21 Fegetarysk iten dat mei izer laden is

Kontint

• 1-3: Legumes
• 1. Tofu, Tempeh, Natto en Soybeans
• 2. Linzen
• 3. Oare beantsjes en earten
• 4-5: Noten en sied
• 4. Pumpkin, Sesame, Hanf en Flaxseeds
• 5. Cashewnoten, pine-noten en oare noten
• 6–10: Griente
• 6. Leafy Greens
• 7. Tomaatpasta
• 8. Ierappels
• 9. Paddestoelen
• 10. Palmharten
• 11–13 Fruit
• 11. Snoeie sop
• 12. Oliven
• 13. Moerbeien
• 14–17: Folsleine granen
• 14. Amaranth
• 15. Speld
• 16. Haver
• 17. Quinoa
• 18–21: Oar
• 18. Kokosmolke
• 19. Donkere sûkelade
• 20. Blackstrap molassen
• 21. Droege tijm
• Hoe fergrutsje jo izerabsorpsje fan plantaardige fiedsels
• De ûnderste rigel

Wy omfetsje produkten dy't wy nuttich tinke foar ús lêzers. As jo ​​fia links op dizze pagina keapje, kinne wy ​​in lytse kommisje fertsjinje. Hjir is ús proses.

Izer is in essensjele fiedingsstof dy't in wichtige rol spilet yn in protte lichaamlike funksjes (1).

In dieet ûntbrekt oan izer kin resultearje yn lege enerzjynivo's, sykheljen, hoofdpijn, irritabiliteit, duizeligheid of bloedearmoed.

Izer kin yn twa foarmen wurde fûn yn iten - heme en net-heme. Heme-izer wurdt allinich fûn yn dierlike produkten, wylst non-heme-izer allinich wurdt fûn yn planten ().

De oanrikkemandearre deistige yntak (RDI) is basearre op in gemiddelde yntak fan 18 mg per dei. Yndividuele easken fariearje lykwols basearre op it geslacht en it libbensstadium fan in persoan.

Bygelyks manlju en postmenopausale froulju hawwe oer it generaal sawat 8 mg izer per dei nedich. Dit bedrach ferheget nei 18 mg per dei foar menstruearende froulju en nei 27 mg per dei foar swangere froulju.

En om't non-heeme izer minder maklik troch ús lichems opnommen wurdt dan heeme izer, is de RDI foar fegetariërs en fegane 1.8 kear heger dan foar fleiseters.

Hjir is in list mei 21 plantaardige fiedsels dy't heech yn izer binne.

1-3: Legumes

Peulvruchten, ynklusyf beanen, earten en linzen, binne grutte boarnen fan izer.

Hjirûnder binne de fariëteiten mei it measte izer, fan heechste nei leechste.

1. Tofu, Tempeh, Natto en Soybeans

Soyabeanen en iten ôflaat fan sojabonen binne ynpakt mei izer.

Eins befetsje sojabeanen sawat 8.8 mg dêrfan per beker, as 49% fan 'e RDI. Itselde diel fan natto, in fermenteare sojabeanprodukt, biedt 15 mg, as 83% fan 'e RDI (3, 4).

Likegoed biedt 6 ounces (168 gram) tofu of tempe elk 3 - 3,6 mg izer, of oant likernôch 20% fan 'e RDI (5, 6).

Neist izer befetsje dizze sojaprodukten tusken 10-19 gram proteïne per diel en binne se ek in goede boarne fan kalsium, fosfor en magnesium.

2. Linzen

Linzen binne in oar mei izer fol iten, en leverje 6,6 mg per bakte bak, as 37% fan 'e RDI (7).

Linzen befetsje ek in wichtige hoemannichte proteïne, komplekse koalhydraten, glêstried, folium en mangaan. Ien beker gekookte linzen befettet 18 gram aaiwyt en beslacht sawat 50% fan jo oanrikkemandearre deistige glêsfezel.

3. Oare beantsjes en earten

Oare soarten beanen befetsje ek goede hoemannichten izer.

Wite, lima, reade nier en marinebeanen folgje sojabeanen nau, en biede 4,4-6,6 mg izer per beker kocht, of 24-37% fan 'e RDI (8, 9, 10, 11).

Kikkererwten en earte mei swarte eagen hawwe lykwols it heechste izerynhâld. Se leverje sawat 4.6-5.2 mg per beker kocht, as 26-29% fan 'e RDI (12, 13).

