Hoe te oefenjen mei irritabel darmsyndroom

Kontint

• Oefenje as trigger
• Kin it helpe mei symptomen?
• Oefeningen om te besykjen
• Kuierje
• Oare oefeningen foar IBS
• Stretch om pine te ferminderjen
• Brêge
• Supine Twist
• Ademoefeningen
• Diafragmatyske sykheljen
• Alternatyf noasgat ademhaling
• Oefeningen om te foarkommen
• Hoe kinne jo tariede op in flare-up
• Wannear't jo mei in dokter moatte prate
• De ûnderste rigel

Irritabel darmsyndroam (IBS) is in steuring fan 'e dikke darm. It is in groanyske tastân, wat betsjut dat it langduorjend behear fereasket.

Algemiene symptomen omfetsje:

• abdominale pine
• kramp
• opgeblazen
• oerskot gas
• obstipaasje as diarree as beide
• slym yn 'e kruk
• fekale ynkontininsje

Dizze symptomen komme faak en gean. Se kinne dagen, wiken as moannen duorje. As jo ​​symptomen ûnderfine, hjit it in IBS-flare-up.

IBS kin bemuoie mei it deistich libben. D'r is ek gjin genêzing. Foar guon minsken kinne bepaalde libbensstylgewoanten lykwols helpe om symptomen te behearjen.

Dit omfettet reguliere fysike aktiviteit. Oefening wurdt tocht oan IBS-symptomen te ferminderjen troch stress te minimalisearjen, darmfunksje te ferbetterjen, en opgeblazen ferminderjen.

Oefenje as trigger

Hoewol de ûnderlizzende oarsaak fan IBS net dúdlik is, kinne guon dingen flare-ups opsmite. Dizze triggers binne oars foar elkenien.

Gewoane triggers omfetsje:

• iten yntolerânsje, lykas laktose-yntolerânsje
• pittich of sûkerich iten
• emosjonele as mentale stress
• bepaalde medisinen
• gastrointestinale ynfeksje
• hormonale feroarings

Foar in protte persoanen mei IBS binne fiedselintolerânsje wierskynlik triggers. Neffens mear dan 60 prosint fan minsken mei IBS ûnderfine symptomen nei it iten fan bepaalde iten.

Oefening is typysk gjin trigger. Eins fûn in 2018-stúdzje dat aktiviteiten mei lege oant matige yntensiteit eins kinne helpe om symptomen te ferlichtsjen.

D'r is gjin solide ûndersyk oer hoe krêftiger oefening ynfloed hat op IBS-symptomen. Mar it wurdt algemien tocht dat yntinse as langere aktiviteiten, lykas it útfieren fan in maraton, symptomen kinne fergrutsje.

Kin it helpe mei symptomen?

D'r is bewiis dat fysike aktiviteit symptomen fan IBS kin ferminderje.

Yn a fûnen ûndersikers dat oefening de earnst fan symptomen fermindere by minsken mei IBS. Oan 'e oare kant waard minder fysike aktiviteit assosjeare mei heftiger IBS-symptomen.

De ûndersikers folgen op mei guon fan 'e dielnimmers út' e stúdzje fan 2011. De folgjende tiid rûn fan 3,8 oant 6,2 jier. Yn har rapporteare de ûndersikers dat dejingen dy't trochgean mei oefenjen positive, duorsume effekten hawwe ûnderfûn op IBS-symptomen.

In oare fûn ferlykbere resultaten. Mear dan 4.700 folwoeksenen hawwe in fragelist foltôge, dy't har gastrointestinale steuringen beoardiele, ynklusyf IBS, en fysike aktiviteit. Nei it analysearjen fan 'e gegevens fûnen de ûndersikers dat minder aktive minsken wierskynliker IBS hiene dan dyjingen dy't fysyk aktyf wiene.

Derneist bepaalde in 2015-ûndersyk dat yoga symptomen wittenskiplik ferbetteret by minsken mei IBS. It eksperimint omfette 1-oere yoga-sesjes, trije kear yn 'e wike, foar 12 wiken.

