Squat-terapy is in geniale trúk foar it learen fan juste squatfoarm

Kontint

• Wêrom soene jo moatte Squatting
• Wat is Squat -terapy?
• Hoe te dwaan Squat Therapy
• As jo ​​gjin trainer of coach hawwe
• Hoe kinne jo squat-terapy brûke yn jo routine
• Resinsje foar

Neist in langduorjende perzikpomp, hurke-en hurkje swier-komt mei allerhanne sûnensfoardielen. Dat elke kear dat in frou mei in barbell delkomt, wurde wy (ahem) pompt. Mar mei safolle froulju dy't ynteressearre binne yn it opheffen fan swier (lykas *echt* swier) hawwe wy in freonlike PSA: It is wichtiger om te hurken mei juste foarm dan it is om swier te hurken. Folsleine stop.

"De rêch squat fereasket en bouwt sterkte, fleksibiliteit, mobiliteit en koördinaasje. Mar as jo net goed hurkje, hawwe jo mar tagong ta in fraksje fan jo atletyske fermogen," seit Dave Lipson, CSCS, in CrossFit Level 4 Trainer en oprjochter fan Thundr Bro, in edukatyf fitnessplatfoarm. (Related: Hoe kin ik in juste back squat dwaan)

Jo freegje jo miskien ôf: Hoe kin ik de juste squatfoarm leare? Twa wurden: squat -terapy. Hjirûnder alles wat jo witte moatte.

Wêrom soene jo moatte Squatting

As earste: foardat jo yn squat-terapy dûke, litte wy erkenne hoe essensjeel squat is foar it deistich libben.Alan Shaw, sertifisearre trainer, CrossFit Level 2 Coach, en eigner fan Rhapsody CrossFit yn Charleston, SC, seit graach, "as jo fan 'e moarn nei de badkeamer giene, hawwe jo in squat dien."

Sels as jo noait gewicht sille tafoegje oan jo squat-sels as jo heulendal net oefenje, is squatting goed fûneminteel om feilich foar it libben te bewegen. (Mar jo wolle miskien de barbell oplade nei't jo mear leard hawwe oer hoe't swier opheffen jo lichem kin transformearje.) "Elke persoan moat troch dit berik fan beweging kinne kinne," seit Shaw. Dat is wêr't squat-terapy binnen komt.

Wat is Squat -terapy?

Disclaimer: Dit hat neat te krijen mei in psycholooch of psychiater kantoar. "Squat-terapy is gewoan in leuke namme foar de praktyk om de posysjes fan 'e squat te ferfine, sadat it meganysk foardieliger is," seit Lipson. "It is iets dat helpt de swakke punten yn jo squat oan te jaan en te ferbetterjen." (Ja, folslein oars as om nei in profesjonele foar geastlike sûnens te gean. Mar d'r binne in protte foardielen fan terapy gean, dus wy binne d'r ek allegear foar).

Yn feite hawwe jo net iens in rack of folsleine gym-opstelling nedich om squat-terapy te besykjen. Jo hawwe gewoan 1) wat nedich om op te sitten, lykas in stoel, medisynbal, plyo -doaze, bank, of stapel gewichtplaten, 2) in muorre, en 3) in spegel, in coach, as in tillefoan, sadat jo kin videotape dysels.

Taljochting: De hichte fan it platfoarm wêrop jo jo kont hingje sil ôfhingje fan jo hip, enkel, en boarstmobiliteit en sterkte, mar 18 oant 24 inch heech is in goed begjinpunt.

"Om te begjinnen, pak ik in medisynbal en in pear platen fan 10 pûn dy't ik ûnder de bal kin stappe om it heger te meitsjen as dat nedich is," leit Shaw út. "Dan haw ik de atleet 12 oant 24 inch fuort fan 'e muorre stean, mar tsjin him. Dan sil ik har ynstruearje om stadich nei djipte te hurken."

Hy suggerearret hurken del nei it doel op in trije- oant fiif-sekonde tellen en fluch stean op in tellen fan 1. Dat komt omdat ferleegjen stadichoan kinne jo rekrutearje en fersterkjen alle spieren belutsen by it folsleine oanbod fan beweging fan in squat. "As jo ​​de beweging stadich oefenje, traine jo jo lichem om de juste foarm te behâlden as jo it squat rapper meitsje, lykas yn in echte training," seit Shaw. As jo ​​​​te hurd geane op 'e wei nei ûnderen, sille jo wierskynlik net alle spieren aktivearje dy't by in squat spylje moatte, wat it doel ferslaat. (Dat is de heule wittenskip efter dizze trage training mei trage beweging.)

Fanôf hjir seit Shaw dat hy mear avansearre atleten sil ynstruearje om har earms boppe har holle út te wreidzjen mei palmen nei de muorre en thumbs oanreitsje, en in squat útfiere sûnder har hannen de muorre oan te litten.