Neist har izerynhâld binne beanen en earten poerbêste boarnen fan komplekse koalhydraten, glêstried, folium, fosfor, kalium, mangaan en ferskate foardielige plantferbiningen.

Ferskate ûndersiken keppelje ek regelmjittich konsumearjende beanen en earten oan legere bloeddruk, cholesterol en bloedsûkernivo, lykas fermindering fan búkfet (,,,).

Gearfetting: Beanen, earten en linzen binne ryk oan izer. Dizze peulvruchten befetsje ek goede hoemannichten proteïne, glêstried, fitaminen, mineralen en geunstige plantverbindingen dy't jo risiko op ferskate sykten kinne ferminderje.

4-5: Noten en sied

Noten en sied tsjinje as noch twa izerrike plantboarnen.

Dyjingen dy't har totale deistige izerinname ferheegje wolle, moatte de folgjende fariëteiten tafoegje oan har dieet, om't se de heechste bedraggen befetsje.

4. Pumpkin, Sesame, Hanf en Flaxseeds

Pumpkin, sesam, hennep en flaxseeds binne de sieds rykste yn izer, befetsje sawat 1,2-4,2 mg per twa oseaapjes, of 7-23% fan 'e RDI (18, 19, 20, 21).

Produkten ôflaat fan dizze siedden binne ek it besjen wurdich. Bygelyks, twa itenstleppels tahini, in pasta makke fan sesamsied, befetsje 2.6 mg izer - dat is 14% fan 'e RDI (21).

Likegoed biedt hummus makke fan kikkererwten en tahini jo sawat 3 mg izer per heale beker, as 17% fan 'e RDI (22).

Siedden befetsje ek goede bedraggen fan planteproteïne, glêstried, kalsium, magnesium, sink, selenium, antyoksidanten en oare foardielige plantferbiningen ().

Se binne ek in geweldige boarne fan omega-3 en omega-6 fatty soeren. Hennepsoaden lykje yn it bysûnder dizze twa fetten te befetsjen yn 'e ferhâlding dy't beskôge wurdt as optimaal foar minsklike sûnens (24).

5. Cashewnoten, pine-noten en oare noten

Butters fan noaten en moeren befetsje nochal wat izer net-heem.

Dit jildt foaral foar amandelen, cashewnoten, pine-noten en macadamia-nuten, dy't tusken 1-1,6 mg izer per ounce befetsje, of sawat 6-9% fan 'e RDI.

Krekt as siedden binne nôten in geweldige boarne fan aaiwyt, glêstried, goede fetten, fitaminen en mineralen, lykas anty-oksidanten en geunstige plantverbindingen ().

Tink derom dat blanchearjen of roasterjen fan nuten har fiedingsstoffen kinne beskeadigje, dus favorearje rau en unblanchearre fariëteiten (25).

Wat noatbotter is, is it it bêste om in 100% natuerlik ferskaat te kiezen om in ûnnedige doasis tafoege oaljes, sûkers en sâlt te foarkommen.

Gearfetting: Noten en sied binne goede boarnen fan izer net fan heem, lykas in array fan oare fitaminen, mineralen, glêstried, sûne fetten en geunstige plantferbiningen. Foegje elke dei in lyts diel ta oan jo menu.

6–10: Griente

Gram per gram, grienten hawwe faak in hegere izerynhâld dan iten dat typysk assosjeare is mei heech izer, lykas fleis en aaien.

Hoewol grienten net-heeme izer befetsje, dat minder maklik wurdt opnommen, binne se ek oer it algemien ryk oan fitamine C, wat helpt om izerenabsorptie te ferbetterjen (1).

De folgjende grienten en plantaardige produkten binne it measte izer per porsje.

6. Leafy Greens

Leavige greens, lykas spinaazje, boerenkool, Switserske, collard en beetgrienten befetsje tusken 2,5-6,4 mg izer per kocht beker, of 14-36% fan 'e RDI.

Bygelyks, 100 gram spinaazje befettet 1,1 kear mear izer as deselde hoemannichte read fleis en 2,2 kear mear as 100 gram salm (26, 27).

Dit is ek 3 kear mear dan 100 gram siedde aaien en 3,6 kear mear dan deselde hoemannichte (28, 29).

Troch har ljochte gewicht kinne guon it lykwols lestich fine om 100 gram rau, blêdgrien te konsumearjen. Yn dit gefal is it it bêste om se kocht te konsumearjen.

Oare izerrike feggies dy't passe yn dizze kategory omfetsje brokkoli, koal en sproutsjes, dy't tusken 1 en 1,8 mg per kocht beker befetsje, of sawat 6-10% fan 'e RDI (30, 31, 32).

