Hoe kinne jo lege koalhydraten ite as fegetaarjer of fegane?

Kontint

• Wêrom Low-Carb?
• Ferskillende soarten fegetaarjers
• Suvelprodukten en aaien sitte leech yn koalhydraten
• Plantefoarsjennings mei lege koalhydraten (Foar sawol fegetaarjers as fegane)
• Hoefolle koalhydraten soene jo ite?
• In foarbyldmenu foar in fegetarysk dieet mei lege koalhydraten
• moandei
• tiisdei
• woansdei
• tongersdei
• freed
• sneon
• snein
• Nim thúsberjocht

Besunigje op koalhydraten is net heul yngewikkeld.

Ferfange gewoan de sûkers en setmoal yn jo dieet troch griente, fleis, fisk, aaien, nuten en fetten.

Liket aardich rjochtút, of it moast wêze dat jo ite gjin fleis.

Konvinsjonele diëten mei lege koalhydraten fertrouwe sterk op fleis, wat se net geskikt makket foar fegetaarjers.

Dit hoecht lykwols net it gefal te wêzen.

Elkenien kin in leech-koalhydraten dieet folgje, sels fegetaarjers en fegane.

Dit artikel lit jo sjen hoe't jo it dwaan.

Wêrom Low-Carb?

Yn 'e ôfrûne 12 jier hawwe teminsten 23 ûndersiken sjen litten dat diëten mei leech koalhydraat jo kinne helpe om gewicht te ferliezen (sûnder kalorytelling).

Ien fan 'e wichtichste redenen is dat dizze diessen de appetit signifikant kinne ferminderje, wêrtroch jo minder kaloryen ite sûnder dat jo hoege bewust besykje minder te iten (,).

Diëten mei lege koalhydraten ferbetterje ek sûnens op oare manieren.

Se binne heul effektyf by it ferminderjen fan skealik búkfet, en tendearje triglyceriden te ferminderjen en HDL (it "goede") cholesterol signifikant te ferheegjen. Se tendearje ek bloeddruk en bloedsûkernivo te ferleegjen (3,,,,).

Hoewol diëten mei lege koalhydraten net foar elkenien nedich binne, kinne se wichtige sûnensfoardielen hawwe foar minsken minsken mei oergewicht, metabolysk syndroam, diabetes type 2 en bepaalde neurologyske steuringen.

In feganistysk dieet mei leech koalhydraten kin ek heul sûn wêze. Stúdzjes oer eco-atkins (fegan, 26% fan kaloryen as koalhydraten) hawwe oantoand dat sa'n dieet folle sûner is dan in reguliere fetfet dieet, en ek in fegetarysk fegetarysk dieet (, 9).

Ferskillende soarten fegetaarjers

D'r binne ferskate ferskillende soarten fegetaarjers. Net ien fan har yt fleis of fisk.

De twa meast foarkommende soarten binne lacto-ovo fegetaarjers en fegane.

Lakto-ovo fegetariërs (of gewoan "fegetariërs") ite suvelprodukten en aaien, mar fegane ite gjin iten dat fan dier ôflaat is.

Suvelprodukten en aaien sitte leech yn koalhydraten

Aaien en suvelprodukten, sûnder tafoege sûker, hawwe leech koalhydraten, mar heech yn sawol proteïne as fet. Foar fegetaarjers (net fegane) binne se perfekt foar in dieet mei leech koalhydraten.

• Aaien: Befetsje allinich spoarbedragen fan koalhydraten. Kies weide, omega-3-ferrike of aaien mei frije berik as jo kinne.
• Yoghurt, Grykske yoghurt en kefir: Kies ûnversoete, folfette ferzjes. Fyn dy mei live kultueren foar in ekstra probiotyske foardiel.
• Grasfuorre bûter: Bûter fan mei gers fiede kij is sûn, en prima yn moderaasje op in dieet mei in leech koalhydraat.
• Tsiis: Heech fiedingsdicht en lekker, en kin brûkt wurde yn allerhanne resepten.

Dizze fiedsels binne ek ryk oan fitamine B12, dat net wurdt fûn yn plantaardige fiedsels. Fegetaarjers kinne alle B12 krije dy't se nedich binne fan dit iten, wylst fegane moatte oanfollje.

Plantefoarsjennings mei lege koalhydraten (Foar sawol fegetaarjers as fegane)

D'r is eins in massyf ferskaat oan fiedings mei lege koalhydraten fan planten.

In protte fan dizze fiedings binne ek heech yn proteïne en fet.

