Intermitterend fêsten foar froulju: in begjinnersgids

Kontint

• Wat is intermitterend fêstjen?
• Intermitterend fêstjen kin manlju en froulju oars beynfloedzje
• Soarchfoardielen fan intermitterend fêstjen foar froulju
• Heart Health
• Sûkersykte
• Gewichtsverlies
• It kin jo helpe minder te iten
• Oare sûnensfoardielen
• Bêste soarten intermitterend fêstjen foar froulju
• Hoe te begjinnen
• Feiligens en side-effekten
• De ûnderste rigel

Intermitterend fêstjen is de lêste jierren hieltyd populêrder wurden.

Oars as de measte diessen dy't jo fertelle wat om te iten, intermitterend fêstjen rjochtet him op wannear ite troch regelmjittige koarte termyn fasten yn jo routine op te nimmen.

Dizze manier fan iten kin jo helpe minder kaloryen te konsumearjen, gewicht te ferliezen en jo risiko op sûkersykte en hertsykte te ferleegjen.

In oantal ûndersiken hawwe lykwols suggereare dat intermitterend fêstjen net sa foardielich kin wêze foar froulju as foar manlju. Om dizze reden moatte froulju miskien in oanpaste oanpak folgje.

Hjir is in detaillearre beginnersgids foar intermitterend fêstjen foar froulju.

Wat is intermitterend fêstjen?

Intermitterend fêstjen (IF) beskriuwt in patroan fan iten dat fytst tusken perioaden fan fêstjen en normaal iten.

De meast foarkommende metoaden omfetsje fasten op ôfwikseljende dagen, deistich fasten fan 16 oeren of fasten foar 24 oeren, twa dagen yn 'e wike. Foar it doel fan dit artikel sil de term intermitterend fêst wurde brûkt om alle regimen te beskriuwen.

Oars as de measte diessen, omfetsje intermitterend fêstjen gjin kaloryen of makro-fiedingsstoffen folgjen. Eins binne d'r gjin easken oer hokker iten te iten of te foarkommen, wêrtroch it mear in libbensstyl is dan in dieet.

In soad minsken brûke intermitterend fêstjen om gewicht te ferliezen, om't it in ienfâldige, handige en effektive manier is om minder te iten en lichemsfet te ferminderjen (,).

It kin ek helpe it risiko fan hertsykte en sûkersykte te ferminderjen, spiermassa te behâlden en psychologysk wolwêzen te ferbetterjen (,,).

Wat mear is, dit dieetpatroan kin helpe om tiid yn 'e keuken te besparjen, om't jo minder iten hawwe om te plannen, te meitsjen en te koekjen ().

Intermitterend fêstjen is in ytpatroan dat reguliere fasten op koarte termyn omfettet. It is in populêre libbensstylkeuze dy't potensjele foardielen hat foar gewichtsverlies, lichemsammensetting, sykteprevinsje en wolwêzen.

Intermitterend fêstjen kin manlju en froulju oars beynfloedzje

D'r is wat bewiis dat intermitterend fêst foar guon froulju miskien net sa foardielich is as foar manlju.

Ien stúdzje toande dat bloedsûkerkontrôle eigentlik minder waard by froulju nei trije wiken fan intermitterend fêstjen, wat net it gefal wie by manlju ().

D'r binne ek in soad anekdoatyske ferhalen fan froulju dy't feroaringen hawwe meimakke yn har menstruaasjesyklus nei it begjin fan intermitterend fêstjen.

Sokke ferskowingen komme foar om't froulike lichems ekstreem gefoelich binne foar beheining fan kalorie.

As kalorie-yntak leech is - lykas fan te lang of te faak fasten - wurdt in lyts diel fan 'e harsens neamd de hypothalamus beynfloede.

Dit kin de sekresje fan gonadotropine-releasing hormoan (GnRH) fersteure, in hormoan dat helpt twa reproduktive hormonen frij te litten: luteïniserend hormoan (LH) en follikelstimulearjend hormoan (FSH) (,).

As dizze hormonen net mei de eierstokken kinne kommunisearje, rinne jo it risiko fan unregelmjittige perioaden, ûnfruchtberens, minne bonke sûnens en oare sûnenseffekten ().

Hoewol d'r gjin fergelykbere minskestúdzjes binne, hawwe testen yn rotten oantoand dat 3-6 moannen fan fêste wikseling deis in reduksje feroarsake yn 'e eierstânsgrutte en unregelmjittige reproduktive cycles by froulike rotten (,).