7. Tomaatpasta

Mei 0,5 mg per beker befetsje rau tomaten heul bytsje izer. As se lykwols droege of konsintreare binne, biede se in folle grutter bedrach (33).

Bygelyks, in heale beker (118 ml) tomatenpasta biedt 3,9 mg izer, as 22% fan 'e RDI, wylst 1 beker (237 ml) tomatensaus 1,9 mg biedt, as 11% fan' e RDI (34, 35 ).

Sûndroege tomaten binne in oare izerrike boarne, en leverje jo 1,3-2,5 mg per heale beker, of oant 14% fan 'e RDI (36, 37).

Tomaten binne ek in geweldige boarne fan fitamine C, wat helpt om izerenopname te ferheegjen. Boppedat binne se in geweldige boarne fan lycopeen, in antyoksidant dy't keppele is oan in fermindere risiko op sinnebrân (,).

8. Ierappels

Ierappels befetsje wichtige hoemannichten izer, meast konsintrearre yn har fellen.

Mear spesifyk leveret ien grutte, net skille ierappel (10,5 ounces of 295 gram) 3,2 mg izer, dat is 18% fan 'e RDI. Swiete ierpels befetsje wat minder - sawat 2,1 mg foar deselde hoemannichte, as 12% fan 'e RDI (40, 41).

Ierappels binne ek in geweldige boarne fan glêstried. Derneist kin ien diel oant 46% fan jo deistige easken foar fitamine C, B6 en kalium dekke.

9. Paddestoelen

Bepaalde fariëteiten fan paddestoelen binne benammen ryk oan izer.

Ien kocht beker wite paddestoelen befettet bygelyks sawat 2.7 mg, as 15% fan 'e RDI (42).

Oestersampioenen kinne maksimaal twa kear safolle izer oanbiede, wylst portobello- en shiitake-paddestoelen heul lyts befetsje (43, 44, 45).

10. Palmharten

Palmharten binne in tropyske griente ryk oan glêstried, kalium, mangaan, fitamine C en folium.

In minder bekend feit oer palmharten is dat se ek in aardige hoemannichte izer befetsje - in yndrukwekkende 4,6 mg per beker, as 26% fan 'e RDI (46).

Dizze alsidige griente kin wurde mingd yn dips, op 'e grille smiten, opnommen yn in roer, tafoege oan salades en sels bakt mei jo favorite toppings.

Gearfetting:

Grienten befetsje faak wichtige hoemannichten izer. Har algemien grutte folume / gewicht-ferhâlding ferklearret wêrom't se ite fan iten it makliker meitsje kinne oan jo deistige easken.

11–13 Fruit

Fruit is net faak de fiedingsgroep wêr't yndividuen har nei winne as se de izerynhâld fan har dieet wolle ferheegje.

Dochs binne guon fruchten ferrassend heech yn izer.

Hjir binne de bêste boarnen fan izer yn dizze kategory.

11. Snoeie sop

Súntsjes binne bekend om har myld laxeermiddel-effekt, dat helpt by it ûntlêsten fan constipaasje (47).

Se binne lykwols ek in goede boarne fan izer.

Snoeie sop, yn 't bysûnder, biedt sawat 3 mg izer per beker (237 ml). Dat is sawat 17% fan 'e RDI en is twa kear safolle izer as deselde hoemannichte pruimen (48, 49).

Snoeie sop is ek ryk oan glêstried, kalium, fitamine C, fitamine B6 en mangaan.

12. Oliven

Oliven binne technysk in frucht, en ien mei in goede izerynhâld.

Se befetsje sawat 3,3 mg izer per 3,5 ounces (100 gram), as 18% fan 'e RDI. Derneist binne farske oliven ek in geweldige boarne fan glêstried, goede fetten en fetoplosbere fitaminen A en E (50).

Oliven befetsje ek in ferskaat oan foardielige planteferbiningen dy't tocht wurde ferskate sûnensfoardielen te leverjen, ynklusyf in legere risiko fan hert sykte (, 52,).

13. Moerbeien

Moerbeien binne in soarte fruit mei in bysûnder ymposante fiedingswearde.

Net allinich biede se sawat 2.6 mg izer per beker oan - 14% fan 'e RDI - mar dizze kwantiteit moerbeien foldocht ek oan 85% fan' e RDI foar fitamine C (54).