Hurkje yn dizze posysje helpt jo in oprjochte torso te behâlden (tink grutske boarst) as jo hurke. Ien warskôging: Squatting mei jo earms boppe de holle is in avansearre posysje, en guon minsken sille fine dat har boarstelkoar eins te strak is om dit te dwaan. Lykas by de measte dingen yn fitness, stopje as jo pine hawwe.

Yn 'e rin fan' e tiid (betsjuttend wiken of sels moannen), sille jo mear kontrôle ûntwikkelje yn jo squat. "Jo studearje noait ôf fan squat -terapy," seit Shaw. Ynstee kinne jo it doel stadichoan ynkoarte wêrmei jo harkje, tichter by de muorre gean, en jo posysje ferminderje. Sels as jo berikke it hichtepunt fan squat terapy-ferleegjen ûnder parallel, yn goede foarm, stean tsjin de muorre-squat terapy is in goede warming-up, hy seit.

Hoe te dwaan Squat Therapy

IN. Stap twa 10-pûn gewichtplaten mei in swiere medisinenbal boppe, of pleats in bank of doaze of stoel (18 oant 24 inch heech) sawat 2 oant 3 fuotten fan 'e muorre.

B. Stean tsjin 'e muorre, sawat twa skoallengten fan' e muorre ôf, sadat as jo hurkje, jo kont de bal as de râne fan it fak soe oanreitsje. Stean mei fuotten heupbreedte útinoar, teannen draaide 15 oant 30 graden út.

C. Hâld boarst lang, nim in djippe azem yn, yngean de kearn, en hâld de blik rjocht foarút. ) . Trochgean mei stadich delgean op in tellen fan trije oant fiif sekonden yn 'e squat oant ofwol jo rêchbonke begjint te rûnen en boarst nei foaren begjint te fallen, of jo bút weidet de bal-wat earst komt.

D. Hâld de kearn strak, gean gau werom nei stean troch jo heupen nei foaren te riden en útademen op 'e wei omheech. (It opkommende diel fan 'e knibbel moat sawat ien telle wêze yn ferliking mei de trije oant fiif tellen leger.)

E. Te maklik? As dat sa is, meitsje jo doel leger troch ien fan 'e gewichtplaten te ferwiderjen. Noch te maklik? Fuortsmite in oar. As de medisinenbal te heech is, ferpleatse jo tichter by de muorre.

Besykje squat-terapy te dwaan as in EMOM fan fiif minuten, wat betsjuttet dat jo elke minút oan 'e boppekant fan' e minút fiif oant sân trage loftsquats sille dwaan, suggerearret Shaw. (Hjir is mear oer EMOM-workouts - en ien dy't super hurd is.)

As jo ​​gjin trainer of coach hawwe

Ideaal de earste kear dat jo squat -terapy besykje, hawwe jo in profesjonele coach as trainer beskikber om feedback te jaan. As dat net mooglik is, wolle jo squat-terapy dwaan, sadat jo in sydprofyl fan jo lichem yn 'e spegel kinne sjen as jo squat, seit Shaw. Dit sil in bytsje selspolisearjen fereaskje, mar it sil jo ek helpe bewustwêzen op te bouwen binnen de squatbeweging.

Gjin spegel? It opnimmen fan josels fan 'e kant kin in ferlykbere funksje tsjinje, seit Camille Leblanc-Bazinet, CrossFit Level 3 Trainer en auteur fan Jumpstart nei Health. (Psst: Se fertelde ús ek wat se ite foar it moarnsiten foar de CrossFit Games.)

Hjir is wat jo moatte sykje: As jo ​​de squat dogge, wat docht jo rêchbonke? Bliuwt it neutraal of begjint it ûnder te rûnen? As it rûn, oanpasse it platfoarm wêrop jo hurken, sadat it jo stopet krekt foardat jo dêr komme. Reitsje jo heupen werom? Binne knibbels yn line mei teannen? Is dyn boarst fertikaal?

Sûnder twifel kin it lestich wêze om te fertellen as jo formulier korrekt is sûnder feedback fan saakkundigen. Dêrom suggerearret Leblanc-Bazinet om safolle mooglik fideo's te sjen fan minsken dy't hurke en dan jo fideo fergelykje mei har.

D'r binne in oantal plakken om op Instagram te gean foar solide squat -ynhâld. Mar de offisjele CrossFit Instagram, powerlifter en 20x wrâldrekordhâlder aller tiden Stefi Cohen, en de hashtag #powerlifting binne allegear goede plakken om te begjinnen.

Hoe kinne jo squat-terapy brûke yn jo routine

Jo kinne squat-terapy *echt* net oerskriuwe - en yn feite is it iets dat Leblanc-Bazinet seit dat jo elke dei moatte dwaan. "It is it ekwivalint fan it poetsen fan jo tosken. Jo dogge it alle dagen. It sil jo gjin sear dwaan as jo d'r in protte fan dogge." Dat jildt foar barbell squats yn 'e gym en op en del yn jo kantoarstoel.

Bewiis nedich? Leblanc-Bazinet hat it alle dagen 10 jier dien en se wûn de CrossFit Games yn 2014. Genôch sein.

Resinsje foar