Dosis fan magnesium: Hoefolle moatte jo per dei nimme?

Kontint

• Oanrekommandearre deistige bedraggen
• Soarten magnesium-oanfollingen
• Magnesiumglukonaat
• Magnesium okside
• Magnesium citrate
• Magnesiumchloride
• Magnesiumhydrokside
• Magnesium aspartaat
• Magnesiumglycinaat
• Dosaasje foar constipaasje
• Dosearring foar sliep
• Dosearring foar bloedsûkerregulaasje
• Dosearring foar it ferminderjen fan spierkrampen
• Dosaasje foar depresje
• Dosearring foar ferbetterjen fan oefenprestaasjes
• Dosearring foar ferbetterjen fan PMS-symptomen
• Dosaasje foar migraine
• Mooglike side-effekten, soargen en warskôgingen
• De ûnderste rigel

Magnesium is in mineraal dat jo sûn moatte bliuwe.

It is krúsjaal foar in soad funksjes yn jo lichem, ynklusyf enerzjymetabolisme en proteinsynteze. It draacht ek by oan goede harsensfunksje, bonke sûnens, en hert- en spieraktiviteit ().

Magnesium wurdt natuerlik fûn yn iten lykas nuten, griene griente, en molkprodukten (2).

Oanfolling mei dizze fitale fiedingsstoffen is keppele oan in protte foardielen, ynklusyf ferstoppingsrelief en ferbettere bloedsûkerregulaasje en sliep.

Dit artikel beoardielet ferskate soarten magnesium-oanfollingen en hoe't jo de bêste deistige dosaasje foar jo behoeften bepale.

Oanrekommandearre deistige bedraggen

Magnesium is essensjeel foar it behâld fan in goede sûnens.

Lege magnesiuminname is lykwols relatyf faak.

It wurdt primêr fûn yn minsken dy't in typysk westerske dieet folgje, dat ferwurke iten en ferfine granen befettet en iten kin ûntbrekke lykas blêdgriene grienten en leguminten, dy't magnesium en oare wichtige fiedingsstoffen leverje (,).

De tabel hjirûnder toant de oanrikkemandearre deistige taslach (RDA) as adekwate yntak (AI) fan magnesium foar folwoeksenen, berntsjes en bern (2).

Foar swangere froulju 18 of âlder wurde de easken ferhege nei 350-360 mg per dei (2).

Bepaalde sykten en omstannichheden binne assosjeare mei magnesiumtekoart, ynklusyf hege bloeddruk, diabetes type 2, en alkoholisme (,,).

In magnesium-oanfolling nimme kin helpe om magnesiumnivo's te ferheegjen yn dyjingen dy't in heger risiko hawwe fan tekoart of net genôch konsumearje fia har dieet.

De oanrikkemandearre deistige tagong (RDA) foar magnesium foar folwoeksenen is 310-420 mg, ôfhinklik fan leeftyd en geslacht.

Soarten magnesium-oanfollingen

In soad foarmen fan magnesium-oanfollingen binne te krijen.

It wichtichste ding om te beskôgjen foardat jo oer in oanfolling beslute, is har absorpsjonsnelheid, of hoe goed it oanfolling wurdt opnaam troch jo lichem.

Hjir binne koarte beskriuwingen fan 'e meast foarkommende magnesium-oanfollingen.

Magnesiumglukonaat

Magnesiumglukonaat komt fan it magnesiumsâlt fan glukoansoer. By rotten is oantoand dat it de heechste absorptyfoarm hat ûnder oare soarten magnesium-oanfollingen ().

Magnesium okside

Magnesiumoxide hat de heechste hoemannichte elemintêr, as feitlik, magnesium per gewicht. It is lykwols min opnommen. Stúdzjes hawwe fûn dat magnesiumoxide yn essinsje ûnoplosber is yn wetter, wêrtroch absorptyfoeren leech binne (,).

Magnesium citrate

Yn magnesiumcitraat wurdt magnesium yn sâltfoarm kombineare mei sitroensoer. Magnesiumcitraat wurdt relatyf goed troch it lichem opnaam en hat hege oplosberens yn wetter, wat betsjut dat it goed mingt mei floeistof ().