Om dizze redenen moatte froulju in wizige oanpak beskôgje foar intermitterend fêstjen, lykas koartere fêste perioaden en minder fêste dagen.

Intermitterend fêstjen is miskien net sa geunstich foar froulju as foar manlju. Om alle neidielige effekten te ferminderjen, moatte froulju in mylde oanpak nimme foar it fêstjen: koartere fêste en minder fêste dagen.

Soarchfoardielen fan intermitterend fêstjen foar froulju

Intermitterend fêstjen profiteart net allinich jo taille, mar kin ek jo risiko ferleegje foar it ûntwikkeljen fan in oantal chronike sykten.

Heart Health

Hartsykte is de wichtichste oarsaak fan 'e dea wrâldwiid ().

Hege bloeddruk, hege LDL-cholesterol en hege triglyceride-konsintraasjes binne guon fan 'e liedende risikofaktoaren foar de ûntwikkeling fan hert sykte.

Ien stúdzje yn 16 obese manlju en froulju toande intermitterende fasten ferlege bloeddruk yn just acht wiken mei 6% ().

Deselde stúdzje fûn ek dat intermitterend fêstjen LDL-cholesterol ferlege mei 25% en triglycerides mei 32% ().

It bewiis foar de keppeling tusken intermitterend fêstjen en ferbettere LDL-cholesterol en triglyceride-nivo's is lykwols net konsistint.

In stúdzje by 40 minsken mei normaal gewicht fûn dat fjouwer wiken fan intermitterend fêsten tidens de Islamityske fakânsje fan Ramadan net resultearren yn in reduksje yn LDL-cholesterol of triglycerides ().

Hegere kwaliteitsûndersiken mei mear robúste metoaden binne nedich foardat ûndersikers de effekten fan yntermitterend fêstjen op hertsoarch folslein kinne begripe.

Sûkersykte

Intermittearjend fêstjen kin ek effektyf helpe om jo risiko te behearjen en ferminderjen fan diabetes.

Fergelykber mei trochgeande kaloriebeheining, ferskynt intermitterend fêstjen guon fan 'e risikofaktoaren foar diabetes te ferminderjen (,, 14).

It docht dat foaral troch it ferleegjen fan insulinsnivo's en it ferminderjen fan insulinsjebestriding (,).

Yn in randomisearre kontroleare stúdzje fan mear dan 100 froulju mei oergewicht of obese, fermindere seis moannen fan intermitterend fêstjen insulinsnivo's troch 29% en insulinsjebestriding troch 19%. Bloedsûkernivo's bleaun itselde ().

Wat mear is, is oantoand dat 8-12 wiken fan intermitterend fêstjen insulinsnivo's mei 20-31% en bloedsûkernivo troch 3-6% ferleget yn yndividuen mei pre-diabetes, in tastân wêryn bloedsûkernivo ferhege, mar net heech genôch om diabetes te diagnostisearjen ().

Intermitterend fêstjen kin lykwols net sa foardielich wêze foar froulju as foar manlju yn termen fan bloedsûker.

In lytse stúdzje fûn dat bloedsûkerkontrôle foar froulju nei 22 dagen fan fêste dagen fergrutte, wylst d'r gjin negatyf effekt wie op bloedsûker foar manlju ().

Nettsjinsteande dit side-effekt soe de fermindering fan insuline- en insulinsjebestriding noch wierskynlik it risiko fan diabetes ferminderje, benammen foar persoanen mei pre-diabetes.

Gewichtsverlies

Intermitterend fêstjen kin in ienfâldige en effektive manier wêze om gewicht te ferliezen as it goed wurdt dien, om't reguliere fasten op koarte termyn kinne jo helpe minder kaloryen te ferbrûken en pûnen te skodzjen.

In oantal stúdzjes suggerearje dat intermitterend fêstjen like effektyf is as tradisjonele kalorie-beheinde diëten foar gewichtsverlies op koarte termyn (,).

In 2018-oersjoch fan stúdzjes yn folwoeksenen mei oergewicht fûn yntermitterend fêstjen liede ta in gemiddelde gewichtsferlies fan 15 lbs (6.8 kg) yn 'e rin fan 3-12 moannen ().

In oare oersjoch toande intermitterend fêstjen fermindere lichemsgewicht troch 3-8% yn oergewicht of obese folwoeksenen oer in perioade fan 3-424 wiken. De resinsje fûn ek dat dielnimmers har taille-omtrek fermindere mei 3-7% oer deselde perioade ().

