Hypertrofy-training tsjin krêfttraining: foar- en neidielen

Kontint

• Oer gewichttraining
• Begjin: sterkte en grutte
• Hypertrofy training tsjin krêfttraining
• Hypertrofy training: mear sets en reps
• Sterktraining: minder reps mei gruttere yntensiteit
• Foardielen fan krêfttraining
• Foardielen fan hypertrofy training
• Risiko's ferbûn mei gewichtheffen
• Ôfhelje

De kar tusken hypertrofy-training en krêfttraining hat te krijen mei jo doelen foar gewichttraining:

• As jo ​​de grutte fan jo spieren ferheegje wolle, is training foar hypertrofy foar jo.
• As jo ​​de krêft fan jo spieren ferheegje wolle, beskôgje dan krêfttraining.

Bliuw lêze om te learen oer de foar- en neidielen fan elk.

Oer gewichttraining

Gewichttraining is in oefenregime dat bewegende items omfettet dy't wjerstân biede, lykas:

• frije gewichten (barbells, dumbbells, kettlebells)
• gewichtsmasines (katrollen en stapels)
• jo lichemsgewicht (pushups, chinups)

Dizze items wurde ferpleatst yn in kombinaasje fan:

• spesifike oefeningen
• it oantal kearen dat oefening wurdt dien (reps)
• it oantal syklusen fan reps foltôge (sets)

As jo ​​bygelyks 12 opienfolgjende dumbbell lunges dienen, rêste, en dan 12 mear diene, hawwe jo 2 sets fan 12 reps fan dumbbell lunges dien.

De kombinaasje fan apparatuer, oefening, reps, en sets wurdt gearstald yn in trainingsroutine om de doelen fan 'e persoan oan te pakken.

Begjin: sterkte en grutte

As jo ​​begjinne mei gewichttraining, bouwe jo tagelyk spierkracht en grutte.

As jo ​​beslute jo gewichttraining nei it folgjende nivo te bringen, moatte jo kieze tusken twa soarten training. Ien type rjochtet him op hypertrofy, en ien type rjochtet him op tanimmende krêft.

Hypertrofy training tsjin krêfttraining

De oefeningen en apparatuer dy't brûkt wurde foar krêfttraining en hypertrofytraining binne sawat itselde. De primêre ferskillen tusken beide binne:

• Training folume. Dit is it oantal sets en reps dat jo dogge yn in oefening.
• Trainingsintensiteit. Dit ferwiist nei it gewicht dat jo ophelje.
• Rêst tusken sets. Dit is de hoemannichte rêsttiid dy't jo jo lichem jouwe om te herstellen fan 'e fysike stress fan' e oefening.

Hypertrofy training: mear sets en reps

Foar hypertrofy ferheegje jo it trainingsvolumint (mear sets en reps) wylst de yntensiteit in bytsje fermindert. Typysk is de rêstperioade tusken sets foar hypertrofy 1 oant 3 minuten.

Sterktraining: minder reps mei gruttere yntensiteit

Foar spierkracht ferminderje jo it oantal reps yn in set (oefeningsvolumint) wylst jo de yntinsiteit ferheegje (swierdere gewichten tafoegje). Typysk is de rêstperioade tusken sets foar krêft 3 oant 5 minuten.

Foardielen fan krêfttraining

Neffens de Mayo Clinic kin krêfttraining jo helpe:

• ferfang lichemsfet troch meagere spiermassa
• beheare jo gewicht
• ferheegje jo metabolisme
• bonktensiteit ferheegje (risiko foar osteoporose ferminderje)
• de symptomen fan chronike omstannichheden ferminderje, lykas:
  • rêchpine
  • oergewicht
  • artritis
  • hert sykte
  • sûkersykte
  • depresje

Foardielen fan hypertrofy training

Ien fan 'e foardielen fan hypertrofytraining is estetyk as jo tinke dat grutte spieren der goed útsjen. Oare foardielen fan hypertrofy-training omfetsje:

• ferhege krêft en krêft
• ferhege kalorike útjeften, dy't gewichtsverlies kinne helpe
• ferhege symmetry (foarkomt spierbalâns)

Risiko's ferbûn mei gewichtheffen

Hoewol d'r in soad foardielen binne ferbûn mei gewichtheffen, binne d'r guon dingen dy't jo moatte beskôgje:

• Te hurd opheffen of te folle kin resultearje yn blessuere.
• Bewegingen bûten jo normale berik fan beweging kinne resultearje yn blessuere.
• Jo sykheljen hâlde by it opheffen kin in rappe tanimming fan bloeddruk resultearje of in hernia feroarsaakje.
• Net genôch rêste tusken workouts kin liede ta weefselskea as ferwûnings foar te folle gebrûk, lykas tendinose en tendinitis.

Ôfhelje

Dat, wat is better, hypertrofy as sterkte?

Dit is in fraach dy't jo sels moatte antwurdzje. Salang't jo mei beide besluten net nei it ekstreme geane, biede beide ferlykbere foardielen en risiko's foar sûnens, sadat de kar delkomt op jo foarkar.

As jo ​​gruttere, bultige spieren wolle, kies dan training foar hypertrofy: Ferheegje jo trainingsvolumint, ferleegje de yntensiteit, en koarter de rêstperioade tusken sets.

As jo ​​spierkracht maksimearje wolle, kies dan krêfttraining: Ferminderje it oefenvolumint, ferheegje de yntensiteit en ferlingje de rêstperioade tusken sets.