om't it dieet ek glêstried ûntbrekt, kin it liede ta in oergroei fan ungewoane darmbaktearjes en chronike obstipaasje.

Neffens guon bisten wurket insuline net sa goed op hege fet, ketogene diëten lykas dizze. Om koalhydraten te metabolisearjen - sels de lytse bedraggen yn 'e wyksfaze - hawwe jo insuline nedich. Kronike fetten mei hege fet kinne liede ta insulinsjebestriding, wat it risiko fan hert sykte, diabetes type 2, en metabolike syndroom kin ferheegje.

Mei de oanrikkemandearre 60 oant 65 persint kalorie fan fetinname, kin sels in matige tiid bestege oan it anabole dieet liede ta ûnfoldwaande insulinsjefunksje. As de hoemannichte fetinname wurdt fermindere, sil de insulinefunksje weromkomme yn syn normale steat.

Hoefolle fet hawwe jo nedich foar it anabole dieet?

Dieetfet, fral in hege yntak fan verzadigd fet, is bekend om testosteron- en androgenproduksje posityf te regulearjen.

De omfang fan dizze feroaringen is frij lyts, mar DiPasquale is stevich op syn hâlding dat verzadigde fetten essensjeel binne foar optimale hormoanproduksje.

Op wurkdagen suggereart hy in hege opname fan:

• fetige snijen fan read fleis
• hiele aaien
• folfette suvelprodukten lykas tsiis, room, en bûter
• oaljes
• nuten
• nut spreads

Yn ferliking mei mono- en mearfersaturearre fetten ferheegje verzadigde fetten cholesterol- en triglyceridnivo's. Dit fergruttet kardiovaskulêr risiko.

Foarbyldplan foar wurkdei

Kalorien: 2300

Fetten: 60-65 prosint

Protein: 30-35 prosint

Koalhydraten: 5-10 prosint

Miel 1: moarnsiten

• 3 hiele aaien
• 1 oz. Cheddar tsiis
• 1 tbsp. oalje
• 2 links turkije woarst, cooked

Wiskje de aaien en tsiis. Koekje yn 1 oseaapje oalje en tsjinje mei woarstferbiningen.

Fieding: 511 kaloryen, 43,5 g fet, 28,7 g proteïne, 1,4 g koalhydraten

Miel 2: Snack

• 6 oz. 1% kwark
• 1 tbsp. amandel bûter
• 1 tbsp. flaaksiedmiel
• 1 tbsp. oalje

Tsjin kwark mei amandelbûter, flaaksiedmiel, en oalje mingd yn.

Fieding: 410 kaloryen, 28,4 g fet, 28,3 g proteïne, 11,5 g koalhydraten

Miel 3: Lunsj

• 4 oz. cooked hin boarst
• 1 hurd siede aai
• 2 kopkes romaanske sla
• 2 tbsp. oalje
• 1 tbsp. jittik

Tsjinje kip boarst en aai oer sla. Tossje mei oalje en jittik.

Fieding: 508 kaloryen, 35,8 g fet, 42,5 g proteïne, 3,8 g koalhydraten

Miel 4: Snack

• 4 oz. gehak
• 1 oz. Cheddar tsiis
• 2 tbsp. nútsjesmoar

Koekje it gemalen fleis mei de tsiis. Tsjinje mei pindakaas as kant.

Fieding: 513 kaloryen, 32,6 g fet, 49,5 g proteïne, 6,7 g koalhydraten

Miel 5: Diner

• 4 oz. cooked hin boarst
• 2 kopkes romaanske sla
• 1 tbsp. flaaksiedmiel
• 1 tbsp. oalje
• 1/2 tbsp. jittik

Wip it flaaksiedmiel, oalje en jittik. Tsjipje mei slaat en tsjinje mei hin boarst.

Fieding: 352 kaloryen, 20,4 g fet, 38,5 g proteïne, 5,4 g koalhydraten

Folgjende stappen

Wylst it anabole dieet foardielich is foar dyjingen dy't maksimale fitnesswinsten sykje, is it net oan te rieden foar kompetitive atleten mei hegere kohohydrate-ferlet. It is ek net ideaal foar persoanen dy't allinich nei gewichtsverlies sykje.

Om't it programma heul beheind is en beheind is yn fiedingsstoffen, moat it allinich foar in koarte perioade wurde brûkt om in spesifyk doel te berikken. Foar algemien gewichtsverlies binne fiedingsdichte diëten yn kombinaasje mei oefening in duorsumer, sûner opsje.