Moerbeien binne ek in geweldige boarne fan anty-oksidanten, dy't beskerming kinne biede tsjin hert sykte, sûkersykte en guon foarmen fan kanker (,,).

Gearfetting:

Snoeie sop, oliven en moerbeien binne de trije soarten fruit mei de heechste izerkonsintraasje per diel. Dizze fruchten befetsje ek anty-oksidanten en in ferskaat oan oare fiedingsstoffen dy't geunstich binne foar sûnens.

14–17: Folsleine granen

Undersyk keppelt heule korrels oan in ferskaat oan sûnensfoardielen.

Dizze foardielen omfetsje ferhege longevity en in fermindere risiko fan obesitas, diabetes type 2 en hert sykte (,).

Net alle korrels binne lykwols like foardielich. Bygelyks ferwiderje nôtferwurking typysk dielen fan it nôt dat glêstried, anty-oksidanten, fitaminen en mineralen befetsje, ynklusyf izer.

Om dizze reden befetsje folsleine korrels typysk mear izer dan ferwurke korrels. It folgjende binne de fjouwer soarten folsleine korrels dy't it measte izer per diel befetsje.

14. Amaranth

Amaranth is in glutenfrij âld nôt dat net groeit fan gers lykas oare kerrels dogge. Om dizze reden wurdt it technysk beskôge as in "pseudocereal".

Amaranth befettet sawat 5.2 mg izer per bakte bak, as 29% fan 'e RDI (60).

Ynteressant is amaranth ien fan 'e pear folsleine boarnen fan planteproteinen en befettet ek goede bedraggen fan komplekse koalhydraten, glêstried, mangaan, fosfor en magnesium.

15. Speld

Spelt is in oar izerryk âld nôt.

It befettet sawat 3,2 mg izer per bakte beker, as 18% fan 'e RDI. Boppedat biedt spelt sawat 5-6 gram proteïne per diel, wat sawat 1,5 kear mear proteïne is dan modernere korrels, lykas weet (61).

Spelt befettet ek in ferskaat oan oare fiedingsstoffen, ynklusyf komplekse koalhydraten, glêstried, magnesium, sink, selenium en B-fitaminen. De minerale ynhâld kin ek wat heger wêze dan mear konvinsjonele korrels (62).

16. Haver

Haver binne in lekkere en maklike manier om izer oan jo dieet ta te foegjen.

In beker mei gekookte haver befettet sawat 3,4 mg izer - 19% fan 'e RDI - en ek goede hoemannichten planteproteïne, glêstried, magnesium, sink en folium (63).

Wat mear is, haver befetsje in oplosbere glêstried neamd beta-glukan, dy't kin helpe by it befoarderjen fan darmsûnens, ferheegjen fan gefoelens fan follens en ferminderjen fan cholesterol en bloedsûkernivo (,,,).

17. Quinoa

Lykas amaranth is quinoa in glutenfrije pseudocereal ryk oan folslein proteïne, glêstried, komplekse koalhydraten, fitaminen en mineralen.

It biedt sawat 2.8 mg izer per bakte bak, as 16% fan 'e RDI. Plus, ûndersyk keppelt quinoa's rike anty-oksidant-ynhâld oan in leger risiko fan medyske omstannichheden, ynklusyf hege bloeddruk en diabetes type 2 ().

Gearfetting: Folsleine kerrels befetsje oer it algemien mear izer dan ferfine korrels. De hjirboppe neamde fariëteiten binne bysûnder ryk oan izer, mar befetsje ek ferskate oare fiedingsstoffen en plantverbindingen dy't geunstich binne foar sûnens.

18–21: Oar

Bepaalde fiedsels passe net yn ien fan 'e fiedingsgroepen hjirboppe, mar befetsje noch wichtige bedraggen izer.

Se opnimme yn jo dieet kin jo helpe om jo oan te rieden deistige izerinnames te foldwaan.

18. Kokosmolke

Kokosmolke kin in lekker alternatyf wêze foar kowemolke.

Hoewol heul heech yn fet, is it in goede boarne fan ferskate vitaminen en mineralen, ynklusyf magnesium, koper en mangaan (69).

Kokosmelk befettet ek in goede hoemannichte izer - mear spesifyk, sawat 3,8 mg per heale beker (118 ml), of sawat 21% fan 'e RDI.

19. Donkere sûkelade

Dûnse sûkelade befettet signifikant mear fiedingsstoffen dan syn tsjinhinger fan molkesûkelade.

