It LCHF-dieetplan: in detaillearre begjinnersgids

Kontint

• Wat is it LCHF-dieet?
• Is it LCHF-dieet itselde as it ketogene dieet as Atkins-dieet?
• It LCHF-dieet kin jo helpe om gewicht te ferliezen
• It LCHF-dieet kin in oantal sûnensomstannichheden profitearje
• Sûkersykte
• Neurologyske sykten
• Hert sykte
• Iten te foarkommen
• Foods to Eat
• In foarbyld LCHF-mielplan foar ien wike
• Side-effekten en downfalls fan it dieet
• De ûnderste rigel

Diëten mei lege koalhydraten kinne gewichtsverlies helpe en binne keppele oan in groeiend oantal sûnensfoardielen.

In fermindere karboal-yntak kin dyjingen mei ferskate sûnensproblemen posityf beynfloedzje, ynklusyf diabetes type 2, hert sykte, akne, PCOS en sykte Alzheimer ().

Om dizze redenen binne diëten mei lege koalhydraten populêr wurden ûnder dyjingen dy't har sûnens wolle ferbetterje en gewicht ferlieze.

It plan mei leech koalhydraten, fetber iten, as LCHF-dieet, wurdt befoardere as in sûne en feilige manier om gewicht te ferliezen.

Dit artikel beoardielet alles wat jo moatte wite oer it LCHF-dieet, ynklusyf de potensjele foardielen en neidielen foar sûnens, iten om te iten en te foarkommen en in foarbyldmielplan.

Wat is it LCHF-dieet?

It LCHF-dieet is in paraplu-term foar it iten fan plannen dy't koalhydraten ferminderje en fetten ferheegje.

LCHF-diessen binne leech yn koalhydraten, heech yn fetten en matich yn proteïne.

Dizze metoade fan iten wurdt somtiden oantsjut as it "Banting-dieet" of gewoan "Banting" nei William Banting, in Britske man dy't it populêr hat nei it ferliezen fan in grut bedrach fan gewicht.

It ytplan beklammet heul, net ferwurke iten lykas fisk, aaien, griente en nuten mei lege koalhydraten en ûntmoediget sterk ferwurke, ferpakte artikels.

Tafoege sûker en zetmeel iten lykas brea, pasta, ierappels en rys binne beheind.

It LCHF-dieet hat gjin dúdlike noarmen foar persintaazjes fan makro-fiedings, om't it mear in libbensstylferoaring is.

Deistige oanbefellings foar koalhydraten op dit dieet kinne fariearje fan ûnder 20 gram oant 100 gram.

Sels dejingen dy't mear dan 100 gram koalhydraten per dei konsumearje kinne lykwols it dieet folgje en wurde ynspireare troch har prinsipes, om't it kin wurde personaliseare om oan yndividuele behoeften te foldwaan.

LCHF-diessen binne leech yn koalhydraten, heech yn fetten en matich yn proteïne. It dieet kin persoanalisearre wurde om te foldwaan oan yndividuele behoeften.

Is it LCHF-dieet itselde as it ketogene dieet as Atkins-dieet?

It Atkins-dieet en ketogene dieet binne diëten mei lege koalhydraten dy't falle ûnder de LCHF-paraplu.

Guon soarten LCHF-diëten hawwe beheiningen ynsteld foar it oantal koalhydraten dat jo kinne konsumearje.

Bygelyks, in standert ketogene dieet befettet typysk 75% fet, 20% proteïne en mar 5% koalhydraten om ketose te berikken, in steat wêryn't it lichem oergiet op baarnende fetten foar enerzjy ynstee fan koalhydraten ().

Om gewichtsverlies te begjinnen, makket de twa wiken ynliedingsfaze foar it Atkins-dieet allinich 20 gram koalhydraten per dei mooglik. Nei dizze faze kinne diëten stadich mear koalhydraten tafoegje.

