Top dieet tips om gewicht te ferliezen foar goed

Kontint

• Resinsje foar

Wy fertelle jo net wat jo moatte dwaan - jo kinne jo eigen tûke besluten nimme. Mar wy meitsje hjir in útsûndering. Folgje dizze 11 basisregels en jo sille gewicht ferlieze. Wy tasizze.

Om gewicht te ferliezen: pompe it folume op

Wis, jo moatte tinke oer fet en kaloaren as jo in miel of snack beskôgje. "Mar de loft- en wetterynhâld, as folume, fan in iten is ek wichtich," seit Barbara Rolls, Ph.D., in fiedingsprofessor by Penn State en auteur fan It Volumetric Eating Plan. "Foods mei hege folume kinne jo folje mei minder kaloaren." Jo kinne bygelyks 100 calorieën fan rozijnen (sawat 1⁄4 beker) net sa befredigjend fine as 100 calorieën fan druven (sawat 1 beker). Yn ien stúdzje merkte Rolls op dat minsken dy't in salade ieten dy't heech mei farske produkten ieten 8 prosint minder calorieën konsumeare (mar fielden krekt sa fol) as dejingen dy't ien hiene laden mei toppings mei hegere tichtheid (en legere folume) lykas tsiis en dressing. Foar folume sûnder de kalorie-hit, kieze foar fiber-rike fruchten en grienten.

GESONDE SNACKS: It bêste iten foar djippe sliep

Om gewicht te ferliezen: Snooze mear en mear ferlieze

Josels út bêd twinge foar in workout yn 'e iere moarn kin jo ynspanningen foar gewichtsverlies sabotearje as jo net genôch loggje. Nij ûndersyk fan 'e Universiteit fan Chicago docht bliken dat besparring op zzz's wylst jo dieet jo lichem mear wetter, spieren en oar weefsel ferlieze - ynstee fan fet - wat jo metabolisme fertraagt. "Ek, gebrek oan sliep set jo lichem ûnder stress," seit Susan Kleiner, Ph.D., R.D., eigner fan High Performance Nutrition yn Mercer Island, Washington, "en as dat bart, hâldt it fet." Plus, it kin de produksje fan jo lichem fan ghrelin ferheegje, in appetit-fersterkjend hormoan. Om gewicht te ferliezen: drink jo kalorie net

De gemiddelde Amerikaan krijt 22 prosint fan har deistige kalorieën (sawat 350) út dranken. De muoite: "Floeistoffen reizgje te fluch troch jo mage foar jo harsens om it kaloryferbrûk op te merken," seit Kleiner. In stúdzje yn 't American Journal of Clinical Nutrition die bliken dat minsken dy't sûkerige dranken út har dieet snijden ien kilo mear ferlern nei seis moannen dan dejingen dy't deselde hoemannichte kaloaren fan iten snijden.

En sodas binne net de iennichste dranken om foarsichtich te wêzen, seit Bob Harper, in trainer op NBC's The Biggest Loser. "Jo koene 200 kalorien ferbrâne troch 30 minuten te oefenjen en se dan direkt werom yn jo lichem te setten troch in sportdrankje te drinken of in sûkerfolle latte."

GESONDE DRANKEN: Hoe slankje jo wei

Om gewicht te ferliezen: Paar oant pare nei ûnderen

Eiwit, fan fleis, beanen, en noten, en glêstried, fûn yn fol tarwe brea en produkten, binne bliuw-slanke staples. Noch better: yt se tegearre. "Fiber absorbearret wetter en swollet op yn jo mage, nimt romte op," seit Kleiner, in SHAPE advysriedslid. "En proteïne stjoert in hormoanesignaal nei jo lichem dat jo tefreden makket." In stúdzje publisearre yn it New England Journal of Medicine lit sjen dat minsken dy't in dieet folgje dy't de twa kombinearje, mear oanstriid binne om gewicht te ferliezen of te behâlden, nei alle gedachten om't se gjin bloedsûkerspikes hawwe dy't liede kinne ta bingeing.

Om gewicht te ferliezen: Veg Out ien kear yn 'e wike

Nutritionists graach grapke dat gjinien ea krige fet iten woartels. D'r is wat wierheid oan dat: in stúdzje yn 'e American Journal of Clinical Nutrition rapportearret fegetariërs 15 prosint minder kâns op oergewicht of obesitas dan har fleis-iten freonen. Dat komt om't fegetariërs neigeraden minder kalorie en fet yn te nimmen, en mear fruit en griente. Mar jo hoege net kâld-turkije te gean op 'e, uh, kalkoen om in foardiel te sjen. Besykje ien kear yn 'e wike fleisleaf te gean: Ferfange gemalen fleis yn taco's mei beanen, of haw in hummus -sandwich ynstee fan jo gewoane ham en Switserske.

NIJE BREAKFAST IDEAS: Skodzje jo sûne moarnsroutine Om gewicht te ferliezen: Laden jo kaloaren foarôf

Jo hawwe it in miljoen kear heard: it moarnsiten net oerslaan. "Eartiids ite fergruttet jo kaloriefjoer," leit Bob Harper út, dy't ús training foar Bikini Body Countdown makke. "As jo ​​​​net binnen twa oeren nei wekker ite, kin jo metabolisme fertrage om enerzjy te besparjen." Noshing betiid jout jo enerzjy en fersterket jo wilskrêft om de hiele dei op koers te bliuwen. Yn feite fûnen ûndersikers fan 'e Amerikaanske ôfdieling Lânbou diëtisten dy't in gruttere moarnsmiel ite, binne mear suksesfol by it ferliezen fan lichemfet dan dejingen dy't gjin moarnsbrochje in prioriteit meitsje. "De measte froulju soene fan doel wêze om 300 oant 400 kalorien te krijen by it moarnsiten," seit Bob Harper.