Net allinich biedt it 3,3 mg izer per ounce (28 gram), dy't om 18% fan 'e RDI foldocht, mar it befettet ek in goede hoemannichte glêstried, magnesium, koper en mangaan (70).

Dêrnjonken is donkere sûkelade in krêftige boarne fan anty-oksidanten, in groep foardielige plantferbiningen dy't beskermje tsjin ferskate sykten ().

20. Blackstrap molassen

Blackstrap molasse is in swietstof dat faaks sûner is as tafelsûker.

Yn termen fan izer befettet it sawat 1,8 mg izer per twa itenstleppels, of sawat 10% fan 'e RDI (72).

Dit diel helpt ek te dekken tusken 10-30% fan jo oanrikkemandearre deistige yntak fan koper, selenium, kalium, fitamine B6, magnesium en mangaan.

Nettsjinsteande har hegere fiedingsstoffenynhâld bliuwt swartstrapmolasse heul heech yn sûker en moat se matich wurde konsumeare.

21. Droege tijm

Droege tijm is ien fan 'e populêrste kulinêre krûden.

In soad beskôgje it as in fiedingsstêd, en ûndersyk hat it keppele oan foardielen foar sûnens, fariearjend fan it bestriden fan baktearjele ynfeksjes en bronchitis oant it ferbetterjen fan jo stimming (,,).

Tijm is tafallich ek ien fan 'e krûden mei de heechste izerynhâld, en biedt 1,2 mg per droege teeleppel, of sawat 7% fan' e RDI (76).

In bytsje besprinkelje op elke miel is in goede strategy foar dyjingen dy't har izeren yntak wolle ferheegje.

Gearfetting: Kokosmolke, donkere sûkelade, swarte riemelasse en droege tijm binne minder bekende, doch sûnder mis rike, boarnen fan izer.

Hoe fergrutsje jo izerabsorpsje fan plantaardige fiedsels

It heemeijzer fûn yn fleis en dierlike produkten wurdt oer it algemien makliker opnaam troch it minsklik lichem dan it net-heemijzer dat yn planten wurdt fûn.

Om dizze reden is de oanrikkemandearre deistige yntak fan izer 1,8 kear heger foar fegetaarjers en fegane dan dyjingen dy't fleis ite (1).

Dit bedraacht sawat 14 mg per dei foar manlju en postmenopausale froulju, 32 mg per dei foar menstruearende froulju en 49 mg per dei foar swangere froulju (1).

D'r binne lykwols ferskate strategyen dy't kinne wurde brûkt om it fermogen fan it lichem te ferheegjen om non-heme izer op te nimmen. Hjir binne de best ûndersochte metoaden:

• Eat fitamine C-ryk iten: Konsumearje fan fitamine C-ryk iten tegearre mei iten dat ryk is oan net-heem izer kin de opname fan izer mei 300% ferheegje (1).
• Meitsje kofje en tee by iten: Kofje en tee drinke by iten kin izerabsorpsje ferminderje mei 50-90% ().
• Soak, sprút en fermentearje: Sûke, ûntstean en fermentearje nôten en peulvruchten kinne izerabsorpsje ferbetterje troch de hoemannichte fytaten dy't natuerlik oanwêzich binne yn dizze fiedsel te ferleegjen ().
• Brûk in getten izeren panne: Iten dat wurdt taret yn in getten izeren panne hat de neiging twa oant trije kear mear izer te leverjen as dy taret yn net-izeren kookgerei ().
• Konsumearje lysine-ryk iten: Konsumearje plantaardige fiedsels lykas peulvruchten en quinoa dy't ryk binne oan 'e amino-soere lysine tegearre mei jo izerrike mielen kinne izerabsorpsje ferheegje ().

Gearfetting:

It soarte izer dat wurdt fûn yn plantaardige fiedsels (net-heme) wurdt minder maklik troch it lichem opnommen. De hjir beskreaune metoaden kinne brûkt wurde om de opname maksimaal te meitsjen.

De ûnderste rigel

Izer is in fiedingsstof dy't essensjeel is foar it minsklik lichem.

Dit mineraal kin fûn wurde yn in array fan ferskate fiedings, wêrûnder in protte plantaardige fiedsels.

Njonken in goede boarne fan izer, befetsje de yn dit artikel neamde plantaardige fiedings tafallich ek in ferskaat oan oare fiedingsstoffen en geunstige plantferbiningen.

Sadwaande sil se yn jo dieet opnimme net allinich helpe jo oan jo izeren easken te foldwaan, mar sil it wierskynlik ek profitearje foar jo algemiene sûnens.