Hoewol dizze soarten diëten mei leech koalhydraat, hege fetten binne mear beheinend, kin elkenien de LCHF-prinsipes brûke sûnder needsaaklikerwize spesifike rjochtlinen te folgjen.

In LCHF-libbensstyl libje sûnder foarôf bepaalde rjochtlinen te folgjen kin profitearje foar dyjingen dy't fleksibiliteit wolle mei it oantal koalhydraten dat se kinne konsumearje.

Guon minsken kinne bygelyks allinich súkses fine as se har koalstofinname ferminderje nei ûnder 50 gram per dei, wylst oaren it goed kinne dwaan 100 gram per dei.

Om't it LCHF-dieet oanpasber is, kin it folle makliker wêze om te folgjen dan mear regimenteare plannen lykas de ketogene of Atkins-diëten.

De LCHF-libbensstyl befoarderet it ferminderjen fan it oantal koalhydraten dat jo konsumearje en ferfange troch fetten. It ketogene dieet en Atkins-dieet binne soarten LCHF-diëten.

It LCHF-dieet kin jo helpe om gewicht te ferliezen

In oantal ûndersiken hawwe oantoand dat diëten mei leech koalhydraat, hege fet in effektive manier binne om gewichtsverlies te befoarderjen (,,).

Se helpe minsken pûnen kwytreitsje troch appetite te ûnderdrukken, ferbetterjen fan insulinsensitiviteit, ferheegjen fan proteïne-yntak en stimulearjen fan fetferlies (,).

LCHF-diessen binne fûn om fetferlies te befoarderjen, foaral yn 't buikgebiet.

As jo ​​tefolle búkfet hawwe, benammen om 'e organen, kin it risiko ferheegje fan omstannichheden lykas hert sykte, sûkersykte en bepaalde kankers (,).

Ien stúdzje fûn dat obese folwoeksenen dy't in legere-koalhydraat, heger-fet dieet foar 16 wiken konsumearden mear lichemsfet ferlearen, benammen yn 't buikgebiet, yn ferliking mei dy nei in dieet mei leech fet ().

It LCHF-dieet ferheget net allinich koarte termyn fetferlies, it helpt ek it gewicht foargoed te hâlden.

In oersjoch toande oan dat minsken dy't heul leech-koalhydraat diëten folgen fan minder dan 50 gram koalhydraten per dei signifikant gruttere lange-termyn ferlegings yn gewicht berikten dan minsken dy't leechfette diëten folgen ().

In oare stúdzje toande oan dat 88% fan 'e dielnimmers nei in ketogeen dieet mear dan 10% fan har begjingewicht ferlear en ien jier hâlde ().

It LCHF-dieet kin in bysûnder nuttich ark wêze foar dyjingen waans doelen foar gewichtsverlies wurde saboteare troch sterke begearten nei koalhydraten.

Ien stúdzje fûn dat dielnimmers dy't in heul leech-koalhydraat, fet-fet dieet folgen, signifikant minder begearten hienen foar koalhydraten en setmoal, yn ferliking mei dielnimmers dy't in leech-fet dieet folgen.

Wat mear is, hawwe dielnimmers dy't it heul leech-koalhydraat, heule fet dieet folge gruttere reduksjes yn algemiene rapporteare honger ().

Folgje fan in LCHF-dieet is in effektive manier om lichemsfet te ferliezen, ferminderjen fan koalhydraten en algemiene honger te ferminderjen.

It LCHF-dieet kin in oantal sûnensomstannichheden profitearje

Snijden fan koalhydraten en it ferheegjen fan dieetfetten kinne de sûnens op in oantal manieren ferbetterje, ynklusyf befoarderjen fan gewichtsverlies en ferminderjen fan lichemsfet.

Stúdzjes litte sjen dat LCHF-diëten ek in protte sûnensomstannichheden profitearje, ynklusyf sûkersykte, hert sykte en neurologyske omstannichheden lykas sykte fan Alzheimer.

