In infografyk fan servetgrutte foar jo favorite sûn iten

Kontint

• Resinsje foar

Sels as jo fiedend iten ite, ite jo miskien net tûk. As wy witte dat in iten sûn is, binne wy ​​​​nei te tinken dat it net makket hoefolle wy ite, seit Paige Smathers, R.D.N., in nutritionist yn 'e buert fan Salt Lake City, Utah.Om't de ferkearde servetgrutte krekt sa skealik kin wêze foar jo dieet as it ferkearde iten, is hjir de goeie manier om 10 sûne, mar lestige snacks op te tsjinjen. (En kinne wy ​​dizze nije en ferbettere snacks mei leech-kalorie foarstelle om begearten te temmen? Wy ​​hawwe se allegear testen, en se binne hearlik.)

Cereal

As jo ​​​​moarns in standert kom folje mei granen, sille jo wierskynlik om twa bekers falle, seit Katherine Isacks, RD, in fiedingsdeskundige basearre yn 'e buert fan Boulder, Kolorado. Dizze flater is gewoan: "Minsken hawwe wirklik gjin hân oer har dielgrutte foar granen," seit Isacks. Kontrolearje de servetgrutte op jo favorite doazen - se binne normaal 3/4 beker oant ien beker. As jo ​​mear dan ien bakje ite, lykas in protte minsken dogge, is dat in noch grutter probleem, sels as it gjin sûkerige ferzje is. "It sûnste granen mei hege glêstried kin einigje mei in heul heech kalorie en koalhydratbeladen moarnsiten as jo te folle ite," seit Isacks. Se suggerearret it keapjen fan in lytse kom dy't pas in beker past. Folje it, genietsje derfan, en wês klear. (Tsjin ien fan 'e sûnste granenkeuzes op om jo langer te helpen libjen.)

Sinesappelsop

It earste probleem mei sap is dat it inferior is foar de hiele frucht. Sinaasappels hawwe glêstried en pakke wierskynlik mear antioxidanten yn dan de ferwurke, floeibere foarm, seit Isacks. (Learje it heule ferhaal yn What's Healthier, Oranges or Orange Juice?) As jo ​​lykwols gjin moarnsiten kinne foarstelle sûnder de drank, is dit in oare tiid om jo plakynstelling opnij te kalibrearjen. De measte minsken folje en del in 7-ounce glês of slimmer, in 12-ounce glês, wêrfan de lêste 175 calorieën en 31 gram sûker ynpakt! Keapje it lytste sapglês dat jo kinne fine en folje it 3/4 fan 'e manier, seit Isacks. De ideale portiegrutte om jo koalhydraat- en kalorie -yntak yn 'e ridlike sône te hâlden is 4 ounces.

Tsiis

Hoewol tsiis is fol mei kalzium en proteïne en is eins heul fiedend, it is kalorie-dicht. In heale beker fersnippere cheddar ferpakt bygelyks 229 kaloaren. Tsiis kin foaral problematysk wêze foar froulju dy't op fleis hawwe besunige en tsiis as ferfanging hawwe brûkt, seit Isacks. "Se sille 3 ounces tsiis ite foar har haadprotein, en se krije miskien dûbel of trije kear de calorieën dan as se in mager pork tenderloin of kip boarst hiene," seit se. Har advys: Tink oan tsiis as in smaakmiddel en kies foar fette fariëteiten lykas geit as blauwe tsiis om lytse hoemannichten (sawat in unse) op aaien en oare gerjochten te besprinkelen (lykas De 10 bêste tsiisrecepten om jo krewearjen te foldwaan.). Op dy manier krije jo like folle smaak foar minder kaloryen. Foar snacken, keapje tsiisstokken om it giswurk te nimmen fan it ôfsnijen fan in unse fan it blok.

Yoghurt

As jo ​​yoghurt keapje yn in grutte kontener, is it maklik te folle te skopjen. Doel foar sa'n 6 ounces, of 3/4 beker, tagelyk, seit Smathers. Meitsje it út, teminsten de earste kear. "Nim in mentale foto fan hoe't dat der útsjocht, en rjochtsje dan elke kear as jo yoghurt ite op dy portiegrutte," seit Smathers. Fansels is it type yoghurt ek wichtich. Berik altyd foar gewoane Grykske yoghurt-jo hoege jo gjin soargen te meitsjen oer sûker, en jo hoege net sa heul hoeden te wêzen oer jo dielen (it iten fan 9 ounces ynstee fan 6 fan 'e folsleine fette soart kostet allinich sawat 80 kalorieën ). Mar sels mei goed iten is it wichtich om de portiegrutte yn kontrôle te hâlden, sadat jo jo dieet kinne ynfolje mei in ferskaat oan fiedingsstoffen, seit Smathers. (Besykje ien fan dizze 10 smaaklike Grykske yoghurt-resepten.)

Popcorn

Dit hinget ôf fan oft jo foar Netflix of in IMAX ite. De ideale popcorn is selsmakke mei in loftpopper, net slein yn bûter of sûker. Dan kinne jo 3 of 4 kopkes ite, gjin grutte deal, seit Smathers. (It kostet jo mar 100 kalorieën of sa.) Jo kinne ek fuortgean mei it iten fan in leech-kalorieminne tas mei mikrofoane popcorn. De bioskoop is lykwols in oar ferhaal. "Jo moatte tinke oer wat op 'e popcorn is pleatst, en dat feroaret hoefolle in ridlike portiegrutte is," seit se. Sels de lytste tas by Carmike Cinemas, bygelyks, is 530 calorieën. As jo ​​it wirklik wolle, keapje dan de lytste opsje en diel it mei in pear freonen. Beheine jo oandiel oan sawat 2 bekers, en meitsje dit net in gewoane gelegenheid, seit Smathers. (Jou jo popcorn in smaak-upgrade mei ien fan dizze Healthy Popcorn-resepten mei útsletten toppings.)