Wylst ûndersikers noch leare hoe't oefening IBS-symptomen beheart, is it wierskynlik relatearre oan:

• Stressferliening. Stress kin IBS-symptomen útlitte of fergrutsje, wat kin wurde ferklearre troch de ferbining fan 'e harsens-darm. Oefening hat in posityf effekt op stress.
• Better sliepe. Krekt as stress, koe minne sliep in IBS-opflamming útlitte. Mar fysike aktiviteit kin jo helpe om better te sliepen.
• Ferhege gasferklearring. Regelmjittige fysike aktiviteit kin it fermogen fan jo lichem om gas kwyt te reitsjen ferbetterje. Dit kin opgeblazenheid ferminderje, tegearre mei de byhearrende pine en ûngemak.
• Stoarmbewegingen stimulearje. Oefening kin ek stoelbewegingen befoarderje, wat jo symptomen kinne ferljochtsje.
• Better gefoel fan wolwêzen. As jo ​​regelmjittich oefenje, sille jo faker oare sûne gewoanten oannimme. Dizze gewoanten kinne jo IBS-symptomen minimalisearje.

Oefeningen om te besykjen

As jo ​​IBS hawwe, is it in goed idee om wat oefening te krijen. Aktyf wêze hat in protte foardielen foar de sûnens, ynklusyf potensjele IBS-reliëf. Do kinst besykje:

Kuierje

Walking is in geweldige opsje as jo nij binne om te oefenjen. It is lege ynfloed en fereasket gjin spesjale apparatuer.

As regelmjittich dien is, kin kuierje stress behearje en stoelbewegingen befoarderje.

Yn 'e hjirboppe folgjende follow-up-stúdzje wie kuierjen de meast foarkommende aktiviteit dy't genoaten waard troch de dielnimmers mei minder symptomen.

Oare oefeningen foar IBS

Neist kuierjen kinne jo ek dizze oefeningen foar IBS besykje:

• jogge
• leisurely fytsen
• lege ynfloed aerobics
• leisurely swimmen
• lichemsgewicht workouts
• organisearre sporten

Stretch om pine te ferminderjen

Stretchjen is ek foardielich foar IBS. It wurket troch jo spijsverteringsorganen te massearjen, stress te ferminderjen en gasklaring te ferbetterjen. Dit kin helpe om pine en ûngemak te ferminderjen troch IBS.

Neffens de earder neamde is yoga ideaal foar IBS-symptomen. It is oan te rieden om poses te dwaan dy't sêft rjochtsje op 'e ûnderbuik.

Yoga poses foar IBS omfetsje:

Brêge

Brêge is in klassike yogaposysje dy't jo búk oanbelanget. It docht ek mei jo kont en heupen.

1. Lizze op jo rêch. Bûgje jo knibbels en plant jo fuotten op 'e flier, heupbreedte útinoar. Pleats jo earms oan jo kanten, palmen nei ûnderen.
2. Engage jo kearn. Ferheegje jo heupen oant jo romp diagonaal is. Skoft.
3. Ferleegje jo heupen nei begjinposysje.

Supine Twist

Supine Twist strekt jo lege en middelste romp út. Neist it ferljochtsjen fan IBS-symptomen is it ek poerbêst foar it ferminderjen fan pine yn 'e legere rêch.

1. Lizze op jo rêch. Bûgje jo knibbels en plant jo fuotten op 'e flier, njonken inoar. Foegje jo earms út nei in "T."
2. Ferpleats beide knibbels nei jo boarst. Ferleegje jo knibbels nei rjochts, en draaie jo holle nei links. Skoft.
3. Gean werom nei begjinposysje. Werhelje yn 'e tsjinoerstelde rjochting.

Ademoefeningen

Untspanning is in primêr ûnderdiel fan IBS-behear.

Om ûntspanning te befoarderjen, besykje stadige en djippe sykheljen. Neffens de 2015-stúdzje oer yoga fergruttet dit soarte sykheljen jo parasympathyske antwurd, wat jo reaksje op stress fermindert.