It moat wurde opmurken dat de lange termyn effekten fan intermitterend fêstjen op gewichtsverlies foar froulju te sjen bliuwe.

Op koarte termyn liket intermitterend fêst te helpen by gewichtsverlies. It bedrach dat jo ferlieze, sil lykwols wierskynlik ôfhingje fan it oantal kaloryen dat jo konsumearje yn perioaden dy't net fêstje en hoe lang jo oan 'e libbensstyl hâlde.

It kin jo helpe minder te iten

Wikselje nei intermitterend fêstjen kin jo natuerlik helpe minder te iten.

Ien ûndersyk fûn dat jonge manlju 650 minder kaloryen per dei ieten doe't har itenyntak waard beheind ta in finster fan fjouwer oeren ().

In oare stúdzje yn 24 sûne manlju en froulju seach nei de effekten fan in lange, 36-oeren fast op ytgewoanten. Nettsjinsteande it konsumearjen fan ekstra kaloryen op 'e postfaste dei foelen dielnimmers har totale kaloribalâns mei 1.900 kaloryen, in signifikante reduksje ().

Oare sûnensfoardielen

In oantal minske- en dierstúdzjes suggerearje dat intermitterend fêstjen ek oare foardielen foar sûnens kin opleverje.

• Reduzearre ûntstekking: Guon ûndersiken litte sjen dat intermitterend fêstjen wichtige markers fan ûntstekking kin ferminderje. Kronike ûntstekking kin liede ta gewichtswinning en ferskate sûnensproblemen (,,).
• Ferbettere psychologysk wolwêzen: Ien stúdzje fûn dat acht wiken fan intermitterend fêst depresje en gedrach fan ytbenen ferminderen, wylst it lichembyld ferbettere by obese folwoeksenen ().
• Ferhege langstme: Intermitterend fêstjen is oantoand dat de libbensdoer yn rotten en mûzen mei 33-83% ferlingd wurdt. De effekten op longevity by minsken moatte noch wurde bepaald (,).
• Spiermassa behâlde: Intermitterend fasten liket effektiver te wêzen by it behâld fan spiermassa yn ferliking mei trochgeande kalorybeheining. Hegere spiermassa helpt jo mear kaloryen te ferbaarnen, sels yn rêst (,).

Spesifyk moatte de sûnensfoardielen fan intermitterend fêstjen foar froulju wiidweidiger wurde bestudearre yn goed ûntwurpen minsklike stúdzjes foardat konklúzjes kinne wurde lutsen ().

Intermitterend fêstjen kin froulju helpe om gewicht te ferliezen en har risiko op hert sykte en diabetes te ferminderjen. Fierdere minsklike stúdzjes binne lykwols nedich om dizze befiningen te befestigjen.

Bêste soarten intermitterend fêstjen foar froulju

As it giet om dieet, is d'r gjin ien-maat-past-allegear oanpak. Dat jildt ek foar intermitterend fêstjen.

Oer it algemien moatte froulju in mear ûntspannen oanpak nimme foar fêstjen dan manlju.

Dit kin koartere fêste perioaden omfetsje, minder fêste dagen en / of konsumearje in lyts oantal kaloryen op 'e fêste dagen.

Hjir binne wat fan 'e bêste soarten intermitterend fêstjen foar froulju:

• Crescendo Metoade: 12-16 oeren fêstje foar twa oant trije dagen yn 'e wike. Fêste dagen moatte net opienfolgjende wêze en oer de wike lykmjittich ferdield wêze (bygelyks moandei, woansdei en freed).
• Eat-stop-eat (ek wol it 24-oere protokol neamd): In 24-oere fol fast ien of twa kear yn 'e wike (maksimaal twa kear yn' e wike foar froulju). Begjin mei fasten fan 14-16 oere en stadichoan opbouwe.
• It 5: 2-dieet (ek wol "The Fast Diet" neamd): Beheine kaloryen oant 25% fan jo gewoane yntak (sawat 500 kaloaren) foar twa dagen yn 'e wike en ite "normaal" de oare fiif dagen. Tastean ien dei tusken fêste dagen.
• WizigeFasten fan alternative dei: Om de oare dei fêstje, mar "normaal" op net-fêste dagen ite. Jo meie 20-25% fan jo gewoane kalorie-yntak (sawat 500 kaloryen) konsumearje op in fêste dei.
• De 16/8-metoade (ek wol de "Leangains-metoade" neamd): Fasten foar 16 oeren deis en ite alle kaloryen binnen in finster fan acht oeren. Froulju wurde advisearre om mei fasten fan 14 oeren te begjinnen en úteinlik oant 16 oeren op te bouwen.

