Box Breathing

Kontint

• Oan 'e slach mei doaze sykheljen
• Stap 1: útadigje stadich
• Stap 2: Ynhale stadich
• Stap 3: Hâld jo azem
• Stap 4: Op 'e nij útadzje
• Stap 5: Hâld jo azem wer yn
• Foardielen fan doaze sykheljen
• Tips foar begjinners

Wat is doaze sykheljen?

Box sykheljen, ek wol fjouwerkante sykheljen neamd, is in technyk dy't wurdt brûkt as stadige, djippe sykhelingen wurde nommen. It kin prestaasjes en konsintraasje ferheegje, wylst it ek in krêftige stressferliener is. It wurdt ek wol fjouwerkante sykheljen neamd.

Dizze technyk kin geunstich wêze foar elkenien, foaral dejingen dy't meditearje wolle of stress ferminderje. It wurdt brûkt troch elkenien fan atleten oant US Navy SEAL's, plysjebesitters, en ferpleechkundigen.

Jo kinne it bysûnder nuttich fine as jo in longsykte hawwe lykas chronike obstruktive longsykte (COPD).

Oan 'e slach mei doaze sykheljen

Foardat jo begjinne, soargje derfoar dat jo rjochtop sitte yn in noflike stoel mei jo fuotten plat op 'e flier. Besykje yn in stressfrije, stille omjouwing te wêzen wêr't jo kinne rjochtsje op jo sykheljen.

Hâld jo hannen ûntspannen yn jo rûn mei jo palmen nei boppen, fokusje op jo hâlding. Jo soene rjochtop sitte moatte. Dit sil jo helpe djip sykhelje.

As jo ​​klear binne, begjin dan mei stap 1.

Stap 1: útadigje stadich

Sittend oerein, stadich útadigje troch jo mûle, helje alle soerstof út jo longen. Fokus op dizze bedoeling en wês bewust fan wat jo dogge.

Stap 2: Ynhale stadich

Ynhale stadich en djip troch jo noas oant de teller fan fjouwer. Yn dizze stap, telle oant fjouwer heul stadich yn jo holle.

Fiel de loft folje jo longen, ien seksje tagelyk, oant jo longen folslein fol binne en de loft yn jo búk beweecht.

Stap 3: Hâld jo azem

Hâld jo sykheljen foar in oare stadige telling fan fjouwer.

Stap 4: Op 'e nij útadzje

Asjearje troch jo mûle foar deselde stadige tellen fan fjouwer, ferdriuw de loft út jo longen en búk.

Wês bewust fan it gefoel fan 'e loft dy't jo longen ferlitte.

Stap 5: Hâld jo azem wer yn

Hâld jo sykheljen foar deselde stadige tellen fan fjouwer foardat jo dit proses werhelje.

Foardielen fan doaze sykheljen

Neffens de Mayo Clinic is d'r genôch bewiis dat opsetlike djippe sykheljen it autonome senuwstelsel (ANS) eins kin kalmeerje en regelje.

Dit systeem regelt ûnwillekeurige lichemsfunksjes lykas temperatuer. It kin bloeddruk ferleegje en in hast direkte gefoel fan rêst leverje.

It stadige sykheljen makket CO mooglik₂ yn it bloed op te bouwen. In ferhege CO CO₂ fersterket it kardio-remmend antwurd fan 'e fage senuw as jo útasemje en jo parasympatysk systeem stimuleart. Dit produseart in kalm en ûntspannen gefoel yn 'e geast en lichem.

Box sykheljen kin stress ferminderje en jo stimming ferbetterje. Dat makket it in útsûnderlike behanneling foar omstannichheden lykas generalisearre angststeuring (GAD), panyksteuring, posttraumatyske stresssteuring (PTSS), en depresje.

It kin ek helpe om slapeloosheid te behanneljen troch jo jo senuwstelsel nachts foar bêd te berikken. Box sykheljen kin sels effisjint wêze by it helpen mei pinebehear.

Tips foar begjinners

As jo ​​nij binne by it sykheljen fan 'e doazen, kin it lestich wêze om it oan' e slach te krijen. Jo kinne nei in pear rûntsjes dizenich wurde. Dit is normaal. As jo ​​it faker oefenje, kinne jo langer gean sûnder de duizeligheid. As jo ​​duizelig wurde, bliuw dan in minút sitten en ferfetsje de normale sykheljen.

Om jo te helpen te fokusjen op jo sykheljen, fyn in rêstige, dimljochte omjouwing om boksasem te oefenjen. Dit is hielendal net nedich om de technyk út te fieren, mar it kin jo helpe te rjochtsjen op 'e praktyk as jo der nij by binne.

Ideaal wolle jo de asemsyklus fan 'e fak fjouwer kear yn ien sitting werhelje.

Doch asjebleaft ferskate kearen deis as nedich om jo senuwen te kalmeren en stress te ferljochtsjen.