Yn in skarrel om de doar út te kommen? Meitsje in bytsje prepwurk: Op snein, slikje in partij hardgekookte aaien (elk 80 kalorien) op, en pear ien mei in pak instant havermout makke mei nonfat molke en puree banaan (sawat 290 kalorien). "It proteïne fjochtet honger ôf," seit Bob Harper, "en de koalhydraten jouwe jo enerzjy."

FET FEITEN: In gids foar it goede, it minne en it fet

Om gewicht te ferliezen: Meitsje freonen mei fet

Fet hat mear dan twa kear de kaloaren fan koalhydraten as proteïne, mar "jo lichem hat fet nedich om te funksjonearjen," seit Kleiner. "As jo ​​​​net genôch krije yn jo dieet, stjoert jo harsens in sinjaal nei jo sellen om lichemfet te hâlden." Dit betsjuttet dat jo miskien jo fetinname eins moatte ferheegje om te ferminderjen.

Yn feite, in resinte stúdzje yn The New England Journal of Medicine fûn dat froulju dy't in matich fet dieet ieten (35 prosint fan kaloaren) in gemiddelde fan 13 pûn mear smieten-en se ôfhâlde dan dy op in leechfettich plan. Fet duorret ek langer om te fertarren en helpt honger en binges ôf te kommen.

Sjoch nei plantboarnen fan fet lykas olive -oalje, noten, en avocado's, lykas fisk, foar sûne poly -onverzadigde en ien -onverzadigde fetten. As jo ​​​​oannimme dat jo 1.600 calorieën per dei ite, stribjen jo om jo deistige yntak fan fet om 62 gram te hâlden, of 560 calorieën.

HEALTHY LUNCH IDEAS: In nutritionist syn top swaps

Om gewicht te ferliezen: meitsje iten it haadevenemint

"Minsken binne sa net bewust fan wat se yn 'e mûle stekke," seit Kleiner, "foaral as se foar in kompjûter of de tv ite." Mar as jo gjin oandacht jouwe oan jo iten, konsumearje jo mear. "Us mage herkent net dat wy fol binne as ús geast net rjochte is op it miel," seit Rolls. Se riedt oan om tiid te snijen om te sitten en teminsten ien "mindful" miel per dei te iten. As jo ​​​​troch lunch moatte wurkje, nim dan hap tusken e-mails en meitsje in bewuste poging om elk te genietsjen.

Om gewicht te ferliezen: gean foarút, haw dat koekje

In stúdzje yn it tydskrift Obesity lit sjen dat froulju dy't seine dat se in stive dieet folgen 19 prosint mear kâns wiene om oergewicht te wêzen as dy mei in fleksibeler itenplan. "As jo ​​​​in alles-of-neat-mentaliteit hawwe, sette jo josels op om te mislearjen," seit James O. Hill, Ph.D., direkteur fan it Center for Human Nutrition oan 'e Universiteit fan Colorado, Denver. "Faak sil ien slipup jo ferslein fiele litte en jo opjaan litte." Ynstee, genietsje sa no en dan. Kleiner suggerearret dat jo josels fiif "kaarten út myn dieet fergees" wykliks jouwe. Limyt josels gewoan elke kear ta ien diel.

GUILT-FREE DESSERTS: Besykje dizze sûkelade-resepten mei leech kalorie

Om gewicht te ferliezen: Wês in itenmakker

In pakket of menu kin beweare dat in iten "kalorie-fermindere is", mar dat betsjuttet net dat it in tûke kar is. "As wy dizze goed-foar-jo-oanspraken-leech-koalhydraat, hert-sûn, of organysk sjogge, bygelyks - leauwe wy dat wy fuort kinne mei iten mear," seit Lisa R. Young, Ph.D., RD, in adjunct heechlearaar fieding oan 'e New York University. Yndied, yn in Cornell University-stúdzje fûnen ûndersikers dat diners yn in "sûn" restaurant har mielen ûnderskaten mei hast 200 calorieën. Kontrolearje kalorietellingen! Jo kinne ferrast wêze!

DIETFAKTEN: Leau dizze 7 mienskiplike dieetmyten net

Om gewicht te ferliezen: ferminderje jo gerjochten

Kaloaren telle is it primêre prinsipe fan gewichtsverlies, mar it giet hân yn hân mei dielkontrôle. "Wy hawwe de neiging te folle te konsumearjen, om't wy faaks 'ite mei ús eagen'-as wy it op ús bord kinne sjen, tinke ús harsens dat wy it moatte ôfmeitsje," seit Young. Om servings yn kontrôle te hâlden, brûk in lytsere plaat. Undersikers oan 'e Cornell University fûnen minsken dy't hamburgers fan saucers ieten, leauden dat se gemiddeld 20 prosint mear kaloaren ieten dan se wirklik wiene, wylst dejingen dy't fan 12-inch platen ieten tochten dat se minder hienen iten en net sa tefreden wiene. Dus set jo haadmiel ynstee op in saladeskûtel.

Resinsje foar