Do kinst besykje:

Diafragmatyske sykheljen

Ek bekend as abdominale sykheljen, diafragmatyske sykheljen stimulearret djippe en stadige sykheljen. It is in populêre technyk dy't ûntspanning en kalmens befoarderet.

1. Sit op jo bêd of lis plat op 'e flier. Set jo hân op jo búk.
2. Ynhale foar 4 sekonden, djip en stadich. Lit jo búk nei bûten bewege. Skoft.
3. Adem 4 sekonden út, djip en stadich.
4. Werhelje 5 oant 10 kear.

Alternatyf noasgat ademhaling

Alternatyf noasgat sykheljen is in ûntspannende ademhalingstechnyk. It wurdt faak dien yn kombinaasje mei yoga of meditaasje.

1. Gean yn in stoel sitten as oer de flier. Rjochtop sitte. Sykje stadich en djip.
2. Buig jo rjochter yndeks en middelste fingers nei jo palm.
3. Slút jo rjochter noasgat mei jo rjochter tomme. Ynhale stadich troch de linker noasgat.
4. Slút jo linker noasgat mei jo rjochter ringfinger. Sugje stadich troch de rjochter noasgat.
5. Werhelje as winske.

Oefeningen om te foarkommen

Oefeningen mei hege yntensiteit wurde net oanrikkemandearre foar IBS. Foarbylden binne:

• te rinnen
• ynterval training mei hege yntinsiteit
• kompetitive swimmen
• kompetitive fytsen

Mear yntinsive aktiviteiten kinne jo IBS-symptomen fergrutsje, dus it is it bêste om se te foarkommen.

Hoe kinne jo tariede op in flare-up

As jo ​​faker wolle oefenje, is it wichtich om jo op te meitsjen foar IBS-flare-ups. Dit sil jo training komfortabeler meitsje.

Folgje dizze tips om foar te meitsjen foar IBS-flare-ups foar, tidens en nei oefening:

• Bring OTC medikaasje. As jo ​​gefoelich binne foar diarree, hâld dan anty-diarree medikaasje oer de toanbank (OTC) by de hân.
• Mije triggers foar iten. By it plannen fan iten foar pre-workout en post-workout, foarkomme jo dieettriggers. Soargje derfoar dat jo genôch glêstried krije.
• Kafine foarkomme. Hoewol kafee jo training kin oanwakkerje, kin it IBS-symptomen fergrutsje.
• Drinkwetter. Hydratearre bliuwe kin stoelfrekwinsje helpe en constipaasje makliker meitsje.
• Sykje de tichtste badkeamer. As jo ​​bûten jo hûs oefenje, wite dan wêr't de tichtste badkeamer is foardat jo begjinne.

Wannear't jo mei in dokter moatte prate

As jo ​​symptomen ûnderfine fan IBS, as elke feroaring yn stoelgang, besykje dan jo dokter.

Jo moatte ek in dokter besykje as jo:

• nachts diarree
• ûnferklearber gewichtsverlies
• spuie
• muoite mei slikken
• pine dy't net oplost wurdt troch stoelbewegingen
• bloedige stuollen
• rectale bloeding
• abdominale swelling

Dizze symptomen kinne in serieuzere tastân oanjaan.

As jo ​​diagnostisearre binne mei IBS, freegje jo dokter dan oer de bêste fitnessroutine foar jo. Jo kinne ek prate mei in persoanlike trainer. Se kinne in passend regime foarstelle foar jo symptomen, fitnessnivo en algemiene sûnens.

De ûnderste rigel

As jo ​​IBS hawwe, kin regelmjittige oefening helpe om jo symptomen te behearjen. De kaai is om aktiviteiten mei lege oant matige yntensiteit te kiezen, lykas kuierjen, yoga, en ûntspannen swimme. Ademoefeningen kinne ek helpe troch ûntspanning te befoarderjen.

Neist fysike aktiviteit is it ek wichtich om fiedend iten te iten en genôch sliep te krijen. Jo dokter kin tips leverje foar it oefenjen fan dizze libbensstylgewoanten.