Hokker jo ek kieze, it is noch altyd wichtich om goed te iten yn 'e perioaden dy't net fêstje. As jo ​​in grutte hoemannichte ûnsund, kaloriedichte iten ite yn 'e perioaden dy't net fêstje, kinne jo itselde gewichtsverlies en sûnensfoardielen net ûnderfine.

Oan 'e ein fan' e dei is de bêste oanpak ien dy't jo op 'e lange termyn kinne tolerearje en folhâlde, en dy't gjin negative gefolgen hat foar de sûnens.

D'r binne in protte manieren foar froulju om intermitterend fêstjen te dwaan. Guon fan 'e bêste metoaden omfetsje it 5: 2-dieet, wizige fêste alternatyf-dei en de crescendo-metoade.

Hoe te begjinnen

Begjin is ienfâldich.

Eins binne de kâns dat jo al in protte yntermitterende fêsten dien hawwe. In protte minsken ite ynstinktyf op dizze manier, en oerslaan moarns- as jûnsiten.

De maklikste manier om oan 'e slach te gean is om ien fan' e intermitterende fastemethoden hjirboppe te kiezen en it te jaan.

Jo hoege lykwols net needsaaklik in struktureare plan te folgjen.

In alternatyf is fasten as it jo past. It oerslaan fan maaltiden fan tiid ta tiid as jo gjin honger hawwe of gjin tiid hawwe om te koken, kin foar guon minsken wurkje.

Oan 'e ein fan' e dei makket it net út hokker type snel jo kieze. It wichtichste is om in metoade te finen dy't it bêste wurket foar jo en jo libbensstyl.

De maklike manier om te begjinnen is om ien fan 'e boppeste metoaden te kiezen en it te jaan. Stopje fuortendaliks as jo neidielige effekten hawwe.

Feiligens en side-effekten

Wizige ferzjes fan intermitterend fêsten lykje feilich te wêzen foar de measte froulju.

Dat wurdt sein, in oantal ûndersiken hawwe rapporteare wat side-effekten, lykas honger, stimmingswikselingen, gebrek oan konsintraasje, fermindere enerzjy, hoofdpijn en minne azem op fêste dagen (,).

D'r binne ek wat ferhalen online fan froulju dy't melde dat har menstruaasjesyklus stopte by it folgjen fan in intermitterend fêste dieet.

As jo ​​in medyske tastân hawwe, moatte jo rieplachtsje mei jo dokter foardat jo intermitterend fêsten besykje.

Medysk konsultaasje is bysûnder wichtich foar froulju dy't:

• Hawwe in skiednis fan itensieders.
• Hawwe diabetes of hawwe regelmjittich lege bloedsûkernivo's.
• Binne undergewicht, ûndervoed of hawwe fiedingstekoarten.
• Binne swier, boarstfieding of besykje swier te wurden.
• Hawwe fruchtberensproblemen as in skiednis fan amenorrhea (miste perioaden).

Oan 'e ein fan' e dei liket intermitterend fêstjen in goed feilichheidsprofyl te hawwen. Dochs, as jo problemen ûnderfine - sa'n ferlies fan jo menstruaasjesyklus - stop dan fuortendaliks.

Intermitterend fêstjen kin honger, lege enerzjynivo, hoofdpijn en minne azem feroarsaakje. Froulju dy't swier binne, besykje swier te wurden of dy't in skiednis hawwe fan itensieders moatte medysk advys sykje foardat se begjinne mei in intermitterend fêste regime.

De ûnderste rigel

Intermitterend fêstjen is in dieetpatroan dat regelmjittige fasten op koarte termyn omfettet.

De bêste soarten foar froulju omfetsje deistige fasten fan 14-16 oere, it 5: 2 dieet of wizige fêste wikseling.

Wylst intermitterend fêstjen geunstich is oantoand foar hertsoarch, sûkersykte en gewichtsverlies, jouwe wat bewiis oan dat it by guon froulju negative effekten kin hawwe op reproduksje en bloedsûkernivo.

Dat wurdt sein, modifisearre ferzjes fan intermitterend fasten ferskine feilich foar de measte froulju en kinne in gaadlikere opsje wêze dan langere of strangere fasten.

As jo ​​in frou binne dy't gewicht wolle ferlieze of jo sûnens ferbetterje, is intermitterend fêstjen definityf wat te beskôgjen.