Sûkersykte

In stúdzje fan obese folwoeksenen mei type 2-diabetes fûn dat in heul-fiedsel, heul fet dieet liede ta gruttere ferbettering fan bloedsûkerkontrôle en in mear substansjele reduksje yn diabetesmedikaasje dan in dihydro mei hege koalhydraten ().

In oare stúdzje by obese dielnimmers mei type 2-diabetes toande dat nei in ketogeen dieet foar 24 wiken resultearre yn signifikante ferlegingen fan bloedsûkernivo's en in fermindere ferlet fan medisinen foar bloedsûker.

Wat mear is, wiene guon fan 'e dielnimmers tawiisd oan it ketogene dieet yn steat om har diabetesmedikaasjes folslein te stopjen ().

Neurologyske sykten

It ketogene dieet is al lang brûkt as in natuerlike behanneling foar epilepsy, in neurologyske steuring dy't wurdt karakterisearre troch weromkearende oanfallen ().

Stúdzjes litte sjen dat LCHF-diëten in therapeutyske rol kinne spielje yn oare neurologyske sykten, wêrûnder de sykte fan Alzheimer.

Ien stúdzje toande bygelyks oan dat in ketogeen dieet liede ta ferbettere kognitive funksjonearjen by pasjinten mei de sykte fan Alzheimer ().

Plus, diessen heech yn ferwurke koalhydraten en sûker binne keppele oan in ferhege risiko fan kognitive efterútgong, wylst leech-koalhydraat, hege fet diëten de kognitive funksje lykje te ferbetterjen (,).

Hert sykte

LCHF-diëten kinne helpe lichemsfet te ferminderjen, legere ûntstekking en ferbetterjen fan bloedmarkers relatearre oan hert sykte.

In stúdzje yn 55 obese folwoeksenen fûn dat nei in LCHF-dieet foar 12 wiken triglycerides fermindere, HDL-cholesterol ferbettere en ferlege nivo's fan C-reaktyf proteïne, in marker fan ûntstekking keppele oan hert sykte ().

LCHF-diessen binne ek oantoand om bloeddruk te ferminderjen, bloedsûker te ferleegjen, LDL-cholesterol te ferminderjen en gewichtsverlies te befoarderjen, dy't allegear kinne helpe om it risiko fan hertsykte te ferminderjen ().

LCHF-diëten kinne profitearje fan dyjingen mei hert sykte, sûkersykte en neurologyske omstannichheden lykas epilepsy en sykte fan Alzheimer.

Iten te foarkommen

As jo ​​in LCHF-dieet folgje, is it wichtich om jo yntak fan iten mei in protte koalhydraten te ferminderjen.

Hjir is in list mei items dy't moatte wurde beheind:

• Korrels en setmoal: Broden, bakken, rys, pasta, granen, ensfh.
• Suikerhoudende dranken: Soda, sop, swiete tee, smoothies, sportdranken, sûkelademolke, ensfh.
• Zoetstoffen: Sûker, huning, agave, ahornsiroop, ensfh.
• Starchy grienten: Ierappels, swiete ierpels, winterkompatsje, bieten, earten, ensfh.
• Fruchten: Fruchten moatte beheind wêze, mar konsumearje lytse dielen fan beien wurdt stimulearre.
• Alkohoalyske dranken: Bier, sûkerde mingde cocktails en wyn befetsje in protte koalhydraten.
• Fat-fet en dieet items: Items markearre as "dieet", "leechfet" as "ljocht" hawwe faak heech yn sûker.
• Heech ferwurke iten: It beheinen fan ferpakt iten en it ferheegjen fan gehiel, net ferwurke iten wurdt stimulearre.

Hoewol it boppesteande iten moatte wurde fermindere yn elk LCHF-dieet, ferskilt it oantal koalhydraten per dei ôfhinklik fan it type dieet dat jo folgje.