Avocado

Hillige guacamole! Alhoewol't de gemiddelde Amerikaan sawat de helte fan in avokado tagelyk yt, is de oanrikkemandearre servetgrutte mar 1/5 fan 'e frucht, neffens CDC-gegevens. Mar meitsje jo net te folle soargen oer it snijen fan in plak fan 20 prosint. "Ik tink dat in goede manier om in avocado te benaderjen oeral fan kertier oant heal tagelyk is," seit Smathers. De sûne fetten yn avokado's sille jo helpe om fol te fielen, wylst jo de romige, befredigjende tekstuer leverje dy't jo smaakknoppen wolle. It probleem mei it iten fan 'e heule frucht? It is mear dan 300 kalorien. (Feroarje it mei 10 Savory Avocado Recipes (Dat binne gjin Guacamole).)

Pasta en rys

In protte minsken folje de helte as mear fan har plaat mei dizze stoarmige kanten. Dat is in probleem omdat pasta of rys mar in kwart fan dat ûnreplik guod ynnimme moat, seit Smathers. Om't wy witte dat dizze fiedsels net de tûkste picks binne, is it maklik josels te fertellen grut te gean as nei hûs te gean. Dat is in probleem, om't as jo in plateful spaghetti ite, jo mear kaloaren en koalhydraten downe dan jo nedich binne. Plus, jo krije net genôch proteïne en fruit en griente. "As jo ​​earst pasta pleatse, is d'r wierskynlik net folle romte oer foar mear dan in pear sprigs broccoli," seit yn Seattle basearre nutritionist Marlene Maltby, R.D.N. (Skip de skuld oer: 15 Low-Calorie Pasta Recipes foar in sûn Italiaansk diner.)

Nuts

De sûne fetten yn noten binne keppele oan in ferskaat oan sûnensfoardielen. Har goede reputaasje kin lykwols ta problemen liede: Om't minsken oan nuten tinke as in "goed" iten, tinke se dat se ite kinne hoefolle se wolle, seit Smathers. In kwart beker, as in lyts hânfol, is in tûke opslach. Om jo te helpen by it fêsthâlde, keapje rûge net -sâltige noten, suggerearret Smathers. Us lichems binne programmearre om sâlt te begearjen, dus it is lestich om sâlte nuten del te setten. It is makliker om yn kontrôle te bliuwen mei net sâlte nuten, om't jo nei in skoftke siik wurde fan 'e smaak. Ynstee fan se yn 'e kanister of bulkcontainer te litten, diel de noten yn lytse tassen, sadat jo de juste opslach altyd klear hawwe. Koppel se mei farske fruchten as grienten om jo te helpen foljen sûnder op calorieën te laden, suggerearret Maltby.

Nut Butters

Heaping leppels binne net dyn freon. Lykas nuten, kinne notternotters voedzaam wêze, mar se pakke in protte kalorieën en geane noch makliker del dan nuts. Meitsje 2 eetlepels nootboter út, sadat jo kinne sjen hoe't it der echt útsjocht. Doel safolle foar elke kear as jo it ite, seit Smathers. (Hjir binne 40 "Betcha hat dit noait besocht!" Manieren om nootboter te iten.)

Trailmix

It is ongelooflijk maklik om te folle trailmix te iten. Sa folle sa, yn feite, dat Smathers meastal oanbefellet trail mix oan kliïnten op syk nei winst gewicht. As dat net jo binne, bliuw dan by in 1/4 oant 1/2 beker, pleatst yn plestik sekken mei rits, sadat jo net oerboard kinne gean. De typyske komponinten fan trailmix tendearje heech yn kaloaren (nuten, bygelyks) of heech yn koalhydraten (lykas droege fruit en snoepstikken). Foar in miks mei hege proteïne roert Smathers kokosnootflakken, rauwe nuten en droege cranberries byinoar (it is The Ultimate Healthy Trail Mix).

Flessen Smoothies

Kontrolearje it etiket: Faak ferpakke dizze produkten meardere portiegroottes. As jo ​​it heule ding guzzle, sille jo in protte koalhydraten en kaloaren ferminderje, mar wierskynlik net folle vette fet en proteïne. "It probleem dêrmei is dat koalhydraat jo net echt duorsume enerzjy jout," Smathers. "It jout jo direkte rappe enerzjy, mar jo crashje der fluch op, en jo wurde gau hongerich en it kin liede ta mear iten." Jo binne better fan it meitsjen fan in 12-ounce smoothie thús mei fruit en fol-fette gewoane Grykske yoghurt, seit Smathers. (Feroarje jo gewoane resept mei ien fan dizze 14 Unferwachte Smoothie en Griene Juice Ingredients.) It gemak fan in flesse smoothie jout it lykwols in spesjaal plak yn jo dieet - ûnderweis, op it fleanfjild, ensfh. Drink de helte fan it en kombinearje it mei wat ryk oan proteïne en fet.

Resinsje foar