Magnesiumcitraat wurdt fûn yn pilfoarm en wurdt faak brûkt as sâltlaxeermiddel foar in koloskopie as grutte sjirurgy.

Magnesiumchloride

Lykas magnesiumglukonaat en sitraat, is magnesiumchloride waarnommen as goed opnommen troch it lichem (2).

It is ek te krijen as oalje dy't lokaal kin wurde tapast, mar fierdere ûndersiken binne nedich om folslein te begripen hoe goed magnesium yn dizze foarm troch de hûd wurdt opnaam ().

Magnesiumhydrokside

Magnesiumhydrokside, ek wol molke fan magnesia neamd, wurdt faaks brûkt as lakseermiddel foar it behanneljen fan constipaasje en yn guon antysoazels foar it behanneljen fan soerbrân (2,).

Magnesium aspartaat

Magnesium aspartate is in oare mienskiplike magnesium-oanfolling dy't heul absorberber is troch it minsklik lichem (,).

Magnesiumglycinaat

Magnesiumglycinaat is oantoand dat se in relatyf goede absorpsjonsnelheid hawwe mei minder laxearjend effekt.

Dit is wierskynlik om't it wurdt opnommen yn in oar gebiet fan jo darm, yn ferliking mei in protte oare foarmen fan magnesium-oanfollingen ().

In protte soarten magnesium-oanfollingen binne te krijen. It is wichtich om de absorpsjonsnelheid fan supplementen te beskôgjen foardat jo in oankeap meitsje.

Dosaasje foar constipaasje

Oft jo wrakselje mei akute as chronike obstipaasje, it kin ûngemaklik wêze.

Magnesiumcitraat en magnesiumhydrokside binne twa magnesiumferbiningen dy't faak wurde brûkt om stoelbewegingen te befoarderjen ().

Magnesiumhydrokside, as molke fan magnesia, wurket as laxeermiddel troch wetter yn jo darmen te lûken, wat jo kruk helpt te verzachten en de trochgong derfan makliker te meitsjen.

De oanrikkende doasis hinget ôf fan it produkt. Folgje altyd de ynstruksjes foar dosaasje (17).

De oerskriuwing fan 'e oanbefellende yntak kin wetterige diarree of elektrolyt-ûnbalâns feroarsaakje.

Fanwegen it laksearend effekt wurdt molke fan magnesia algemien brûkt foar behanneling fan akute obstipaasje en normaal net oan te rieden foar chronike gefallen.

Magnesiumcitraat is in oar magnesiumsupplement dat wurdt brûkt foar behanneljen fan constipaasje.

It is better opnommen en hat in sêftere laxeermiddel-effekt dan magnesiumhydroxide ().

De standertdosis foar magnesiumcitraat is 240 ml per dei, dy't kin wurde mingd mei wetter en mûnling nommen.

Magnesiumcitraat en magnesiumhydrokside binne mienskiplike magnesiumferbiningen brûkt foar behanneljen fan constipaasje. Foar de bêste resultaten folgje altyd oanbefellings foar dosering op it label.

Dosearring foar sliep

Adekwate magnesiumnivo's binne wichtich foar in goede nachtrêst. Magnesium kin jo geast helpe te ûntspannen en jo lichem berikke djippe, herstellende sliep.

Eins hawwe stúdzjes by rotten oantoand dat suboptimale magnesiumnivo's liede ta minne sliepkwaliteit ().

Op it stuit hat in beheind tal ûndersiken de effekten fan magnesium-oanfollingen op sliepkwaliteit ûndersocht, wêrtroch it dreech is om in spesifike deistige dosis oan te rieden.

Yn ien stúdzje hienen lykwols âldere folwoeksenen dy't twa kear deis 414 mg magnesiumoxide krigen (500 mg magnesium per dei) bettere sliepkwaliteit, yn ferliking mei folwoeksenen dy't in placebo krigen ().

Op grûn fan beheind ûndersyk kin it nimmen fan 500 mg magnesium deistich de sliepkwaliteit ferbetterje.