Bygelyks, in persoan dy't in ketogeen dieet folget, moat stranger wêze by it eliminearjen fan koalboarne-boarnen om ketose te berikken, wylst ien nei in mear matige LCHF-dieet mear frijheid sil hawwe mei har karbohydratkeuzes.

Iten heech yn koalhydraten, lykas broadsjes, pasta's, setmoal grienten en swiete dranken, moatte wurde beheind by it folgjen fan in LCHF-dieetplan.

Foods to Eat

Elk type LCHF-dieet beklammet iten dat heech is yn fet en leech yn koalhydraten.

LCHF-freonlike iten omfetsje:

• Aaien: Aaien hawwe heech yn sûne fetten en yn essinsje in koalhydraatfrij iten.
• Oaljes: Olive oalje, kokosoalje en avocado oalje binne sûne karren.
• Fisk: Alle fisken, mar fral dy mei in protte fetten lykas salm, sardines en forel.
• Fleis en plomfee: Read fleis, hin, wyld, kalkoen, ensfh.
• Folsleine molke: Krem, folfette yoghurt, bûter, tsizen, ensfh.
• Net-setmoal grienten: Greens, broccoli, blomkoal, paprika's, paddestoelen, ensfh.
• Avocados: Dizze fruchten mei hege fetten binne alsidich en hearlik.
• Bessen: Bessen lykas bosbessen, bramen, frambozen en ierdbeien kinne yn moderaasje geniete wurde.
• Noten en sied: Amandelen, walnoten, macadamianoten, pompoenpitten, ensfh.
• Specerijen: Farske krûden, piper, krûden, ensfh.

Tafoegjen fan net-zetmeel grienten oan 'e measte mielen en snacks kin anty-oksidant en glêstried-ympuls stimulearje, alles wylst kleur en krún tafoegje oan jo plaat.

Fokusje op heule, farske yngrediïnten, nije resepten besykje en foar it plannen fan mielen kinne jo helpe op it spoar te bliuwen en ferfeling te foarkommen.

LCHF-freonlike fiedsels omfetsje aaien, fleis, fette fisken, avocados, nuten, net-stivelse grienten en sûne oaljes.

In foarbyld LCHF-mielplan foar ien wike

It folgjende menu kin jo helpe om jo op te stellen foar sukses by it begjinnen fan in LCHF-dieet.

De kohohydrate-ynhâld fan 'e mielen farieart om mear liberale LCHF-diëtters te befetsje.

moandei

• Moarnsiten: Twa heule aaien mei spinaazje en broccoli sauteare yn kokosolie.
• Middeisiten: Tonysalade makke mei smiten avocado boppe op in bêd fan net-zetmeel grienten.
• Iten: Salm gekookt yn bûter tsjinne mei roastere sproutsjes.

tiisdei

• Moarnsiten: Folsleine fette yoghurt oergetten mei gesneden ierdbeien, net swiete kokosnoot en pompoen sied.
• Middeisiten: Turkije burger oergetten mei cheddar-tsiis tsjinne mei sniene net-setmoal grienten.
• Iten: Steak mei saute reade paprika's.

woansdei

• Moarnsiten: In shake makke mei net-swiete kokosnútmolke, beien, pindakaas en net-swiete proteïne poeier.
• Middeisiten: Grilled garnalen tsjinne mei tomaten en mozzarella spiesjes.
• Iten: Courgette-noedels smiten yn pesto mei hinfleisballen.

tongersdei

• Moarnsiten: Gesneden avocado en twa aaien bakt yn kokosoalje.
• Middeisiten: Chicken curry makke mei room en net-setmoal grienten.
• Iten: Blomkoolkorstpizza oergetten mei net-zetmeel grienten en tsiis.

freed

• Moarnsiten: Spinaazje, sipel en cheddar frittata.
• Middeisiten: Chicken en griente sop.
• Iten: Aubergine lasagna.

sneon

• Moarnsiten: Blackberry, cashewbûter en kokosnootprotein smoothie.
• Middeisiten: Turkije, avocado en tsiis roll-ups tsjinne mei flaaks crackers.
• Iten: Forel tsjinne mei roastere blomkoal.

snein

• Moarnsiten: Paddestoel, feta en boerenkoolomelet.
• Middeisiten: Chicken boarst gevuld mei geit tsiis en karamelisearre sipels.
• Iten: Grutte griene salade oergetten mei gesneden avocado, garnalen en pumpkin sied.