• Grienten: In soad grienten hawwe leech koalhydraten. Dit omfetsje tomaten, sipels, blomkoal, aubergine, paprika, brokkoli en spruitjes.
• Fruchten: Bessen lykas ierdbeien en bosbessen kinne iten wurde op in dieet mei leech koalhydraten. Ofhinklik fan hoefolle koalhydraten jo wolle ite, kinne oare fruchten ek akseptabel wêze.
• Fette fruchten: Avocados en oliven binne ongelooflijk sûn. Se hawwe leech yn koalhydraten, mar heech yn fet.
• Noten en sied: Nôten en sied binne leech yn koalhydraten, mar heech yn proteïne en fet. Dit omfettet amandelen, walnoten, macadamia-noten, pinda's en pompoenpitten.
• Soy: Iten lykas tofu en tempeh hawwe in protte proteïne en fet, mar leech yn koalhydraten. Dat makket se akseptabel op in fegetarysk / feganistysk dieet mei in leech koalhydraat.
• Legumes: Guon peulvruchten, ynklusyf griene beannen, kikkererwten en oaren.
• Sûne fetten: Ekstra jomfruolje, avokado-oalje en kokosnottoalje.
• Chia sied: De measte koalhydraten yn chia-sied binne glêstried, dat hast alle brûkbere kaloryen dêryn komme fan aaiwyt en fet.
• Donkere sûkelade: As jo ​​donkere sûkelade kieze mei in hege (70-85% +) kakao-ynhâld, dan sil it leech wêze yn koalhydraten, mar heech yn fet.

Hoefolle koalhydraten soene jo ite?

D'r is gjin fêste definysje fan krekt wat "low carb" betsjut.

It is wichtich om te eksperimintearjen en in manier út te finen om jo koolhydraatinname te passen oan jo eigen doelen en foarkarren.

Dat wurdt sein, dizze rjochtlinen binne ridlik:

• 100-150 gram per dei: Dit is in fatsoenlik ûnderhâldsberik, en is goed foar minsken dy't in soad oefenje.
• 50-100 gram per dei: Dit moat liede ta automatysk gewichtsverlies, en is in goed ûnderhâldsberik foar minsken dy't net sa folle oefenje.
• 20-50 gram per dei: Mei in lege karboal-yntak moatte jo fluch gewicht ferlieze sûnder in soad honger te ûnderfinen. Dit koalhydraatberik moat jo yn ketosis bringe.

Fegetaarjers koenen maklik yn it leechste berik gean, mar sa'n dieet soe ûnpraktysk wêze foar veganisten. It berik fan 100-150 gram soe mear geskikt wêze foar veganisten.

It wurdt oanrikkemandearre om op syn minst in pear dagen / wiken in fiedingstracker (lykas Cron-o-meter) te brûken, wylst jo jo koalhydrate-ynname fynynstelle en soargje dat jo genôch proteïne en fet krije.

In foarbyldmenu foar in fegetarysk dieet mei lege koalhydraten

Dit is in foarbyldmenu fan ien wike foar in fegetarysk (net veganistysk) dieet dat leech is yn koalhydraten.

Jo kinne dit oanpasse op basis fan jo eigen behoeften en foarkarren.

moandei

• Moarnsiten: Aaien en grienten, bakt yn olivenoalje.
• Middeisiten: Fjouwer beanesalade mei olive-oalje, en in hantsjefol nôten.
• Iten: Cheesy blomkoal bak (gratin) mei broccoli en tofu.

tiisdei

• Moarnsiten: Folsleine fet yoghurt en bessen.
• Middeisiten: Oerbliuwende blomkoal bak fan 'e nacht derfoar.
• Iten: Gegrilde portabello-paddestoelen, mei bûterde griente en avocado.

woansdei

• Moarnsiten: Smoothie mei kokosmelk en bosbessen.
• Middeisiten: Wortel- en komkommerstokken mei hummusdip, en in hantsjefol nuten.
• Iten: Roer fry, mei cashewnoten en grienten.

tongersdei

• Moarnsiten: Omelet mei griente, bakt yn olivenoalje.
• Middeisiten: Oerbleaune roer fan it jûnsiten fan 'e jûn.
• Iten: Chili-beanen mei soere rjemme, tsiis en salsa.

freed

• Moarnsiten: Folsleine fet yoghurt en bessen.
• Middeisiten: Leavige grienten en hurdgekochte aaien mei wat oliifoalje en in hantsjefol nôten.
• Iten: Feta tsiis salade mei pumpkin sied en macadamia noten, drizzled mei olive oalje.

sneon

• Moarnsiten: Fried aaien mei bakte beantsjes en avocado.
• Middeisiten: Wortel- en komkommerstokken mei hummusdip, en in hantsjefol nuten.
• Iten: Aubergine moussaka.

snein

• Moarnsiten: Strawberry smoothie mei folle fet yoghurt en nuten.
• Middeisiten: Oerbleaune moussaka fan 'e nacht derfoar.
• Iten: Asperzjes, spinaazje en feta-quiche (mei as sûnder aai).

Jo kinne tal fan lekkere vegan-resepten mei lege koalhydraten fine op dizze side.

Plus, d'r is in heule bedrach fergees resepten te krijen op it ynternet. Besykje "fegetaryske resepten mei leech koalhydraat" of "fegane vegan-resepten" yn Google te typen.

D'r binne ek kookboeken beskikber dy't wijd binne oan iten mei leech koalhydraten en planten.

Nim thúsberjocht

D'r binne in soad lekkere plantaardige fiedsels dy't leech binne yn koalhydraten, mar heech yn fet en aaiwyt.

Dúdlik hoege jo gjin fleiseter te wêzen om de foardielen fan iten mei lege koalhydraten te heljen.