Dosearring foar bloedsûkerregulaasje

Minsken mei diabetes kinne faker lege magnesiumnivo's hawwe (,).

Hege bloedsûkernivo's kinne magnesiumferlies ferheegje troch urine, wêrtroch lege magnesiumnivo's yn jo bloed feroarsaakje.

Stúdzjes hawwe oantoand dat magnesiumsupplementen kinne helpe by it regulearjen fan bloedsûker troch it behearen fan insuline-aksje ().

Ynsuline is in hormoan dat helpt by it kontrolearjen fan bloedsûkernivo's troch jo sellen te sinjalearjen om sûker yn jo bloed op te nimmen.

Ien stúdzje fûn dat oanfolling mei 2,500 mg magnesium yn in magnesiumchloride-oplossing deistige ferbettere insulinsensitiviteit en fêste bloedsûkernivo by minsken mei type 2-diabetes en lege magnesiumnivo's by baseline ().

In oare stúdzje fûn lykwols dat minsken dy't deistich in dei krigen fan 20,7 mmol magnesiumoxide deistich gjin ferbetteringen hawwe yn 'e regeljouwing foar bloedglukose.

Dat sei, dejingen dy't in hegere dosaasje fan magnesiumoxide krigen (deistich 41,4 mmol) lieten in fermindering fan fruktosamine sjen, in gemiddelde mjitting fan 'e bloedsûker fan in persoan oer sawat 2-3 wiken ().

De ûndersikers konkludearren dat langere magnesium-oanfolling by hegere dan normale doses kin profitearje fan bloedglukose-kontrôle, mar fierdere stúdzjes binne nedich ().

Hiel hege doses fan 2,500 mg magnesium-oanfollingen deistich binne oantoand om bloedglukosepegels te ferbetterjen by pasjinten mei diabetes, mar mear ûndersyk is nedich.

Dosearring foar it ferminderjen fan spierkrampen

In protte omstannichheden kinne spierkrampen feroarsaakje.

Sûnt magnesium de kaai is foar spierfunksje, kin in tekoart pynlike spiersammentrekkingen feroarsaakje.

Magnesium-oanfollingen wurde faak ferkocht om spierkrampen te foarkommen of te ferbetterjen.

Hoewol ûndersyk nei magnesiumsupplementen foar spierkrampen is mingd, fûn ien ûndersyk dat dielnimmers dy't deistich 300 mg magnesium krigen foar 6 wiken minder spierkrampen melden, yn ferliking mei dyjingen dy't in placebo krigen ().

In oare stúdzje konstateare it fermogen fan magnesiumsupplementen om de frekwinsje fan skonkrampen te ferminderjen by de swierens. Froulju dy't deistich 300 mg magnesium namen, ûnderfûnen minder faak en minder yntinse skonkrampen, yn ferliking mei froulju dy't in placebo namen ().

Hoewol fierdere ûndersiken nedich binne oer magnesium en spierkrampen, is oantoand dat 300 mg magnesium deistich de symptomen ferminderje.

Dosaasje foar depresje

Stúdzjes hawwe oantoand dat magnesiumtekoart jo risiko op depresje kin ferheegje ().

Eins kin in magnesium-oanfolling depressive symptomen by guon minsken ferbetterje.

Ien ûndersyk fûn dat it nimmen fan 248 mg magnesiumchloride ferbettere depressive symptomen by dy mei mylde oant matige depresje ().

Boppedat fûn in oare stúdzje dat it nimmen fan 450 mg magnesiumchloride like effektyf wie as in antidepressant by it ferbetterjen fan depressive symptomen ().

Wylst magnesiumsupplementen depresje kinne ferbetterje yn dy mei magnesiumtekoart, is fierder ûndersyk nedich om te witten as se depresje kinne lindere yn dy mei normale magnesiumnivo's.

Oanfolling mei 248-450 mg magnesium per dei is oantoand om stimming te ferbetterjen by pasjinten mei depresje en lege magnesiumnivo's.