Koalhydraten kinne wurde fermindere of tafoege, ôfhinklik fan jo doelen foar sûnens en gewichtsverlies.

D'r binne ûntelbere resepten mei lege koalhydraten, hege fetten om te eksperimintearjen, sadat jo altyd kinne genietsje fan in nije, lekkere miel of snack.

Jo kinne genietsje fan in protte sûne resepten by it folgjen fan in LCHF-dieet.

Side-effekten en downfalls fan it dieet

Wylst bewiis in protte sûnensfoardielen keppelt oan it LCHF-dieet, binne d'r guon neidielen.

Mear ekstreme ferzjes lykas it ketogene dieet binne net geskikt foar bern, jongerein en froulju dy't swier binne of boarstfieding hawwe, útsein as it therapeutysk wurdt brûkt foar it behanneljen fan in medyske tastân.

Minsken dy't sûkersykte hawwe as sûnensomstannichheden lykas sykten fan 'e nieren, lever of pankreas moatte mei har dokter sprekke foardat se begjinne mei in LCHF-dieet.

Hoewol guon ûndersiken sjen litte dat LCHF-diëten yn guon gefallen atletyske prestaasjes kinne ferheegje, is it miskien net geskikt foar elite atleten, om't it atletyske prestaasjes op kompetitive nivo's kin skealik (,).

Derneist kin in LCHF-dieet net passend wêze foar persoanen dy't hypersensityf binne foar dieet-cholesterol, faak oantsjutten as "hyper-responder" ().

It LCHF-dieet wurdt troch de measten algemien goed tolerearre, mar kin by guon minsken ûnnoflike side-effekten feroarsaakje, fral yn it gefal fan diëten mei heul koalhydraten lykas it ketogene dieet.

Side-effekten kinne omfetsje ():

• Mislikens
• Ferstoping
• Diarree
• Swakheid
• Hoofdpijn
• Wurgens
• Spierkrampen
• Dizichheid
• Slapeleasheid

Ferstoping is in algemien probleem as jo earst begjinne mei in LCHF-dieet en typysk feroarsake troch gebrek oan glêstried.

Om ferstiping te foarkommen, moatte jo derfoar soargje dat jo in protte net-stevige grienten tafoegje oan jo mielen, ynklusyf greens, broccoli, blomkoal, spruitjes, paprika's, asperzjes en selderij.

LCHF-diessen binne miskien net geskikt foar swangere froulju, bern en minsken mei bepaalde medyske omstannichheden. As jo ​​net wis binne as it LCHF-dieet de juste kar foar jo is, freegje advys by jo dokter.

De ûnderste rigel

It LCHF-dieet is in metoade foar iten dat him rjochtet op it ferminderjen fan koalhydraten en it ferfangen fan sûne fetten.

It ketogene dieet en Atkins-dieet binne foarbylden fan LCHF-diëten.

Nei in LCHF-dieet kin gewichtsverlies helpe, bloedsûker stabilisearje, kognitive funksje ferbetterje en it risiko fan hertsykte ferminderje.

Plus, it LCHF-dieet is alsidich en kin oanpast wurde oan jo yndividuele foarkar.

Oft jo sykje om lichemsfet te ferliezen, sûkerjen te sykjen of jo kontrôle fan bloedsûker te ferbetterjen, it oanpassen fan in LCHF-libbensstyl is in poerbêste manier om jo doelen te berikken.