Lethal Legs Workout

Kontint

• Resinsje foar

Dizze bewegingen foar cardio-kickboksen meitsje ien serieuze kaloryferbrâning en legere training foar lichemfoarmjen. Doch dizze bewegingen efterinoar sûnder rêst, nimme in koarte rêst tusken rûnten. Besykje yn totaal twa oant trije rondes fan dizze bewegingen te dwaan.

Jo wolle miskien oan in muorre of stoel hâlde foar lykwicht foar ien fan dizze oefeningen, en jo kinne in mat nedich wêze foar it flierwurk.

BEsjoch de FIDEO foar demonstraasjes fan bewegingen en formuliertips.

De Workout:

Drill #1: Jab & Knee Combo

Begjin yn in "fjochtsstân" (jo rjochterfoet foarút, lofts efter, elbows bûgd foar lichem, hannen yn fûsten krekt bûten jo wangen). Jab (punch) jo linker earm, draaie jo linkerheup nei foaren en tilje jo linkerhak fan 'e flier as jo punch. Buigje de elleboog fluch werom en jab fan 'e rjochter earm de rjochterheup yn punch. Herhelje jab links en rjochts. Draai lofts skouder foarút en tekenje twa kear rjochts knibbel op en yn lichem. Dat is ien set. Doch dizze set 10 kear yn totaal. Ferpleats yn in fluch tempo, bou jo snelheid as jo krektens krije mei jo bewegingen.

Werhelje searjes oan 'e oare kant.

Drill #2: Side Kick Series

(Jo kinne de rêch fan in stoel as in muorre hâlde foar lykwicht by dizze beweging)

Chamber Knee (acht kear)

Mei jo rjochter earm fêsthâlde foar lykwicht, draaie jo rjochterhak nei foaren en bûgje dan jo linker knibbel foar jo boarst en bûgje jo linker foet nei de kant fan jo lichem, mei jo linker earm bûgd, hân yn fûst troch jo gesicht . Lege linker skonk nei de flier. Dat is ien rep. Werhelje acht kear.

Side Kick Press (acht kear)

Lûk de knibbel yn 'e keamerposysje, en wreidzje dan it linker skonk út nei de kant fan jo lichem, druk út troch de heul fan jo bûgde foet. Hâld earm omheech en ynlutsen, en gean dan knibbel werom nei keamer. Dat is ien rep. Werhelje acht kear.

Side Kick (acht kear)

Druk fan 'e keamerposysje jo linker skonk fluch nei de kant, tekenje knibbel werom yn' e keamer en dan legere linker skonk werom nei de flier. Dat is ien rep. Werhelje acht kear.

Werhelje searjes oan 'e oare kant.

Drill #3: Roundhouse

Horse Stance Hold (30 sekonden)

Begjin stean te stean mei jo fuotten breder dan heupbreedte útinoar, mei jo knibbels en teannen in bytsje draaide út. Buigje de knibbels oer de teannen sawat 90 graden en bûgje de ellebogen, lûk de hannen yn 'e fûsten bûten de ribben. Hâld dizze posysje foar 30 sekonden.

Chamber Hold (acht kear)

Ferpleats jo gewicht yn jo rjochter skonk, en tekenje jo linker skonk omheech, bûgje jo knibbel yn line mei jo heup, iepenje nei de kant en brûk jo linker earm om jo linkerhiel nei jo lichem te lûken. Los en legere linker skonk nei de grûn. Dat is ien rep. Werhelje acht kear.

Roundhouse Kick (acht kear)

Fanút de keamerposysje (sûnder de earmhâlding) wreidzje jo lofterfoet nei de kant út, hâld de teannen wiisd 'wipjen' de skonk út (tink oan it slaan fan in objekt mei jo skien of de boppekant fan jo sneaker) en bûgje dan de knibbel werom yn fluch en ferlege de skonk nei de grûn. Dat is ien rep. Werhelje acht kear.

Repeat rige (ynklusyf hynder stance) oan 'e oare kant.

Drill #4: Back Kick

Back Kick (acht kear)

Jo wolle miskien in handdoek as in mat om op dizze knibbel te knibbeljen. Begjin op alle fjouweren, en krulje jo rjochterhak nei jo lichem, bûgje jo rjochter foet. Druk it rjochter leg efter jo skouder werom, triuw it rjochter skonk fan jo ôf, wreidzje it folslein út. Buigje knibbel en gean werom nei startposysje, sûnder dat rjochter knibbel de flier oanreitsje lit. Dat is ien rep. Werhelje acht kear.

Back Kick Quick (16 kear)

Herhelje de efterstap, mar fersnelle jo tempo, 16 kear. Soargje derfoar dat jo abs ynlutsen hâlde en it boppeliif solide en steady hâlde as jo jo skonk rapper bewege.

Back Extension (16 kear)

Hâld rjochter skonk útwreide op heuphichte, foet bûgd, en druk skonk heger efter de heup, druk troch jo rjochterheup as jo skonk tilje. Leger werom nei heupnivo. Dat is ien rep. Werhelje 16 kear, fluch.

1 Leg Plank Hold (30 sekonden)

Hâld rjochter skonk rjocht, legere rjochter foet nei de flier, tûk teannen ûnder. Draw jo abs yn strak en tilje jo lofterknibbel fan 'e flier, hâld it bûgd en druk jo lofterfoet yn' e binnenkant fan jo rjochterfoet. Hâld foar 30 sekonden.

Werhelje searjes oan 'e oare kant.

Stretch:

Sittend mei krúsbenen, berikke lofterarm oer rjochterknibbel, bringt boarst oer rjochter binnendij. Hâld foar trije djippe azem. Werhelje oan 'e oare kant.

Resinsje foar