Dosearring foar ferbetterjen fan oefenprestaasjes

Ferskate ûndersiken oer effekten fan magnesiumsupplementen op prestaasjes fan oefeningen hawwe oantoand dat it ferbetteringspotinsjeel foar in grut part basearre is op dosaasje.

Bygelyks, twa stúdzjes dy't deistige doses fan 126-250 mg magnesium deistich brûkten lieten gjin signifikante feroaring sjen yn oefeningsprestaasjes of spierwinst.

Undersikers konkludearren dat alle foardielen fan oanfolling mei magnesium by dizze doses net sterk genôch wiene om te wurde ûntdutsen (,).

In oare stúdzje fûn lykwols dat follybalspilers dy't 350 mg magnesium per dei namen ferbettere atletyske prestaasjes sjen, yn ferliking mei de kontrôtgroep ().

Oanfolling mei magnesium by doses fan 350 mg of heger per dei kin oefeningsprestaasjes ferheegje.

Dosearring foar ferbetterjen fan PMS-symptomen

Premenstrual syndroam (PMS) is in groep symptomen, ynklusyf wetterbehâld, agitaasje en hoofdpijn, dy't in protte froulju sawat 1-2 wiken foar har perioade ûnderfine.

Oanfolling mei magnesium is oantoand om PMS-symptomen te ferbetterjen.

Ien ûndersyk fûn dat it nimmen fan 200 mg magnesiumoxide deistich ferbettere wetterbehâld ferbûn mei PMS ().

In oare stúdzje bepaalde dat it nimmen fan 360 mg magnesium deistich ferbettere PMS-symptomen assosjeare mei stimming en stimmingsferoaringen ().

Magnesiumdosen fan 200-360 mg deistich binne oantoand om PMS-symptomen by froulju te ferbetterjen, ynklusyf stimming en wetterbehâld.

Dosaasje foar migraine

Minsken dy't migraine ûnderfine, kinne gefaar wêze op magnesiumtekoart troch ferskate faktoaren, ynklusyf in genetyske ûnfermogen om magnesium effisjint op te nimmen as ferhege útskieding fan magnesium troch stress ().

Ien ûndersyk fûn dat oanfolling mei 600 mg magnesiumcitraat holp de frekwinsje en hurdens fan migraine te ferminderjen ().

In oare stúdzje toande dat deselde dose deistich de frekwinsje fan migraine-oanfallen fermindere ().

Oanfolling mei 600 mg magnesium deistich is oantoand om de yntensiteit en doer fan migraine te foarkommen en mooglik te ferminderjen.

Mooglike side-effekten, soargen en warskôgingen

De National Academy of Medicine adviseart net mear dan 350 mg oanfoljend magnesium per dei (2).

Ferskate ûndersiken hawwe lykwols hegere deistige dosinten belutsen.

It is oan te rieden om allinich in deistige magnesium-oanfolling te nimmen dy't mear dan 350 mg leveret ûnder medyske tafersjoch.

Hoewol magnesiumtoksisiteit seldsum is, kin it nimmen fan bepaalde magnesiumsupplementen by hege doses diarree, mislikens en abdominale kramp feroarsaakje.

Magnesium-oanfollingen kinne ek ynteraksje hawwe mei guon medisinen, ynklusyf antibiotika en diuretika (2).

Magnesytoxysiteit is seldsum, mar wês wis dat jo mei jo soarchferliener prate foardat jo deistige oanfolling begjinne mei mear dan 350 mg.

De ûnderste rigel

Magnesium is belutsen by mear as 300 biogemyske reaksjes yn jo lichem en krúsjaal foar it behâld fan goede sûnens.

De RDA foar magnesium is 310-420 mg foar folwoeksenen ôfhinklik fan leeftyd en geslacht.

As jo ​​in oanfolling nedich binne, kinne oanbefellings foar doseringen ferskille ôfhinklik fan jo behoeften, lykas ferstipaasje, sliep, spierkrampen, of depresje te ferbetterjen.

De measte ûndersiken fûnen positive effekten mei deistige doses fan 125-2.500 mg.

It is lykwols it bêste om jo soarchfersekerder te rieplachtsjen foardat jo in oanfolling nimme, fral by hegere doses.